Opravte vbočené kolená a prepadnuté klenby

Plochá noha a krivé nohy (kolená do X): riešte to kým je čas

Nasledovný článok vás bude čiastočne informovať o tom, prečo je dôležité uvedomovať si svoje telo i jeho možné nedostatky. Ide najmä o nastavenie našich svalov, ktoré na jednej strane môžu byť silné či skrátené, no na opačnej strane slabé a disfunkčné. Výsledok? Táto nerovnováha môže spôsobiť, že svoje telo používame nefyziologickým spôsobom, čo teoreticky vedie k deformáciám, disfunkciám, zraneniam a možno aj k operáciám. Samozrejme zbytočne. Preto nasledovné informácie môžu pre niekoho, kto má ešte dosť času, predstavovať záchranu. Ak však zistíte, že problém o ktorom dnes hovoríme, už mate veľmi vypuklí, tak nasledovné informácie vám už asi veľmi nepomôžu. V takom prípade je potrebné svoj stav konzultovať a následne riešiť s príslušným odborníkom (fyzioterapeutom). Ako teda začať? Začnime najprv s analýzou vášho stavu.

Ako analyzovať či mám problém s vbočenými kolenami alebo prepadnutými klenbami

Z videa vidíte názorné ukážky, ako analyzovať svoj aktuálny stav. Sami zhodnoťte, či je to v poriadku, či je to na samostatnú prácu (domáca úloha) alebo či je to natoľko závažné, že je jednoducho potrebné navštíviť nejakého vhodného odborníka (napríklad fyzioterapeuta, ktorý má osobné skúsenosti s komplexným movementom). Analyzovať svoj stav môžete laicky cez nasledovné polohy a pohyby:

• znožné výskoky pri odraze i dopade (vbočujú sa kolená dovnútra?)
• pri drepe na jednej nohe (vbočuje sa koleno dovnútra pri práci hore alebo dole?)
• pri státí (sú klenby prepadnuté?),
• pri hlbokom drepe (sťahujú sa kolena dovnútra, alebo nie je možné dosiahnuť plný rozsah v hlbokom drepe so zadkom pri pätách?)

Ak ste na sebe problémy spozorovali, môžete sa ich pokúšať riešiť cez nasledovné, nami odporúčané kroky, ktoré je vhodné prekonzultovať s jedným, alebo viacerými odborníkmi. Tí ich musia prispôsobiť vašim individuálnym zvláštnostiam i nedostatkom. Ide o tieto základné kroky:

• Práca v hlbokom drepe (squat) aspoň na 20 minút denne (kolená smerujú viac dovonka a chodidlá viac dovnútra, stáť radšej na vonkajšej strane chodidla ako vnútornej, mierne kmihanie, odtláčanie kolien pažami, držanie ťažšieho predmetu na vyváženie a iné pohyby).
  • Cieľom je nastaviť svoju panvu a príslušné svaly do takej dĺžky, že túto polohu budete vnímať ako oddychovú, nie ako kŕčovitú a nepríjemnú. Tým sa čiastočne alebo úplne opraví aj postavenie panvy, ktorá bude pri pohybe pracovať prirodzenejšie a funkčnejšie. 
• Nosiť obuv s tenkou podrážkou až do vyriešenia problému (hrubé podrážky slabo zapájajú do pohybu sedací sval, ktorý v tomto probléme zohráva dominantnú úlohu).
  • Cieľom je uvedomiť si, že pri chôdzi treba výrazne zapájate sedací sval (v behu obzvlášť), čím opravujete vzorec nastavenia svalov. Zabraňujete tomu, aby prácu preberali vnútorné strany stehien, ktoré spôsobujú vbočovanie kolien, o to viac, ak sú skrátené aj panvové svaly (preto bez ukážkového squatu sa moc ďaleko nedostanete).
  • Vylepšenie: vložte si nejaký ostrý predmet pod klembu (napríklad Lego kocku), ktorá vás bude nútiť chodiť po vonkajšej strane chodidla, čím automaticky budete zapájať viac sedací sval (ortopedické vložky tento problém riešia len veľmi pomaly, alebo vôbec nie).
• Robiť hlboké drepy na jednej nohe s dôrazom na polohu kolena (preniesť hmotnosť na vonkajšiu časť chodidla, nevbočiť koleno dovnútra).
  • Cieľom je naučiť sa ešte lepšie zapájať sedací sval i vonkajšie strany stehenných svalov, aby sa nastavil správny svalový vzorec, v ktorom sa celá dolná končatina používa fyziologicky správne.
  • Vylepšenie: robiť drep na jednej nohe na nestabilnej podložke (bosu, olympijská tyč ako vo videu, iné).
• Robiť drepy s olympijskou tyčou (+ extra záťažou), ideálne pri asistencii skúseného trénera, ktorý vám pomôže skorigovať nastavenia panvy v rôznych polohách a ustrážiť rôzne technické detaily, ktoré si v prvých pokusoch nemusíte dostatočne uvedomovať.

Špecializovaný video online program ZDRAVÉ KOLENO pre domácu rehabilitáciu zraneného alebo operovaného kolena

Od roku 2011, kedy sme spracovali prvé návody ako úspešne rehabilitovať operované alebo zranené koleno ubehlo mnoho času. Za to obdobie sme zbierali skúsenosti ale aj nové poznatky, ako úspešne zrehabilitovať koleno tak, aby bolo v 110% stave. V nasledovnom online kurze nájdete sumár všetkých dôležitých poznatkov, ktoré potrebujete vedieť pred tým, ako sa do svojej úspešnej rehabilitácie pustíte sami. V tomto video online programe sa dozviete:

• úvod do problematiky (základné poznatky)
• otázky a odpovede (rozhovor s lekárom)
• databáza testovacích cvikov
• ukážkové tréningy s ľuďmi ako ste vy (6 ľudí)
• databáza cvikov rozdelených podľa obdobia po operácii
• databáza workoutov (celých tréningov) rozdelených podľa obdobia po operácii
• databáza cieľových cvikov a pohybov, ku ktorým sa vás chceme inšpirovať

Ako sme však aj vo videu dôrazne spomenuli, našou prácou nie je nahrádzať zdravotnú a inú starostlivosť pre tých z vás, ktorí máte tieto poškodenia už výrazne rozvinuté. Veríme však, že pre mnohých z vás, ktorí si doteraz tento problém neuvedomovali a práve teraz ho zistili, môžu tieto informácie predstavovať záchranu v budúcnosti. Už viete základné informácie a možno sami zvážite, že potrebujete odbornú pomoc na odstránenie svojho problému. Preto vám v ďalších tréningoch držíme palce, aby ste pri poctivom budovaní lepšej verzii samého seba sa náhodou nedopracovali k opaku. Športu zdar.

Súvisiace články:

• SKILL LAB tréningy

• NEVYMIEŇAJTE SVOJE ZDRAVIE ZA ŠPIČKOVÉ FYZICKÉ VÝKONY

• ZVÝŠTE FYZICKÚ ZDATNOSŤ DOMÁCIM CVIČENÍM

• BUDUJTE SILNÉ PAŽE OD LOPATIEK

• ZVLÁDNITE NAJŤAŽŠIE KLIKY NA SVETE

• ROZVÍJAJTE SVOJU POHYBOVÚ INTELIGENCIU CEZ KOMPLEXNOSŤ