Poraďte sa s pračlovekom

Pračlovek Radí: Ako sa neustále zlepšovať, byť zdravý a vysekaný po celý rok

Nemusíme sa vrátiť na stromy, aby sme boli v kontakte s prírodnými zákonmi. Nemusíme sa vzdať všetkých moderných technológií a vymožeností, ktoré naši predkovia vytvorili tvrdou prácou. Práve naopak. Lenže skôr ako na vymoženosti dnešnej doby, zabúdame na prírodné zákony, ktoré nás ovplyvňujú či si to uvedomujeme alebo nie. Ich dlhodobé nerešpektovanie môže spôsobovať závažné zdravotné či estetické komplikácie, ktoré sú okolo nás rozšírené viac, ako si dokážeme priznať. Naše telá sa formovali po dlhé tisícročia a zásadné zmeny v prostredí či v dostupnosti kvalitnej stravy nás nútia adaptovať sa. Ako nájsť rozumný kompromis medzi modernou dobou a prírodnými zákonmi, ktoré uznávali aj naši pradávny predkovia? Na tieto otázky nám dnes odpovie špecialista a “moderný pračlovek” Marian Černý.

Marian prosím ťa predstav sa našim čitateľom a prezraď im aj to, odkiaľ sa poznáme.

Definoval by sa ako "moderný pračlovek posadnutý zlepšovaním samého seba" a to vo všetkých smeroch. Nech už ide o silu, kondíciu, produktivitu, pamäť, alebo hocičo iné, nezaspím bez toho aby som bol lepší ako včera.

Hoci som ako decko robieval kadejaké športy (futbal, hokejbal, korčule, atď) a ako teenager som flirtoval so železom, za svoj skutočný začiatok pokladám deň, kedy som sa prvý krát odhodlal ísť k tebe do APF. Mal som vtedy asi 19 rokov. Už dlhšie ma zaujímal parkour a freerun, no objavil som tam toho oveľa viac. 

Bol to pre mňa úplne nový svet. Sila, ktorú som nadobudol v posilke sa mi zrazu zdala takmer nepoužiteľná. Vedomosti, ktoré si už v tom čase prezentoval na tvojom blogu odporovali tomu, čo som sa dovtedy dočítal. Cviky, ktoré som sa tam naučil, som dovtedy vôbec nepoznal. 

Toto ma donútilo prehodnotiť svoj život. Chcel som sa vedieť hýbať ako chalani z gymu. Začal som sa viac venovať štúdiu o strave a tréningu. Čoraz viac som sa venoval cvikom s vlastnou váhou a do posilky som chodil čoraz menej. Čím viac som čítal tvoje články, tým viac som sa cítil, ako keby som si práve dal dolu klapky z očí. Postupne som začal objavovať sféru osobnostného rozvoja. Ukázal si mi cestu a za to ti budem vždy vďačný.

Postupne, ako som sa učil nové veci som začal cítiť potrebu svoje vedomosti šíriť do sveta. Tak vznikol blog No Will No Skill - pôvodne v angličtine, no teraz hlavne v slovenčine. Ako som sa učil a objavoval nové vedomosti v oblasti tréningu a výživy, začal sa mi kryštalizovať celkový obraz optimálnej životosprávy, ktorá by sa mala čo najviac podobať na život pračloveka. Čím ďalej, tým viac sa s týmto životom stotožňujem a tým sa cítim lepšie. Možno sa do tridsiatky naozaj odsťahujem do tej jaskyne :)

Ak by si mal špecifikovať niektoré dôležité princípy života moderného pračloveka, ktoré by si najviac vypichol? Mohol by si ich prosím zvlášť konkretizovať pre pohyb a zvlášť pre výživu?

Táto problematika je ďaleko obšírnejšia ako iba strava + pohyb, no tieto 2 sú akýmisi základnými piliermi, tak si povedzme najskôr niečo o nich. Ak si teda chceme brať príklad z pračloveka, tak prvom rade musíme vysadiť (ideálne) všetky spracované potraviny z nášho jedálnička. Špeciálne by som vypichol najväčších nepriateľov moderného pračloveka:

• Fruktóza. Pre pračloveka bola veľmi ťažko dostupná, no dnes sa jej bežne zje enormné množstvo. Tvoji čitatelia už určite vedia, že sa priamo mení na podkožný tuk, zaťažuje pečeň a znižuje citlivosť na inzulín a leptín. Hlavným zdrojom nie je ani tak ovocie, ale skôr sladené nápoje (aj ovocné džúsy) a sladkosti.
• Sója (nefermentovaná). Obsahuje rôzne antinutrienty, ktoré zabraňujú vstrebávaniu minerálov, či bielkovín. Navyše zvyšujú úroveň estrogénu, čo v konečnom dôsledku znamená viac tuku a menej svalov.
• Umelé dochucovadlá. Patrí sem hlavne glutamát sodný a aspartam, ktoré zabíjajú nervové bunky. Väčšine sladidiel a konzervantov sa radšej treba vyhýbať.
• Hydrogenované tuky. Sú hádam najväčší podvod 20. storočia. Nie je to maslo, ale práve ten margarín (navyše v kombinácií s chlebom), čo spôsobuje srdcovo-cievne ochorenia. A keby len to...

Okrem vyhýbaniu sa týmto prísadám treba ešte dbať na jedno dôležité pravidlo: nedvihneš inzulín. Znamená to v podstate, že po väčšinu času by sme sa mali vyhýbať potravinám s obsahom sacharidov. Pečivo radím vysadiť úplne, kvôli obsahu antinutrientov. Väčšina ľudí si po vyradení týchto potravín ani nevie predstaviť čo by mali jesť. Zjednodušene môžme povedať "Keď to rastie, zjedz to". Ideálne by náš jedálniček mala tvoriť zelenina každého druhu, zvieratá (nie len ich mäso, ale aj vnútornosti), orechy, semená a okrajovo ovocie - hlavne bobule. Všetko najlepšie lokálne vypestované a bez chémie.

Mliečne výrobky (ideálne nepasterizované) sú tiež fajn, v závislosti od tolerancie na laktózu. Nie sú to už síce tie pravé paleolitické potraviny, ale nie náhodou som "moderný pračlovek". Využívam aj iné moderné vychytávky, ako srvátkový proteín, či kapsle s olejom z planktónu, či treščej pečene. Pračlovek by ich asi ťažko zohnal, no my ich tu máme, tak prečo ich nevyužiť?

Jeden z najlepších spôsobov ako obmedziť vylučovanie inzulínu je nejesť počas dňa vôbec. Okrem toho, že nám hladovka pomôže s chudnutím, či zefektívni naberanie svalov, nás aj omladzuje, vylepšuje výkon mozgu a predlžuje život. Pračlovek tiež hladoval, často aj dni. Dnes ľudia jedia aj z nudy (či zo závislosti).

Pokiaľ ide o pohyb, platia tu 2 pravidlá:

• Hýb sa čo najviac. Choď, plaz sa, lez, vešaj sa, skáč... len neseď dlho na zadku. Sedenie je nová, nenápadnejšia verzia fajčenia. Boli sme stvorení pre pohyb a nehybnosť nás potichu zabíja.
• Cvič silovo a intenzívne. Treba zabudnúť na dlhé a vyčerpávajúce kardio cvičenia. Sú neefektívne a majú veľa negatívnych účinkov na náš organizmus. Ak si to vezmeme z pohľadu pračloveka - lov, boj, či útek pred predátorom sú všetko krátke a intenzívne činnosti, ktoré naše telo nútia k tomu, aby sa zlepšovalo a aby podobné situácie nabudúce lepšie zvládlo.

Prenášanie ťažkých predmetov má tiež veľmi pozitívne účinky, nie len z hľadiska rastu svalov, ale celkového zdravia organizmu. V dnešnej dobe sa to dá imitovať cvičením v posilke, no bez nej to ide rovnako dobre, ak nie lepšie. 

Zároveň treba dbať aj na dostatočný odpočinok. Kvalitný spánok je veľmi dôležitý pre vyrovnanú hormonálnu sústavu, ktorá je vlastne alfa a omega celej životosprávy. 

Okrem stravy a tréningu je ešte veľa vecí, v ktorých by sme si mali brať z pračloveka príklad. Dostatok slnečného žiarenia, pravidelný spánkový cyklus, kontakt so zemou (earthing), či s inými ľuďmi, odbúranie stresu a kopa ďalších vecí, na ktoré bolo naše telo stavané, no v dnešnej dobe sme od nich čím ďalej, tým viac vzdialení.

Tu nám nedá nespomenúť aj tvoju poslednú publikáciu, ktorú sme si s veľkým záujmom prečítali. Ako dlho si ju písal, čo ťa motivovalo a čo je podľa teba na tejto publikácii najvýživnejšie?

Mojou motiváciou bolo hlavne to, že som chcel všetky svoje myšlienky zjednotiť do jedného prehľadného diela, ktoré postupne aktualizujem a dopĺňam o nové informácie. Práve ten systém, do ktorého som to celé zhrnul je podľa mňa na celom najzaujímavejší. Ide vlastne o striedanie 4 "módov" ktorými počas dňa moderný pračlovek prechádza: FAST MODE, BEAST MODE, FEAST MODE a REST MODE.

• FAST MODE je obdobie od zobudenia až po tréning, resp. prvé jedlo. V tomto režime sa človek venuje svojim denným záležitostiam, pričom spaľuje tuky. Pračlovek by pravdepodobne zháňal potravu. Dnešný človek ju zháňa tiež, no trochu iným spôsobom. Hormonálna odozva spôsobená hladovkou mu umožní lepšie sa na prácu sústrediť a tým pádom byť produktívnejší. V publikácií popisujem všetky výhody hladovky, či mýty, ktoré sú ešte stále celkom populárne.
• BEAST MODE je tréningový režim. Tréning by mal byť krátky a intenzívny, ako skutočný boj o život. V publikácií popisujem základné princípy silových a intenzívnych tréningov, najdôležitejšie cviky, ale venujem sa napríklad aj tematike škodlivosti kardio cvičení.
• FEAST MODE je režim prejedania po tréningu. Tento tvorí gro publikácie - vysvetľuje čo by sme mali a čo nemali jesť a prečo.
• REST MODE je oddychový režim. Túto časť publikácie by som nazval praktickým návodom na spanie.

Okrem toho obsahuje publikácia ešte jeden bonus s názvom "Tuky: Návod na použitie", ktorá búra všetky mýty o tukoch a odhaľuje ako to v skutočnosti s nimi je.

Ty si špecialista aj na “movement” (pohyb). Prečo si myslíš, že je dôležité pokúšať sa cvičiť viac funkčným spôsobom? Dá sa vôbec skombinovať silu, funkčnosť i estetiku postavy do jedného cvičebného systému tak, aby človek ostal v skvelej forme po celý rok?

Zastávam názor, že nestačí iba dobre vyzerať. Nehovorím o tom, že by sa každý mal snažiť premeniť svoje telo na dokonalý stroj, tak ako sa snažím ja už niekoľko rokov. Myslím si ale, že každý by sa mal usilovať o nejaký svoj ideál a zaradiť do svojho režimu aj nejaké funkčné cvičenia.

V prvom rade je to preto, aby sme sa vyhli svalovým disbalanciám, ktoré so sebou prinášajú bolesti - či už svalové, kĺbové, alebo iné. Zlá postúra, jeden z ďalších efektov nesprávneho cvičenia, napríklad ovplyvňuje aký dojem vzbudzujeme u ostatných ľudí - vzpriamená postava je základ sebavedomého postoja.

Takisto je dôležitá flexibilita svalov a mobilita kĺbov, bez ktorej sa človek nemôže hýbať s eleganciou a je značne obmedzovaný aj v bežnom živote. Cvičenie na strojoch, beh, či jednostranné zaťaženie - toto všetko si, skôr či neskôr, vypýta svoju daň. Snažím sa cvičiť a trénovať ľudí spôsobom, ktorý je telu prirodzený a robím aj kompenzačné cvičenia.

Ďalej si myslím že je dôležitá, ako ju aj ty nazývaš "schopnosť prežiť". Sem zaraďujem okrem sily aj atribúty ako silová vytrvalosť, rýchlosť, agilita a v neposlednom rade aj sebaobrana.

Pre dosiahnutie tohto ideálu treba nájsť vhodnú kombináciu rôznych druhov tréningu (mobilizácia, strečing, kompenzácia, gymnastický tréning, tréning s váhami, intenzívny tréning), správne nastaviť periodizáciu a samozrejme doladiť celkovú životosprávu - v prvom rade stravu.

Spolu s kolegom Viktorom Kozubekom ste založili aj zaujímavý projekt No Will No Skill Akademy. Čo vás to napadlo, kde ste čerpali inšpiráciu a na aké programy sa vo svojej telocvični zameriavate? Má váš gym nejakú vlastnú filozofiu či motto?

No Will No Skill som založil ešte počas môjho pobytu v Španielsku v roku 2011. Pár mesiacov na to, keď sa stretli naše cesty s Vikom, sme založili team No Will No Skill a odvtedy sa snažíme našu myšlienku "Buď lepší ako včera" šíriť do sveta. 

Neskôr, v roku 2013 prišiel nápad založiť vlastnú Akadémiu, kde by sme naše vedomosti a know-how rozdávali aj v reálnom svete. V tom čase som žil v Londýne, no keďže jedným z mojich životných cieľov bolo mať vlastný priestor na cvičenie, okamžite som vedel, že do toho chcem ísť. Pár týždňov na to som dostal v práci výpoveď, čo bola asi jedna z najlepších vecí, ktoré sa mi mohli prihodiť.

Na jeseň 2013 sme sa do toho napokon pustili naplno a s pomocou našich teamových kolegov z NWNS, ale aj ďalších ochotných ľudí sme mohli Akadémiu otvoriť pre verejnosť začiatkom roka 2014. Špeciálna vďaka patrí našim spoločníkom Jurajovi a Ľubovi z advokátskej kancelárie Wolf&Linden, bez ktorých právnej pomoci by sme sa ďaleko nepohli a ktorí nám stále pomáhajú. Bola to tvrdá práca, no neľutujem ani sekundu, ktorú som venoval tomuto projektu.

V telocvični momentálne prebieha viacero cvičebných programov. Od osobných tréningov (fyzioterapia, kondícia), cez semináre a workshopy, skupinové tréningy, až po trojmesačný program kompletnej transformácie s názvom Nový Človek. Najpopulárnejšie sú intenzívne tréningy - Beast mode pre chalanov a Fit'N'Sexy pre slečny. Cvičíme samozrejme aj movement, máme hodiny jogy, thajského boxu, či capoeiry a Viktor napráva ľudí na tréningoch s názvom Daj sa Dokopy. 

Všetky tieto tréningy sú v súlade s našou filozofiou a žiadne posilňovacie stroje tu nenájdeš. Silno nás inšpiruje hlavne Ido Portal, ktorého sem raz chceme priniesť.

Vieme, že sa nevenuješ len výžive či pohybu, ale aj osobnostnému rastu. Preto by nás zaujímalo, čo ťa inšpiruje (knihy, osobnosti, experti)? Ako sa pokúšaš aj ty osobnostne rásť? Používaš nejaké zaužívané denné zvyklosti, pravidlá či techniky?

Je to tak, naše motto "Buď lepší ako včera" sa netýka len fyzickej, ale aj duševnej stránky. Je to v podstate inkarnácia japonskej filozofie kaizen - neustáleho vylepšovania.

Úplný základ je podľa mňa ujasniť si, čo človek chce v živote dosiahnuť. Treba si stanoviť nejaké ciele a to jednak krátkodobé (dni, týždne), strednodobé, ale aj dlhodobé (roky, až desaťročia). Ku každému si treba rozpracovať plán (konkrétne kroky ako ich dosiahnuť) a treba si ich pravidelne opakovať. No a najdôležitejšie je začať na nich pracovať. Túto časť väčšina ľudí vynecháva.

Na mesačnej báze si napríklad určujem za cieľ naučiť sa, alebo vylepšiť nejakú zručnosť. Naposledy to bolo čítanie (dostal som sa na cca 550 slov za minútu), na ďalší mesiac sa chystám zrýchliť písanie na klávesnici. Takto som si napríklad vylepšil svoj zrak (očná joga), alebo som sa naučil písať ľavou rukou.

Najlepší spôsob ako sa neustále zlepšovať je zaviesť si svoju dennú rutinu. Ideálny čas je hneď po prebudení - žiadne emaily, či nebodaj facebook - tento čas venujem iba sebe. Sám na sebe poznám, že ak niečo nespravím hneď ráno, je oveľa menšia šanca že to v ten deň urobím. Moja ranná rutina trvá takmer 2 hodiny a vyzerá nasledovne:

• Začínam tým, že si prepíšem na papier svojich 7 najdôležitejších cieľov. Takto hneď zrána nakŕmim svoje podvedomie a nechám mu priestor, nech za mňa vyhľadáva príležitosti. Pre oživenie som to nedávno začal robiť ľavou rukou, aby som trochu potrápil aj druhú mozgovú hemisféru
• Pokračujem ďalším tréningom na mozog. Využívam aplikácie v smartfóne, alebo napríklad moju najnovšiu hračku - rubikovu kocku (jej vyriešenie na 1 nádych je v mojom poradovníku skills, ktoré sa chcem naučiť).

Týmto dvom činnostiam dokopy venujem cca 15-20 min denne.

• 20-30 minút zo svojej dennej rutiny ukrojím na študovanie cudzích jazykov. Tento rok to je francúzština. Keď budem plynule hovoriť 10 jazykmi, budem spokojný.
• Minimálne pol hodinu venujem čítaniu kníh. Málokedy čítam fikciu, skôr striedam literatúru z oboru výživy, tréningu, sebazdokonaľovania, marketingu, biznisu, copywritingu, kreativity, spirituality, či psychológie a ľudského správania.

V poslednej dobe ma napríklad inšpirovali knihy "Power of Now" (E. Tolle), "War of Art" (S. Pressfield), "Tipping Point" (M. Gladwell), alebo životopis Steva Jobsa (W. Isaacson). Z nášho oboru to bol naposledy "Unlock Your Muscle Gene" (O. Hofmekler), alebo aktuálna "Primal Connection" (M. Sisson). Medzi TOP knihy by som zaradil napríklad aj "Way of the Peaceful Warrior" (D. Millman), "Richest Man in Babylon" (G. Clason), "Influence" (R. Cialdini), "Think and Grow Rich" (N. Hill), alebo aj "4 Hour Workweek" (T. Ferriss). Uričte by som každému odporúčal sa pozrieť aj na tvorbu Marka Sissona, Oriho Hofmeklera,  Roberta Kiyosakiho, či Briana Tracyho. 

Na záver svojej rutiny ešte zvyknem robiť očné cviky, keďže počas dňa pracujem hlavne za počítačom. Okrem toho mám napríklad polhodinovú rutinu dýchacích cvičení + meditácie, ktorú niekedy vsuniem pred rannú rutinu, inokedy ju robím večer. Snažím sa nájsť si na ňu čas aspoň 3-4x do týždňa.

Potom nasleduje môj "pracovný čas". Dospel som do štádia, kedy svoju prácu neberiem ako prácu, keďže ma nesmierne baví a napĺňa. Istú časť môjho pracovného času venujem napríklad písaniu. Súčasť mojej dennej rutiny je napísať za deň aspoň 500 slov nového materiálu (väčšinou články na blog). Možno ich vôbec nepoužijem, ale aspoň sa v tom zlepšujem a dávam svoje myšlienky na virtuálny papier. Pri práci využívam rôzne techniky na maximalizáciu produktivity, ktoré som sa za tie roky naučil.

Večerný čas často tiež využívam na učenie tým, že si k večeri púšťam nahrávky francúzštiny, alebo nejaký dokument. Ak potrebujem vypnúť, pozriem si nejaký film/seriál, no televíziu zo zásady nepozerám a snažím sa obmedziť svoj čas strávený na sociálnych sieťach na 15 minút denne.

Tiež je veľmi dôležité využívať tzv. "mŕtvy čas". Čítanie vo voľných chvíľach (napr. na záchode), či počúvanie audiokníh na cestách je kaizen v praxi. Sú to malé vylepšenia (získavanie nových vedomostí, či utvrdzovanie sa v starých), ktoré počas dlhých rokov prinesú obrovské výsledky. 

Ďakujeme ti za rozhovor Marian. Na záver sme pre všetkých spolu s Marianom pripravili malú “ochutnávku” movementu vo forme video prezentácie. Veríme že aj tieto informácie vám pomôžu stať sa lepšou verziou samého seba. 

Súvisiace odkazy:

• Zostavte si funkčný kondičný tréning

• Metabolické znásilnenia a fitness priemysel

• Prečo ísť trénovať s prázdnym žalúdkom

• Tuky nie sú voľba ale povinnosť