Ako správne používať strečing (video)

Strečing a sebadisciplína

Najprv zaujímavá otázka - viete čo je to sebadisciplína? Definícia sebadisciplíny znie nasledovne: "urob to, čo by si mal urobiť, vtedy keď to treba urobiť, či sa ti chce alebo nechce". 

Asi nejako takto sa dá definovať duševný stav ľudí s pevnou vôľou i húževnatosťou. Je jednoduché robiť práve to, čo sa nám chce. Ale čo strečing? Chce sa vám ho robiť pravidelne ako treba?

Prečo potrebujete strečing

Strečing má niekoľko zaujímavých úloh v živote športovca. Úlohou strečingu je urýchlenie regeneračných pochodov vo svale (odplavenie nahromadených odpadov látkovej premeny), upokojenie CNS a srdcovo-cievnych systémov, kompenzovanie zaťaženia a pod. Strečing je metóda slúžiaca na zlepšenie pohyblivosti v jednotlivých kĺboch a k natiahnutiu najmä skrátených svalov.

Strečing by mal byť bežnou súčasťou pohybového plánu nie len vrcholových a profesionálnych športovcov ale aj amatérskych a rekreačných cvičencov. Ale akých chýb sa môžeme dopustiť pri jeho realizácii?

Základné chyby, ktorých sa možno dopúšťate aj dnes

Bez ohľadu na metódu strečingu, nemali by ste strečing takmer nikdy používať ako formu rozcvičky a vôbec používať ho pred akýmkoľvek cvičením. Akákoľvek forma strečingu je absolútne nevhodná najmä pred rýchlostnými cvičeniami submaximálnych až maximálnych výkonov. 

Dôvod je ten, že strečing (najmä statický) upokojuje nervový systém, čo spôsobuje slabšie kontrakcie svalov a spomaľuje ich reakcie. Z veľkého počtu štúdii sa zistilo, že strečing aj pred silovými cvičeniami znižuje maximálnu silu svalov. Najbežnejšie používaný statický strečing môže znížiť silu svalov o 5 až 30 percent v závislosti od dĺžky strečingu. Tento účinok môže trvať viac ako 90 minút a čím dlhšie statický strečing realizujete, tým horšie pre vás. Takýto výpadok síl (až 30%) si žiadny vrcholový športovec nemôže dovoliť. Otázka znie či rekreačný športovec áno?

Druhy strečingových metód a ich správne použitie

Poznáme niekoľko strečingových metód a každá z nich má iný vplyv na naše svaly. Preto je dobré sa v týchto metódach orientovať a používať správnu metódu pre správnu chvíľu. Inak hrozia zbytočné problémy. Najzákladnejšie strečingové metódy poznáme:

• dynamický strečing
• izometrický strečing
• pasívny alebo statický strečing
• PNF strečing (Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching)

Existuje aj niekoľko ďalších strečingových metód, no poznanie a správne použitie týchto základných štyroch nám pohodlne postačí.

Dynamický strečing

Dynamický strečing je metóda, ktorá nie je vhodná na rozcvičenie v úvode tréningu. Ide o silno kmitavý a rýchly pohyb rôznych častí tela (napr. švihy paží, výkopy nôh alebo rotácie trupu) za účelom natiahnutia svalových vlákien za ich normálnu hranicu i rozsah. Ak túto metódu vykonávate v úvode tréningu bez predchádzajúceho prehriatia svalových vlákien, hrozí vám natiahnutie alebo až natrhnutie svalových vlákien. Nerobte to.

Túto forme strečingu si môžete dovoliť až po veľmi dôkladnom prehriatí, kedy cítite dostatočné prekrvenie svalov a ste aj naozaj spotený. Pot je známka toho, že sa vám zvýšila teplota v pracujúcich svalov ale musíte si byť istý, že nejde o pot z horúceho počasia. To je asi jasné.

Táto metóda strečingu je vhodná na zvyšovanie flexibility svalov, ale nepatrí k tým najúčinnejším. Túto metódu nepoužívajte ani na záver tréningu na upokojenie alebo pre aktívnu regeneráciu. Dynamický strečing použite až po dôkladnom rozcvičení a rozohriatí vášho tela ako doplnenie vášho pohybového plánu.

Izometrický strečing

Izometrický strečing je statická metóda, pri ktorej sa nepohybujete (ako napríklad u dynamickom strečingu). V štandardnej strečingovej polohe vykonávate odpor proti prekážke (na 5-10 sekúnd) a následne sval uvóľníte a naťahujete v tej istej polohe.

V otázkach rozvoja ohybnosti ide o relatívne efektívnu metódu rozvíjajúcu ohybnosť, no nemali by ste rovnakú skupinu svalov strečovať viac, ako jeden krát za deň.

Táto metóda izometrického strečingu je vhodná aj na čiastočné rozcvičenie (nerozcvičí vás však úplne dôkladne) a naopak nevhodná je na koniec tréningu na upokojenie a pre aktívnu regeneráciu.

Pasívny alebo statický strečing

Táto metóda strečingu je najrozšírenejšia. Z hore uvedených informácií už viete, že v žiadnom prípade nie je vhodné, aby ste ju používali na úvod tréningu ako rozcvičku alebo súčasť rozcvičky. 

Statická forma strečingu je však vynikajúci spôsob, ako dôkladne zrelaxovať po náročnom tréningu a urýchliť v organizme regeneračné procesy svalov i nervovej sústavy. Oplatí sa pri ňom dôkladne dýchať a vedome sa upokojovať.

PNF strečing

Táto strečingová metóda je momentálne najefektívnejšia a najrýchlejšia v otázkach rozvoja flexibility svalov i kĺbov. V skutočnosti nejde o "čistokrvnú" metódu strečingu, ale o nejakú hybridnú kombináciu pasívneho (statického) a izometrického strečingu. 

Princíp funguje nasledovne: napnutie svalu – uvoľnenie – naťahovanie 

• a) svalová kontrakcia - napätie proti odporu pohybom proti smeru hlavnej funkcie svalu (10 – 15 sekúnd). Napätie je konštantné počas celej doby napätia (izometrické). Vytvára sa tak v svale teplo a ten má lepšiu schopnosť sa uvoľniť a následne natiahnuť.
• b) svalová relaxácia - uvoľnenie, ihneď po skončení kontrakcie, musí byť vedomé a maximálne (3 - 6 sekúnd)
• c) extenzia, natiahnutie svalu - v smere hlavnej funkcie svalu. Maximálny ťah (v maximálnej polohe) držať cca 20 sekúnd. Dochádza k podráždeniu svalových a sťahových receptorov.

Zvýšená pohyblivosť 10 - 20% a pretrvá asi 90 min. Každý cvik sa opakuje 3x. Adekvátnym a správnym precvičovaním naťahovacích cvikov sa skrátenie svalu odstraňuje. Rozsah pohybu sa zlepšuje najmenej na dobu 24 hodín. 

PNF strečing je vzhľadom na jeho charakter vhodné realizovať okrem iného aj na rozcvičku, ale najlepšie nájde svoje uplatnenie v rehabilitáciách, pri odstraňovaní skrátených svalov a tiež na záver tréningu.

Strečing a ohybnosť

Flexibilita - čiže ohybnosť svalov je vysoko individuálna záležitosť. Záleží od mnohých špecifík ako: športová disciplína, vek, dávne i existujúce zranenia, genetické predispozície a takisto môže byť rôzna flexibilita jednotlivých svalových partií. Dobrá správa však je, že tak so všetkým, aj ohybnosť svalov sa dá vylepšovať, chce to však silnú trpezlivosť a dlhodobú prácu.

Počas strečingu by sme mali mať pokojnú myseľ a sústrediť sa vyslovene na svoje telo a pocity ktoré práve zažívame. Je to pokojná časť tréningovej jednotky, ktorá je menej intenzívna, zato však musí byť plnohodnotná.

Ako postupovať pri strečingu (najmä statickom v závere tréningu)

Začíname vždy z hornej časti tela - krku a pokračujeme plynule až k nohám.
Môžeme ponaťahovať svaly krku, bočné predné a zadné. Ideálne je strečovať svaly v smere prirodzeného pohybu svalu, natiahnuť miernou záťažou do polohy kedy cítite ľahkú bolesť a v tejto pozícii vydržať cca 15 až 20 sekúnd. Podľa potreby opakujte 2 až 3 krát.

Cvičenie 1 (obrázok A, B) - naťahovanie svalov krku a šije
Miernym ťahom sa snažíme natiahnuť svaly krku, bočné a zadné. Pôsobíme miernym ťahom, v bode minimálnej bolesti zastavíme pohyb a vydržíme 15 až 20 sekúnd, potom opakujeme na každú stranu.

Cvičenie 2 - naťahovanie svalov ramien a paží
V stoji, alebo v kľaku na kolenách naťahujeme ramenné svaly. Opakujeme na obe ruky.

Cvičenie 3 - naťahovanie predných stehenných svalov
V stoji na jednej nohe si druhú nohu pridržíme za členkový kĺb a naťahujeme predné stehenné svalstvo. Kolená držte pri sebe.

Cvičenie 4 - naťahovanie svalov chrbta a zároveň vonkajšie svalstvo stehien.
V polohe sed jednu nohu skrčíme pod seba, druhou prekročíme skrčenú nohu, trup vytočíme do strany, lakťom tlačíme z vonkajšej strany do oblasti kolena. Cítime vonkajšie stehenné svalstvo a svaly chrbta.

Cvičenie 5 - naťahovanie brušných svalov a predných stehenných svalov. 
V sede na kolenách sa pokúšame zakloniť tak aby sme cítili naťahovanie predného stehenného svalstva a brucha.

Cvičenie 6 - cvik pre náročných a kĺbovo ohybných. 
V polohe sed si pridržíme skrčenú nohu tak, že cítime predné stehenné svalstvo. Skúšajte veľmi pomaly a opatrne.

Video zásobník cvikov pre strečing

Je lepšie jeden krát vidieť ako 100 krát počuť. Preto sa inšpirujte aj našim videom, v ktorom nájdete všetky dôležité strečingové polohy pre hore uvedené strečingové metódy: 



Aj pri dnešnom strečingu vám držíme palce, aby ste sa aj vďaka nemu mohli stať lepšou verziou samého seba. 

Súvisiace články

• Svaly, ktoré vám zachránia život
• Ako cvičiť brušné svalstvo
• Viac výkonu do svalov! Ako na to?

Foto: Tina Zlatoš Turnerová