Vybojujte si lepšiu metabolickú kondíciu zápasením

Zaraďte zápasenie z kolien do svojho tréningového procesu

Zápasenie z kolien je upravená verzia tradičného zápasenia, ktorú v našich tréningových procesoch využívame už jedno desaťročie. Za ten čas sme spolu s ďalšími vlkmi (sparing partnermi) vytvorili sériu pravidiel “ako na to”, ktoré zo zápasenia urobili relatívne bezpečnú hru s celým radom fyzických i metabolických výhod. Ak chcete vedieť, aké výhody vám zápasenie prinesie do tréningového procesu, určite si prečítajte nasledovný článok a pozrite názorné inštruktážne video. Pred tým si však prezradíme, čo je skutočným prejavov sily a prečo naše paže zohrávajú v schopnosti prežiť tak extrémne dôležitú úlohu.

Čo považujete za skutočný prejav sily medzi ľuďmi či zvieratami? 

Čo je podľa vás prejavom skutočnej sily? Ako dnes svoju silu demonštrujú ľudia a ako zvieratá? V ríši zvierat je to relatívne ťažké, pretože záleží od druhu a jeho pohybových možností. Asi ťažko by sme zistili, či je silnejšia gorila alebo delfín, či slon alebo veľryba. Ale jedna kompetencia v ríši zvierat dominuje jednoznačne a tou je schopnosť efektívne hýbať sa. Tí najlepší “pohyberi” (moveri) v jednom zvieracom druhu sú tí, ktorí v ňom aj dominujú ako vodcovia svorky (alfa). Asi len ťažko uvidíte nejakého alfa samca zo svorky šimpanzov nacvičovať benčovanie a izolované zdvíhanie nejakých činiek na strojoch (fitness štýl). A hoci by to určite zvládli (ak by mali inteligenciu pochopiť to), tak pochybujeme o tom, že by sa im to pozdávalo ako dostatočne výživný a zmysluplný pohyb. Skôr naopak.  

Najmä v ríši primátov dominuje komplexný pohyb, ktorý sa vyznačuje tým, že na pohyb sa využíva celý rám kostry veľmi všestranným spôsobom, aký je hodný nasledovania. Aj preto sme zástancovia pohybovej všestrannosti a nie špecializácie, čo sme rozpracovali v tomto článku. 

A ako toto všetko súvisí so zápasením? Z nášho pohľadu je práve zápasenie na vrchole aplikácie všetkých pohybových kompetencií, ktoré sa človek za svoju pohybovú históriu naučil. Je to zaujímavý spôsob, ako inteligentne demonštrovať svoju skutočnú silu. Pozorujte v prírode orangutanov alebo vlkov vo svorke a sledujte čo začnú robiť? Začnú sa klbčiť a prirodzene nacvičovať “boj” (najmä v mladšom veku), aby zlepšili svoje pohybové kompetencie. Je to prirodzená hra, v ktorej sa nacvičuje schopnosť prežiť. V prírode je totižto pohybová kompetencia nástrojom, ako si zaručiť nie len obživu, ale aj prežitie či samotné postavenie. A my sa tento koncept pokúšame preniesť aj do našich tréningových procesov, pretože zápasenie je prirodzený nástroj na zisťovanie (či budovanie) skutočnej sily jednotlivca. Nie sú v tom žiadne čary ani triky. V prvej minúte môže dominovať skutočne silnejší jedinec, ale ak nemá dostatočné metabolické podklady a pohybovú inteligenciu, zakrátko ho premôže aj “tabuľkovo” slabší jedinec. A hoci je pravda, že dnes vám už vysoká pohybová kompetencia nezaručí lepšie spoločenské postavenie (ako možno kedysi), prinesie vám určite iné zaujímavé výhody. Veď čítajte ďalej.

My ľudia patríme k najlepším pohyberom (moverom) na svete a mnohí z nás si to ani len neuvedomujú (skrz degeneráciu od nesprávneho pohybu alebo od žiadneho pohybu). Žiaden živočích na svete nedokáže napodobniť spektrum pohybov, aké sme schopní zrealizovať my ľudia (komplexnosť a všestrannosť). Dokážeme vyplniť celý pohybový vesmír od behu, cez akrobaciu, plávanie, skákanie a čokoľvek medzi tým. Pri priamych porovnaniach s nejakým špecializovaným živočíchom (napríklad na plávanie) nemáme samozrejme ani najmenšiu šancu. Ale naše prežitie nebolo závislé len od toho, či sme najlepší a najsilnejší, ale najprispôsobivejší a dostatočne silný pre danú situáciu (napríklad silný aj inteligenciou na vytvorenie neprekonateľnej páky, pasce, zbrane, či iných mechanizmov). A k tomu sa nám komplexnosť a všestrannosť náramne hodila. Vo väčšine prípadov nám však tú najväčšiu “konkurenčnú” výhodu, zaručujúcu efektívne prežitie, priniesli naše paže. Tie sú predĺženým nástrojom nášho mozgu, ktorý sa sám vďaka našim pažiam vyvinul do dnešného štádia. Ako je to možne?

Ako paže zohrali kľúčovú úlohu vo vývoji nášho mozgu

Prečo sa práve naše paže stali extrémne dôležitým nástrojom na ľudské prežitie, na rozvoj našej inteligencie a nástroj ktorý umožnil celý rad morfologických, metabolických a inteligenčných zmien? O tom nás učí uznávaný antropológ, vedec a doktor Aleš Hrdlička v jeho úžasnej knihe “O pôvode a vývoji človeka i budúcnosti ľudstva”. V tejto fascinujúcej knihe nám prezrádza mechanizmy, ako sa naše paže stali nástrojom, ktorý pomohol urýchľovať náš mentálny i duševný vývoj z nemého tvora až po dnešného človeka. 

Unikátna pohybová kompetencia našich paží je jedinečná v cele ríši zvierat, z ktorej sme vzišli. Spektrum pohybov, od tých najsilnejších až po najjemnejšie je obdivuhodné a žiaden živočích na svete nim nedisponuje. 

V procese nášho vývoja ako tvora, sa stala dôležitým bodom zlomu situácia, kedy sme ako druh prestali na chôdzu používať predné končatiny. Hneď potom sa začala spúšťať lavína morfologických zmien (posilňované tlakom selekcie schopnejších a prispôsobivejších), ktoré z nás za státisíce generácií urobili človeka. Schopnosť chodiť po nohách a mať voľné paže bola veľkou výhodou, pretože to následne umožnilo horné končatiny používať ako mechanické pomôcky na dôležitejšie činnosti. Autor vyzdvihuje, že ruky potom ďalej uľavili čeľustiam a zubom, čo opäť uľavilo krku aj hlave. Poľavili svaly okolo šije a čeľustí, pretože sa prestali používať na celodenné žutie málo výživnej potravy (napríklad ako u goríl), čo dovolilo, aby sa začal zväčšovať aj mozog (včítane lebky) a zároveň sa začal meniť aj charakter tráviaceho traktu ako druhého “mozgu”. Paže sa stávali čoraz ďalej výkonnejšími orgánmi vôle tvora, ktoré mu umožňovali nový spôsob obrany, boja, lovu výživnejšej (najmä živočíšnej) potravy a celému radu nových činností.  

Mozog rozvíjal ruky a ruky naopak pomáhali vo veľkej miere k vývinu mozgu (napríklad prísunom nutrične výživnejšej potravy pre jeho zväčšovanie). Zároveň vzpriamená chôdza menila telo, hlavne panvu a s tým aj mnohé zvyky a aj funkcie tvora pokračujúceho vo svojom vývine až k človeku. Z toho plynie ponaučenie, že naše paže sú dôležitým orgánom nášho mozgu, ktoré sa musíme naučiť efektívne využívať. Čím výživnejší bude pohyb pre naše paže, tým zásadnejší to bude mať dopad aj pre náš mozog. 

A práve preto je dôležité rozvíjať komplexnosť a funkčnosť našich paží, pretože tie potom zlepšujú náš celý pohybový, metabolický aj inteligenčný potenciál. A samotné zápasenie z kolien považujeme za kráľovskú disciplínu, pomocou ktorej môžete bezpečne a hlavne funkčne rozvíjať silu svojich paží (od malíčkov, cez predlaktia až po lopatky). Už ste pripravený aj vy zaradiť zápasenie do svojho tréningu? Poďme sa pozrieť na to, ako to urobiť bezpečne a čo zaujímavé vám to prinesie. 

Ako bezpečne zaradiť zápasenie z kolien do svojho tréningu

V nasledovnom videu vám názorne ukážeme, ako začať so zápasením z kolien, prečo je to dôležité a aké bezpečnostné opatrenia treba pri zápasení dodržať, aby sa z tejto hry nestal “nástroj” na zničenie svojho tela. Tak ako so všetkým, aj zápasenie spôsobuje pre telo traumu. A vašim cieľom je spôsobovať si mikro traumu, nie makro traumu s trvalými následkami (poškodenie). To, že aj vaše ego v tom zohráva nemalú úlohu, vám vysvetlíme už vo videu:

V skratke nasleduje zhrnutie všetkých výhod, ktoré vám zápasenie prináša nie len do vášho tréningu paží. Zápasenie z kolien je:

• ideálna rozcvička (zapotenie do 1-2 minút, spôsobuje užitočné predvyčerpanie, dôležité je netlačiť na pílu - lepšie je dostať lopatky ako mať odtrhnutú šľachu),
• tréning ako nezlyhať (hľadania laktačného prahu: čiže bodu tesne pred zlyhaním ale nie za ním, tréning pečene ktorá “utiahne” premeniť viac laktátu na glukózu, odhadovanie svojich síl v otázkach útoku / obrany),
• metabolický tréning (regulovanie telesných mechanizmov ako generovať zdroje energie pre silu vo vytrvalosti, posúvanie prahu únavy vďaka efektívnejšie pracujúcej pečienke: laktát, glukóza, ketóny, tréning na lačno, minimalizácia glukózového deficitu pre svaly i mozog),
• pohybová improvizácia (neopakujúce sa pohybové vzorce, každý súper prináša iné pohybové podnety, hľadanie nových pohybových ciest ako udolať súpera),
• fasciálny tréning (po zápasení máš pocit, ako by ťa prešiel parný valec, komplexné precvičenie nie len svalov ale aj šliach, úponov a všetkých fascií, viac si zamaká ľahší sparing a najviac si zamaká ten, s ktorým zápasia viacerí sparingovia naraz bez prestávky),
• neuroplastický tréning (pohybová kreativita, hľadanie čo platí na nového súpera, pociťovanie nie len svojho tela a jeho uhlov / polôh / pákových mechanizmov ale aj súperových, rozhodovanie v krátkom čase a rozpoznávanie nových vzorcov, potreba silno sa koncentrovať aj pri konštantnej strate energetických zdrojov - stav flow),
• funkčný tréning (viackĺbové cvičenie, skvelá izometria, mobilizácia sily od jadra až po malíček ruky, rozvoj sily predlaktia a lopatiek),
• prirodzená hra (ideálne bez používania ega s cieľom pobaviť sa, neublížiť si a zároveň získať všetky hore uvedené výhody vo veľmi krátkom čase).

Chlapíci s krátkymi svalmi a dlhými šľachami verzus ti ostatní

Vo videu som spomenul takú zaujímavosť, že prečo by si mali ľudia s krátkymi svalmi a dlhými šľachami (vidieť to najmä na bicepsoch a lýtkach) dávať dvojnásobný pozor pri zápasení. Dôvody sú viaceré:

• krátke svaly majú viac rýchlych svalových vlákien (najmä IIB), ktoré v krátkom čase generujú podstatne viac sily,
• to však môže viesť k rýchlej únave pretože metabolicky sa ťažko vyživujú, nie sú schopné využívať iný zdroj energie ako glukózu a pri práci môžu generovať viac laktátu, 
• pri snahe generovať v zápasení veľkú silu po dlhú dobu (silová vytrvalosť), sa to bez ego-kontroly môže ľahko vypomstiť zranením,
• dôvodom je menšia pracovná kapacita (menší sval) a ľahšiu náchylnosť na zranenie, najmä pri stavoch pretrénovania (dlhá šľacha potrebuje dlhší oddych po namáhavej práci),
• konštrukčne sú labilnejší aj v prípade, že majú na sebe už dostatočne veľké množstvo svalovej hmoty (šľachy ostávajú dlhé i zraniteľné a poškodiť ich môže aj vlastný sval, nie len externá sila),
• výhodou je, že dlhé šľachy (najmä achilovka, biceps / triceps) majú výhodu v tom, že majú viac elastickej a výbušnej sily ako krátke šľachy, 
• dlhé šľachy vygeneruje viac “pary” v krátkom čase. 

Zápasenie z kolien je pre všetkých, čiže aj pre dámy

Z nášho pohľadu ak sa dodržia hore uvedené, najmä bezpečnostné kritéria, tak považujeme zápasenie za jednu z najfunkčnejších častí vášho tréningu. Preto sa domnievame, že by bola hlúposť, ak by tieto všetky výhody nevyužili pre seba i svoju krásu aj dámy (najmä žena so ženou). U nich by sa pravidla bezpečnosti mali vzťahovať ešte aj na dĺžku nechtov. Vždy je to však o charaktere sparingmajstrov, ktorí musia jeden na druhého dávať pozor, aby z ste tejto skvelej pohybovej činnosti (hry) mali skôr radosť, ako starosť navyše (zo zranenia). Preto pri zápasení by vám nemalo ísť o ego (čo tam po jedných lopatkách hore-dole) ale o to, aby ste získali všetky hore uvedené výhody bez ohľadu na to, či máte také alebo onaké telesné predispozície.  

Preto je dôležité premyslieť si aj to, načo vlastne chcete svoje svaly používať a aký majú mať pre vás zmysel či funkciu. Dnes žijeme v časoch, kedy sa u väčšiny ľudí prestali uznávať vysoké štandardy na pohybové kompetencie. To chceme zmeniť. Buď na uliciach vidíte “homo sediaceho a ledva hýbajúceho sa”, alebo niekoho, kto to so svojim tréningom fanaticky preháňa (najčastejšie v mene krásy fúkaných svalov či bikiny fitness ideálov - ako inak: iba na 5 minút v roku). Na to, že ani jedno ani druhé nie je optimálne, už upozorňujeme niekoľko rokov.  

Podobne sú na tom aj niektoré veľmi populárne formy bojových umení. Za najvypuklejšie, ktoré čoraz viac naberá na popularite sú aj MMA (mixed martial arts). Je to nepochybne najvyššia forma funkčného tréningu nie len pre paže, ale nepochybne aj tá najdeštrukčnejšia a samotná zápasnícka príprava tu zohráva nemalú úlohu. MMA však nie je pre každého, preto túto formu športu nie je možné odporúčať väčšine ľudí zo zdravotných dôvodov (vysoké riziko zranenia). Preto nie je náhoda, že zápasenie odporúčame z kolien so sériou špecifických pravidiel (napríklad nie zo stoja). Je však vidieť pozitívny posun aj v tejto MMA oblasti najmä vďaka Conorovi McGregorovi (z Írska), ktorý má náš obdiv. 

Ten verejne prezentuje všestranné pohybové kompetencie ako svoju konkurenčnú výhodu a my ho považujeme za akéhosi ďalšieho ambasádora komplexného pohybu na svete (vplyv má na neho aj Ido Portal, ktorý je aj mojim učiteľom). Ak sledujete túto sféru tak viete, že sa Conorovi naozaj veľmi darí (v zápase o titul UFC v decembri 2015 zložil dlhoročného šampióna za 13 sekúnd v prvom kole) a aj vďaka nemu si svet začína uvedomovať, aké dôležité je nešpecializovať sa príliš a myslieť viac na celý pohybový vesmír.  

Veríme, že zápasenie z kolien vás oslovilo a napíšete nám svoje postrehy z najbližších tréningov do komentov tohto článku. A my vám želáme, aby ste sa aj vďaka zápaseniu a ďalším pohybovým výzvam stali skutočne výkonnou pohybovou mašinou. Držíme vám palce a prajeme mnoho zábavy. 

Súvisiace články:

• ZVÝŠTE FYZICKÚ ZDATNOSŤ DOMÁCIM CVIČENÍM

• NEVYMIEŇAJTE SVOJE ZDRAVIE ZA ŠPIČKOVÉ FYZICKÉ VÝKONY

• BUDUJTE SILNÉ PAŽE OD LOPATIEK

• ZVLÁDNITE NAJŤAŽŠIE KLIKY NA SVETE

• STIAHNITE SI INŠTRUKTÁŽNY PLAGÁT PRE SVOJE CVIČENIE

• ROZVÍJAJTE SVOJU POHYBOVÚ INTELIGENCIU CEZ KOMPLEXNOSŤ