Silové cvičenia pre ženy a predsudky

Prečo práve ženy musia naozaj poctivo posilňovať

Téma silového cvičenia pre ženy vôbec nemá vyznieť kontroverzne. Skôr máme na srdci fakt, že mnoho žien si nesprávne spája svalovú hmotu a jej budovanie s niečím, čo nemá so ženskosťou nič spoločné. Ženy majú voči budovaniu svalovej hmoty averziu a prvá myšlienka ktorá im v hlave utkvie je, že budú vyzerať ako mužatky a kulturistky. To však technicky, ani prakticky nie je možné. Ako z nasledovných textov zistíte, milé dámy, tak práve dostatočne objemná a hlavne výkonná svalová hmota je jediný estetický faktor, ktorý vám z dlhodobého hľadiska zaručí krásne vyzerajúcu postavu bez nezmyselného diétovania. O zdravotných benefitoch ani nehovoríme. Poďme sa preto spoločne pozrieť na dôvody, prečo by ste mali seriózne uvažovať nad budovaním a rozvíjaním svojej svalovej hmoty rovnako často, ako uvažujete nad tým, čo si oblečiete na blížiacu sa spoločenskú udalosť.

Prečo sú práve svaly najcennejším majetkom na vašom tele

Nie je vôbec podstatné, či máte svoju vytúženú telesnú hmotnosť (napr. 50 kg) alebo ťažkú nadváhu (napr. 100 kg). V oboch prípadoch vám so 100% istotou chýba cenná svalová hmota a správne fungujúca hormonálna sústava. Prečo ženy so svojou postavou nebývajú vôbec spokojné, hoci majú možno "vytúženú" hmotnosť? Pretože i napriek svojej vytúženej hmotnosti (50kg) ich postavu formuje z viac ako 25% tuk. To znamená, že tuk spôsobuje neprirodzenú deformáciu postavy na miestach, kde sú tkanivá (bunky) najviac citlivé na hormón inzulín a estrogén. U žien sú to zvyčajne boky, zadok a stehná, u mužov oblasť brucha (aj medzi orgánmi) a okolo pásu.

To znamená, že aj 50 kilová žena môže mať výrazne pokročilú celulitídu, pričom sa čuduje ako je to možné, keď nosí takú malú konfekčnú veľkosť (napr. 34) a má podľa nej svoju ideálnu (vytúženú) hmotnosť. Zapamätajte si, milé dámy, že vaša hmotnosť, či konfekčná veľkosť je úplne nepodstatná. Podstatné je to, koľko na sebe nosíte svalovej hmoty, ktorá ako jediná sformuje vaše telo tak, že budete so sebou spokojná. Svalová hmota si dokonca sústavne "ukrajuje" z nadmerných tukových zásob alebo ich udržuje na primeranom percente, pokiaľ máte zvládnutú aj výživu a celkovú životosprávu. Ak 50 kilogramov vážiaca žena má 25 - 30% tukových zásob (nazýva sa to skrytá obezita), tak v prepočte z jej váhy tvorí tuk 12,5 - 15 kilogramov. Tieto kilogramy tuku sú výsledkom slabej kondície (nedostatok sily, vytrvalosti, dynamiky, rýchlosti), neadekvátnej výživy (nedostatok kvalitných tukov, prevaha sacharidov) a neoptimálnej životosprávy. Iba vtedy, ak sa tieto kilogramy tuku vymenia za svaly, bude všetko v poriadku (esteticky aj zdravotne). Tejto 50 kilogramov vážiacej dáme chýba minimálne 5-7 kg svalov, aby mohla byť so svojou postavou spokojná. Tak len si to predstavte, ako výrazne je potrebné zmeniť prístup k svojmu telu a k svalovej hmote. Z nasledovnej tabuľky sa pozrite na esenciálne hodnoty tuku pre mužov i ženy:

V ideálnom prípade by mala mať žena medzi 15 - 20% zásob podkožného tuku, z toho 10 - 13% je esenciálnych (nevyhnutných) na správne fungovanie hormonálnej sústavy. Ak má žena menej podkožného tuku, hormonálna sústava nefunguje optimálne (možná strata menzesu). Lenže známkou výrazne narušenej hormonálnej sústavy je aj nadmerné množstvo telesného tuku (nad 20%). To znamená, že 50 kilogramov vážiaca žena by mala mať na sebe najviac 10 kilogramov tuku. Chápete už o čom hovoríme? Dáva vám to zmysel? To isté platí o dámach, ktoré trpia naopak viditeľnou nadváhou až obezitou od 25 do 45% zásob podkožného tuku.

Čo sa však stane, ak ste so svojou postavou nespokojní a začnete poctivo cvičiť? Vo väčšine prípadov pozitívne zmeny nenechajú na seba dlho čakať. To je ten lepší prípad. Lenže stávajú sa aj prípady, že naopak niekto priberá na hmotnosti a hneď začne panikáriť. Málokto sa však poteší a uvedomí si, že možno práve prebúdzaná svalová hmota začala aspoň trochu rásť a zvnútra formovať celé telo. Najväčším prekliatím chudnúcich je pohľad na váhu, pretože najmä mnohé ženy stále veria, že existuje nejaká zázračná priama úmera medzi vytúženou hmotnosťou a krásnou postavou. Vy už viete, že to nie je pravda. Jediné, na čo sa pri kontrole správnosti svojho programu (cvičenie, výživa, životospráva) môžete spoľahnúť, sú telesné miery a pohľad do zrkadla v spodnej bielizni. Ak by ste zažili tradičnú situáciu, že váš progres sa zastavil a vám sa zdá, že sa už ďalej v estetike neposúvate, musíte zlepšiť svoju výživu, kondíciu alebo aj oboje naraz. Ako však presne zistíte objem svojich tukových zásob na tele a získate tak predstavu, koľko vám chýba svalov?

Ako zistím koľko kilogramov svalovej hmoty mi chýba

Začať treba tak, že zistíte vašu celkovú telesnú hmotnosť. O tomto čísle sa ženám aj sníva, takže o presné cifry nebude núdza. Podstatnejšie je však najprv zistiť, koľko percent tuku sa na tele nachádza. Na analýzu množstva podkožného tuku máte mnoho nástrojov a techník. Nakoľko málokto z nás má prístup k drahým technológiám (napr. bioimpedancia, DEXA skener, Viscan, MRI, iné), ktoré zaručujú relatívne vysokú presnosť, tak sa musíme spoliehať na tie menej náročné metodické riešenia. Na začiatok postačí aj porovnanie našej postavy s obrázkovými predlohami. Väčšina žien nemá problém s viscelárnym tukom (to je ten medzi vnútornými orgánmi), preto sa sledovaním tohto tuku nebudeme zaoberať. Naopak ženám sa tuk ukladá najčastejšie okolo brucha, pása, bokov, zadku a stehien, preto môže mať žena aj trochu viditeľné kocky na bruchu, pričom v oblasti stehien a zadku nosí zvyšných 25% podkožného tuku. Ak sa vám podarí orientačne odhadnúť koľko máte percent podkožného tuku, môžete prejsť k nasledovným prepočtom:

60 kg (vaša hmotnosť) x 25 (vaše percentá tuku) : 100 = 15 kg TUKU

60 x 25 : 100 = 15 kg TUKU (resp. neaktívnej telesnej hmoty)

Teraz keď vieme, koľko kilogramov tuku nosíme na tele, môžeme objem aktívnej telesnej hmoty zistiť pomocou nasledovného vzorca:

60 kg (vaša hmotnosť) - 15 kg (objem vášho tuku) = 45 kg SVALOV

60 - 15 = 45 kg SVALOV (resp. aktívnej telesnej hmoty)

Po výpočtoch máte orientačnú predstavu, ako ste na tom a môžete urobiť nové kroky pre zlepšenie svojej situácie. Ženy budú pravdepodobne spokojné so svojou postavou vtedy, ak objem tukových zásob sa bude dlhodobo pohybovať okolo 15 až 18% podkožného tuku. V tomto modelovom výpočte (žena 60kg a 25% tuku, výška 170 cm) je vhodné, aby hmotnosť ostala zachovaná, ale zmenil sa iba pomer medzi svalmi a tukovými zásobami. Svalov je potrebné nabrať aspoň 6 kg (na 51kg aktívnej telesnej hmoty) a objem tukov znížiť na 15% čo sa rovná mínus 6kg tuku dole (celkové množstvo tuku potom bude 9kg namiesto 15kg). Ako sa však dopracovať k vyšším číslam svalovej hmoty a k nižším percentám podkožného tuku? Odpoveď je jednoduchá, poctivým silovým cvičením s vlastnou hmotnosťou, ale aj s relatívne ťažkými bremenami. Aké cvičenia odporúčame vám povieme už o chvíľu, teraz sa poďme ešte pozrieť na to, ako dopadnú ženy, ktoré začnú naozaj poctivo silovo cvičiť.

Ako dopadnú ženy, ktoré začnú silovo cvičiť

Fóbia z nadmerného priberania svalovej hmoty sa týka takmer úplne každej ženy, ktorej sa pokúšate objasniť základné princípy trvalého schudnutia. Bez svalov, milé dámy, nebudete vyzerať ani chudo, ani esteticky. Tam by sa dalo aj skončiť, ale len málo ktorú ženu to skutočne presvedčí. Preto nám veľmi dobre poslúži nasledovný obrázok:

Mnoho žien má ilúzie o tom, že keď začnú pracovať na svojej svalovej hmote, že ich postava bude vyzerať ako na obrázku A alebo B. Milé dámy, s takýmito ilúziami to ďalej nepôjde. Musíte pochopiť, že na to, aby ste takto výrazný svalový výsledok dosiahli, by ste museli trénovať extrémne silovým spôsobom takmer každý deň a to aj dvojfázovo. Ďalej by ste museli byť psychicky veľmi premotivované, aby ste zvládali takto neprirodzený nápor. Museli by ste denne konzumovať "tonu" doplnkov výživy a nevyhli by ste sa ani príjmu zakázaných látok (steroidov). Na obrázku A je príjem anabolických steroidov úplne jednoznačný (neprirodzene vysoký objem svalov, strhaná tvár, mužské črty, neprirodzene nízke množstvo podkožného tuku) a na obrázku B je príjem steroidov otázny. Je však jasné, že aj táto dáma trénuje extrémne tvrdo a celý svoj život (peniaze, čas, kariéra) podriadila takémuto vizuálu. Okrem toho si treba uvedomiť, že na A aj B obrázkoch vidíte súťažnú formu, kedy postava vyzerá takto vysekane a svalnato iba zopár dní v roku. Nejedná sa o žiadne prirodzené a dlhodobo udržateľné výsledky. A čo obrázky C a D? Nevyzerajú snáď tieto postavy príjemne žensky a krásne? Toto je reálny a prirodzený výsledok, ku ktorému sa dostanete pravidelným a hlavne silovým cvičením. Udržateľnosť tohto stavu je reálna iba za predpokladu dostatočného množstva výkonnej svalovej hmoty. Na C obrázku je dáma, ktorá sa venuje výrazne silovému cvičeniu (i ďalším formám pohybu: napr. zumba a iné) asi 5x do týždňa s celkovou časovou dotáciou približne 5 hodín / týždeň. Na D obrázku je dáma, ktorá venuje asi o 30% menej času silovým cvičeniam (tiež spolu okolo 5 hodín / týždeň) a viac času venuje iným (viac ženským) pohybovým cvičeniam. Je však vidieť, že jej postava je o trochu menej esteticky tvarovaná (asi o 5kg menej svalov a viac % tuku). V každom prípade je však u oboch kondícia na relatívne vysokej úrovni a ich hormonálna sústava funguje perfektne (aj vďaka silovému cvičeniu). Ich telá sú schopné podávať náročné fyzické výkony (sila, rýchlosť, dynamika, vytrvalosť, koordinácia, ohybnosť), čomu zodpovedá aj množstvo podkožného tuku a estetická stránka ich postavy. Takže odteraz milé dámy, už nikdy viac nechceme počuť predsudky o svaloch a silových cvičeniach.

Tu treba podotknúť, že ak žena vo svojom tréningovom a výživovom programe postupuje správne, vždy sa dopracuje len k takému objemu svalovej hmoty, aký vyzerá prirodzene a stále veľmi žensky. Žiaľ vo väčšine prípadov sa však k pekne svalovej hmote nedopracuje vôbec, kvôli negatívnym postojom ktoré ženy zastávajú voči silovému cvičeniu a svalom.

Motivačný príklad najmä pre ženy

Pozrite sa prosím pozorne na fotografiu ženy s vyšportovanou postavou. Možno ide o trochu hraničný príklad, ale keď sa pozrieme na čísla, možno názor zmeníte. Domnievame sa, že takúto postavu by si želalo úplne každé dievča i žena. Čítajte ďalej.

Foto: GoodFon.com

Ako sme už naznačili, každá žena sa chce vo svojom tele cítiť dobre a mať sa rada taká aká je. S tým však treba niečo aktívne robiť a svaly sú jedinou cestou. Ako takúto postavu dosiahlo dievča z obrázku? Myslíte, že cvičila zumbu, aerobik alebo chodila na jogu? Možno ako doplnkové športy pre oddych áno, ale to, čo vidíte, je výsledok skutočne poctivého silového, rýchlostného, dynamického a čiastočne aj vytrvalostného tréningu s vlastnou hmotnosťou a tiež závažiami (vôbec nie ľahkými). Táto žena nepoužila žiadne zakázané steroidné látky, preto jej postava vyzerá stále prirodzene ženská, nie je extrémne svalnatá, ani extrémne vyrysovaná (nemá pod 12%). Náš odhad pri výške 170cm je cca 60 kg, z toho tvorí tuk maximálne 8-9 kilogramov, čo sa rovná 14-15% podkožného tuku. Kľúčové slovo pri dlhodobo udržateľnej ženskej kráse však svaly. Toto isté telo (rovnaký objem svalov) by pri 18% tuku vyzeralo o niečo jemnejšie definované, čiže menej "vysekané" (= 10.8 kg tuku), pri 20% tuku (= 12 kg tuku), by už postava vyzerala len veľmi pekne formovaná, bez náznakov výrazne definovaného svalstva ako vidíte teraz. Stále by však postava tejto ženy vyzerala relatívne veľmi príťažlivo a žensky. Ak by však táto žena mala problémy s niektorým hormónom, tak by sa distribúcia tuku nerozkladala rovnomerne po celom tele, ale na konkrétnej partii, s ktorou má daný hormón afinitu (súdržnosť). U žien sú to najčastejšie estrogény (oblasť okolo stehien i zadku) a kortizol (oblasť okolo brucha). Môžete si byť istý, že žena na obrázku má vzorne fungujúcu hormonálnu sústavu, ktorá na základe optimálnych a poctivých podnetov (výživa, pohyb, zvyky, životospráva), poskytuje požadované a dlhodobé výsledky. To že sa drží ťažkej tyče nie je náhoda.

Aké silové cvičenia sú vhodné pre ženy

Nechceme od vás, aby ste sa od zajtra hneď vzdali svojich obľúbených skupinových cvičení akými sú aerobik, zumba či iné. To vôbec nie ale potrebné je pochopiť, že je tu istá časová daň, ktorú je potrebné zaplatiť za to, aby ste si dlhodobo udržali svoju peknú postavu vďaka výkonnej svalovej hmote. Tú zumbou ani aerobikom nenaberiete. Svojim svalom by ste mali týždenne venovať aspoň 3 hodiny, počas ktorých budete veľmi intenzívne silovo cvičiť nie len s vlastnou hmotnosťou, ale aj s dosť ťažkými bremenami. Nič čo je ľahšie ako 15kg ani nezdvíhajte. Dokonca aj vaše samotné telo je skvelým bremenom na zdvíhanie. Môžete si byť isté, že ak zvládnete urobiť 10 zhybov na hrazde, 10 klikov na bradlách, 20 mužských klikov, vyšplháte lano bez prírazu alebo vytlačíte 30kg ťažkú olympijskú tyč až na hlavu, tak vaša svalová hmota už dávno bude na slušnej úrovni. Vaše svaly neporastú, ak od nich nebudete vyžadovať vyššie výkony, aké utiahnu dnes. To že budete zažívať aj pravidelnú svalovicu, je úplne bežné i prirodzené a nebráňte sa tomu.

Čím viac budú cvičenia funkčné a viackĺbové, tým lepšie pre vás. Naopak je vhodné vyhýbať sa cvičeniam ktoré precvičujú iba jednu svalovú partiu (typické izolované kulturistické cviky s jednorúčkami alebo na laboratórnych strojoch). Nebojte sa preto olympijskej tyče, často používajte kettlebel závažia alebo venujte sa moderným crossfit cvičeniam. Všetky nové pohyby je však dôležité nacvičiť najprv pod dozorom, aby ste si osvojili správnu techniku.

Ako hovorí Tina, disponovať svalovou hmotou je pre ženu aj veľmi praktické (na Tine je silové cvičenie aj patrične vidieť). Dovoľuje vám to:

• spoliehať sa viac na svoj vlastný úsudok (fyzické i estetické sebavedomie).
• Ste menej závislá od partnerovej sily, ktorý nie vždy je k dispozícii.
• Dokážete si s ľahkosťou poradiť aj s ťažkým nákupom.
• Sama vynesiete dieťa aj s taškami až na štvrté poschodie a pritom sa cítite stále dobre (bez fyzického / psychického kolabsu).
• Vďaka svalom a kondícii vám ostáva viac energie na konci dňa (máte plnší pohár energie) ako keby táto svalová hmota jednoducho neexistovala.

Môcť sa spoľahnúť na svaly je pre ženu veľmi dôležité po psychickej i fyzickej stránke. Preto nie je 60kg ako 60kg. Pamätajte na to. V prípade, že nie ste so svojou postavou spokojná, je potrebné si klásť iné - lepšie otázky, ktoré podporujú vaše nové postoje a pochopenie problematiky:

• Ktorú časť mojej kondície musím zlepšiť, aby som dosiahla nové estetické ciele ktoré som si stanovila?
• Chýba mi viac sily, rýchlosti alebo oboje naraz?
• Aké funkčné cvičenia precvičia moje telo najlepšie?
• Koľko kilogramov svalovej hmoty mi chýba, aby som mohla pozitívne ovplyvniť zloženie svojho tela?

Problematika estetiky je veľmi komplexná téma ale veríme, že aspoň čiastočne sme vám pomohli pochopiť niektoré dôležité súvislosti, ktoré sa týkajú práve svalovej hmoty. Informácie z článku sme prevzali z rôznych častí našej publikácie ŽIVOTOSPRÁVA. V nej nájdete aj ďalšie praktické kroky o tom, ako presne zistiť percento svojho podkožného tuku (analýza kožných rias), ako na základe hrúbky kožnej riasy identifikovať hormonálne problémy, ako následne tieto problémy odstrániť výživovým protokolom, ako zistiť výkonnosť svojich svalov alebo ako si stanoviť svoje individuálne ciele bez "ružových okuliarov". Toto všetko "len" na 230 stranách publikácie a komplexný obsah publikácie si môžete preštudovať TU (PDF).

Pri budovaní príťažlivej svalovej hmoty vám veľmi držíme palce milé dámy. Staňte sa lepšou verziou samej seba pomocou výkonných svalov.

Súvisiace odkazy:

• e-Publikácia Životospráv

• Zistite množstvo svojho podkožného tuku

• Tuky nie sú voľba ale povinnosť

• Spoznajte prejavy hormonálnej nerovnováhy

• Schudnite 5kg za 3 dni bez cvičenia a diét

Foto titulka: tinaturnerova.com