Koľko stoja zdravé, funkčné a inteligentné chodidlá?

1. Čoraz viac sa u nás objavuje trend chodenia na boso to nie len u malých detí. Odkiaľ táto vlna chodenia na boso pochádza alebo sa znovu objavuje? 

Domnievame sa, že čoraz väčšia skupina ľudí nadobúda užitočné poznatky o výhodách chôdze na boso alebo v barefoot obuvi. Má to obrovské výhody ale aj niekoľko tienistých stránok. Na úvod treba povedať, že naše ľudské chodidlo je úžasne prepracovaná technológia. Tú nám darovala príroda a súvisí to s našim celkovým pohybovým potenciálom, ktorým my ľudské bytosti disponujeme. To, že tento potenciál vôbec nevyužívame naplno, je vec druhá. Všetci sme produktom dnešnej doby (kultúry) a jej hodnotového systému. Dnes je teda normálne, že ľudia si cenia viac módne oblečenie, image a štýl, ako zdravé chodidlá alebo primeraný stupeň fyzickej zdatnosti. 

Mám ale zásadnú otázku: “koľko stoja napríklad také zdravé chodidlá?” 

Tu by sa dalo povedať, že najmä mestskí ľudia trpia epidémiou nadváhy, telesných disbalancíí, neschopnosťou naplniť základné pohybové štandardy. Začína to často chronicky disfunkčnými chodidlami. A jedným zo znakov takto nefunkčných chodidiel sú padnuté klenby a vbočené palce (halux). Ak hneď oba tieto znaky evidujeme na jednom chodidle, dostali sme sa veľmi ďaleko od normálu. Nastala fyzická degenerácia, ktorá je dnes celkom bežným javom. Následne sa takéto disfunkčné chodidlá riešia v rôznych ordináciách, ktoré nám predpisujú vložky či nadstavce na palce. Na chvíľu to riešenie môže byť a dôležitý je aj širší kontext vášho problému. Dostávame spolu s týmito pomôckami aj návod a stratégiu, ktorá má mať jasný konečný cieľ = trvalo zdravé, silné, inteligentné a funkčné chodidlá? 

Ak sa dostanete k správnym poznatkom, nič nieje stratené. Za 1 až 2 roky môžete mať “opravené” aj palce aj klenby. Len musíte chcieť systematicky a dôsledne pracovať. Musí vás to trápiť ako problém či výzva, ktorú chcete vyriešiť. Čas však ide ďalej tak či onak a je len na vás, ako sa k tomu postavíte.  

Môže a nemusí to aj u vás vyzerať takto:

Takže ak sa vrátime späť k tomu, prečo má chôdza na boso / barefoot výhody, tak je to v prvom rade v tom, že dávame chodidlám nové silové podnety, pomocou ktorých sa môžu začať nápravné zmeny. Lenže tu nejde len o chodidlo. To, čo sa deje v chodidle, zásadným spôsobom ovplyvňuje aj postavenie členkov, kolien i panvy. Nefunkčné, slabé a pokrivené chodidlo prenáša “pokrivenú” energiu aj na ostatné časti tela, ktoré na to musia reagovať a adaptovať sa. Tým pádom sa vytvárajú ďalšie svalové a štrukturálne disbalancie, ktoré spôsobujú pohybové problémy, “otvárajú dvere” pre zranenia alebo spôsobujú krátkodobé či dlhodobé bolesti na rôznych častiach tela (kolená, bedrá, kríže, chrbát, iné). Prečo nám bežná obuv teda spôsobuje takéto problémy? 

Základný fakt spočíva v tom, že čím viac je naše chodidlo vzdialené od zeme, tým viac klesá jeho “inteligencia”. Odporúčané maximum je 3-5 mm od zeme (hrúbka podrážky). Chodidlo je prepracovaná technológia, ktorá zásadným spôsobom rozhoduje o našich pohybových schopnostiach (stabilita, koordinácia, držanie tela, zmeny smeru, reflexy, presun sily z chodidla do celého tela). Chodidlo je senzorický veľmi vnímavé a masívne prepojené s celou nervovou sústavou. 

Chodidlo je v podstate zmyslový “orgán” a dáva nášmu telu i mozgu veľké množstvo spätnej väzby o pohybe. Tento jav sa vola propriocepcia (polohopocit) a mnohí sa budú čudovať, že až 70% tejto senzorickej spätnej väzby pochádza z chodidiel a senzorických nervov okolo šliach a svalov chodidla. Len 20% z uší a 10% z očí. Zaujímavé že? Čiže o našich pohybových schopnostiach zo 70-tich percent rozhodujú naše chodidlá! 

Lenže (ne)inteligenciou chodidla to len začína. Čo je ďalej? Už vám začína byť ľúto všetkých tých pekných topánok a tenisiek s hrubou podrážkou, ktoré ste si doteraz kupovali? Čítajte ďalej a uvidíme, ako sa zmenia vaše presvedčenia. 

Ďalším faktor, ktorý sa mení v hrubej obuvi (nebodaj opätkoch), je celková sila chodidla, ktorá je definovaná najmä silou palca. Sila palca je zas podriadená svalom a šľachám okolo klenby. Ak je klenba slabá - nebodaj vpadnutá (plochonožie), šanca že bude vznikať halux je podstatne vyššia. Ale halux vzniká aj u ľudí, ktorí majú klenbu v poriadku. Prečo? Pretože bežná obuv nedáva priestor pre roztiahnutie prstov od seba a správne zapojenie palca do biomechanického pohybu. Potom sa stáva to, že namiesto toho, aby koncovým oporným bodom pre telo (i mozog) bol palec, tak sa ním stáva kosť pred palcom. 

Fyzika “preteká” cez túto kosť a táto kosť sa stáva novým “palcom”. Čím viac sa mozog naučí spoliehať sa na túto kosť, tým masívnejší halux vzniká. Ide tu aj o stereotyp chôdze, ktorý sa síce dá prenaučiť, ale pohybový vzor, ktorý používame 10, 20, 30, 40 a viac rokov môže byť natoľko silný, že bežným silovým tréningom sa táto zmena nebude dať vykonať. 

Tým pádom sa dostávame do roviny, že “rehabilitovať” musí daná osoba každým jedným krokom a myslieť na odstránenie problému prakticky neustále. Dokedy? Až dovtedy, dokiaľ sa daná osoba nenaučí nový stereotyp chôdze a neprepíše zabehnuté pohybové “dráhy” v mozgu, ktoré sa tam vpisovali desaťročia. Takže v tomto prípade zdravé a funkčné chodilá “stoja” naozaj veľa - času. Oplatí sa investovať? Uvidíme, čítajte ďalej.  

Treba pochopiť nasledovnú vec. Chodidlá človeka, ktorý nosí bežnú obuv po väčšinu času, sú veľmi slabé, mäkké (priam krémové), neinteligentné a ľahko zraniteľné. Z dostupných poznatkov vieme, že už za 6 mesiacov chôdzi v barefoot obuvi môže sila celého chodidla stúpnuť až o 60%. Tu je však dôležité mať jasnú spätnú väzbu, ako som na tom. Z nasledovného videa si môže každý sám doma otestovať, ako inteligentné, silné a funkčné je jeho chodidlo. V preklade: ako veľmi zdravé je jeho chodilo. Tu je príklad video testu:

V tomto videu ste uvideli sériu pohybových PREJAVOV, ktorými je funkčné chodidlo definované. Táto funkcia má vedľajší sprievodný vizuálny efekt = nemáte plochú nohu ani vbočený palec (halux). Popis testu z videa znie nasledovne:

• 1) dokážete ROZTIAHNUŤ prsty od seba tak, aby medzi nimi bola viditeľná medzera?
• DÔVOD: vďaka tejto schopnosti je ZÓNA stability, o ktorú sa chodidlo pri pohybe opiera, väčšia.
• 2) má KLENBA vášho chodidla viditeľné svaly?
• DÔVOD: tieto svaly priamo generujú silu pre palec, ktorý zohráva ústrednú úlohu vo funkčnosti chodidla.
• 3) ste schopný /-á kráčať rýchlo cez PÄTU v dlhej chodbe bez toho, aby ste dupal /-a?
• DÔVOD: ak dupete a je váš počuť, kroky sú neprirodzene dlhé a nepoužívate ZADOK, ani svaly spodného brucha, ani PALEC chodidla.
• 4) ste schopný /-á vytlačiť sa na konček PALCA keď stojíte na oboch nohách?
• DÔVOD: sila palca je definovaná silou klenby a tieto dve veci rozhodujú o geometrii chodidla (halux vs. plochá noha).
• 5) pri výskoku na bedničku DUPETE alebo viete pristáť ako “mačička”?
• DÔVOD: senzorická vnímavosť chodidla je definovaná propriocepciou / polohopocitom, ktorý reguluje aj najjemnejšiu MOTORIKU chodidla. Rýchlejšia reakcia = zábrana ZRANENIAM a lepšie pohybové schopnosti.
• 6). ste schopný /-á udržať ROVNOVÁHU na bradielkach či už v stoji alebo v podrepe?
• DÔVOD: excelentné rovnovážne schopnosti a polohopocit potrebujú pre svoj výkon silný palec aj klenbu.

Ak test nedopadol oslnivo, tu sú základné odporúčania:

• A) všade kde sa dá buďte BOSÝ /-á.
• B) začnite čoraz častejšie nosiť BAREFOOT topánky / tenisky
• C) naštudujte si ďalšie videa a články BLOGU (zoznam nižšie)
• D) príďte na naše pohybové školenia či tréningy

2. Asi si celkom chodenie naboso nevieme predstaviť na špinavom asfalte v meste. Aké povrchy sú vhodné pre chôdzu naboso?

To ani nieje potrebné. Na chôdzu v meste je vhodná barefoot obuv. Vlastne barefoot obuv je vhodné mať úplne všade tam, kde nieje možné byť bosý. Dnes sú už k dispozícii veľmi pekné a módne barefoot tenisky či topánky, takže námietka že to nie je cool už neprejde. Zároveň treba hovoriť aj o negatívach, ktoré som načrtol vyššie. Ak na slabé, nefunkčné a neinteligentné chodidlo nasadíme príliš veľký objem chôdze na boso alebo v barefoot obuvi, môžeme si dočasne zhoršiť všetky aktuálne nedostatky svojho chodidla. V niektorých prípadoch sa aj zraniť alebo vytvoriť priestor pre budúce zranenia. Preto postupnosť a primeranosť je základný princíp, ktorého sa treba držať.

Objem času na boso či barefoot treba naplánovať napríklad na 1/3 celkového času a postupne čas predlžovať podľa pocitov. Okrem toho je tu výzva aj v zmene stereotypu chôdze, ktorá je na boso či v barefoot úplne iná ako v bežnej obuvi. Kým v hrubých podrážkach môžeme mať krok dlhý a tvrdo dopadajúci cez pätu, na boso či v barefoot by nás to bolelo. Preto je potrebné krok skrátiť (viac pod seba / pod ťažisko tela), masívnejšie zapojiť zadok, palec na chodidle i brušné svalstvo.

Chôdzou zvyšujeme tonus aj funkcionalitu celého tela (prepojenie). Či už máte vyladenú chôdzu zistíte tak, že sa prejdete cez dlhú chodbu kde dupanie dobre počuť. Cieľom je naučiť sa kráčať rýchlo, cez pätu a tak, aby vás nebolo ani trochu počuť. Dokonca aj športovanie je vhodné na boso alebo v barefoot obuvi, ale to by som odporúčal až neskôr, keď sa naša technológia chodidla zlepší čo do inteligencie či sily. Napríklad taký beh v barefoot obuvi má úplne inú biomechaniku, ktorá je pre telo prirodzenejšia, šetrnejšia aj ekonomickejšia. Ale to je už nadrámcová téma a o tom niekedy inokedy.

3. Teraz prichádza čas dovoleniek, ľudia budú na plážach s pieskom, či na kamienkových plážach, lúkach. Mali by to využiť a ako by to mali využiť? Stačí sa vyzuť a jednoducho sa prechádzať?

Z hore uvedeného je jasné, že priestor na tréning je úplne všade. Dôležitá je iba postupnosť a primeranosť, pretože pracovná kapacita nefunkčného chodidla je dočasne limitovaná. Chôdza na nespevnenom povrchu je riskantná, ale veľa sa z nej naučí práve náš mozog. Napriek tomu odporúčam, ale opatrne. Začnete lepšie vnímať prepojenie chodidla s nervovou sústavou, zlepšujú sa reflexy, koordinácia, učíme sa lepšiemu manažmentu zranenia. Takže áno - stačí sa vyzuť a jednoducho sa prechádzať, ale dôležité je sebauvedomovanie a vnímavosť.

Byť bosý znamená aktívne sa venovať svojmu telu, učiť sa ho počúvať a súbežne systematicky, dôsledne a konzistentne trénovať na niečo nové. Je to aj forma aktívnej meditácie.

4. Hovorí sa, že staršej nohe už chodenie na boso môže spôsobovať zdravotné komplikácie...Existuje nejaká veková hranica, dokedy je to ešte dobré...?  

Veková hranica nieje podstatná, pretože všetko je podmienené nie len kalendárnemu veku, ale najmä tomu biologickému. Je pravda, že starší ľudia majú štruktúru tela stuhnutejšiu a v prípade, že nežili aktívny životný štýl, tak sú v podstate ľahšie zraniteľní. Tu by som nezačínal od chodila, ale komplexne od celého tela. Vhodné je začať pracovať s kvalitným silovo-nápravným trénerom a začať budovať komplexnú kondíciu. A postupne začať zapájať do procesu zlepšovania samozrejme aj chodidlá. 

5. V Nemecku, vo Švajčiarsku, v Rakúsku a už aj v Čechách existujú tzv. bosé parky, kde môžu prechádzať bahnom, ihličím, kameňmi, machom, trávou. Počuli ste o nich?  

To je úplne úžasný nápad, ešte sme o tom nepočuli. Keďže ale my také parky nemáme, môžeme si jeden taký vytvoriť sami vo svojich presvedčeniach, postupoch a aplikácii hore uvedených poznatkov do praxe. Napokon nie je nič krajšie, ako disponovať zdravým a funkčným telom. Také telo generuje pre nás dostatok kognitívnej či fyzickej energie na plnohodnotnú sebarealizáciu.

A také telo môže mať úplne každý. Obzvlášť ak si uvedomíme, že ak si raz svoje telo pokazíme, nové nám nik nedá. O všetkom rozhodujú postoje, presvedčenia a hodnotový rebríček v rámci nášho životného štýlu. Čím udržateľnejší a optimálnejší je náš životný štýl, vzhľadom na našu individualitu, tým lepšie.  Vstupnou “ingredienciou” sú praxou overené poznatky, ktoré ako puzzle skladačky zbierame a následne aplikujeme.

Jedného dňa si vytvoríme krásny obraz, do ktorého sa zmestí akýkoľvek sen, či už ide o estetiku, zdravie a telo bez bolesti ktoré disponuje minimálnymi štandardmi fyzickej zdatnosti. Treba si preto na záver uvedomiť, že najprv sme silní a zdraví, až potom sme krásni. Naopak to nikdy dlho nefunguje. Budete s tým súhlasiť?

5 stručných pravidiel chôdze na boso:

1. otestujte svoje chodidlo, aby ste vedeli ako ďaleko je od pomysleného ideálu (video vyššie)
2. začnite nosiť barefoot obuv (na začiatok aspoň 1/3 z času a postupne objem navyšujte)
3. všade kde je to možné a prípustné sa vyzujte a kráčajte / športujte na boso
4. vždy si uvedomujte biomechaniku svojej chôdze (nedupať, skrátiť krok, masívne zapojiť: palec, zadok, brucho)
5. venujte sa silovo-nápravnému tréningu pre odstránenie svalových disbalancií

Súvisiace články:

• SVETOVÁ BAREFOOT ZNAČKA ZO SLOVENSKA: BE LENKA
• OD ZRANENIA A BOLESTI CEZ REHABILITÁCIU AŽ PO TOP ŽIVOTNÚ FORMU?
• AKO ZVÝŠIŤ INTELIGENCIU SVOJICH CHODIDIEL?
• AKO CHÔDZA NA BOSO (BAREFOOT) OVPLYVŇUJE CELÉ TELO?
• ČASTO BOSÁ NOHA = ZDRAVÁ NOHA
• LEPŠIE POHYBOVÉ SCHOPNOSTI VĎAKA TOPÁNKAM?
• PREČO VLOŽKA MEDZI PRSTY?
• INTELIGENCIA DOPADOV?
• FUNKČNÉ CHODIDLÁ?
• FUNKČNÁ NOHA ZAČÍNA PALCOM A KONČÍ AŽ V ZADKU

Photo by Stas Kulesh and Bonnie Kittle on Unsplash