Viac výkonu do svalov! Ako na to?

Chcem viac energie pre život, šport (závodenie) i zábavu

Ako siahnuť na dno svojich síl tak, aby podávali maximálny výkon v správny čas? Ako dostať do svojich svalov a šliach viac výkonu (energie) a prekonať najprv seba a možno aj súperov? Ako trénovať, stravovať sa a žiť, aby úspech a výsledok bol priamo úmerný snahe?

Na tieto a mnohé ďalšie otázky sú odpoveďou nové vedomosti. Cieľom každého športovca by mala byť snaha získať tie najcennejšie a najpraktickejšie rady, informácie i vedomosti vo svoj prospech. V dnešnom článku si povieme základné informácie potrebné pre dosiahnutie nasledovných prianí:

1. chcem viac sily a rýchlosti (dynamika),
2. chcem viac energie pre svoj výkon,
3. a chcem svoj výkon posunúť na nové maximum.

Keď sa spojí rýchlosť a sila v jedno, vznikne dynamika

Hoci rýchlosť a sila sú dve rozdielne pohybové vlastnosti, ich spojením vzniká dynamika pohybu. Dynamika alebo aj agilita, pružnosť, okamžité zrýchlenie alebo zmena smeru, to všetko sú pohybové prejavy, ktoré ak majú byť na extrémnej úrovni, vyžadujú si zapojenie všetkých svalových vlákien na maximum. Akýkoľvek atletický výkon na majstrovskej úrovni si vyžiadal daň v podobe času a námahy. Preto si určite nikto nemyslí, že zásadné a viditeľné zmeny sú otázkou pár týždňov tréningu.

Dosť to bolí, ak sa moriak mení na orla

Asi takto by sa dali charakterizovať pocity pri snahe zmeniť svoje telo na výkonnú "mašinu". Pochopte jednu zásadnú vec. Na to, aby sa vám podarilo dosahovať viac dynamické výkony, musíte získať väčšiu oporu v ťažisku svojho tela. V praxi to znamená, že musíte venovať viac času na tréning činností, kde sa zameriate práve na svalstvo okolo ťažiska tela. Ide o komplex hlbokých svalov v oblasti panvy, brucha a chrbtice.

Zabudnite na "kocky" na bruchu a stroje v posilňovni.

Ak chcete dynamicky zrýchľovať, musíte mať veľmi silný bod opory, z ktorého tento pohyb vychádza. Nadupané nohy, alebo paže samé od seba mnoho nezmôžu. Zlepšením sily v ťažisku svojho tela priamo úmerne zvýšite svoj dynamický výkon hneď. Postačí "IBA" 12 až 24 mesiacov ťažkej fyzickej prípravy s vlastnou hmotnosťou - a je to. Preto na činky zabudnite a inšpirujte sa niektorou z nasledovných pracovných polôh.

Ukážka základných cvikov z nášho Full Body Programu (FBP)

Detailný popis jednotlivých cvikov

1. cvičenie: podpor v sede

• táto výdržová poloha je mimoriadne náročná a zvládajú ju len ľudia s dobre vyvinutým svalstvom okolo ťažiska tela (panva, brucho, chrbát)
• snažte sa v tejto polohe zotrvať 10 - 20 sekúnd, prípadne viac s prestávkami
• pre tých, čo túto polohu nezvládnu, je vhodné posunovať sa pažami po zadku vpred a vzad tak, že päty ostanú celý čas vo vzduchu

2. cvičenie: podpor v kľaku

• táto výdržová poloha je náročná na vnútorné brušné svalstvo, ale aj triceps, chrbát i ramená
• snažte sa v pracovnej polohe zotrvať 10 - 20 sekúnd, prípadne viac s prestávkami
• pre tých čo túto polohu nezvládnu je vhodné posunovať sa po kolenách vpred a vzad pomocou paží tak, že špičky nôh ostanú celý čas vo vzduchu

3. cvičenie: výdrž na "štyroch"

• toto cvičenie realizujte jednak ako výdrž, ale aj ako pohybové cvičenie tak, že sa budete vytláčať z kolien a lakťov zo zeme naraz do úplného prepnutia končatín
• čím precíznejšie sa budete snažiť odlepiť od zeme lakte a kolená naraz, tým náročnejšie bude toto cvičenie
• pre tých, ktorým toto cvičenie nespôsobuje ťažkosti, si ju môžu vyskúšať výtlaky na jednej paži a krížovej nohe
• počet opakovaní záleží na vašom zlepšení v sile a funkčnosti svalov

4. cvičenie: tricepsové výtlaky

• ide o spevňovacie cvičenia, kde sa do výtlaku (z polohy A do B) zapájajú najmä tricepsové svaly
• čím viac budete mať bližšie lakte k chodidlám, tým viac sily musíte vygenerovať na výtlak a tým viac budete zapájať aj hlboké brušné svalstvo (samozrejme okrem iného)
• počet opakovaní bude opäť závisieť od zlepšenia v svalovej sile a kompaktnosti svalov

5. cvičenie: záklony z kolien

• toto cvičenie zapája okrem hlbokých svalov panvy aj predné stehenné svalstvo
• dôležité je udržať si telo v pracovnej pozícii, ktorú nazývame "luk" (prehnutie v páse)
• vaše telo musí byť prehnuté v každej pracovnej polohe (A - B - C)
• najväčší účinok má cvičenie vtedy, ak pri pohybe zdola hore neklesne váš zadok a udržíte si prehnutú pozíciu "luku" od začiatku až po koniec cviku
• zakláňajte sa tak hlboko, aby ste boli schopný vrátiť sa späť a každým opakovaním sa snažte dostať hlbšie
• čím viac času strávite opakovaním, tým hlbšie sa dostanete a viac svalových partií zapojíte

Ďalšiu inšpiráciu si môžete nazbierať aj z nasledovnej video prezentácie FBP

Koľko a ako často

Ideálne je, ak sa týmto spevňovacím cvičeniam venujete aspoň 20 minút v úvode tréningu, kým ste pri sile. Čím viac polôh vystriedate, tým lepšie. Ak potrebujete ďalšiu vizuálnu inšpiráciu, navštívte aj náš YouTube účet. Nájdete množstvo video ukážok a cvičení s vlastnou hmotnosťou i pomôckami.

Série ani opakovania v takýchto cvičeniach nehrajú žiadnu úlohu. Dôležitá je intuícia a vnútorný pocit sily. Ak sa pohyb nedarí vykonať v plnom rozsahu, treba prejsť na iný cvik, ktorý zapája ďalší komplex svalových partií. Všetko čo vyzerá ľahko, bolo najprv ťažké natrénovať a trvalo to veľmi dlho.

Tieto cvičenia sú zradné v tom, že keď ich cvičíte, zdá sa vám, že nič nerobíte (nedokážete), neviete čo vás presne bolí a pritom ste najviac vyčerpaný. Áno, pracujete s hlbokým kostrovým svalstvom, pre ktoré nie sú dôležité žiadne série, opakovania, alebo izolované "pumpovačky". Sú to svaly, ktoré sa relatívne rýchlo unavia, ale zato sú zodpovedné za základný kostrový pohyb.

Nie nadarmo používame v našich tréningoch výraz: "tvoja kostra to zatiaľ bohužiaľ neutiahne". 

Preto nezúfajte, ak vám niečo nejde na prvý krát. Nám niektoré pohyby, polohy a silové výdrže trvali nacvičiť celé roky (aj to iba krok za krokom). Preto cviky realizujte minimálne 3-4 krát do týždňa vždy v úvode svojho tréningu po rozcvičke, zhruba po 20 minút.

Chcelo by to viac "nitra" (NO energie) do svalov

V športovom tele zohráva najdôležitejšiu úlohu (v otázkach distribúcie energie), srdcovo-cievny systém. Je jasné, že efektívny prietok krvi je kľúčový aj v otázkach zdravia, imunity, športových výkonov, distribúcie výživných látok a rozhoduje o efektivite, s akou bude fungovať naše telo (napríklad aj regenerovať). A tiež rozhoduje aj o tom, ako budeme vyzerať. Ak prietok krvi nie je optimálny, organizmus nie je schopný udržiavať optimálnu funkcionalitu všetkých orgánov tela - ani svalov. Potom vám aj "nadupaná" sila vášho ťažiska bude takmer úplne k ničomu. K "vymakaným" svalom sa nedostane dostatok kyslíku a váš výkon sa rapídne zhoršuje. Tento stav veľmi dobre poznajú chlapci s veľkými bicepsmi, ktorých absolútna sila je dobrá na prvých 5 sekúnd, ale potom ich výkon dramaticky klesá.

Ako významne zvyšovať efektivitu srdcovo-cievneho systému?

Odpoveď je jednoduchá: zapojte všetky tri typy svalových vlákien, ktoré vaše telo má. Dôležitá je informácia, že čím viac svalových vlákien pri tréningu zapojíte, tým viac rastových hormónov sa vylúči. To pre vaše telo prináša desiatky výhod (nárast sily, redukcia tuku, zdravé orgány, silné kosti a ďalšie). Čo musíte teda presne robiť?

Musíte dať zabrať najprv pomalým svalovým vláknam (červená svalovina). Tie sú aktivované najmä silovým cvičením. Využite hore uvedené cvičenia pre svoj tréningový proces, pretože sú najefektívnejšie. Okrem toho môžete využiť aj klasické formy silového cvičenia, ale ideálne je, aby sa čo najviac podobali vašim súťažným polohám. Ak nie ste profi športovec, vyberiete si ľubovoľnú pohybovú činnosť, ktorá bude vzhľadom na váš aktuálny fyzický stav bezpečná. Takto by mohlo vyzerať prvých 20 minút vášho tréningu. 

Ďalej musíte dať zabrať aj rýchlym svalovým vláknam (biela svalovina) a tie sú aktivované najmä intervalovým tréningom. Ideálne je opäť využiť pohyb, ktorý je podobný tomu súťažnému (tréningovému). V praxi to znamená striedanie krátkych šprintov (do 30s) s pomalým "výklusom" (60s). Takýto interval (šprint) treba vystriedať aspoň 8-10 krát, doslova s pocitom "vypľutia" duše. Ak sa tento pocit na konci intervalových šprintov nedostavuje, intenzita nebola dostatočná pre zvýšenie výkonu kapacity pľúc (VO2 MAX). Čím viac VO2 MAX majú vaše pľúca, tým viac "nitra" (NO energie) sú schopné natlačiť do svalov v podobe kyslíka. Samozrejme, stavy po šprintoch hraničné s odpadnutím sú už za želanou hranicou kondičných podnetov. Takto, by mohlo vyzerať ďalších 15 minút vášho tréningu. 

Na záver musíte dať zabrať aj super-rýchlym svalovým vláknam (biela svalovina). Tie sú aktivované taktiež intervalovým tréningom (závisí od intenzity, čím viac tým lepšie), ale prípadne aj akceleračným tréningom, ktorý sa dá realizovať na prístrojoch Power Plate. Ak máte možnosť využiť tento prístroj, urobte tak aspoň 2x za týždeň.

Ako bude vyzerať efektívne využitý tréning

Váš najbližší tréning by mohol vyzerať tak, že:

• prvých 20 minút využijete na zlepšovanie sily svalov v oblasti ťažiska,
• ďalších 15 minút intervalové šprinty,
• ďalších XY minút podľa potreby, na rozvoj špeciálnej kondície
• a posledných 5-10 minút na strečing.

Takýto typ tréningu realizujte 2 až 3 krát do týždňa. Ďalšie 2 až 3 tréningy v týždni venujte činnostiam podľa vlastného uváženia aj potreby vzhľadom na tréningové (súťažné) obdobie. Toto ale platí aj pre dámy, ktorým nemusí ísť práve o dosahovanie majstrovských výkonov.

Dámy však musia pochopiť jednu dôležitú súvislosť. So stúpajúcou kondíciou a svalovou silou, klesajú zásoby podkožného tuku (a naopak). Preto ak sa budete nabudúce pýtať sami seba: "kedy už konečne schudnem", sa radšej opýtajte: "kedy už konečne zlepším svoju kondíciu?" Hádam sa vyjadrujeme dosť jasne.

Všetko v jednom - životospráva športovca

Celková životospráva športovca nie je zanedbateľná už len s ohľadom na fakt, že zlým prestravovaním sa (napr. v deň výkonu) je možné pokaziť roky úsilia. Dôvod? Jednoducho sa "zadrú" dôležité mechanizmy, ktoré za normálnych okolností fungujú správne. Preto čítajte aj naše iné články o tom, ako sa treba správne stravovať pred, počas a po tréningu (súťaži), aby regeneračný efekt a nárast výkonu bol zabezpečený aj vďaka životospráve, nie len vďaka tréningovému úsiliu. 

Športu zdar.