Ako sa udržať v kondícii bez tréningu

Ako vám môže päť minút denne zvýšiť silu až o 10 percent

Strata kondície znamená začať to všetko úmorné úsilie opäť odznova. To je dosť frustrujúca situácia, s ktorou sa u našich klientov stretávame veľmi často. Prídu rôzne životné situácie (najčastejšie silné pracovné vyťaženie) a tréning sa odsúva na druhú koľaj. Pričom stačí naozaj tak málo na to, aby sa vaša kondícia nie len že nevyparila, ale dokonca ostala na pôvodnej úrovni.

Je to pritom paradoxné, ale aj vďaka nesystematickému a veľmi krátkemu cvičeniu, ktoré budete vykonávať pravidelne doma, alebo v kancelárií, si môžete nie len kondíciu udržať, ale aj postupne zlepšovať. Najmä silové parametre, ako hlavnú časť kondičnej zložky, sú dlhodobo udržateľné aj bez pravidelného tréningu v posilňovni. Vlastne v skutočnosti posilňovňu ani nepotrebujete. Cvičenia s vlastnou hmotnosťou sú veľmi náročné a dokonca si dovolíme tvrdiť, že vlastný "zadok" je tá najťažšia "činka" pre každého. Kto neverí, nech sa páči, vyskúšajte si také kliky v stojke drahí páni. A nie len páni potrebujú čo najlepší pomer výkonu vzhľadom na svoju hmotnosť, ktorá sa meria v percentách. Budete sa čudovať, ale 100% svojej vlastnej sily nestačí. Náš ľudský rod neprežil vďaka krémovým svalom a mizernej kondícií, práve naopak vďaka výkonným svalov i ešte výkonnejšiemu mozgu.

Takže ako úplne nestratiť tvrdo a ťažko nadobudnutú kondíciu vám prezradíme v tomto článku. Ide o riešenia, ktoré pravidelne používame aj my na to, aby sme zabránili rýchlemu úpadku svojich síl. Ľudské telo sa v tomto ohľade veľmi racionálne nespráva. Vlastne pre naše telo je veľmi racionálne "zbavovať" sa nadbytočnej svalovej hmoty, ktorú práve nevyužíva, pretože má veľkú "spotrebu". Na druhej strane pre nás je to úplná katastrofa, kedy už za pár dní nečinnosti je cítiť o dosť slabší svalový tonus a po úplnej nečinnosti (napr. celodenné sedenie) aj atrofiu svalstva. Tento stav som veľmi dobre spoznal napríklad po operácií kolena, kedy už po jednom mesiaci som mal namiesto nohy jeden "kýptik", ktorý je o desiatky centimetrov menší ako zdravá funkčná noha. To je hrozný pocit.

Lenže úrazy a operačné stavy sú extrémny prípad. Existujú aj iné životné situácie, ktoré jednoducho nedovoľujú rozplánovať si svoj čas aj na pravidelné cvičenie v dostatočnom časovom objeme. Môže ísť o dôležité životné udalosti napríklad pôrod dieťaťa, dôležité pracovné obdobie a iné situácie. V takýchto situáciách cvičenie, kondícia a zdravie nezaraďujeme vždy na prvé miesta, hoci k svojmu telu i zdraviu máme veľmi pozitívny a proaktívny postoj. Kiež by ho mala aspoň polovica populácie Slovenska. Pravda je však taká, že hoci zdravie nie je všetko, bez zdravia a kondície je všetko ostatné ničím.

Ak patríte k 10-tim percentám slovenskej populácie, ktorá si svoje zdravie a kondíciu veľmi cení, to posledné čo potrebujete je stratiť ich. Dobre chápete fakt, že zdravie a kondícia tvoria základ vášho bytia v triezvom duševnom i fyzickom stave. Udržať si zdravie dokážete pomocou výživy a správnych zvykov. Pod túto kapitolu spadá aj kondičná stránka vašich svalov a vnútorných orgánov, ktoré ale len výživou v dobrom stave neudržíte. Potrebný bude pohyb. Aké jednoduché kroky vám pomôžu zabrániť strate vašej svalovej kondície?

Malé kroky, ktoré vedú k veľkým výsledkom

Aj medzi našimi klientmi sa stretávame s názorom, že dostať sa do formy je možné len pravidelným a úmorným cvičením v posilňovni. Možno si to myslíte aj vy. Lenže pravda je taká, že ak denne budete dávať pozor na to, aby ste zabránili úplnému nič nerobeniu, postačia vám úplne smiešne - a dokonca iba niekoľko sekúnd trvajúce cvičenia, ktoré budete opakovať so železnou pravidelnosťou viackrát denne. Áno, čítate dobre. Tak napríklad skúste urobiť za celý deň 5 x 10 zhybov na hrazde s pauzou 60 a viac minút. A teraz si to predstavte každý deň v roku (50 x 365 = 18.250 zhybov bude ročná tonusová dávka do vašich svalov). Za celý rok sa vaše úsilie neskutočne nazbiera a nie len že svoju kondíciu nestratíte, ale pravdepodobne získate aj vyšší level kondície akú máte dnes. V tom je ukryté malé tajomstvo tzv. "bezvýznamných" krokov, ktoré nikto nevidí a už vôbec ani neocení. Ocení to len vaša sebadisciplína, ktorú si takto železne budujete každým zhybom, klikom, brušákom, či drepom, ktoré opakujete denne.

Aké pomôcky potrebujete na to, aby ste sa udržali v skvelej kondícii "bez" cvičenia

Na udržanie kondície nepotrebujete žiadne náročné zariadenia, americké cool prístroje a drahé "rátačky" opakovaní (fitness trénerov). Na začiatok vám úplne postačí napríklad hrazda do zárubne za 10 - 15 euro a ste plnohodnotne vybavený. Ak si chcete dať zabrať viac, dokúpte si švihadlo a prípadne aj gumový expander. Vďaka nasledovnému videu získate aj reálny návod, ako tieto jednoduché pomôcky použiť v domácom prostredí. Ide o návod, aký sa osvedčil aj u nás doma pri snahe nestratiť kondíciu, v časoch hektického pracovného vyťaženia.

Malá denná výzva pre lepšiu verziu seba samého

Uzavrite so sebou dohodu. Stanovte si, že za tento deň urobíte úplné minimum pre seba. Toto minimum bude znamenať napríklad 40 zhybov, 30 klikov, 20 ultra pomalých brušákov a 50 drepov. Na toto "minimum" máte celý deň, čiže zhruba 16 hodín v práci aj doma. Vzhľadom na vaše kondičné možnosti si vypočítajte aj priestor na pauzu. Nastavte si budík a každých 90 minút urobte po 5 a viac opakovaní z každého cviku. Pri tomto množstve sa ani nezapotíte, no čo je dôležitejšie, správne natonizujete svalstvo. Pokusom a omylom zistíte, koľko času (minút) musíte mať na to, aby ste mohli urobiť ďalšie opakovania a koľko vôbec zvládnete za celý deň. Pridanou hodnotou tohto krátkeho, zato pravidelného cvičenia, bude prekrvenie nie len svalov, ale aj mozgu. Čo bude nasledovať sa nechajte prekvapiť.

Ak vám ide aj o estetickú stránku verte, že aj 5 minút denne postačí na to, aby sa vám pár zhybmi na hrazde zväčšili bicepsy minimálne o jeden centimeter za obdobie cca 3-6 mesiacov. Tento však úspech ovplyvňuje aj vaša výživa, ktorá limituje rýchlosť i objem prírastkov na svalovej hmote. Hoci budete silovým cvičením nárast svalov stimulovať, ak budú chýbať dôležité živiny (napr. BCAA, kvalitný proteín, dostatok bielkovín vo výžive a iné), k nárastu svalovej hmoty dôjde spomalene, alebo vôbec.

Ak ste súťaživý typ, zapriahnite do tejto výzvy aj vašich kolegov priamo v práci. Skúste s nimi hrať súťaž v cvikoch, ktoré sa dajú realizovať aj priamo v kancelárií. Dobrú inšpiráciu nazbierate z nasledovného videa, kde jednotlivé cviky môžu poslúžiť ako výzva v tom, kto v cviku vydrží dlhšie alebo urobí viac opakovaní. Zaveďte si tabuľku najlepších výsledkov ktorú umiestnite na dobre viditeľné miesto. Nie len že o tom budete pravidelne diskutovať vy i kolegovia, možno sa v rámci kolektívu zapojí aj TOP vedenie. Obedná prestávka (resp. prvých 10 minút z nej), je ideálny čas na experimentovanie, cvičenie i súťaženie v kolektíve.

Na záver len držíme palce, aby ste svoju kondíciu neopúšťali ani v najťažších životných situáciách, pretože ona spolu so zdravým vám dodajú dostatok energie na riešenie všetkých možných i nemožných problémov. A verte nám, že ak je prítomné zdravie a vitalita, všetko sa rieši podstatne ľahšie a triezvejšie. Ak by ste predsa nemali toľko fantázie a nápadov o tom, ako svoj pracovný deň v práci alebo doma okoreniť cvičením, pokojne nás kontaktujte pre vypracovanie režimu cvičenia, či režimu životosprávy a jedálneho lístka.

Takže športu i novým výzvam zdar. K lepšej verzii seba samého vám aj dnes držíme palce.

Súvisiace odkazy:

• Jedálny lístok na mieru

• Osobná konzultácia

• Ako precvičiť svaly i mozog v kancelárií?

• Ako cvičiť brušné svalstvo (video)

• 100% sily nestačí (video)

• Efektívne cvičenie pre ženy

• Komplexná stratégia na formovanie brucha