Je dobré mať svalovicu?

Čo je to svalová horúčka (svalovica) a čo ju spôsobuje

Svalovica nie je váš zdravotný nepriateľ. Pokiaľ ste to s pohybovou aktivitou brutálne neprehnali a svalová bolesť je akceptovateľná, máme pre vás dobrú správu. Svalovica je pre vás pozitívne znamenie, že napredujete. Už neplatia zastarané rady o tom, že ak je správne zostavený tréning, svalovica sa nedostaví. Dostaviť by sa mala minimálne raz za týždeň. Pýtate sa prečo? Ako je možné dostať svalovicu aj po niekoľkých rokoch tréningu? Odpoveď je jednoduchá. No najprv si však povedzme, čo spôsobuje svalovú bolesť a prečo ju máte aj niekoľko dní po cvičení.

Treba povedať, že svalovica nie je spôsobovaná kyselinou mliečnou či laktátom (O Graady et al. 2000). Mechanizmus pôsobenia týchto látok však preberať teraz nebudeme. Prirodzená svalová bolesť je prejavom mikrotrhlín na svalových vláknach, ktoré vykonávali prácu, na ktorú nie sú aktuálne adaptované. Ide o akési malé zápalové procesy. Jednoducho ste to prehnali a zmenil sa normálny biochemický stav svalov. Odumreté časti svalových buniek iritujú nervové zakončenia, čo pociťujeme ako bolesť (svalovica). Tento stav vnímame ako svalovú bolesť.

Hovorí sa, že počas svalovice nie je možné podávať plnohodnotný výkon. Možné to je, ale nie na začiatku tréningu, pretože avizovaná bolesť to jednoducho zo sebazaprenia nedovoľuje. Hneď však ako sa ubolené svaly prekrvia (dôkladné rozcvičenie) je možné podávať plnohodnotný výkon.

V čom však spočíva základný princíp zvyšovania fyzických výkonov? Ak chcete dosiahnuť veľké zmeny na svojom tele, nedá sa to urobiť hneď. A práve zdravá pravidelná svalovica je jeden z ukazovateľov, ktorý vám hovorí o tom, že ste sa opäť o kúsok prekonali a posunuli hranicu svojich možností ďalej. Matka príroda nás preto obdarovala mechanizmami, ktoré ak budeme rešpektovať a využívať vo svoj prospech, uvidíme rovnaké výsledky práce, ako keď z malého žaluďa vyrastie mohutný dub. Áno, trvá to "iba" niekoľko rokov, lenže tento čas plynie ďalej tak, či onak. Ako ho využijete vy? Čo by ste za ten čas chceli dokázať napríklad sami sebe?

Prečo je dobré mať svalovicu

Keď už chápete, že rozvoj fyzickej kondície a dosahovanie brutálnej sily sa nedá dosiahnuť nijak inak, ako postupným prekonávaním svojich doterajších možností, tak už viete, že svalovica je nevyhnutné zlo. V tomto zmysle by sme to zlom ani nenazvali. Práve vďaka svalovici si vaše telo udržuje správny svalový tonus, ktorý vám umožňuje dosahovať požadovaný progres. Svalový tonus si predstavte ako dobre naštartovaný a zahriaty motor auta. Je pripravený na vysokú záťaž (priam maximálnu), i za cenu ďalšej svalovice. A to je dobre.

Bez svalového tonusu sa vám nepodarí dosiahnuť neustále zlepšovanie. Svalový tonus stratíte vtedy, ak cvičenia prichádzajú s veľkou časovou prestávkou. Ten opadá zhruba za 3-5 dní. Ak tonus "upadne", musíte začínať odznovu a svoj motor (svaly) si opäť naštartovať do pohotovostného režimu. To potrvá ďalšie 3-4 dni a nevyhnete sa opakovanej svalovej bolesti, čiže svalovici. Až potom budete schopný opäť nastúpiť na vlak s menom VÝKONNOSTNÉ ZLEPŠENIE.

Ako "liečiť" svalovicu

Svalovicu neriešte oddychom. Práve naopak, to je to najhoršie, čo pre seba môžete urobiť. Zabudnite na teórie o prekyslení a braní zázračných prostriedkov, ktoré "akože" majú kyselinu neutralizovať a pomôcť vám dostať svalovicu (kyselinu) z tela von. Máte na svaloch drobné mikrotrhliny a zápaly, ktorých regeneráciu pozitívne ovplyvníte len ďalším pohybom. Pohyb by mal byť veľmi šetrný a mal by mať iný charakter ako ten pohyb, ktorý vám svalovicu spôsobil. Veľmi dôležité je načasovanie, preto by tento regeneračný pohyb mal nasledovať hneď deň potom, ako predpokladáte, že sa svalovica dostaví. To znamená, že dnes ste si dali poriadny "záhul", príliš ste sa "hecovali" a zajtra teda môžete očakávať svalovicu. Preto hneď zajtra by ste mali ísť cvičiť, lepšie povedané regenerovať pohybom. Niekedy sa však svalovica dostavuje až o 2 dni, no v podstate princíp jej "liečenia" je vždy rovnaký.

Kto bude mať svalovicu vždy po cvičení

Svalovú bolesť majú vždy tí ľudia, ktorí po dlhej dobe necvičenia sa rozhodli, že niečo začnú robiť. Svalovicu mávate aj vždy vtedy, keď vyskúšate novú sériu cvikov, nový šport, alebo iný druh záťaže, na aký ste zvyknutí. No a svalovicu mávajú aj všetci športovci, ktorí majú záujem zlepšovať sa prirodzeným spôsobom. Dokonca sa vám osobne priznám, že ja mávam svalovicu asi po 80% dní z roku. Prečo? Jednoducho preto, že aj ja mám svoje limity a hranice, ktoré chcem pokoriť a posunúť ďalej, preto ak idem za svoju hranicu a hop, svalovica sa dostaví. Niekedy ani o nej neviem, pokiaľ nezačnem cvičiť alebo ma Tinka nepomasíruje napríklad na trapézoch.

Kto má často miernu svalovicu, ten napreduje

Prečo budem chcieť mať ja, alebo hociktorý profi športovec svalovú bolesť stále a po celý život? Ten kto nemá svalovciu, jednoducho nenapreduje. Čo to znamená? Len toľko, že ak svoj šport trénujete dlhé roky a nemávate už svalovicu, jednoducho stagnujete. A kto sa nezlepšuje, ten sa zhoršuje. Vaše svalové vlákna sú už natoľko zvyknuté na uvedený level zaťaženia, že jednoducho to pre ne neznamená veľkú záťaž. A to je chyba. Pre vás to logicky znamená postupnú stagnáciu.

Čo musíte urobiť? Jednoducho vymyslieť si nový náročnejší pohyb, zvýšiť dávku zaťaženia, ideálne intenzitou a nie objemom. Pravda je taká, že čím vyššia bola intenzita cvičenia (to sa deje vyššou rýchlosťou), tým viac super rýchlych svalových vlákien ste zaťažili a tým väčšia je aj hormonálna odozva. To má za následok mohutné vylučovanie najmä rastového hormónu, ktorý je v otázkach zdravia nenahraditeľný. Len nesmiete po cvičení urobiť stravovaciu chybu, čiže konzumovať asi 2 hodiny po tréningu akékoľvek sacharidy (ak nie ste vyslovene vytrvalostný športovec) .

Prirodzená produkcia rastového hormón stúpa po intenzívnom cvičení, pri spánku a pri hladovke. Najvyššia prirodzená produkcia rastového hormónu je asi 90 minút po zaspaní. Najviac sa ho prirodzene vylučuje v pubertálnom veku, najmenej v starobe. Účinky rastového hormónu na naše telo sú doslova zázračné:

• zvýšené spaľovanie podkožného tuku
• zvýšená odolnosť voči chorobám (imunita)
• zvýšené hojenie rán a regenerácia poškodených tkanív (efektívne odstraňovanie svalovice)
• posilňovanie kĺbnych puzdier, šliach a väzivových puzdier
• zvýšená syntéza bielkovín a aminokyselín (prirodzené anabolické procesy v tele, ktoré vedú k tvorbe novej a hlavne funkčnej svalovej hmoty)
• znižuje hladinu močoviny v krvi
• v princípe je elixírom mladosti a najviac jeho prirodzenú produkciu potrebujú podporovať starší ľudia, pretože jeho nedostatok vedie k pribúdaniu tukového tkaniva (sval nahrádza tuk), znižovaniu fyzickej sily, spomaľovaniu hojenia rán, zníženiu elastickej funkcie pokožky (vrásky), zníženiu imunitnej obrany = rýchlejšie starnutie

Preto je napríklad intervalový tréning tak zázračný pomocník, po ktorom môžete svalovicu vždy zo 100%-nou istotou očakávať. A to je opäť len dobre.

Pre koho je svalovica určená

Z hore uvedených dôvodov je logické, že my všetci by sme mali pernamentne zažívať svalovicu - čiže svalovú bolesť z pohybu. A nepomýľte si to s nejakou čudnou formou sebatrýznenia. Vôbec však nie je podstatné ako sa ku svalovici dopracujete. Nemusíte chodiť na hodiny do posilňovne, práve naopak. Všetko môžete zvládnuť z domáceho prostredia a cvičiť úplne chaoticky či doslova náhodne. Preto nemusíte ani systematicky cvičiť. Stačí, ak budete cvičiť denne a sem - tam si niečo pocvičíte. Toto nemá slúžiť ako návod na pobavenie pre tých, čo už systematicky cvičiť dokážu. Pre tých, ktorí však vôbec nešportujú, je lepšie, ak urobia aspoň niečo (aj drepy na záchode), ako vôbec nič. Aj počas prechádzky so svojim štvornohým miláčikom si dokážete spôsobiť príjemnú svalovicu - neveríte?

Najviac je však svalovica dôležitá pre starších ľudí, ktorí svojou nečinnosťou zbytočne chátrajú. Preto by ste okrem lepšej výživy a životosprávy mohli svojich starých rodičov skúsiť presvedčiť, že za každú jednu svalovicu si môžu prirátať asi jeden zdravší mesiac života k dobru. A to doslova!

Čo robiť ak je svalovica veľmi silná

V takom prípade sa toho mnoho urobiť nedá. Nehybnosť však odďaľuje nástup úplného uzdravenia svalových vlákien. Preto je lepšia aj obyčajná chôdza, rýchla chôdza či bicykel a na záver veľmi opatrný strečing. Strečing v závere cvičenia (hocijakého) vždy zmierňuje svalovú bolesť v nasledovný deň. Preto by mal byť pevnou súčasťou tréningového plánu. Okrem toho, že vám pomáha regenerovať namáhané svalové vlákna, ich dokáže aj predlžovať. Aký to má pre vás význam vám prezradíme v nasledovnom článku.

Na ktorých svalových partiách je potrebne pravidelne cítiť svalovicu

Existujú svalové partie na ľudskom tele, ktoré prirodzene ochabujú, zatiaľ čo tie opačné majú tendenciu skracovať sa. Perfektným príkladom je biceps verzus triceps. Staršie dámy, ktoré sú nečinné to veľmi dobre poznajú. Ich ovísajúci tuk na tricepsovej časti paže (vzadu za pazuchou a pod ramenom) je známkou ochabnutého svalu, plus nadmerného ukladania tukov v tejto časti tela. Kde bol pôvodne sval, tam je odteraz tuk, no nemusí. Asi tak by sa dal charakterizovať metabolický proces, ktorý vždy nastupuje pri pohybovej nečinnosti. Ubúdajúce svaly nahrádza tuk, čo má vždy za následok neestetické krivky tela, dokonca aj u veľmi chudých ľudí. Tých prenasleduje skrytá nadváha aj v prípade, že obliekajú konfekčnú veľkosť 34 - 36.

Ako sme už nedávno napísali v našom článku: fyzická zdatnosť preto nie je žiadna voľba, ale povinnosť. Svalové partie, ktoré by mali pernamentne byť zaťažené a svalovou bolesťou doslova "obťažované" sú:

• triceps
• chrbtové svalstvo (od krížov až po krk)
• hlboké brušné a chrbtové svalstvo okolo telesného ťažiska

Tieto sú najviac oslabené a nefunkčné pri nečinnosti. Tak vznikajú rôzne svalové disbalancie (nerovnováha), čo vedie k zlému držaniu tela a chronickým bolestiam. Preto neváhajte denne pre seba niečo málo urobiť tak, aby ste to zajtra zdravo pocítili. Svalovicou k lepšej verzii seba samého vám aj dnes držíme palce. 

Súvisiace odkazy:

• Zmeňte svoje tukové zásoby na svalovú hmotu

• Dosiahnite svalovú silu o akej sa vám doteraz ani nezdalo

• Základné princípy zvyšovania výkonovFyzická zdatnosť nie je voľba ale povinnosť

• Dostaňte sa do formy so svojim psíkom

• Svaly, ktoré vám zachránia život

• Komplexná stratégia na formovanie brucha