Ako cvičiť na gymnastických kruhoch

Prečo cvičiť na gymnastických kruhoch?

Lacné ale zato brutálne efektívne. A je úplne jedno, či si muž, alebo žena (chlapec alebo dievča). Pre obe pohlavia táto skvelá pomôcka prispieva k tomu, aby sme sa spoločne stali pohybovo komplexnou bytosťou, ktorá disponuje nadpriemernou fyzickou silou. Áno, kruhy sú najmä o sile, lenže nie len svalov, ale aj šliach, úponov, fascií či kĺbov, ktoré tak spoločne ako jeden reťazec tvoria funkčný celok. Pre muža je sila povinnosť a pre dámy tiež, pokiaľ chcú byť krásne. Prečo? Pretože najprv musí byť žena zdravá, silná a krása bude až výsledným efektom týchto dvoch veličín.

Prečo je náročné cvičiť na gymnastických kruhoch?

Ako efektívne cvičiť na kruhoch, ak sa ich čo i len dotkneš a hneď máš "Parkinsona" (trasenie sa)? Trasenie je spôsobené preto, že skupina kĺbov, ktoré ťa na kruhoch držia, sú na konci posledným kĺbom umiestnené voľne v priestore, čiže nie sú ukotvené o pevný bod akým je napríklad zem (otvorený pohybový reťazec). Táto nestabilita si žiada silnejšie prepojenie svalov, šliach, fascií či kĺbov do jedného celku (reťazec). Zároveň si to vyžaduje vykonať viac námahy od kostrového (vnútorné) svalstva, ktoré dostáva menej podnetov v uzatvorenom pohybovom reťazci (dotyk posledného kĺbu o pevnú podložku ako napríklad zem pri kľukoch či iných cvikoch). Práve preto sú gymnastické kruhy geniálna cvičebná pomôcka pre všetkých bez rozdielu veku či pohlavia. V tomto videu zistíš niečo viac o anatomických aj biomechanických zákonitostiach pri práci na gymnastických kruhoch:

A teraz už len dôležitá metodická otázka: "ako na nich začať cvičiť a dosahovať zmysluplné pohybové ciele?"

Tri základné pohybové ciele na práci na gymnastických kruhoch

Ktoré pohybové ciele pri práci na kruhoch patria k tým najviac výživným? K tým, ktoré ak sa naučíš zrealizovať so svojim telom, prinášajú najviac pridanej hodnoty? Za najvýživnejšie považujem tieto tri základné:

• 1) Muscle-up
• 2) Skin-the-cat
• 3) Pretoče (ako doska)

Na šupu ich nemáš šancu urobiť. Preto sú tieto hlavné tri pohybové ciele (muscle-up, skin the cat a pretoče) rozdelené do mnohých pod-levelov od úplne najľahšieho, až po samotný cieľ. V mojom online programe nájdeš všetky dôležité metodické pokyny, ako postupovať aj v prípade, že sa na kruhoch nevieš poriadne ani len udržať. Začíname z mínusového "poschodia" (základy) a postupne tehlu po tehle budujeme tvoj hrad komplexnej fyzickej zdatnosti = funkčnej sily. 

Postupným, systematickým a dlhodobým cvičením budeš prechádzať cez jednotlivé levely až jedného dňa sa s udivením "zobudíš" a budeš ovládať veci, o ktorých sa ti ani len nesnívalo. Stačí iba zotrvať (pár rokov) a nevytvárať si zbytočné mentálne prekážky z toho, že dnes ti niečo nejde alebo si úplný krémeš (muž či žena). Nevadí, čas ide ďalej tak či onak. Kto premešká dnešok, v ktorom malé nezmyselné pohyby vedú k veľkým cieľom, nemôže sa čudovať, že sa o sebe nič nedozvedel a nikam sa neposunul. 

Základná bezpečnosť v tréningu pri práci na kruhoch

• ako si kruhy nastaviť pred začatím tréningu?
• čo urobiť / dosiahnuť pred tým, ako začneš cvičiť na kruhoch?
• sleduj toto video:

Prečo je Muscle-up (MU) na gymnastických kruhoch tak strašne ťažký prvok?

Dôvody sú viaceré. V prvom rade si treba povedať to, čo Muslce-up nie je. Tradičná a azda najviac známa verzia pochádza z Crossfitu (kipping muscle up). Takáto nakopávaná verzia sa dá považovať za niečo ako “fastfood” pohyb. Prečo? Pretože tú najvýživnejšiu časť preskočíš nakopnutím. Tým veľký objem výživy, ktorú mohli získať najmä tvoje šľachy, úpony, fascie či kĺby (štruktúra tela), sú vynechané a precvičuješ len svoje svalstvo. To je ako keď konzumuješ iba chudé mäso a jeho tučné časti (či vnútornosti) vynechávaš, pričom v nich je mnohonásobne vyššia výživová hodnota pre tvoje telo. Ale späť k cvičeniu. 

Muscle-up (MU) je potrebné rozložiť na malé podciele, ktoré keď zvládneš zrealizovať aspoň v 5-tich opakovania, môžeš sa posunúť na vyšší level. Takto si vytvoríš postupne sa sťažujúci biomechanický pákový mechanizmus (metodiku), ktorý ťa jedného dňa dovedie do vytúženého cieľa (muscle-up). Fyzikálne to nie je možné inak utiahnuť a len málokto je fyzicky natoľko zdatný, že muscle-up zvládne bez predchádzajúceho tréningu svojich šliach, kĺbov i svalov. Z nasledovného videa si môžeš pozrieť ako vyzerajú prvé tri levely MU (spolu ich je 11):

Zoznam levelov pre MU v online programe KRUHY:

• Úvod do Muscle up-u
• Nultý level MU
• Prvý level MU
• Druhý level MU
• Tretí level MU
• Štvrtý level MU
• Piaty level MU
• Šiesty level MU
• Siedmy level MU
• Ôsmy level MU
• Deviaty level MU
• Desiaty level MU

Skin the Cat (STC): super pohybová výživa pre tvoje ramená

Skin the Cat základné levely  v online programe KRUHY: 

• Úvod do Skin the Cat
• Nultý level STC
• Prvý level STC
• Druhý level STC
• Tretí level STC
• Štvrtý level STC
• Piaty level STC
• Šiesty level STC

Front a Back Lever (pretoče) ťa naučia tvoje svaly a šľachy pracovať naraz

• Úvod do Front a Back Lever-u
• Prvý level FL&BL
• Druhý level FL&BL

Vesmír výživných bonusových cvikov ktoré sa dajú robiť na gymnastických kruhoch

Na kruhoch môžeš realizovať desiatky veľmi výživných a efektívnych cvikov, ktoré sú výzvou pre tvoju aktuálnu fyzickú kondíciu. V nasledovnom videu je krátka ukážka 5-tich z nic, pričom v našom online programe ich nájdeš hneď 16:

Online program ako cvičiť doma na gymnastických kruhoch

Ak máš záujem o tento program, klikni SEM pre bližšie informácie. Program je vytvorený tak, aby ťa metodicky previedol od základného stavu “krémeš” po vysoký stupeň fyzickej zdatnosti. Či to bude za pól roka alebo za viac rokov nie je podstatné. Čas ide ďalej tak či onak a preto sa nemáš kam ponáhľať. Kruhy by mali tvoriť pevnú súčasť tvojho životného štýlu, čiže za roky cvičenia na nich nahromadíš viac fyzických síl, ako na akejkoľvek inej pomôcke na cvičenie. Preto ti pri cvičení držíme palce a tu si pozri aké video návody máme v programe pre teba. Zoznam všetkých videí:

Ako ovládnuť kruhy?

• Úvodné slová
• Bezpečnosť pri práci na kruhoch

Muscle up - masívny základ tvojej sily

• Úvod do Muscle up-u
• Nultý level MU
• Prvý level MU
• Druhý level MU
• Tretí level MU
• Štvrtý level MU
• Piaty level MU
• Šiesty level MU
• Siedmy level MU
• Ôsmy level MU
• Deviaty level MU
• Desiaty level MU

Skin the Cat - čo zvládnu tvoje ramená?

• Úvod do Skin the Cat
• Nultý level STC
• Prvý level STC
• Druhý level STC
• Tretí level STC
• Štvrtý level STC
• Piaty level STC
• Šiesty level STC

Front a Back Lever - nauč každý svoj sval a šľachu pracovať naraz

• Úvod do Front a Back Lever-u
• Prvý level FL&BL
• Druhý level FL&BL

Bonusové cvičenia

• Prvé bonusové cvičenie
• Druhé bonusové cvičenie
• Tretie bonusové cvičenie
• Štvrté bonusové cvičenie
• Piate bonusové cvičenie
• Šieste bonusové cvičenie
• Siedme bonusové cvičenie
• Ôsme bonusové cvičenie
• Deviate bonusové cvičenie
• Desiate bonusové cvičenie
• Jedenáste bonusové cvičenie
• Dvanáste bonusové cvičenie
• Trináste bonusové cvičenie
• Štrnáste bonusové cvičenie
• Pätnáste bonusové cvičenie
• Šestnáste bonusové cvičenie

Praktické rady pre každého makača

• Magnézium ti zlepší úchop
• Ako trénovať a nepretrénovať sa
• Oporné body, ktoré ťa na kruhoch musia podržať
• Ako by mohol vyzerať tvoj tréningový plán