Nevymieňajte svoje zdravie za špičkové fyzické výkony

Prečo úzka športová špecializácia a vysoký fyzický výkon môžu viesť k deformáciám, častým bolestiam alebo až k invalidite

V úvode treba povedať, že tento článok nie je určený vrcholovo športujúcim atlétom. Ich každodenným chlebíčkom je práve dosahovať maximálne výkony v úzko špecializovanej športovej disciplíne. Oni na výber nemajú. To, že za to platia patričnú fyzickú, duševnú, časovú a inú daň (napríklad časté bolesti namáhaných partií tela), je jednoducho súčasťou ich povolania (profesionalita). My ostatní však nič podobné podstupovať nemusíme. Tento článok je preto venovaný tým z vás, ktorí nepatria do sveta vrcholového športu, ale naopak našli nadšenie, fascináciu a záľubu v nejakom konkrétnom športe a túžia v ňom dosahovať maximálne výkony. Možno po prečítaní článku prehodnotíte, že nie vždy je toto rozumný postoj.

Dnes je možné spozorovať, že štandardy vo fyzickej zdatnosti bežne športujúcej populácie sa výrazne posunuli vpred. Buď sa nešportuje vôbec alebo ak áno, tak sa to nekriticky preháňa. Amatérski športujúci ľudia sa neraz pokúšajú svojim fyzickým výkonom doťahovať až na vrcholovo športujúcich atlétov. Mnohokrát úspešne. Veľmi dobrým príkladom sú napríklad CrossFit Games, ktoré slúžia ako taký inkubátor v ktorom je možné sledovať, čo všetko je možné s jedným ľudským telom zvládnuť. Hovorí sa, že ľudia z komunity CrossFit patria medzi najzdatnejší ľudí na celej planéte (muži aj ženy). Sú to jednoducho beštie (BEASTs), ktoré sú niečo ako formula jedna (F1) len v ľudskom podaní (ľudia ako stroje). Aj F1 slúži na to, aby sa nové postupy a technológie overili v najtvrdších podmienkach a potom nejaké časti týchto zistení aplikovali do bežného života. Preto existujú jedinci, ktorí nás motivujú, inšpirujú a ukazujú nám kde sú hranice ľudských možností. To je super.

V čom je potom problém? Ak zoberieme analógiu s F1, tak najmä so životnosťou takéhoto ľudského “stroja”, ktorá je rovnako extrémne krátka (opotrebovanie). Prívlastky ako najsilnejší, najsvalnatejší, najrýchlejší, najvýkonnejší a iné NAJ sú síce obdivuhodné (pre ego určite aj potešujúce) ale pre zdravie potenciálne rizikové a dlhodobo neudržateľné - najmä nie pre nás bežných smrteľníkov.

Dôležitejšie ako excelentná výkonnosť, je pohybová všestrannosť a neutrálne nastavenie kostry 

Dnes diskutujeme na tému o tom, aký je rozdiel medzi dosahovaním maximálnych výkonov a dosahovaní maximálneho pohybového potenciálu. Bavíme sa o dvoch úplne rozdielnych svetoch i životných prístupoch. V tom jednom máte obdiv druhých, v tom druhom máte “iba obdiv” svojho tela (pohoda, zdravie, vitalita, bezbolestnosť). Viac ako dlhé slová vám pomôže nasledovný krátky zostrih z nášho workshopu, ktorý sme realizovali s Viktorom Kozubekom:

Teraz už chápete, prečo v bežnom živote je najvhodnejšie, aby ste sa hýbali čo najviac a mali v talóne čo najväčšiu škálu každodenných pohybov. Uvažujte nad tým ako nad vlastnou databázou pohybov ktorú so svojim telom ovládate. Cieľom je túto databázu neustále obohacovať o nové a nové pohybové schopnosti (vzorce). Tým zlepšujete aj plasticitu svojho mozgu a jeho schopnosť neustále sa učiť nové veci (nie len pohyby). Aj preto preferujeme celoživotný prístup, kde sa pokúšame okolo seba vytvoriť také environmentálne prostredie (doma, práca, inde), kde máte priestor pre náhodný ale výživný pohyb. To ale neznamená, že máte prestať chodiť na vlastné tréningy a prestanete rozvíjať ďalšie užitočné pohybové zručnosti. Ale pohybová všestrannosť je len jedna stránka veci, ku ktorej sa o chvíľu ešte vrátime. 

Hneď teraz seba otestujte v hlbokom drepe a uvidíte prvý možný nedostatok

Druhou stránkou veci je mať aj dostatočne mobilné a neutrálne nastavené “páky” na svojom tele (rozumej kostru, mobilitu kĺbov a tkanív, dĺžka svalov a ďalšie). V tejto oblasti zlyhávame všetci a všetci máme rezervy, na ktorých musíme neustále pracovať. Horšia je situácia, keď o svojich nedostatkoch netušíme a prekvapia nás zhoršujúce svalové či kĺbové bolesti, ktoré môžu končiť tak, že svoju obľúbenú aktivitu budete musieť jednoducho prestať vykonávať (lebo napríklad lekár či fyzioterapeut zakázal). Najčastejšie za to môžu práve silné a výkonné svaly, ktoré spôsobujú že našu kostru opotrebúvajú nefyziologickým a neprimeraným spôsobom. Výborne o tom pojednával v interview u Tima Ferrissa aj Kelly Starrett, kde sa dozviete širšie súvislosti o problematike, deformáciách aj diagnostike. Oplatí sa to vypočuť celé pretože potom pochopíte, ako vám športovú kariéru (alebo záľubu v pohybe) dokáže predĺžiť taká “jednoduchá” vec, akou je optimálne postavenie panvy, vyrovnaná svalová dĺžka (bez disbalancií), zdravé kĺby a iné. 

Z tohto pohľadu sa teda zdá byť kľúčová myšlienka, že zdravie kĺbov diktuje funkčnosť svalov a tie zas diktujú celkový pohybový potenciál. Preto nie je rozumné vymieňať krátkodobú zvýšenú fyzickú zdatnosť (alebo svalový objem) za zničené alebo disfunkčné kĺby, ktoré z dlhodobého hľadiska vám neumožnia ostať silným a schopným. Myslite preto na najbližší demolačný tréning CrossFitu alebo izolovaný posilňovací tréning zameraný len na budovanie objemu. Budujte objem aj silu, ale nezabúdajte súbežne aj na mobilitu a funkčnosť. Laicky by sa to dalo prirovnať asi k tomu, že svaly sú niečo ako motor a kĺby podvozok, ktorý silu motora prenáša na vozovku (činku, súpera, zem, ihrisko, iný povrch). Čím výkonnejší motor máte (alebo chcete mať), o to zdravšie a funkčnejšie musíte mať aj tieto kĺbové prepojenia. Asi si viete predstaviť čo by sa stalo, ak by ste vo vašom reálnom aute mali motor s výkonom 500 koní, ale podvozok by bol stavaný len na auto so 150-timi konskými silami. Motor by tento podvozok kompletne roztrhal a v tom horšom prípade by celé vaše auto skončilo v priekope zničené aj spolu s vami.  

Cez kĺby prechádzajú svalové reťazce (slučky), ktorých previazanosť diktuje funkčnosť celého vášho pohybového aparátu. Čím pevnejšiu oporu môžu mať svalové slučky v mieste vašich kĺbov, tým funkčnejší pohyb máte možnosť generovať (a naopak).

Len si spomeňte aké to bolo, keď vás boleli ramená (napríklad manžeta rotátora), pretože ste ich mali poškodené zo zranenia. Darmo máte silnú a funkčnú pažu, prenos sily skončí v bode bolesti (v ramene) a tým pádom sa tam čiastočne alebo úplne zastaví. To znamená, že fyzika (sila) do ďalšej svalovej slučky preteká neefektívne alebo vôbec a pohyb sa zastavuje. Zdravie vášho kĺbu teda určuje aj to, akú funkčnú svalovú hmotu sa vám z dlhodobého hľadiska podarí vypracovať. Ak je kĺb slabý, malý bude aj prenos sily (fyzika), ktorý cez kĺb môže “pretekať”. Sval potom nemá pevný základ, vďaka ktorému sa môže ďalej funkčne rozvíjať. Tento problém sa dá obísť izolovaným precvičovaním jednotlivých svalových partií (kulturistika, bodybuilding, fitness) čiže tradičnými sériami a opakovaniami, ktoré budujú najmä sarkoplazmatický objem namiesto miofibrialného zlepšenia svalových vlákien. Lenže aj v tom je ukryté jadro problému, o ktorom dnes pojednávame. 

Izolované cvičenia spôsobia, že mechanické sily, ktoré pôvodne mali pretekať aj cez mnohé kĺby, šľachy a fascie, do väčšej miery môžu pretekať priamo cez konkrétnu svalovú partiu (napríklad biceps). Tá potom rýchlejšie rastie, ale sila, prepojenosť či funkčnosť kĺbu, šliach a svalových fascií sa reálne nezvyšuje (menej fyziky = menej progresu). Na jednej strane rastie výkon (čiže aj objem), ktorý daná svalová partia dokáže utiahnuť, ale nerastie sila previazanosti jednotlivých svalových slučiek (viacerých partií tela), ktoré na prenos sily používajú kĺby a šľachy. Končí sa to zranením, natrhnutím, odtrhnutím alebo iným bolestivým oslabením častí pohybového aparátu, ktoré nestačili držať tempo so silnejúcimi svalmi. 

Z dlhodobého hľadiska to však môže viesť k úplnej degenerácii. V momente, ako prestane byť životný štýl izolovaných cvičení pre vás udržateľný (človek prestane cvičiť, zraní sa, nemá viac peniaze na suplementy ktoré mu udržujú neprirodzený objem), rýchlo nadobudnutá svalová hmota odíde a zostanú po nej disfunkčné a slabé kĺby i šľachy. Takto postihnutý svalový aparát nedokáže fungovať ako jeden funkčný reťazec (svalové slučky) a v takom prípade je nutne začať budovať všetko od úplného začiatku. A tak sa dostávame do smutnej situácie, kedy ten veľký objem času, ktorý sa pôvodne investoval do rýchlych výsledkov, ste stratili a nik vám ho už nevráti späť. K poctivým výsledkom vedú len poctivé prístupy bez skratiek, ktoré sa nedajú budovať v krátkom časovom okne. Dosiahnuť čiastkové ciele (napríklad veľký svalový objem) a pritom sa stať nešťastným (pre bolesť a utrpenie), je zlyhanie. Preto neodporúčame vymieňať výkon za zdravie, ale radšej si doštudovať dôležité súvislosti o tom, ako sa o svoje telo zodpovedne postarať.

Vyriešte tento problém cez kvalitnú pohybovú “výživu” 

Určite ste neraz videli profi športovca, ktorý bol v TOP kondícii a predsa sa zranil. Názorným príkladom môže byť dnes George St-Pierre (GSP), jeden z najlepších MMA bojovníkov vôbec. Extrémne silný, extrémne dynamicky, všestranne atleticky pripravený, famózne kondične disponovaný s bojovými zručnosťami na TOP úrovni a predsa dlhodobo avizoval problémy s kolenom a nakoniec musel absolvovať operáciu. Áno, mohlo sa to stať za hocijakých okolností, za ktoré atlét vždy nemôže. Ale prečo o tom píšeme? Ak analyzujete polohy tela, v ktorých sa GSP mnohokrát nachádza, môžete vidieť drobné nedostatky v oblasti vbočených kolien (X-ksáky). Na príklade to môžete vidieť pri jeho víťaznom salte vzad v 1:19 a tiež 4:19 minúte tohto videa: 

Len si to dobre všimnite (kolená X-ksáky). Nie len pri odraze, ale aj pri dopade sa jeho kolena vbočujú nebezpečne k sebe. To naznačuje, že jeho svalový reťazec od pása (svaly okolo krížov, najmä illiopsoas), cez zadok, kolená až po členok nie sú optimálne nastavené (tonus, dĺžka, pohybový vzorec, zvyk). Je naučený využívať viac vnútornú stranu stehenných svalov (a menej sedacie svaly - zadok) aby generoval pohyb. Možno nemá na výber kvôli skráteniam v panvovej oblasti (krátky iliopsoas, iné disbalancie), možno je to iný dôvod. Toto nefyziologické preťaženie si však automaticky odnáša vnútorná strana kolien a z dlhodobého hľadiska vzniká riziko zničených meniskov alebo odtrhnutia krížneho väzu. O problémoch s bolestivými krížami či ďalších častí tela ani nehovoriac. A je snáď GSP nejaký slabý kus, padavka alebo má nebodaj slabé svaly? Vôbec nie, ani omylom. Je to jeden z najlepších a najvšestrannejšie pripravených atlétov (bojovníkov) sveta a predsa tu niečo chýbalo v jeho pohybovom prístupe. Chýbali poznatky o tom, ako správne používať celý pohybový aparát tela a predchádzať tak zbytočným zraneniam a komplikáciám.

Dôvod prečo si takéto veci všímame je ale iný. Na našich akrobatických tréningoch je to alfa-omega prevencie pred zraneniami. Posledné čo potrebujeme je, aby ľudia s nesprávne “nastavenou” kostrou prišli na tréning, spôsobili si za nejaký čas zranenia a potom niekto “múdry” povedal, že my sme tí, kto mu toto zranenie spôsobili. Preto týmto deformáciám, disfunkciám a nefunkčne zapojeným pohybovým vzorcom venujeme zvýšenú pozornosť. Ak takýto človek potom svoju deformáciu ešte viac posilňuje (napríklad silovým cvičením, odrazmi, dopadmi), problém vôbec nevyrieši a čo je najhoršie, nasadí na seba ešte silnejšie pákové mechanizmy (svaly), ktoré môžu ťahať a generovať pohyb veľmi nesprávnym smerom. Ten nefyziologicky ešte rýchlejšie opotrebuje kostru, tkanivá, kĺby a iné časti tela, ako keby ste vôbec netrénovali. Skončí sa to každodennými bolesťami na rôznych miestach tela a v tom najhoršom prípade invaliditou. Preto niekedy menej je viac a stále platí, že nie všetky ciele sú pre všetkých rovnako zdravé. GSP by u nás na tréningu musel ostať sedieť na lavičke alebo pracovať na preprogramovaní svojho pohybového stereotypu. Pre nás amatérskych športovcov to ale v preklade znamená, že treba prehodnotiť to, čo sa považuje za pohybový štandard a navrhnúť nové pohybové kompetencie.

Ako by mohla vyzerať pohybová kompetencia nás amatérskych športovcov

Ako hovorí Ido Portal, nepripravujme svoje telá na imaginárne súťaže, ktoré nikdy neprídu (zvyšovanie kapacity v jednom smere - napríklad najviac klikov / zhybov naraz). Budujme nové kapacity tela, aby sme boli čo najviac všestranne pripravení od lozenia, zdvíhania, šplhania, rotovania, až po spontánne reagovanie či improvizáciu (improvizácia ako najvyššia forma tréningu). Pohyb je ako výživa. Čím je pestrejší, tým môže byť aj výživnejší a táto výživa môže následne budovať hlbší pohybový základ a celkový pohybový potenciál. Motorom tohto pokroku sú však aj “výživné” informácie, ako sa o svoje telo starať lepšie, efektívnejšie i bezpečnejšie. Veľmi užitočné myšlienky sa môžete dozvedieť z nasledovného rozhovoru Ida Portala, ktorého považujeme za jedného z najlepších a najschopnejších “moverov” na celom svete (toto NAJ je teraz pozitívne):

Idovu prácu sledujeme už dlhé roky a mali sme tú česť absolvovať u neho aj jeden osobný workshop v Bratislave u No Will No Skill Akademy. Aj tento rok Ido plánuje zavítať na Slovensko, no jeho workshopy sú i napriek vysokej cene zúfalo vypredané a čakacie zoznamy zúfalo preplnené. Každý kto však uvažuje podobným spôsobom, si niečo také nemôže nechať ujsť. 

Vlado Zlatoš a Ido Portal v Bratislave (2014)

V našej komunite “vlkov - moverov” však tieto myšlienky neprijímame len pasívne, ale tvoríme aj vlastné a experimentálne ich posúvame ďalej. Existuje mnoho konceptov na ktorých pracujeme a mnohokrát improvizujeme, pretože nič iné ani nezostáva. Z čoho všetkého by mala byť zložená pohybová kompetencia nás, amatérskych športovcov? Prvé návrhy ponúkame, ale ešte sú potrebné mnohé diskusie a zber skúseností z praxe (mnohých ľudí). Budeme radi, ak k nim prispejete svojim úsudkom aj vy. Nasledovný obrázok si predstavte niečo ako pohybovú kompetenciu, ku ktorej by sa mal pokúšať približovať každý nadšenec pohybu. Vrcholoví športovci si tento luxus dovoliť nemôžu, pretože tak by “mrhali” s časom na mnohé pohybové činnosti, ktoré by im bránili dosahovať vrcholné výkony v ich špecializácii.