Ako začať správne posilňovať (Interview)

Radovan Gergeľ (Rady Active) interview

1. Rado o tebe vieme, že sa venuješ vzdelávaniu ľudí podobne ako my, prostredníctvom svojho blogu na sme.sk a tiež prostredníctvom svojej FanPage. Tiež o tebe vieme že sa venuješ funkčnému posilňovaniu so záťažami. Zdvíhaš najmä olympijské tyče na tisíce spôsobov, trieskaš o zem s tornado ball, boxuješ, využívaš aj jednoručky ale nie len tak hlava nehlava, ale veľmi sofistikovaným spôsobom. Prezraď nám niečo viac o tvojich tréningových metódach ale aj o sebe. 

Moje tréningové metódy budú najlepšie charakterizovať kto som, resp. kto som bol. Cvičiť som začal asi 15 rokov dozadu v domácej posilňovni s minimom náradia, no s veľkou motiváciou a chuťou byť ako svalnaté figúrky z časopisu Muscle and Fitness, ktorý odoberal môj starší brat. Prirodzene, z tohto časopisu som čerpal aj všetky informácie. Začal som testovať rôzne plány, skúšal všetky Weiderové princípy, oddeľoval žĺtka od bielkov pri konzumácii vajec a pri regáloch s jogurtmi som hodinu hľadal ten "najlepší" s najmenším podielom tuku.  Pochopiteľne, že to malo určitý efekt. Nabral som svalovú hmotu. No v tak mladom veku ste veľmi "náchylní" k rastu. Preto je veľmi dôležité vybrať si ten správny cieľ a informácie, ktoré vás k nemu donesú. Je vhodné byť pod vedením niekoho, alebo mať napríklad skúseného trénera / vodcu. Ja som ho nikdy nemal. Bol som samouk.  

Potom nastal zvrat. Paradoxne ho nespôsobil žiaden text z Muscle and Fitness, ale jeden zaujímavý článok z eurotelevízie, ktorý navždy zmenil môj život a jeho smerovanie. Písalo sa v ňom o výbere a výcviku špeciálnych jednotiek Navy Seals. Zrazu som vedel čím chcem byť. Vedel som, že k tomu potrebujem riadnu kondičku, silu a vytrvalosť. Vedel som, že veľké bicepsy nepostačia. A tak neostávalo nič iné, ako postupne študovať, využívať v tréningu užitočnejšie princípy a cviky vychádzajúce z bežného života. 

2. Za posledných 15 rokov, čo sa tomu venuješ, ktoré osobnosti, ktoré myšlienky a ktoré tréningové techniky ťa oslovili / ovplyvnili najviac a pomohli ti prepracovať sa tam, kde si dnes? Aké bola vôbec tvoja športová história? 

Ako som spomenul v úvode, v mojich kulturistických časoch (nikdy som ale nemal súťažné ambície) som využíval najmä Weiderové princípy. Neskôr som pod vplyvom článku o "amerických tuleňoch" upravil svoje športové smerovanie, začal viac behávať. Chcel som byť jednoducho všestrannejší. A podarilo sa. Dostal som sa konečne do Žiliny k 5. pluku špeciálneho určenia, kde som strávil takmer osem rokov. Práve toto obdobie ma najviac posunulo v mojej športovej "kariére" a vzdelaní. Bol tam na to priestor, čas a podmienky. Okrem rôzneho cvičenia na pluku, som chodieval aj do mestskej posilňovne. No musím priznať, že v úvodných rokoch som ešte stále žil v informačnej športovej slepote. Až prišiel Edo.  

Je ďalším paradoxom, že v mojom živote ma prudko ovplyvnila osoba, ktorú vlastne ani nepoznám. Edo bol statný asi 35 ročný chlap s veľkým CH. Keď som ho prvý krát zbadal v šatni kam som chodieval cvičiť, mal som pocit, že tam prišiel sám Arnold. Zrazu som nemal chuť sa vyzliecť. Proste vysoký svalnatý drevorubač s okuliarmi na očiach a jemným "radiátorom" na bruchu. A pointa? Pointa prišla pri sledovaní jeho tréningu zloženého z pár základných cvikov. Keď si Edo naložil na mŕtvy ťah od kolien asi 350kg, stíchla celá posilňovňa. Nedalo mi to. Musel som robiť niečo zle. Zliezol som zo stroja na predkopávanie a šiel za ním s otázkami, kto vlastne je, prečo pobral všetky kotúče z posilky a kde robím chybu v tréningu. Jeho odpoveď ma rovnako šokovala. Odporučil mi prečítať si dokument od ruského trénera špeciálnych síl Pavel Tsatsouline pod názvom "Power To The People", ako aj články od zahraničných expertov Chad Waterbury, či Christian Thibaudeau. Vraj mi to rozšíri obzory. A tak sa aj stalo. Upozorňoval ma, že bude pre mňa ťažké opustiť zaužívane metódy. Postupne som teda so sebazaprením prestal účelovo pumpovať svaly, nešiel som v každom cviku do zlyhania, obchádzal som stroje, vyzul tenisky, odhodil rukavice a začal sa učiť (aj pod jeho krátkym vedením) techniky základných viackĺbovych cvikov. Potom sa Edo vytratil (zrejme im opäť otvorili ich trojbojárske fitko). Vo mne to zanechalo túžbu byť silnejší. Navyše, po prečítaní pár dokumentov od vyššie spomínaného trénera menom Thibaudeau som zatúžil byť aj výbušnejší, rýchlejší (pre zmenu bývalý vzpierač). Vedel som však, že nemôžem podľahnúť ani jednému smeru (kulturistika, trojboj, vzpieranie). A tak som si na základe získaných skúsenosti iba implementoval do svojho tréningu z každého odvetvia to podstatné a vhodné pre moju osobu a ciele. Myslím, že to je tá správna cesta pre väčšinu ľudí.  

3. Určite si dobre pamätáš, aké to bolo byť začiatočníkom. Mnoho pokusov, omylov a hlavne úplne najviac asi predsudkov o tom aké všetko má byť a čo je správne. Aké odporúčania by si formuloval pre začiatočníkov, ktorí nevedia odkiaľ začať a mnohí si myslia, že na svoj progres potrebujú len najlepšiu telocvičňu, stroje, suplementy, atď. S akými predsudkami sa stretávaš medzi začiatočníkmi najviac ty? Na čo si začiatočníci musia dávať pozor keď začínajú silovo posilňovať?? 

Chyby, ktorých za začiatočníci najviac dopúšťajú možno zhrnúť do dvoch slov: "prsia, biceps". U tých uvedomelejších do troch: "prsia, biceps, ramená". Myslím, že nemusím pokračovať, vieš kam mierim. Väčšina z nás v tínedžerskom veku chcela mať obrovské bicáky či prsia ala Arnold. Preto aj tieto "ego" partie tvoria gro ich cvičebného plánu. Málokto sa venuje riadnemu a komplexnému tréningu nôh (nie tým nemyslím tých pár sérii predkopávania či legpressu) a tobôž nie svalstvu, ktoré priamo v zrkadle nevidno ako chrbtové, medzilopatkové či sedacie svaly. Nerozumejú ich dôležitosti či už z posturálneho hľadiska, alebo zapojenia v akomkoľvek športe. Rovnako sa málokto venuje silovému rozvoju. Každý chce byť iba napumpovaný ako starý dobrý Arnie. Zabúdajú však pozrieť na druhú stranu mince s názvom história bodybuildingu. Ikony ako Schwarzeneggerie, či Franco Columbu vo svojich začiatkoch trénovali s trojbojármi, či vzpieračmi a v týchto disciplínach dosahovali aj obdivuhodné silové výkony. Nechcem však ukazovať prstom, keďže sám som taký bol. Mladým teda odporúčam venovať sa kompletnému silovému rozvoju svojho tela (možno aj na úkor menších bicepsov), venovať sa základným cvikom pod dohľadom, študovať techniku, správne sa stravovať a vedieť aj odpočívať. Musia pochopiť, že na vybudovanie si slušnej postavy nepotrebujú žiadne nablýskané fitnescentra s množstvom strojov. Ja som v mojich začiatkoch vyše 5 rokov trénoval v pivnici s jedným párom nakladacích činiek, jednou osou, lavičkou a hrazdou. A tam som aj získal základ mojej hmoty. Mladí musia proste pochopiť, že najlepší steroid majú medzi svojimi ušami a to je ich mozog. 

4. My sa venujeme funkčnému rozvoju sily prostredníctvom cvičení s vlastnou hmotnosťou bez závaží. To ale mnohých frustruje, pretože by radi na sebe videli aj zvýšené prírastky svalovej hmoty, nie len funkčnosť. Vraj aby ich "neodfúklo" na ulici. Čo by si odporučil pre tých, ktorých stále zaujíma funkčnosť, ale radi by nabrali aj väčší objem svalov a ty by si mohol byť pre nich vzorom? 

Toto je veľmi špecifická a ťažko globálne definovateľná oblasť. No aj napriek tomu sa o to pokúsim. Spôsob, ako to všetko dosiahnuť, som spomenul už vyššie. Odporúčam teda vytvoriť si mix funkčného cvičenia s vlastným telom, pridať k tomu ťažké základné cviky s váhou (drepy, tlaky, mŕtve ťahy) a keďže pre stimuláciu rastu potrebujeme držať sval pod napätím určitú dobu, skvelo nám na to poslúžia kulturistické supersérie (trojsérie), negatívna opakovania alebo pomalšie tempo. Počty opakovaní a sérií, či dĺžka prestávky bude závisieť od samotného cviku a princípu, ktorý momentálne využívame. Rovnako na zvýšenie dynamiky odporúčam zakomponovať vzpieračské cviky. Nemusí byť vaším cieľom hneď robiť nadhody či trhy od zeme. Úplne postačia na úvod ich skrátené verzie od kolien, rôzne dynamické príťahy a pod (dokonca kvôli ramenám ich momentálne nevykonávam ani ja). Jeden cvik však rozhodne odporúčam zapojiť na preverenie vašej mobility a sily celého tela - čelný drep. Ak ste sa v posledných vetách stratili, odporúčam nájsť si skúseného trénera, ktorý vám to všetko správne namieša a dohliadne nad technikou. Ak s tým nemáte skúsenosť je zbytočné riadiť sa systémom "pokus / omyl", keďže už niekto iný sa poučil z rovnakých omylov. Tak načo strácať čas. Tých pár euro za to stojí. O dôležitosti stravy radšej ani nepíšem, aby sa toto interview dĺžkou nezmenilo na športový magazín. Bez vhodnej výživy nikdy neuvidíte kocky na vašom silnom a funkčnom bruchu, či väčšie ramená.

5. Viem o tebe že aj veľmi rád varíš a experimentuješ s jedlom. Dokonca osobne sme sa stretli aj na kurze výživy v Topoľčanoch, kde sme prednášali. Ktoré jedlá, potraviny či suplementy máš najosvedčenejšie a domnievaš sa, že ti dodávajú najviac sily a výkonu? 

Takže predsa o nej čosi napíšem :) Začnem tým jednoduchším. Doplnkami. Aj napriek mnohým komerčným tlakom som už roky verný doplnkovému základu pre športovca. Jedná sa o kvalitný proteín, aký si napríklad vymyslel ty Vlado, poprípade mám rád naturál od firmy Reflex. Ďalej čisté práškové BCAA bez príchute (celkovo sa vyhýbam sladidlám), ktoré si rozmiešavam s jablčným muštom a vodou (viac info na mojej fanpage). Po ťažších, dlhších tréningoch pridávam k proteínu maltodextrín (poprípade Vitargo). Sem tam si dávam aj "kúru" rôznych vitamínov, či minerálov. V zimnom období vitamín D, C potom zinok a magnézium. Pravidelne pijem rybí olej. Všetko ostatné esenciálne sa snažím dodať stravou. V nej som tiež prešiel rôznymi štádiami. Na začiatku som bol tvrdým zástancom kulturistickej nízkotučnej / vysokosacharidovej stravy. Áno, bol som vyrysovaný. Potom po získaní kvalitnejších info som však presedlal na typ stravovania s vyšším obsahom zdravého tuku, bielkovín a s nižším obsahom sacharidov. A som vyrysovaný stále. Odporúčam teda konzumovať zdravé tuku najmä vo forme avokáda, orechov, kokosový olej, rybí olej, olivový. Čo sa týka bielkovín tak samozrejme mäso, ryby a vajíčka. Ak by som mal na to prostriedky, konzumujem iba divinu. Takže pri skladbe môjho jedálnička sa snažím preferovať najmä tento typ. Sacharidy prijímam prostredníctvom sladkých zemiakov, quinoa, naturál ryža, zelenina, trocha ovocia a strukoviny. No som iba človek, takže určite ma uvidíte vychutnávať si aj pizzu, sem tam pečivo či zmrzlinu. Nie je dôvod sa tomu úplne vyhýbať. Nie je to reálne v našom civilizovanom svete. Každý z nás si ale musí nájsť hranice podľa osobných cieľov, zdravotných obmedzení a podľa toho koľko sa hýbe. Ja verím, že naše telo je dokonalý nástroj schopný sa zbaviť aj škodlivých látok. No nesmú prevažovať nad stravou, ktorá mu robí dobre. Nesmieme presiahnuť kapacity týchto zázračných mechanizmov. Žiaľ, v dnešnom svete sme toho svedkami čoraz častejšie.

6. Určite aj v oblasti výživy sa stretávaš mnohými predsudkami. Ktoré najčastejšie počuješ a čo ľuďom na ne odpovedáš?  

Ľudia sa boja tuku. Myslia si, že jeho konzumáciou hneď priberú, či dostanú infarkt, lebo im to upchá všetky cievy. Ľudia sa boja rovnako cholesterolu. Týmto predsudkom sa ani nečudujem, keďže dlhé roky boli sústavne masírovaní anti-tukovo cholesterolovou propagandou. Čo ma však najviac zaráža je fakt, že vôbec nemajú strach z cukru a najmä jeho prehnaného príjmu. A tu je pes zakopaný. Podľa môjho názoru sacharidy na zdraví ľudí napáchal viac škody ako tuk. To si treba dobre zapamätať. Tuk, či už sa jedna o nasýtene mastné kyseliny (živočíšny tuk), alebo tie nenasýtené, sú nevyhnutnou súčasťou zdravého organizmu. Paradoxne ak človek konzumuje tuk, telo si ho o to menej ukladá. Nesmie to však byť v kombinácii s cukrom a najmä v jeho rafinovanej podobe. Na 85% populácie bude mať zníženie podielu sacharidov a zvýšenie množstva tuku a bielkovín v ich jedálničku veľmi pozitívny vplyv či už z hľadiska zdravia, alebo želaného úbytku tuku. Áno, je to tak jednoduché.

Nebojte sa cholesterolu, nie je absolútne tak rizikovým faktorom srdcovo-cievnych ochorení ako sa traduje. Ani z ďaleka. Celá hypotéza okolo neho je postavená na nie veľmi pevných základoch a navyše lieky na jeho znižovanie zarábajú obrovské peniaze (podľa Forbes od roku 2000 - 130 miliárd dolárov).  A ani to nepomohlo znížiť riziko ochorení srdca. Stále zabíjajú najviac ľudí na svete. Takže nechajme chudáka cholesterol konečne na pokoji a hľadajme príčinu inde. 

7. Experimentuješ vo výžive a tréningových technikách rád, alebo máš radšej zaužívané metódy s minimálnou obmenou? Na čom práve pracuješ najviac?

Niekedy mám pocit, že môj život je jeden veľký experiment. Niekedy vyhrávam, niekedy prehrávam. Vždy sa dá poučiť a výsledky posunúť ďalej menej skúseným jednotlivcom / klientom. Človek nemôže byť súdený za vzdelávanie a s tým súvisiaci progres a zmeny. Preto aj momentálne popieram sám pred sebou všetko čomu som roky veril (pravidelné jedenie, raňajky sú základ) a skúšam rôzne krátkodobé hladovania ako napríklad systém pod názvom "warrior diet". Vlado ty vieš dobre o čom hovorím, keďže impulz k tomu mám práve od teba (ďakujem). V tréningu sa chcem zdokonaliť vo vzpieračských technikách, aby som ich dokázal plnohodnotne učiť svojich klientov. Musel som ale urobiť menšiu / väčšiu pauzu, keďže ma moje zranené rameno z minulosti odmietlo v tomto šľachetnom čine podporiť. No beriem to pozitívne ako skvelú príležitosť naučiť sa viac o tomto zložitom kĺbe a "opraviť" ho možno aj pomocou rôznych mobilizačných, posturálnych cvikov. Taktiež skúšam behávať "barefoot" čiže naboso ovplyvnený aj knihou "Born to Run“. Keď som už pri tejto téme, ja osobne nie som zástancom extrémnych vytrvalostných aktivít ospevovaných v danej knihe. Dôvody nájdete v tejto veľmi zaujímavej spovedi amerického kardiológa, alebo v mojom článku na túto tému.

8. Ak by ťa chcel niekto kontaktovať s prosbou o pomoc, kde sa na teba môže obrátiť osobne?

Zatiaľ ma najskôr zastihnete na mojej vyššie uvedenej fanpage či emaily. Nebránim sa ani akémukoľvek účelovému osobnému stretnutiu, či náhodnému zastaveniu na ulici :) 

Veľmi pekne ti ďakujeme za tvoj čas, ktorý si nám venoval. Aj pre nás to boli zaujímavé informácie. Veríme, že aj vďaka tebe si mnohí ľudia nájde efektívnejšiu cestu k lepšej verzii samého seba. Nech sa ti darí napredovať.