Sú hormóny odpoveď na nadváhu a obezitu?

Čo ovplyvňuje našu kondíciu a biologický vek

V našom tele existujú rôzne druhy hormónov a tie by sa dali rozdeliť na dve hlavné skupiny. Hormóny hladu a hormóny nasýtenia. Ich signály sú priamo spojené s centrom vášho mozgu, ktorý reguluje to, na aké jedlo máte práve chuť. Rovnováha alebo naopak nerovnováha medzi týmito signálmi rozhoduje hlavne o tom, koľko energie bude vaše telo spaľovať zo zásob tuku, alebo naopak ukladať do zásob v podkožnom tuku. 

Nadváha a obezita je výsledkom nerovnováhy medzi dvoma skupinami týchto hormónov. Lenže nie len nadváha a obezita, ale aj rýchlosť starnutia a výška biologického veku je výsledkom práce týchto dvoch opačne pracujúcich skupín hormónov. Obe skupiny týchto hormónov sú ako dva protichodné mechanizmy.

Hormóny hladu spomaľujú metabolizmus, zvyšujú množstvo podkožného tuku tým, že organizmus nútia ukladať prijatú energiu do podkožných zásob. Naopak hormóny nasýtenia zrýchľujú metabolizmus a znižujú množstvo podkožného tuku, pretože organizmus nútia enormne využívať tuky ako zdroj energie.

Aby ste to ale zle nepochopili, naše telo potrebuje aby sa obe skupiny hormónov vylučovali, na to ich máme a zohrávajú dôležité metabolické úlohy (niečo ako jing a jang). Hormóny hladu sú súčasťou metabolického mechanizmu, ktorý nám za tisíce rokov pomáhal prežiť. Neželaná je situácia, kedy sa rovnováha medzi týmito hormónmi dostáva mimo kontrolu. Kedy táto situácia vzniká?

Ktoré hormóny spôsobujú hlad a ktoré nasýtenie?

Funguje to asi takto. Máte prázdny žalúdok (napríklad hladujete) a váš mozog vyšle do celého tela signál, že je nedostatok energie (potravy) k dispozícií a váš metabolizmus sa spomalí. Naopak, keď sa najete nastúpi "čata" hormónov nasýtenia, ktoré metabolizmus opäť zrýchľujú. Zaujímavé je, že hlad spôsobuje aj významnú metabolickú zmenu, ktorá zabezpečuje vylučovanie veľkého množstva rastových hormónov (napr. peptid ghrelín), ktoré sú zodpovedné za zvýšenie spaľovanie podkožného tuku. Ako vidíte, ak je tento mechanizmus "zdravý", všetko je v poriadku (hormóny hladu aj nasýtenia sú v rovnováhe).

Čo je však desaťkrát tak dôležité je fakt, že skupina rastových hormónov (hormónov nasýtenia) pomáha opravovať tkanivá celého tela lepšie ako akékoľvek lieky, prírodne bez vedľajších účinkov. Áno, správne to chápete, rastové hormóny nám pomáhajú zlepšovať biologický vek a spomaľovať starnutie. Na to, aby sa vylučovali správne, musia hormóny hladu a nasýtenia fungovať tiež bezchybne.

Ak sa vám však hormóny hladu vymknú z "rúk" budete mať problém číslo jedna: budú sa vám zvyšovať zásoby podkožného tuku. Okrem toho hormóny hladu držia pod kontrolou aj hormóny nasýtenia, ktoré následne nedokážu robiť svoju prácu dôkladne (spomaľovanie starnutia, biologický vek). Ako sa tejto situácii vyhnúť?

Čo spôsobuje že vaše hormóny hladu sa vymknú kontrole?

Hormóny hladu sú veľmi citlivé na príjem potravy. Ich hladina sa v krvi zvyšuje počas hladu a znižuje počas trávenia. Najsilnejší hormón hladu je Ghrelín, ktorého hladina počas hladovky stúpa, no zároveň stimuluje aj vylučovanie rastových hormónov, ktoré spaľujú podkožné zásoby tuku. Takto funguje zdravý mechanizmus hormónov, čiže svoj hlad máte pod kontrolou a ste na príjem potravy citlivý.

Hormóny nasýtenia sú inzulín, leptín, adiponektín, cholesystokinín (CCK), glukagón a melanokortín. Keď pôsobia proti hormónom hladu, zvyšujú výdaj energie, stimulujú štítnu žľazu pracovať efektívnejšie, zvyšujú tvorbu hormónov zodpovedných za rozmnožovanie a rozdielnosť pohlavia (androgény, estrogény, progesteróny - to sú tie hormóny, ktoré nás omladzujú), znižujú produkciu hormónov stresu a zvyšujú kapacitu tela spaľovať tuk.

Ale váš celý hormonálny systém môže fungovať dobre iba pod vplyvom správne zvolenej výživy (výber potravín). Ak konzumujete veľké množstvo sacharidov, cereálií a vysoko glykemických potravín (chlieb, pečivo, celozrnné cereálie, zemiaky, ryža, iné prílohy a múčne jedlá), pocit hladu sa dostavuje príliš často. Hormóny hladu sa vylučujú veľmi často a celý systém hormónov (hladových vs. nasýcujúcich) je narušený.

Častá konzumácia sacharidových jedál je úplne bežná, pretože ponuka v stravovacích zariadeniach a vôbec ponuka potravín v obchodoch je na 70 a viac percent orientovaná na sacharidové jedlá s vysokým glykemickým indexom. Po ďalšie, častá konzumácia vysoko glykemických jedál oslabuje kľúčové hormóny nasýtenia - inzulín a leptín. Vďaka tejto stravovacej chybe začnú inzulín a leptín metabolicky prevažovať (dominovať) nad ostatnými hormónmi a začarovaný kruh sa začal, pretože produkcia týchto hormónov neprestáva ani po konzumácii jedla. Je to preto, lebo telo ich prestáva "počúvať", pretože telesné tkanivá sú už nimi "presýtené" a to núti telo zvyšovať produkciu týchto hormónov. Tak vzniká inzulínová rezistencia.

Ako sa budete cítiť, ak vaše hormóny nefungujú správne

Ak sa vaše hormóny dostanú mimo kontrolu, má to nesmierny dosah na váš metabolizmus. Symptómy, ktoré nasledujú pri poruchách vylučovania hladových hormónov sú:

• chronický hlad
• neustála chuť na sladké
• silná chuť na potraviny cereálneho pôvodu (chlieb, pečivo, cestoviny, múčne jedlá, prílohy: zemiaky, ryža a ďalšie), ktoré pocitovo najviac konzumenta "uspokojujú"
• nedostatok energie a častá slabosť
• rýchly nástup únavy
• spomalenie metabolizmu
• znížená funkcia libida
• spomalená funkcia štítnej žľazy
• postupné zvyšovanie podkožného tuku

Ak už dnes máte nadváhu až obezitu, je nad slnko jasné, že vaše hormóny nefungujú správne. Všetky ostatné pocity: od slabosti, únavy, hladu, chute na sladké a iné si môžete vysvetľovať rôzne. Nadváha a obezita je však silný dôsledok (resp. dôkaz) nefungovania vášho metabolizmu (i hormónov) a to sa prehliadnuť už nedá.

Táto skutočnosť je neustále prehliadaná, pretože konzumácia celozrnných produktov, cereálií, múčnych jedál (cestoviny, chlieb, pečivo), príloh a iných výrobkov z múky je považovaná za normálnu, dokonca v mnohých prípadoch za zdravie prospešnú. Okrem toho cukroholický priemysel nám denne servíruje tony sladkostí, cukríkov a iných dobrôt, ktoré si už nevychutnávame len počas sviatkov a osláv, ale dopriavame si ich na denne báze.

Je podľa vás na mieste táto konšpirácia?

Nás by zaujímala taká úvaha, či o týchto faktoch vedia (podľa nás určite) aj farmaceutické a zdravotnícke organizácie, ktoré tajne spolupracujú s potravinárskym priemyslom na vzájomnom dohadzovaní si klientov. Stačí že naskočíte na "vlak" konzumácie jedál, ktoré sú bežne dostupné v obchodoch (technologicky spracované sacharidy a potraviny - t.j. 80% z dostupných produktov). Z tohto vlaku sa ale ťažko vystupuje. K tomu sa pripočíta aj fast food stravovanie a je to. Začínate trpieť prvými metabolickými problémami - nadváha, postupne až obezita (2/3 populácie). Slabšie "kusy" začínajú mať problémy zdravotné, stávajú sa klientmi lekárov a farmaceutických spoločností, ktoré pre nich z radosťou vyrábajú lieky. Dopyt po liekoch je enormný. Tie najsilnejšie farma spoločnosti sú dnes ekonomicky silnejšie ako mnohé štáty! Myslíte si že toto je náhoda alebo dobre premyslený organizovaný zločin? Čo si o tom myslíte vy? Napíšte nám prosím svoj názor do komentárov.

Ako zvýšiť účinnosť hormónov nasýtenia

Keďže nesprávnym stravovaním (vysoký príjem sacharidov) sa zvyšuje neustála produkcia hormónov nasýtenia (najmä inzulínu), vznikajú rôzne metabolické komplikácie a hlavná z nich je tá, že telo prestáva hormóny nasýtenia počúvať. Aby vaše telo opäť získalo rovnováhu a začalo počúvať tieto hormóny, musíte začať:

• obmedzovať jedlo (čiastočné alebo úplná hladovka na 1 - 3 dni v mesiaci),
• začať zvyšovať svoju kondíciu cvičením (svaly + srdcovo-cievna sústava)
• a znížiť množstvo tukových zásob (čo nie vždy znamená aj celkovú hmotnosť - t.j. číslo na váhe).

Obmedzovanie jedla, občasná hladovka a cvičenie zvyšujú citlivosť a efektívne pôsobenie inzulínu a leptínu. Zároveň sa zvyšuje účinnosť ostatných hormónov nasýtenia, ktoré vám umožňujú zvyšovať fyzický potenciál (mladnutie, rýchlejšia regenerácia, kondícia, svalová hmota, biologický vek). Aby sa to stalo aj skutočne realitou, musíte do svojej životosprávy začleniť tieto tri základné pravidlá:

1. Konzumovať jedlá ktoré zvyšujú produkciu hormónov nasýtenia (bielkoviny, zeleniny a tuky)
2. Vyhýbať sa konzumácií jedál, ktoré zvyšujú produkciu hormónov hladu (sacharidy)
3. Trénovať svoje telo miernym alebo úplným hladovaním (na 1 - 3 dni v mesiaci)

Ktoré potraviny provokujú produkciu hormónov nasýtenia

Produkciu hormónov nasýtenia najviac provokujú bielkoviny (mäso, mliečne produkty, vajcia, strukoviny). Oveľa viac ako tuky alebo sacharidy. Existuje však jedna bielkovina, ktorá túto úlohu spĺňa najlepšie a ňou je koncentrát srvátky (nie izolát) vysokého percenta (nad 70%). Nové štúdie potvrdzujú fakt, že konzumácia koncentrovanej srvátky 30 minút pred cvičením (bez pridania cukru), pomáha zlepšovať intenzitu cvičenia a zároveň pomáha svalom lepšie regenerovať po cvičení. To je užitočné pre všetkých bez rozdielu cieľov (estetika, regenerácia, výkon, iné).

Ďalšie jedlá, ktoré podporujú efekt hormónov nasýtenia sú prvopotraviny ako surové orechy a semená, tepelne spracované strukoviny a koreňová zelenina, rajčiny, baklažán a surová listová zelenina.

Ktorým potravinám by ste sa mali vyhýbať

Malo by to byť už pre vás úplne jasné. Sacharidy sú presne typ potravín, ktorým by ste sa mali vyhýbať v prípade nadváhy a obezity. Nie len však vtedy. Príliš častá konzumácia sacharidov vás ako jediná urobí tučnými vďaka metabolickej kaskáde, ktorú spôsobujú "pobláznené" hormóny nasýtenia (najmä inzulín a leptín). O aké metabolické procesy ide a ako sacharidy používať sa dočítate z týchto nasledovných článkov:

Sacharidy a ich metabolický efekt
Rozdelenie a použitie sacharidov

Aby ste tieto súvislosti pochopili z praxe, tak určite si dobre pamätáte situácie, kedy máte chronickú chuť na sladkosti (cukor), prípadne po otvorení vrecka s čipsami skončíte až potom, ako je vrecko prázdne. Ten pocit chute na niečo múčne, sladké, či slané - ale vždy vyrobené zo sacharidov (múka, cukor, fruktóza, cereálie), je neodolateľný. Teraz už viete že to nesúvisí s vašimi chuťovými preferenciami, ale s metabolickou činnosťou vašich "pobláznených" hormónov nasýtenia, ktoré vášmu mozgu diktujú čo má robiť.

Po ďalšie by ste mali vedieť, že naše telo NIE JE "naprogramované" na konzumáciu týchto jedál, ktoré provokujú tvorbu hormónov hladu. A naše svaly dokážu prospievať (regenerovať a rásť) len vďaka jedlám ktoré provokujú hormóny nasýtenia.

Preto musíte obmedzovať konzumáciu vysoko glykemických jedlál, včítane:

• technologicky spracovaným sacharidom a cereáliám,
• produktom ktoré obsahujú fruktózu a cukor na prvých 3 miestach v zložení produktu,
• pekárenským produktom,
• sladkosti (cukríky, koláče, zmrzlina, čokoláda)
• a sladkých nápojov.

Nič však neubližuje vašej hormonálnej činnosti viac, ako konzumácia vysokého množstva cukru a priemyselného tuku. Tieto biologicky nekvalitné jedlá plné prázdnych kalórií spôsobujú inzulínuvú a leptínovú rezistenciu, ktorá má zničujúce následky pre váš celý metabolizmus. A následok? Zmena kompozície tela (smerom k naberaniu tukových zásob), ktorá pri pohľade do zrkadla zhoršuje duševný stav konzumenta.

Celý váš metabolizmus a hormóny sa pri neprimerane zvýšenej konzumácii sacharidov "zblázni". Inzulínová a leptínová rezistencia je iba začiatok. Nasledujú poruchy zvýšenej tvorby estrogénov a kortizolu, znižuje sa vylučovanie testosterónu, nastupuje veľmi častá hypoglykémia, ktorú strieda hyperglykémia (zvyšuje sa agresia) a to všetko má za následok priberanie najmä v oblasti brucha (pása). Dobrou správou je fakt, že ak zmeníte zloženie svojej výživy, zmeníte celý svoj život k lepšiemu i zdravšiemu.

Ako vám pomôže mierne alebo úplné hladovanie

Úplné alebo čiastočné hladovanie by ste mali považovať za to isté, ako fyzické cvičenie (tréning). Rovnako ako fyzický tréning aj tréning hladu vám pomáha pripravovať vaše telo na adaptáciu a zlepšenie. Ak sa pravidelne vystavujete úplnému alebo čiastočnému hladu, zvyšuje sa vo vašom mozgu množstvo receptorov, ktoré sú vnímavé na hormóny hladu. Toto umožňuje zvyšovať efektívnosť hormónov nasýtenia a ich potenciál riadiť váš metabolizmus optimálnejšie.

Ale iba skutočné hladovanie vám môže pomôcť, nie ten pocit hladu, ktorý pociťujete 3-4 hodiny po konzumácii jedla. Tento tréning hladu môžete realizovať tak, že vedome zvýšite pauzu medzi jedlami, prípadne budete cez deň konzumovať len veľmi limitované množstvo potravín, ktoré provokujú hormóny nasýtenia, alebo vyskúšate úplný hlad na 1-3 dni. Súčasťou hladovania by však malo byť aj krátke a intenzívne cvičenie.

Hlad má okrem zmien, ktoré sa dejú v mozgu aj ďalšie záslužné činnosti v našom tele. Pomáha rýchlejšie spaľovať tuk a recyklovať tkanivá celého tela lepšie, ako neustáli a pravidelný príjem energie v potrave. Či sa už snažíte čiastočne alebo úplne hladovať, váš hlad musí byť primeraný, nie chronický. Citlivo k sebe pristupujte a počúvajte svoje telo. Ak ste hladný príliš, skonzumujte malé "nasýcujúce" jedlo na obed, alebo aj večer pred spaním. Ako vykonávať správne hladovanie si môžete prečítať aj v tomto článku TU.

Dúfame že uvedené informácie boli pre vás užitočné. Ak by ste potrebovali pomoc pri zostavovaní jedálneho lístka na mieru, ktorý bude rešpektovať hore uvedené pravidlá, pokojne sa na nás obráťte. Dokonca aj krátka osobná či online konzultácia vám pomôže optimalizovať svoju životosprávu k lepšiemu ak ste už prvé kroky k zmene urobili. 

Na ceste k lepšej verzii seba samého vám držíme dnes palce a želáme čo najmenej pokusov a zbytočných omylov.

Súvisiace články:

• Je hladovka na niečo užitočná?
• Sacharidy a ich metabolický efekt
• Čo je to glykemický index?
• Chudnutie bez kondície je nekonečný príbeh