Nebojte sa riadeného večerného prejedania

Prečo je dobré prejedať sa

Dnes nadväzujeme na posledný kontroverzný článok, v ktorom sme sa vám pokúšali vysvetliť, prečo raňajky nepatria k najdôležitejšiemu jedlu dňa a prečo by ste nemali raňajkovať vločky ani cereálie. Nakoľko tento článok vzbudil veľký rozruch (nie len pozitívny) rozhodli sme sa ten istý článok ešte v ten deň doplniť o jednu kapitolu navyše. V nej sme uvádzali aj vedecké zdôvodnenia k informáciám, ktoré prezentujeme. V dnešnom článku budeme v tejto téme pokračovať a povieme si niečo viac o tom, ako si správne rozdeliť týždeň na dva rôzne režimy.

Jeden režim (A), bude pre vás ten tradičný ako ho možno poznáte doteraz (celodenná konzumácia jedla) a druhý režim (B), bude pozostávať z dní, kedy doobeda čiastočne hladujete, od obeda podjedáte a večer sa riadene prejedáte. Informácie z tohto článku sú prevzaté z našej poslednej publikácie ŽIVOTOSPRÁVA. Chcete vedieť aké má výhody čiastočné hladovanie a večerné prejedanie oproti bežnému režimu ktorý poznáte?

Celodenná konzumácia stravy verzus čiastočné hladovanie a večerné prejedanie

Každý režim má svoje výhody i nevýhody. Na celodenné stravovanie sme ako ľudia zvyknutí už niekoľko stovák rokov, odkedy sa vďaka poľnohospodárstvu zaručila vysoká dostupnosť rôznych potravín. Mnohí si ani len nevedia predstaviť, že by sa mali stravovať 1 či 2x za deň (až večer), pretože hlavný výživový prúd na čele s fitness a kulturistikou odporúča jesť minimálne 5 až 7x za deň. Tak, ako každých 20 či 30 rokov sa výživové odporúčania menia a striedajú ich nové, tak sa čoskoro aj celodenné jedenie stane minulosťou. Bežnej populácii však trvá minimálne 10 až 30 rokov, kým sa do tradičných médií dostanú myšlienky, ktoré sa najprv považujú za nové, až extrémne a potom správne či uznávané.

Mnohé trendy a odporúčania sú však do vysokej miery vytvárané priemyslom, ktorý vedome formuje názory ľudí nielen cez média, ale aj vedecké výskumy, ktoré nie sú ničím iným ako rozšírením marketingového úsilia. Lenže po tisíce rokov naši predkovia na pravidelnú konzumáciu jedla zvyknutí neboli, práve naopak. Z biologického hľadiska sme prispôsobení na denný stres (hlad, ostražitosť, nebezpečenstvo) a extrémne fyzické i psychické zaťaženie. Dokonca aj naša nervová sústava je na tento režim prispôsobená (sympatikum a parasympatikum). Od prírody disponujeme vysokou schopnosťou prežiť, zatiaľ čo dnešné moderné prostredie viac podporuje pohodlnosť, komfortnú zónu a hojnosť. Aký to má všade na svete účinok, vidíte sami aj okolo seba.

Pravidelné stravovanie a hojnosť všade dostupných najmä sacharidových potravín, ktoré sú technologicky spracované do chutných produktov (od čipsov, cez chlieb až po fast food), neustále zhoršuje naše pôvodné biologické mechanizmy, ktoré nám zabezpečujú schopnosť prežiť. A pamätajte, že čím nižšia je vaša schopnosť prežiť, tým ľahšie ste zraniteľný po metabolickej, hormonálnej, energetickej, emočnej i fyzickej stránke. A čo je najdôležitejšie, ste ľahšie ovplyvniteľný a ľahšie sa s vami dá manipulovať po mentálnej i fyzickej stránke. Čo by sa stalo ak by vám niekto vzal výživu na pár dní? Ako by ste vládali vykonávať fyzický pohyb? Istými zmenami vo svojom režime stravovania dokážete svoje telo vytrénovať na efektívnejší druh paliva (tuky), ktorých máte teoreticky neobmedzené množstvo. V tomto smere sa zdá byť čiastočné hladovanie a večerné prejedanie sa ako jeden z najúčinnejších nástrojov na dosiahnutie zmeny v profile vašej celej osobnosti (od metabolizmu, cez fyzické výkony až po mentálnu stránku).

Biologické výhody čiastočného hladovania a večerného prejedania sa

Biologické výhody režimu čiastočného hladovania a večerného prejedania sa sa nedajú poprieť. Tento režim kombinuje mnoho výhod, ktoré sa doteraz spájali vždy len s celkovým znížením energetického príjmu (calorie restriction). Najväčšia výhoda obmedzenia energetického príjmu sa spájala s dlhovekosťou. U mnohých laboratórnych zvierat sa život predĺžil až o 50%. A to nie je málo ak si predstavíte, že namiesto 70 rokov (v tom lepšom prípade), by ste sa dožili bez problémov 105 rokov. Lenže tento režim kalorického obmedzovania sa má okrem zdravotných výhod aj dosť veľké nevýhody.

Najväčšou nevýhodou je stlmenie funkcie štítnej žľazy, znížená funkcia libida, následné spomalenie metabolizmu a výrazná atrofácia (strata) svalovej hmoty, spôsobená zvýšenou tvorbou katabolických hormónov (napr. kortizol). To však následne vedie k strate sily i kostnej hustoty. Zhoršená funkčnosť štítnej žľazy (hypotyreóza) má nedozerné následky na celý metabolizmus, včítane estetiky tela (nechty, vlasy, zadržiavanie vody, iné). Pri spomalenej štítnej žľaze ľudia okamžite priberanú aj "z vody či vzduchu", nemajú kvalitný spánok, majú stále studené ruky a nohy (dlane a chodidlá) a často trpia aj emocionálnou depresiou. Nič príjemné, ak si máte predstaviť dlhý život v tomto zdravotnom stave.

Ďalšou ohromnou nevýhodou obmedzovania kalorického príjmu je, že sa neustále znižuje rýchlosť vášho metabolizmu (set-point). V prípade, že sa hoci len o trochu viacej najete, prijatá energia sa začne ukladať do zásob. Vy sa začnete obmedzovať ešte viac ako naposledy, čo povedie opäť k ďalšiemu znižovaniu set-pointu a tak ďalej. Toto nie je veľmi zdravá cesta ako sa udržať pri živote 140 rokov. Určite by ste nechceli žiť ako spomalená vychrtlá korytnačka s depresiami, ktorej pancier sa pri náhodnom pošmyknutí rozbije na betóne na stovky až tisíce kúskov.

Riešenie je veľmi jednoduché a elegantné. Režim čiastočného hladovania a večerného prejedania sa kombinuje všetky metabolické a biologické výhody, ktoré si dokážete predstaviť. Tým, že večerným jedlom vrátite telu všetky potrebné kalórie, tak nielenže zvrátite katabolické procesy vo svojom tele na anabolické, ale zároveň si nespomalíte metabolizmus a neznížite jeho nastavenie (set-points). V podstate konzumujete to isté množstvo kalórií, len čas je iný. Počas čiastočného hladovania dovolíte telu odstraňovať toxické látky a pečeň bez príjmu ďalšej stravy môže venovať svoju detoxikačnú kapacitu problémovým oblastiam vo vašom tele. Samozrejme, v režime večerného prejedania sa nesmiete urobiť chybu, že do seba nahádžete akékoľvek potraviny, ktoré prvé uvidíte. Večerné prejedanie sa má svoje špecifické pravidlá o ktorých si už o chvíľu povieme viac. Dbajte na to, aby konzumované potraviny boli maximálnej biologickej kvality, pretože to, čo ste ušetrili na jedlo cez deň, by ste mali investovať do hlavného večerného jedla.

Prečo celodenná konzumácia jedla prestane byť čoskoro v móde

Ak sa na chvíľu vrátime k celodennej konzumácii jedla (5 - 7x / deň), tak v otázkach nastavenia metabolizmu si dokážete spôsobiť veľmi ľahko neželanú situáciu. Pravidelná a neuvážená konzumácia najmä sacharidových potravín, môže zrýchliť váš metabolizmus (vyššie set-points). Tým, že konzumujete pravidelne viac kalórii ako potrebujete, sa váš metabolizmus pokúša zrýchľovať a zvyšovať set-point, aby nadbytok energie spálil a neukladal do zásob (najmä u mladých ľudí je to prirodzené). Pri malých rozdieloch medzi prijatým a vydaným množstvom kalórií to problém nie je. Ale nakoľko dnes máme okolo seba obezogénne prostredie, ktoré niekto šikovný pre nás vytvoril, tak lákavosť a chutnosť dostupných potravín okolo nás spôsobuje reálnu závislosť. Čím je človek starší, je prirodzenejšie neaktívnejší (čo by nemal) a preto vynechanie pohybovej činnosti z denného režimu má fatálne následky v prípade, že set-point metabolizmu bol za aktívneho obdobia neustále posúvaný smerom hore. To spôsobuje reálnu metabolickú závislosť na jedle, čo človeka neustále núti jesť viac a byť častejšie hladný.

Takýto umelý hlad opäť zvyšuje rýchlosť metabolizmu (set-points) a zhoršuje citlivosť tela na dôležité hormóny. To začne byť problém v situácii, kedy na sebe spozorujete nadbytočné kilogramy telesného tuku. Keď je rozdiel medzi vašim set-points a nadváhou malý, vám to nezaberie až tak veľa úsilia, aby ste sa správnou výživou a cvičením opäť nastavili po metabolickej i hormonálnej stránke a dosiahli svoj estetický výsledok. Lenže veľký problém nastáva vtedy, ak vaša nadváha, či obezita je už v pokročilom štádiu a telo vás neustále núti cez vysoko nastavený set-point prijímať veľké množstvo potravy, ktorému sa nedokážete rozumovo ubrániť. Jednoducho nejaké jedlo musíte zjesť, nech sa deje čokoľvek. Inak stúpa vaša agresia, negatívne stavy a celkové pocity bezmocnosti, ktoré vylieči iba jedlo. Ako to riešiť, si povieme už o chvíľu.

Fitness trend a odporúčania pre celodennú konzumáciu jedla

Fitness nadšenci a bodybuilderi majú iný problém. Ich snaha celý deň konzumovať potraviny (5-7 jedál) v zvýšenej energetickej hodnote, smeruje k maximalizovaniu anabolických cyklov. Za týmto cieľom sa masívne využívajú aj sacharidové potraviny, ktoré sa tlačia hlava nehlava pred, niekedy aj počas a hlavne po tréningu. To, že to vedie k dobrým estetickým výsledkom niet pochýb (veľký svalový objem). Na druhej strane nie je to ojedinelá situácia, kedy ľudia robia excelentne to, čo by robiť nemali vôbec. Pri tejto snahe o maximalizovanie svalového objemu, je neustále znižovaná citlivosť tkanív na hormón inzulín, preto sa následne osvedčili aj sacharidové vlny, ktoré stratu citlivosti trochu optimalizujú, ale nie na dlho. Lenže sacharidové vlny a celodenná konzumácia zvýšeného množstva kalórií, je zaručený recept ako spôsobiť predčasné starnutie svalovej hmoty i ostatných tkanív. Všetky stratégie, ktoré fitness priemysel vygeneroval od návodov na výživu až po doplnky výživy, veľmi efektívne stimulujú mTOR.

mTOR je metabolická cesta, ktorá zaručuje rast a regeneráciu svalov. Ak sa táto metabolická cesta stimuluje príliš často (pravidelná konzumácia jedla, zvýšený kalorický príjem, vysoký príjem sacharidov), zväčšuje sa efektívne svalová hmota, za súbežného rizika predčasného starnutia buniek (zvýšená tvorba radikálov ktoré poškodzujú bielkoviny, tuky aj DNA). Okrem toho prestimulovaný mTOR môže potenciálne podporovať nie len rast svalových, ale aj rakovinových buniek. Aby sa táto tienistá stránka pravideľnej konzumácie jedla zmiernila, je možné do svojho denného režimu raz za čas zaradiť čiastočné hladovanie s večerným prejedaním. To však na začiatku spôsobuje problémy. Ide o rovnako náročný metabolický tréning, ako ten fyzický. Zo dňa na deň nie je možné očakávať hneď pozitívne výsledky. Skôr naopak.

Ako často použiť režim A (celodennú konzumáciu) a ako často režim B (čiastočné hladovanie a večerné prejedanie), je vecou každého z nás. Je potrebné si oba režim vyskúšať, analyzovať a vyhodnocovať. Treba s B režimom začať 1 deň v týždni a neskôr počet dní zvyšovať. Ideálny pomer medzi A a B režimom v týždni je 2:5 (dva dni konzumujem stravu celý deň, 5 dní čiastočne hladujem). K tomuto sa však treba prepracovať postupne a začať treba hladovať aspoň jeden deň v týždni. Je síce pravda, že obrovský svalový objem režimom čiastočného hladovania a večerného prejedania nedosiahnete, ale svaly ktoré nadobudnete, budú poctivé, trvácne a bez umelého nafúknutia. K ich strate nedôjde ani v prípade, že (náhodou) nemôžete pravidelne konzumovať stravu. Všetky tieto stratégie sme komplexne rozpracovali v našej poslednej publikácii.

Fázy dňa pri čiastočnom hladovaní a večernom prejedaní

• čiastočné hladovanie od ráno do obeda (fast),
• podjedanie od obeda do večera (unter-eating),
• intenzívne cvičenie na lačno ráno alebo pred večerou (beast),
• prejedanie sa správne zostaveného vysoko kalorického jedla večer (feast)
• a kvalitný oddych, relaxácia a spánok v noci (rest).

Ako správne vykonávať čiastočné hladovanie, podjedanie, prečo cvičiť na lačný žalúdok, čo je vhodné konzumovať po tréningu, ako si správne nastaviť kalorický príjem, z ktorých živín (bielkoviny, tuky, sacharidy) majú byť tieto kalórie vyskladané a v akom pomere, o tom si trochu povieme v článkoch, ktoré pre vás pripravujeme v budúcnosti. Ak chcete mať v týchto veciach úplne jasno, môžete si naštudovať našu komplexnú publikáciu ŽIVOTOSPRÁVA, ktorá túto problematiku rieši veľmi vyčerpávajúco. Čo v publikácii nájdete si môžete preštudovať TU.

O tejto téme však existujú stovky zaujímavých kníh (k najzaujímavejším určite patria tie od Ori Hofmekler) a jednu takú napísal aj náš priateľ a študent z nášho Skill LAB projektu, ktorého publikácia Caveman Principles zahŕňa mnohé zaujímavé poznatky k tejto téme.

Ako má vyzerať fáza riadeného prejedania

Prejedanie zvyčajne znamená, že konzumujete viac jedla ako je bežné. Lenže pri riadenom prejedaní nekonzumujte všetko, čo vám príde pod ruku "hlava nehlava", ale vyberáte si správne potraviny a konzumujete ich v správnom poradí i pomere. Vždy si musíte vyberať prvopotraviny (nie polotovary) z bielkovín, tukov i sacharidov. Prejedanie začnite s bielkovinami, tukmi a zeleninou. Tieto živiny vaše telo potrebuje najviac. Čím má niekto väčšiu nadváhu, tým väčšia porcia zeleniny musí prísť na úvod. Potom pridajte jedlo, ktoré plní úlohu paliva, čiže ešte tuky a na záver aj trochu sacharidov. Aký objem sacharidov je vhodné skonzumovať, si povieme o chvíľu. Večerným prejedaním sa pokúšate dohnať kalorický deficit, ktorý vznikol počas dňa a túto stratu vyrovnať. Preto je dôležité zvýšiť príjem energie v hlavnom jedle (= prejedanie). Konzumujte nasledovné potraviny:

• Prvopotraviny bielkovín ako napríklad: BIO vajcia, ryby, BIO mäso, potom kvalitné mliečne plnotučné produkty a prípadne trochu strukovín. Tieto potraviny dodávajú vášmu telu dôležité esenciálne aminokyseliny.
• Prijímajte zdroje omega-3 mastných kyselín ako ľanové semiačka, konopné semiačka, chia semiačka (a oleje z týchto semien), rybí olej (môže byť aj z treščej pečene). Omega-3 mastné kyseliny treba nie len konzumovať, ale aj suplementovať. Omega-6 oleje z rastlinných zdrojov nemusia byť pridávané alebo suplementované vôbec, pretože vo výžive ich má moderný človek vždy viac, ako potrebuje. Esenciálne mastné kyseliny sú kritické pre dôležité životné funkcie včítane rozvoja mozgu, bunkových membrán a syntézu hormónov. Kľúčové je udržať správny pomer medzi SAFA, MUFA a PUFA mastnými kyselinami, o čom pripravujeme zvlášť článok.
• Na záver si ľudia v dobrej fyzickej kondícii môžu dopriať aj sacharidové potraviny (v menšom množstve, napríklad 30-80g), pričom kvalitné zdroje sacharidov sú ryža, zemiaky, topinambur, kukurica (nie z GMO) alebo sladké zemiaky (batáty). V prípade, že sa vám nechce veľmi variť, si dajte požadované množstvo francúzskeho pečiva s hrubou vrstvou obyčajného masla.

Vo fáze prejedania tieto živiny pomáhajú zvyšovať efektivitu vášho metabolizmu, čo povedie ku kvalitnému rozvoju prirodzenej svalovej hmoty bez obavy z priberania tuku. Zároveň sympatikum vystrieda parasympatikum a vy dôsledne zregenerujete. Ak ide o presné poradie, zachovajte nasledovnú postupnosť konzumácie potravín v riadenom večernom prejedaní:

1. Zeleninový listový šalát. Čim máte väčšiu nadváhu, tým väčšie množstvo zvoľte a naopak, ak ste v dobrej kondícii, postačí vám aj 1/2 šálky. Do šalátu pridajte omega-3 oleje (ľanový, konopný, prípadne rybí olej) a hrsť orechov a semien (vlašské orechy, ľan, chia semiačka).
2. Nasleduje chod kvalitných bielkovín, ktoré môžu byť podávané s dusenou, varenou alebo grilovanou zeleninou. Zeleninu i mäso pripravujte s kvalitnými koreninami a na poctivých tukoch (masť, ghee maslo, kokosový olej). Do tohto chodu nezabúdajte ešte extra pridať kvalitné tuky ako avokádo, maslo, kyslú smotanu, iné.
3. Na záver si ľudia v dobrej kondícii (s množstvom podkožného tuku pod: ženy pod 20% a muži pod 15%) môžu dovoliť konzumovať aj kvalitné sacharidy (ideálne ryža, zemiaky alebo sladké zemiaky). Množstvo závisí od cieľov a stavu podkožného tuku. Na udržanie hmotnosti konzumujte približne 30-50g sacharidov na záver jedla, pre naberania svalovej hmoty 50-150g sacharidov a ľudia s nadváhou, či obezitou skonzumujú pod 30g sacharidov alebo žiadne sacharidy (zeleninu sem nerátame ani v prípade, že ide o brokolicu, hrach, či mrkvu, pretože ide o bezpečnú formu sacharidov s relatívne vysokým obsahom dôležitej vlákniny).
4. Konzumovať prestávate vtedy, ak už máte pocit skutočne naplneného žalúdka alebo vtedy, keď pociťujete smäd. Čím viacej kalórií prijmete z tukov, tým skôr nastane pocit nasýtenia. O tom, prečo by ste práve z tukov mali prijať čo najväčšie množstvo kalórií, si povieme v článku nabudúce.

Nevýhody čiastočného hladovania a večerného prejedania sa

Ako sami časom uvidíte, výhody tohto režimu budú ďaleko prevyšovať nevýhody, ktoré teraz vnímate z pozície celodenného pojedača potravy. Jedna z mnohých výhod je, že tento režim vám dáva fyzickú i duševnú slobodu. Kompletne zničíte vaše úzkostlivé nastavenie mysle a starosti o tom, čo si "preboha" vezmete so sebou a čo budete jesť o 2-3 hodiny. To platí aj pre tých z vás, ktorí sa veľmi staráte o seba a svoje telo. Lenže hoci je režim čiastočného hladovania oslobodzujúci, zároveň je antisociálny v otázkach konzumácie jedla cez deň. Rodina i známi sa budú čudovať a dožadovať vysvetľovania, prečo nechcete s nimi nič jesť a prečo starej mame odvrávate, že hlad je dôležitý, keď ona do vás za každú cenu chce niečo "natlačiť". Nuž, zvykom klásť medze neradno a týmto stravovacím režimom si vytvoríte viac sociálnych komplikácii ako zvyčajne. Môžete však vždy spraviť rozumný kompromis a dať si aspoň polievku alebo skromný šalát s kúskom mäsa či avokáda. Tí viac zručnejší sa môžu pretvarovať, že nie sú hladní, alebo im je dokonca "naozaj" strašne zle.

Pamätajte, že je na vás, koľko dní v týždni budete realizovať čiastočné hladovanie a koľko dní celodennú konzumáciu jedla. U mňa osobne prevažuje čiastočné hladovanie nad celodennou konzumáciou 5:2 (5 dní pre čiastočné hladovanie, zvyčajne cez pracovný týždeň, 2 dni celodenné jedenie, zvyčajne cez víkend). Tinka zas preferuje čiastočné hladovanie po dlhé roky, doobeda pije len čisté tekutiny a neskôr kvalitnú kávu. K večeru konzumuje umiernené množstvo potravy podľa pocitov i únavy, ja sa veselo prejedám. Pojem "prejedanie" si preto musí každý nastaviť zvlášť podľa svojej potreby, cieľov i pocitov. Niečo iné znamená prejedanie pre muža a niečo iné pre ženu. Preto sme na 230- tich stranách (A-4 formát) spracovali náš komplexný návod, ako sa s týmto a mnohými ďalšími problémami vysporiadať.

Ako zistíte, či večerné prejedanie vykonávate správne

Koncept prejedania je zo začiatku náročný na realizáciu. Nájsť správnu kombináciu i objem potravín a zároveň naplniť celodenný kalorický príjem v 1-2 jedlách, je ťažká úloha. Chce to čas a trochu pokusov a omylov. Každý tráviaci trakt reaguje inak na tieto zmeny, preto je dôležité, aby ste sa naučili analyzovať, čo vyhovuje vám a ako nadobudnuté poznatky prispôsobiť svojej individualite. A táto úloha má rôzne špecifiká pre rôzne skupiny ľudí s rôznym problémom. Ak časom zistíte, že vám ostávajú studené ruky a nohy cez deň a máte pocit, že sa vám spomaľuje metabolizmus znamená to, že konzumujete nedostatok kalórii v čase podjedania (od obeda do večera) a v čase prejedania. Najčastejšie sa jedná o nedostatočnú konzumáciu kalórii z inteligentných tukov. V prípade, že ste chudý a máte pod 15% (muži) resp. 18% (ženy) podkožného tuku, tak môžete mierne zvýšiť príjem kalórii aj zo sacharidov, hoci z tukov je to ďaleko efektívnejšie i zdravšie. Stále však hovoríme o konzumácii sacharidov ako posledného chodu večerného jedla v režime čiastočného hladovania a večerného prejedania sa.

Ak sa vám tieto informácie zdajú na začiatok komplikované, nezúfajte. Je dôležité vyhradiť si čas na štúdium, experimentovanie, pokus aj omyl. V nasledovných článkoch, ktoré pre vás pripravujeme, sa budeme venovať ďalším problémovým oblastiam. Dozviete sa, ako sa stravovať pred, počas a po tréningu, aké kombinácie jedál treba voliť, aké žíviny vyberať a v akých pomeroch ich konzumovať.

Ak sa vám na články nechce čakať a chcete omnoho podrobnejšie informácie, ako si toto všetko presne nastaviť do posledných detailov, môžete využiť aj našu ponuku. Publikácia ŽIVOTOSPRÁVA je manuál, pomocou ktorého si svoju životosprávu poskladáte najoptimálnejšie vzhľadom na svoje vlastné potreby a individuálne zvláštnosti. Kompletný obsah kapitol si môžete prečítať z nasledujúceho odkazu TU. Veríme, že či už pomocou našej publikácie alebo tohto bezplatného článku, sa vám podarí stať lepšou verziou samého seba. Držíme vám pri tom palce.

Súvisiace odkazy

• Neraňajkujte vločky ani cereálie 

• Zistite množstvo svojho podkožného tuku 

• Otvorte anabolické okná svojho zdravia

• Opravte svoj zle fungujúci metabolizmus

Foto titulka: GoodFon.com