Naučte sa salto vzad za 3.5 minúty

Kto sa dokáže za 3,5 minúty naučiť salto vzad

Nasledovného človeka z nášho videa nemusíme veľmi predstavovať. Rady Active alebo Radovan Gergeľ je náš kolega z oblasti športu a výživy, s ktorým sme nedávno absolvovali aj zaujímavé interview. Ten kto ho čítal zistil, ako začať správne posilňovať funkčným a efektívnym spôsobom so závažiami i bez nich. Rady je profesionálny vojak, ktorého povinnosťou je byť fyzicky zdatný. Lenže nie je fyzická zdatnosť ako fyzická zdatnosť a na to mnoho najmä mladých ľudí zabúda. Radyho sme podrobili zaujímavej skúške fyzickej zdatnosti a ako to dopadlo, vám ukážeme z videa nižšie. Zdá sa vám výzva s naučením sa salta vzad za 3,5 minúty ako nereálna? Kto sa však môže považovať za fyzicky zdatného? A bude táto fyzická zdatnosť stačiť aj pre učenie sa akrobacie? Čítajte ďalej, všetko sa dozviete.

Čo je to fyzická zdatnosť a kto ju (ne)má

Byť fyzicky zdatný neznamená mať iba veľké svaly. Svalová veľkosť je iba jeden z faktorov, ktorý ovplyvňuje svalový výkon. V skutočnosti veľké a ťažké svaly niekedy výkon oslabujú, najmä ak ide o vytrvalosť či rýchlosť. Naberanie svalov je súčasťou mechanizmu prežitia, ktorý pomáhal ľuďom prospievať a adaptovať sa na stres. Schopnosť prežiť je najdominantnejšia životná sila aká existuje a naši predkovia na to, aby dokázali prežiť po dlhé milióny rokov (od prvého Hominida), museli disponovať svalmi s nadpriemernou biologickou kapacitou, ktorá dnes už takmer neexistuje. Dnešná moderná doba si nevyžaduje podávanie nadpriemerných fyzických výkonov na hranici života a smrti (lov, útek, boje). Ľudské telo je však schopné spúšťať akékoľvek vnútorné mechanizmy, ktoré sú potrebné na zlepšenie schopnosti prežiť, včítane naberania svalov alebo aj ich "odoberania" (katabolizmus). Schopnosť prežiť je závislá od výkonu a svalový výkon závisí od viacerých faktorov ako len od veľkosti svalu.  

Výkon sa dnes najčastejšie zamieňa za slovo sila. Zatiaľ čo mnoho ľudí sa naháňa za veľkosťou svalu sterilným posilňovaním tak zabúdajú na fakt, že veľkosť svalu má len veľmi malo spoločného so skutočným svalovým výkonom. Výkon, to je úplný súhrn všetkých výkonnostných schopností a môžeme ho definovať z pohľadu nasledovných oblastí:

• Sila - schopnosť odolávať zaťaženiu.
• Rýchlosť - schopnosť vykonávať rytmické čo najrýchlejšie pohyby.
• Dynamika - maximálne výbušné pohyby ako kombinácia sily a rýchlosti.
• Koordinácia - schopnosť efektívne riadiť a ovládať pohyby celého tela.
• Vytrvalosť - schopnosť odolávať únave.
• Elasticita - schopnosť svalu odolávať natiahnutiu či zraneniu (natrhnutie úponov a svalov). 

Z tohto evolučného pohľadu na svalovú hmotu, ju môžete trénovať len dvoma spôsobmi. Buď sa pokúšate prekonávať nejaké prekážky a limity (dnešný fitness spôsob cvičenia a snaha o maximálny objem), alebo sa pokúšate v sebe rozvíjať mechanizmy, ktoré vám pomáhajú zvýšiť schopnosť prežiť a zvyšovať tak biologickú kapacitu svojich svalov. Tieto dva cvičebné štýly sú natoľko priepastné, nakoľko je rozdiel medzi okrasným a loveckým psom. Ktorý z nich chcete byť vy? Toľko k definícii o fyzickej zdatnosti. Ešte pred tým, ako si ukážeme sľúbené video s Radym, vám prezradíme teóriu. Ako vyzerá nácvik na salto vzad, vám spolu s Dávidom Chudým ukážeme z nasledovného videa:

Aké fyzické predpoklady potrebuje človek, ktorý sa chce učiť akrobaciu 

V princípe žiadne, pretože za posledných 10 rokov, čo sa venujem trénerskej praxi som zistil, že aj z moriaka sa dá urobiť orol. Zaberá to len mnoho času a vyžaduje si to slušnú dávku vytrvalosti a sebadisciplíny. Tá žiaľ mnohým mladým ľuďom chýba, takže orlo-moriak je veľmi unikátny jav, no už sme pár takých vychovali. Ak však disponujete fyzickou zdatnosťou, začínate sa akrobatické prvky učiť na inej štartovacej čiare. Čím vyššia je vaša fyzická zdatnosť (hovorme o funkčnosti, nie sterilnom objeme), tým menej práce máte s budovaním vnútornej maximálnej sily a o to viac času môžete venovať akrobatickým prvkom. Na bezpečné trénovanie akrobacie sa potrebujete dopracovať k týmto schopnostiam:

• Potrebujete mať pevné kosti, ktoré sa spevňujú opakovanými svalovicami z náročného tréningu, dopadmi z veľkých i malých výšok, cvičením s vlastnou hmotnosťou ale aj plnohodnotnou výživou.
• Potrebujete mať silné kĺby, šľachy a úpony. Tie v posilňovni s činkami precvičíte, ale efektívnejšie je to cvičením s vlastnou hmotnosťou, ktoré buduje maximálnu relatívnu silu.
• Potrebujete mať vysoký svalový tonus, ktorý sa budujú pravidelným cvičením, ktoré vôbec nemusí byť objemné. Stačí aj 10-15 minút / deň na to, aby sa tonus udržal a naopak klesá už po 7-10 dňoch necvičenia. Strata tonusu o 10-20% znižuje aj schopnosť svalov podávať fyzické výkony maximálnou dynamikou (sila + rýchlosť). Akrobatické prvky sa vždy vykonávajú len s maximálnym dynamickým vypätím síl.
• Potrebujete mať tieto kondičné schopnosti: sila, rýchlosť, dynamika, koordinácia a čiastočne aj flexibilita. Extrémna flexibilita neumožňuje rýchly prenos sily svalu cez kĺby na povrch (podlahu, betón, trávu) a preto je v akrobacii neželaná, malá ohybnosť však naopak spôsobuje časté zranenia (natrhávanie svalu či šliach).
• Jediná fyzická vlastnosť, ktorá v akrobacii zohráva malú úlohu, je vytrvalosť, hoci čím je atlét trénovanejší, tým vyššia je jeho schopnosť odolávať únave v týchto fyzicky náročných pohyboch.  

V skratke povedané, ak sa chcete naučiť rýchlo atraktívne akrobatické prvky, musíte byť na to dobre fyzicky pripravený. Ten kto nie je, musí venovať pozornosť budovaniu svojej kondície [1], [2], [3]. Dôležitý je najmä výkon kostrových svalov, pretože tie určujú schopnosť utiahnuť aj extrémne pohyby a zároveň dávajú atlétovi schopnosť odolať zraneniam z tiaže gravitácie pri dopadoch či pádoch. Akrobacia jednoducho nie je šport pre neambicióznych a lenivých krémešov. Ako veľmi fyzicky zdatný prišiel na tréning Rady Active do nášho Skill LABu, si môžete pozrieť z nasledovného videa:

Ja osobne som dával Radymu asi 5 minút na to, aby to zvládol nakoľko viem, akou fyzickou zdatnosťou disponuje. Ja osobne uznávam Radyho prístup preto, lebo nehľadí "tupo" len po objeme, ale dáva si záležať aj na funkčnosti. To sa pekne premietlo do jeho výkonu. Zároveň treba dodať že jediné, čo kedy mal možnosť Rady vyskúšať, je nacvičovanie salta vzad v hlave (v predstavách) na základe video tutorialu, ktorý som mu poslal dva dni dopredu. Ako sám povedal, nikdy nič podobné nerobil. Rady prekonal aj moje očakávania a dokonca prekonal aj tie vlastné. Spoznal sám seba z úplne nového uhla pohľadu. Rady však zvládol iba prvý level ak ide o salto vzad. Ďalší level je salto vzad z miesta na rovnej zemi (mimochodom mimo kameru vyskúšal aj to a tiež mu to šlo dobre). Také salto trvá necelú sekundu a kým si mozog zvykne na asi 10 pohybov (ktoré musí stihnúť urobiť v správnom načasovaní a správnej dynamike), tak to chvíľu trvá. Za 100 skokov vie človek už čiastočne ovládať svoje telo a môže začať skúšať trénovať bez asistencie (bezpečná dopomoc). Za 500 skokov má nad svojim telom relatívne dobrú kontrolu a nad 1000 skokov už mozog zvláda vyhodnocovať pohyby tela veľmi rýchlo a na vysokej úrovni a je možné sa učiť aj ďaleko komplikovanejšie akrobatické tvary.

Len toľko sme vám chceli povedať k saltu vzad za 3,5 minúty. Mimochodom Rady sa mi priznal, že po tých asi 20-tich skokoch, mal na druhý deň veľmi silnú svalovicu na bruchu. Myslíte si že pred tým precvičoval svaly brucha? Vôbec nie, ale želáme vám nech sa vám darí budovať funkčnú fyzickú zdatnosť a svaly s nadpriemernou biologickou kapacitou. 

Súvisiace články:

• Ako začať správne posilňovať (Interview)
• Skill LAB akrobatické tutorialy 11 - 15 diel
• Seriál - Daily TRICKS 31 až 45
• Daily FORCE video seriál 26 - 30 diel
• Ako správne cvičiť intervalový tréning
• Je možné zvýšiť svoju silu až o 400%?