Viac výkonu do svalov 2 - ako na životosprávu?

Ako zlepšiť svoj fyzický výkon tréningovým úsilím sme si povedali v tomto článku. Hovorili sme o veľmi efektívnych spôsoboch rozvíjania dynamiky pohybu (sila + rýchlosť) a tiež o tom, ajkké metódy tréningu pomáhajú dostať do pľúc viac kyslíku. Kľúčové heslá zneli: (1) chcem viac sily a rýchlosti = dynamika, (2)chcem viac energie pre svoj výkon a (3) chcem svoj výkon posunúť na nové maximum.

Dnes tu máme iný problém, ktorý kompetenciu "ako makať" posúvajú do novej oblasti: "ako sa stravovať". A tu je zásadný problém, ktorý sa prehlbuje z jedného dôvodu - nedostatok vedomostí. 

Existujú skratky k cieľu?

Ak sa chceme dostať z Bratislavy do Tokia vieme, že neexistuje kratšia cesta. Existuje iba rýchlejší alebo pomalší spôsob prepravy. Na výber máme "pešobus", bicykel, auto, alebo lietadlo. "Tokio" pre nás predstavuje cieľ v podobe lepších výkonov; dosah na TOP súperov; lepšie časy na trati alebo iné zlepšenia. "Lietadlo" sú zas vedomosti, ktoré musíme uplatniť na tejto ceste tak, aby sme sa do cieľa dostali najrýchlejším a najefektívnejším spôsobom.

Čím je postup k vášmu cieľu efektívnejší, tým viac vedomostí ste museli uplatniť pri jeho realizácii. Na to, aby ste išli pomaly (peši), nepotrebujete mnoho vedieť. Postačí vám kompas, dobré topánky, batoh s jedlom a trpezlivosť. Na to, aby ste si "vyrobili lietadlo", ktoré vás dopraví do cieľa včas (kým ste ešte mladí a plný síl), musíte vyhľadať a použiť tisíce vedomostí, ktoré prešli "ohňom" reality a skutočne fungujú. Vy sa predsa nechcete zabiť hneď po prvom "vzlietnutí", alebo?

Životospráva a výkon

Najzávažnejším problémom životosprávy je, že nie je možné urobiť jednu "zázračnú" poučku, ktorá by platila pre všetkých rovnako. Problém sa rozširuje o individuálne zvláštnosti akým je krvná skupina, typ postavy, metabolický typ, športová špecializácia, tréningové obdobie, aktuálny zdravotný stav a mnohé ďalšie faktory.

Existujú však niektoré základné fyziologické mechanizmy (rýchlosť trávenia, druhy živín, hladina cukru v krvi, aminokyseliny v krvi, objem tekutín v bunke a iné), ktorým ak porozumieme, môžeme ich využiť vo svoj prospech. Napríklad v deň tréningu alebo súťaže (vid zásady nižšie). 

Pojmy a ich význam (opakovanie)

Na to, aby sme si rozumeli, si musíme opäť ujasniť pojmy, ktoré budeme v ďalších riadkoch používať. Najdôležitejšie druhy živín, ktoré v športovej výžive musíte vedieť rozlišovať sú bielkoviny (a vplyv ich aminokyselín), sacharidy (a vplyv ich hladinu cukru), tuky (a vplyv ich mastných kyselín). Každá živina má unikátny vplyv na metabolizmus človeka.

BIELKOVINY

ČO: bielkoviny (alebo aj proteíny)
DRUHY: mäso, vajcia, tvaroh, syry, strukoviny, iné
RÝCHLOSŤ: najrýchlejšie sa do krvi dostanú vetvené aminokyseliny BCAA (izoleucín, leucín valín), najpomalšie tvarohová bielkovina (kazeín)
ČO ROBIA: pomáhajú regenerovať zničenú svalovú hmotu, od ich rýchlosti závisí čas a ideálny spôsob použitia

SACHARIDY

ČO: sacharidy (alebo aj uhľohydráty, či cukry) 
DRUHY: a) a b)
a) vysoko koncentrované: cereálie, celozrnné produkty, chleby, pečivo, ryža, zemiaky, cestoviny a iné múčne produkty či iné prílohy (až na malé výnimky akou je napr. krupica, majú veľmi vysoký glykemický index - GI, krupica má stredný)
b) nízko koncentrované: zelenina, ovocie (ovocie čím je sladšie tým obsahuje viac fruktózy i glukózy a má aj vyšší glykemický index - GI, zelenina má takmer vždy veľmi nízky glykemický index, mierne vyšší majú napríklad hrach, kukurica a iné)
RÝCHLOSŤ: relatívne najrýchlejšie sa do krvi dostane glukóza, najpomalšie vláknina (to sa nazýva glykemický index potraviny - GI)
ČO ROBIA: pomáhajú dobíjať zásoby glykogénu (zdroje energie pre pohyb) vo svaloch i v pečeni

TUKY

ČO: tuky (alebo aj mastné kyseliny)
DRUHY: rybí tuk, kokosový olej, panenský olivový olej, semená, orechy, sójový lecitín, obyčajné maslo (uvedený je len výber tých najdôležitejších tukov vo výžive športovca, najdôležitejší z nich je rybí tuk)
RÝCHLOSŤ: všetky tuky sú "spomaľovače", pretože znižujú rýchlosť vyprázdňovania žalúdka (čo je v drvivej väčšine prípadov veľmi pozitívny vplyv)
ČO ROBIA: okrem "spomaľovania" neželaného vplyvu sacharidov, sú zodpovedné za správnu hormonálnu činnosť, čo priamo súvisí aj so zvýšenou schopnosťou regenerovať

Ako konzumovať tieto jednotlivé živiny

Ako jednotlivé živiny konzumovať a dôvody prečo tak robiť, sme si vysvetlili v tomto článku. Preto sa teraz pozrime na situáciu, ako by mal vyzerať príjem energie z týchto živín pre tri rôzne skupiny ľudí.

A) graf znázorňuje príjem energie pre športovcov vytrvalostnej orientácie

B) graf znázorňuje príjem energie pre športovcov silovej orientácie

C) graf znázorňuje príjem energie pre ľudí s nadváhou (nadhmotnosťou) až obezitou 

Najdôležitejšie pochopenie z tohto obrázku, ktoré si máte so sebou vziať, je účelová manipulácie s pomerom sacharidov, ktoré sú vysoko koncentrované (zrniny, múčne jedlá, prílohy, iné). Tieto sacharidy výrazne ovplyvňujú fungovanie vášho tela v pozitívnom aj negatívnom smere. Zatiaľ čo vytrvalostný športovec si ich môže dopriať relatívne mnoho, silový športovec si to už nemôže veľmi dovoliť, pretože by mu tieto živiny zabraňovali vylučovať správne anabolické hormóny (najmä rastový hormón a testosterón) a naopak telo by viac vylučovalo inzulín (provokuje zbytočné priberanie do tukových zásob, pretože silový športovci nemíňajú veľké množstvo energie tak, ako vytrvalostný športovci [svalový a pečeňový glykogén]). A tu je zakopaný najväčší problém pre ľudí s nadváhou až obezitou. Táto skupina ľudí musí dramaticky znížiť množstvo prijatých sacharidov (vysoko koncentrovaných) a namiesto nich konzumovať prevahu nízko koncentrovaných sacharidov (najmä zelenina), ďalej bielkoviny a správne tuky.

Čo do "kotla", pred, počas a po tréningu, alebo ako "nezadrieť" motor v závode?

PRED TRÉNINGOM: 

• 60 minút - ľahké jedlo napr.:

A. ovsené vločky, zaliate vriacou vodou, do nich pridať: obyčajné maslo, trochu orechov (vid. video recept)

B. vodové pečivo, poliať trochou olivového oleja a sójovej omáčky, jesť s maslom, tvrdým syrom a trochou uhorky alebo listovej zeleniny

• 30 minút - začať s pitným režimom, ak ide o náročný (najmä vytrvalostný dlho trvajúci tréning) tak vhodné sú HYPO-tonické nápoje (nie hyper-tonické), alebo čistá voda
• 0 minút - 2-4 tbl BCAA

POČAS TRÉNINGU:

• dostatok čistých tekutín a nič viac, pokiaľ tréning netrvá viac ako 2,5 hodiny (nepretržite)
• ak trvá a je vytrvalostného charakteru, je možné uvažovať nad hypertonickým iontovým nápojom (už po 90 minútach tréningu), prípadne nad ľahkými sladkosťami (piškóty, nemliečne kekse) za predpokladu, že tréning bude trvať ešte niekoľko minút a hrozilo by, že sa tréning z úplného vyčerpania nedokončí (vyčerpajú sa zásoby svalového a pečeňového glykogénu)
• tréning silového charakteru nemá trvať dlhšie ako 60 - 90 minút, ideál je 45 - 60 minút vysokou intenzitou

PO TRÉNINGU:

• 0 minút - 4 tbl BCAA (ak bol tréning veľmi vytrvalostný, tak aj s trochou sacharidov - napolitánka, piškóty, iné - ale ak bol tréning len silový, tak bez akýchkoľvek sladkostí a sacharidov najbližšie 2 hodiny, ak tréning končil večer, tak už vôbec žiadne sacharidy, najskôr až ráno)
• 30 minút - stále tekutiny
• 60 minút - jedlo ideálne zložené z bielkovín, tukov a zeleniny (napr.: praženica so zeleninovým šalátom bez chleba), čím bol tréning viac vytrvalostný, tým viac sacharidov je možné pridať a naopak

INFO čo, prečo, ako:

• dávky jedál nie veľmi veľké, čím bližšie k tréningu, tým musí byť porcia menšia (nutné odskúšať, aby sa pri rozcvičke zbytočne neviazla krv v tráviacom trakte, čo odďaľuje proces optimálneho zapracovania svalov do tréningu)
• uvedené jedlá sú glykemicky pomalé (pred tréningom) a glykemický najpomalšie (po tréningu) aby sa zabezpečilo vylučovanie správnych regeneračných hormónov (rastový hormón, testosterón, iné), namiesto tých, ktoré by mohli spôsobovať nadbytočné dobíjanie zdrojov energie, čo môže vyústiť až k ukladaniu do zásob tukov

Veľa zdaru do tréningu i super rege životosprávy!