Sú bielkoviny pre naše zdravie dôležité?

Proteíny – základná výživová jednotka ľudského organizmu

Mnoho ľudí s ktorými sa denne stretávame, nemá poňatia čo proteíny vlastne sú a ako nám v organizme slúžia a pracujú. Nemusíte byť práve odborníci na výživu, aby ste vedeli niektoré základné informácie o proteínoch, ktoré vám môžu pomôcť aj k vysnívanej postave, alebo lepšej kondícii.

Úvod do problematiky

Proteín, alebo bielkovina je základnou jednotkou pri stavbe našich telesných buniek, svalových vlákien. Slúžia takisto na obnovu a regeneráciu buniek, svalov, vnútorných orgánov a tkanív. Sú základom pre váš imunitný systém a hormonálnu reguláciu.
Súčasti bielkovín pozostávajú z jednoduchých dusíkatých zlúčenín, aminokyselín. V našom organizme existuje asi 22 aminokyselín, ktoré sú pre nás kľúčovo dôležité. Asi 14 z nich si dokáže telo vytvoriť samo, no ostatné musíme prijímať v strave ktorú konzumujeme. Plnohodnotne ich obsahujú práve živočíšne proteíny.
Vo všeobecnosti delíme proteíny podľa pôvodu na rastlinné a živočíšne. Kvalita jednotlivých bielkovín však závisí na ich aminokyselinovom zložení.

Množstvo

Koľko gramov proteínov je optimálne denne konzumovať závisí od pohlavia, veku a aktivity človeka. Aktívni a športujúci mladí ľudia potrebujú vyšší prísun kvalitných bielkovín v porovnaní so staršími osobami s minimom fyzickej aktivity. Konkrétnejšie, priemerná dávka by mala mať od 1 do 1,5 gramu na 1 kilogram hmotnosti jedinca. Keď však máte potrebu naberať na svalovom objeme, ktorý má len vizuálny efekt, môžete tieto dávky aj zvýšiť. 

Krvné skupiny

Analýza podľa krvnej skupiny nie je v tomto prípade zanedbateľná. Záleží aká ste krvná skupina a podľa vašich špecifík môžete odhadnúť koľko, kedy a aké proteíny sú pre vás najvhodnejšie. Rešpektovanie jednotlivých krvných skupín je jeden zo základných princípov individuálnej výživy.
Napríklad ľudia s krvnou skupinou “O” patria k najrozšírenejším “mäsožravcom”, pretože ich žalúdok je dostatočne silný na to, aby strávil vysoké množstvo bielkovín. Boli to vlastne prví ľudia ktorí obývali našu planétu po dlhé tisícročia.

Na druhom mieste konzumácie bielkovín je krvná skupina “B”. Má najširší záber v pestrosti stravy a konzumácie potravín, vrátane bielkovín (červené a biele mäso, mliečne bielkoviny). Krvné skupiny “A” a “AB” sú najslabší mäsožrúti. Ich tráviace orgány, najmä žalúdok nie sú uspôsobené na časté a vysoké dávky bielkovín. Tieto krvné skupiny by sa mali koncentrovať na biele chudé, hydinové prípadne rybacie mäso.
Ak už viete aká ste krvná skupina, navštívte sekciu na stiahnutie, kde si môžete stiahnuť malú praktickú príručku pre vašu krvnú skupinu. Zmestí sa vám do peňaženky a vy ju môžete hocikedy použiť pre lepšie rozhodnutia. Aj tieto malé rozhodnutia môžu mať obrovský pozitívny dopad na vaše zdravie i krásu.

Kedy a ako

Ak váhate kedy a ako proteíny konzumovať, poradíme vám. Najvhodnejšia konzumácia (najmä živočíšnych bielkovín) je na obed a na večeru. Večerné jedlo by však malo byť ľahšie a viac zeleninové. Ak vám je príliš konzumovať proteíny denne, urobte si jeden očistný deň v týždni a konzumujte len čerstvú zeleninu. Tá je mimochodom najvhodnejším doplnkom k proteínom živočíšneho pôvodu. Zelenina neutralizuje tvorbu kyslého prostredia, ktoré trávenie bielkovín spôsobuje. Táto kombinácia vám môže priniesť rýchlejší pocit hladu, preto doplňte takéto jedlo olivovým olejom, orechmi alebo semiačkami (tekvica, slnečnica, mandle, iné).
Vyhnite sa kombinácii bielkovín a sacharidov (mäso + tradičná príloha: zemiaky, ryža, chlieb, cestoviny, knedle, iné), z dôvodov zhoršenej kvality trávenia i vstrebávania dôležitých látok (aminokyselín).

Druhy, typy a formy

Podľa pôvodu delíme proteíny na živočíšne a rastlinné. Medzi živočíšne proteíny zaraďujeme všetky druhy mäsa, syr, vajíčka, mlieko, mliečne výrobky. Rastlinné proteíny nájdeme v sóji, hrachu, fazuli, strukovinách, hríboch. Okrem prirodzenej formy existuje aj prášková forma. Pri práškových proteínoch je rovnako dôležité ich zloženie o ktorom by ste mali čo - to vedieť predtým, ako ich začnete konzumovať.
Pri pohľade na veľké nádoby so sľubnými nápismi v posilňovni, si môžete pomyslieť, aké sú to už len “sypačky”. No opak je pravdou, vo veľkých farebných nádobách je proteín v práškovej forme obohatený o vitamíny, minerály, prípadne iné látky. Ako pri všetkých potravinách, ktoré konzumujeme aj tu platí, dva krát čítaj a raz jedz. Nie každý výrobca dbá na optimálne zloženie produktov a nie vždy im ide primárne o vaše zdravie. Hľadajte výrobok kde proteín pochádza zo sušených vajec (albumín), alebo sušeného kravského mlieka (kazeín, srvátka). Pre bežné použitie (nie len pre športovcov), sú ideálne proteínové prípravky, ktoré sa nazývajú "nočný" proteín. Ide o typ produktov, ktoré obsahujú tvaroh (kazeín), vajcia (albumín) a mlieko (srvátka). Ideálne je, ak takýto proteín obsahuje minimálne 70% bielkovín na 100g prášku.

Ak si stále myslíte, že práškové formy bielkovín sú samá chémia, potom vás musíme veľmi usmerniť. Pre toto tvrdenie by ste mali mať nejaké dôkazy. Z našich skúseností vieme, že sa tieto tvrdenia vždy zakladajú na nevedomosti a z neznalosti problematiky. Faktom je, že seriózne proteínové prípravky nemajú takmer žiadne chemické prísady (až na umelé sladidlo), pretože ide o sušené deriváty rôznych typov prírodných bielkovín (vajcia, tvaroh, mlieko, sója, hrach, niekedy aj pšenica). V porovnaní s bežnými produktmi zo supermarketu, ide o nutrične vysoko kvalitné potraviny, ktoré by mali používať dokonca aj starí ľudia (nie len bežná populácia). Okrem toho ruku na srdce. Vy si myslíte, že to, čo vám podávajú cez okno do vášho auta je skutočné jedlo? Áno, správne to chápete, ide o fast food potraviny, kde je úplne bežné, že medzi nimi nenájdete ani jedno "jedlo", ktoré by malo menej ako 30 ingrediencií. Ak by ste to chceli presne, obľúbený MilkShake jahodovej príchute zo známej McKáčerovskej siete, má prosím pekne 59 ingrediencií. Zaujímavé je, že ani mlieko, ani jahody v zložení nie sú. Tak prosím, stále si myslíte o proteínoch že sú to "chemické sypačky"? Napadlo vás vôbec niekedy toto isté sa opýtať vo fast foode? Asi nie, že?

V popisoch proteínov nájdete výrazy ako derivát, izolát, koncentrát. Podľa tejto formy sa určuje aj spôsob použitia. Izoláty a koncentráty srvátky bez ďalších typov bielkovín sú určené na včasné použitie po tréningu (od 30 do 60 minút). Tieto výrobky nie sú vhodné na celkovú regeneráciu, pred spaním, alebo ako prísada do jedla.
Viaczložkové proteíny s obsahom kazeínu (mliečna bielkovina) a iných typov bielkovín (srvátka, vajíčko, prípadne sója), sú vhodné na celodenné využitie, najmä počas dňa na celkovú regeneráciu. Ideálne je použitie tesne pred spaním, alebo ako prísada do jedla (do vločiek, jogurtov, tvarohu, iné).

Prášok sa zamiešava najčastejšie s vodou, moderné je zamiešanie do mlieka, čo nie je úplný ideál. Okrem iného konzumáciu samotného mlieka neodporúčame z viacerých dôvodov, jedine že si ho zadovážite čerstvo nadojené od zdravej kravy, alebo kozy pasúcej sa na zelenej tráve.

Na trhu sú aj proteínové tyčinky, ktoré majú praktické použitie. V prípade hladu ich môžete mať poruke v taške a konzumovať bez akejkoľvek prípravy. Nevýhodou je, že v ich zložení sa nachádza prevaha rýchlych sacharidov, čo ľuďom s nadhmotnosťou neprináša pozitívny vplyv, preto ich odporúčame len aktívnym ľuďom s optimálnou hmotnosťou za podmienky, že si k tyčinke dajú 250 ml zakysaného mlieka, alebo hrsť zdravých orechov. Toto odporúčanie je vhodné najmä vtedy, ak proteínovú tyčinku konzumujete cez deň ako jedlo. Ak ju konzumujete pred tréningom, zakysanku ani orechy nepoužívajte. Tie slúžia ako zdravý "spomaľovač" rýchlych sacharidov, ktoré sú v tyčinke a ktoré by vám zbytočne "rozhádzali" hladinu cukru v krvi. To z dlhodobého hľadiska vedie k nadhmotnosti až k obezite. 

Vajcia ako správna voľba

Pozor! Aj pri tomto odporúčaní záleží na tom aké. Najlepšie samozrejme urobíte ak môžete konzumovať vajcia od babky na dedine, kde je chov sliepok vyhovujúci. Takéto vajcia majú omnoho vyššiu nutričnú hodnotu ako vajcia kupované, alebo z komerčného chovu najmä tým, že majú vyšší obsah omega 3 mastných kyselín. Pri konzumácii kupovaných vajec je dôležitý aj pomer bielok a žĺtok. Bielok kupovaných vajec môžete skonzumovať koľko sa vám zachce, žĺtka maximálne 4 za týždeň.
Vedecké štúdie preukázali, že konzumácia vajec neškodí ani deťom, ktoré vo výskume konzumovali rovnaké dávky ako dospelí – 40 vajec za týždeň. Napriek tomu sa odporúča konzumovať vajcia maximálne 5 dní do týždňa, môžete si inak vytvoriť alergiu. Ak sú vajcia čerstvé (do 3 dní) a z domáceho chovu, môžete ich pokojne konzumovať aj v surovom stave (napríklad rozmixované v kombinácii s práškovým proteínom).

Opatrne s mliečnymi výrobkami

V dnešnej dobe sa objavujú alergie rôznych druhov a foriem. Ak trpíte nejakou formou alergie, určite je potrebné obmedziť konzumáciu mliečnych výrobkov a to najmä pasterizovaného mlieka. Pri výbere jogurtov dbajte na čítanie etikety a kupujte nedochutené výrobky, čistý biely jogurt (plnotučný), ktorý si doma dochutíte sami. Aj nízkotučné výrobky sú nevhodné, pretože sú ochudobnené o vitamíny a naopak obsahujú ochutiny a sacharidy.

Vegetariáni versus “mäsožrúti”

Pravda je taká, že kvalita proteínov v živočíšnej forme, sa rastlinnou verziou nahradiť nedá. Iste že aj vegetariáni prežijú, ale žiaden ortodoxný smer nie je zdravý. To platí pre všetky oblasti v živote.

Napriek tomu, že sója sa hlásila v posledných desiatkach rokov ako náhrada bielkoviny pre vegetariánov, musíme vás sklamať poslednými výsledkami výskumov. Sója sa ukázala ako potravina ktorá oslabuje váš imunitný systém, má fatálny vplyv na funkcie štítnej žľazy a tým aj na tvorbu hormónov, najmä u žien. 
Ak chce byť niekto ozaj vegetariánom, musí mať pripravené mnoho literatúry na štúdium o výžive. Len morálne alebo etické dôvody na nekonzumovanie mäsa nášmu organizmu nestačia. Je pochopiteľné že pohľad na niektoré dostupné videá, či filmy o chove zvierat je odradzujúci, ale treba chápať že ako ľudia sme boli vytvorení vo svojej prapodstate ku konzumácii živočíšnych bielkovín, medzi ktoré patrí aj mäso.  

PS: aj v čase kojenia, sme my ľudia výlučne kŕmení bielkovinami živočíšneho pôvodu (žiadne rastlinné bielkoviny). Tie sa nachádzajú v materskom mlieku, spolu s ďalšími veľmi dôležitými látkami pre zdravie a prežitie novorodenca.