Ako cvičiť doma počas karantény?

Efektívne cvičenie na doma, 2 týždňový pohybový program 

Nasledovné video cvičenia pre vás tvoríme z nášho domáceho prostredia, nakoľko v týchto dňoch nikto z nás nemá na výber (karanténa). Pohyb je pre naše telo dôležitý a sumárny zoznam našich užitočných článkov k téme pohybu môžeš študovať TU. 

Nasledovné cvičenia majú nasledovný charakter:

• prvých 15-20 minút Tina a jej kondičný alebo jogový blok najmä pre ženy (viac na chudnutie)
• druhých 15-20 minút Vlado a jeho silovo-gymnastické cvičenia pre všetkých (viac budovanie sily)

Odporúčame ich realizovať podľa nasledovných inštrukcií:

• ideálne oba druhy tréningov naraz v jednom bloku (aj Tina a Vlado cvičenia)
• vybrať si ako prvé to cvičenie (chudnutie vs. sila), ktoré viac potrebuješ
• dôležité je vedieť, že až za určitým stupňom silových zručností nastáva vyšší stupeň hormonálnej citlivosti, vďaka čomu telo pri akomkoľvek pohybe spáli viac kalórií
• Tina blok (15-20 minút) vhodné 1-2x za deň (napríklad ráno / večer)
• Vlado blok (15-20 minút) vhodné 1x za deň podľa tejto logiky:
• celkový objem času strávený nad cvičeniami max. 60 minút
• dôležitejší je celkový čas “pod tlakom” ako počet opakovaní
• viac ako splnenie ukážky cviku sa ráta tvoja snaha (preto ukazujem 3 levely náročnosti pre každý cvik, lebo je jasné, že ten najvyšší zaberá mnoho času)
• v jednej sérii maximálne 5 opakovaní z jedného cviku s maximálnou snahou o prevedenie hraničného výkonu
• maximálny počet sérií z jedného cviku = 3
• dostatočné dlhá prestávka medzi sériami (pomalé tempo bez ponáhľania sa)

Zoznam 14-tich domácich cvičení podľa ich zamerania:

#1 WORKOUT: Tina & Vlado základný kondičný blok na zoznámenie sa (29 minút)

#2 WORKOUT (27 minút): 

• Tina: kondičný kardio blok (do 13:15) 
• Vlado: spevňovanie lakťového a kolenného kĺbu; hlboký drep; sissy drep; kozácky drep; gymnastický kľuk; 

#3 WORKOUT (39 minút):

• Tina: joga regeneračné cvičenia (do 9:30), následne kondičný blok (do 16:20)
• Vlado: drep jedna noha a jeho správna geometria; vrana (príprava na stojku)

#4 WORKOUT (35 minút):

• Tina: spevňovacie i kardio cvičenia s knihami (do 17:30)
• Vlado: kombinovaná silová rozcvička na nohy; spevňovanie prstov i zápästia; cvičenia ne zlepšenie sily lopatiek; stabilizácia lakťového kĺbu; zlepšovanie hlbokého drepu (squat); rôzne variácie kľukov; spevňovanie chrbta; 

#5 WORKOUT (36 minút):

• Tina: jogová zostava (do 12:30) a kondičný blok (do 18:00)
• Vlado: animal movement (rôzne silové presuny v priestore); rôzne druhy výskokov /poskokov; salto ako bonus na záver (32:38s)

#6 WORKOUT (31 minút):

• Tina: kondičný kardio blok (do 13:40)
• Vlado: výzva preskok z brucha na chrbát; silové cvičenia na stene (kolená, bedrá, ramena, lopatky, brucho, chrbát, kľuk o stenu, stojka o stenu, zadok na stenu, )

#7 WORKOUT (30 minút)

• Tina: kondičný kardio blok v kombinácii s jogou (do 13:20)
• Vlado: skill lab odzemok; komplexné rozcvičenie; smykové cvičenia na podlahe; posunovania zo sedu / kľaku; výzva: žabka (25:15s); otváranie ramien a silový strečing hamstringov

#8 WORKOUT (41 minút):

• Tina: joga regeneračný blok (do 19:15)
• Vlado: kľuk ako platforma na rôzne variácie; kompresia v sede; kozácke drepy; rozvoj chrbtovej sily cez stojku na hlave; komplexné silové cvičenia na stoličkách

#9 WORKOUT (33 minút) 

• Tina: silovo kondičné cvičenia s fľašami (do 15:35)
• Vlado: druhá séria komplexných silových cvikov na stoličkách; 

#10 WORKOUT (34 minút)

• Tina: kondičný blok, cviky na brucho (do 15:40)
• Vlado: cvičenie s bremenom (kotúč / kniha); kľuk s bremenom aj o bremeno; prechytávanie bremena vo vzduchu; cvičenia v sede / kľaku s nestabilným prvkom; čašníkov workout

#11 WORKOUT (40 minút)

• Tina: silovo kondičné i skokové cvičenia (do 19:40)
• Vlado: silové cvičenia na stabilizáciu kolena a lakťa; kontrolné cvičenia pre stabilitu koleno; predklony vo dvojici; cvičenia na bradielkach

#12 WORKOUT (40 minút)

• Tina: silovo kondičné cvičenia najmä na brucho a zadok (do 16:40)
• Vlado: zlepšovanie funkčnosti chodidla a najmä palca; Jefferson curl s bremenom; mobilita bedra cez rôzne formy drepu aj s pomocou bremena; diagonálny streč; rozvíjanie mobility ramena, cez rôzne silovo-nápravne cvičenia na stene

#13 WORKOUT (37 minút)

• Tina: silové cvičenia na celé telo (do 16:00)
• Vlado: efektívna rozcvička; sissy squat; cviky na silu lopatiek; výzva (od 26:30) mostovanie okolo hlavy; rôzne formy skokov a ich technika prevedenia

#14 WORKOUT (49 minút)

• Tina: joga relaxačné cvičenia (do 23:50)
• Vlado: priestorové stabilizačné cvičenia v stoji, kľaku či hore bruchom; výzva (28:30) cvik jašterica; silovo nápravné cvičenia pre ramená, zadok a zadné stehenné svaly; silové cvičenia na paže; progresívne cvičenia z pozície vrana (až smerom k stojke)

Športové projekty, do ktorých sa budete môcť už čoskoro zapojiť aj vy:

• Tina a jej Beach Volley Akadémia
• Tina a jej exkluzívny Beach Body klub pre dámy
• Tina a jej inšpirácie na Instagrame
• Vlado a jeho pohybové akadémie Skill LAB (BA, NR, PP, KE)
• Vlado a jeho víkendové pohybové školenia v SR/CZ
• Vlado a jeho VIP osobné skupinové tréningy
• Vlado a jeho inšpirácie na instagrame

Online edukácia, ktorá sa vám môže (nielen) v tieto dni hodiť:

• od A po Z komplexný 5 hodinový video kurz o životospráve (výživa, pohyb, zvyky)
• 3,6 hodinová online video databáza funkčných pohybov
• efektívny online video program pre tréning na gymnastických kruhoch
• všetky naše online produkty do roku 2016 (vyše 30 hodín videa a cez 900 strán v eknihách) na jednom mieste 

Užitočné fyzické produkty ktoré počas cvičenia odporúčame: 

• Kniha Supertelo
• Zápisník Supertelo
• Stolička NESEDA na (ne)sedenie
• Multifunkčné cvičebné bradielka
• Kompava produkty, ktoré sme tvorili my
• Powerlogy 90% čokoláda (spolupráca s Dušanom Plichtom)