Získaj spätnú väzbu o zdatnosti cez testy s vlastnou hmotnosťou

Diagnostika fyzickej zdatnosti pre silu a mobilitu celého tela

V tomto videu sa pozrieme o aký diagnostický test ide a v tomto druhom článku prezentujem aj celý metodický video postup, ako sa diagnostika s vlastnou hmotnosťou vykonáva: 

Samotné diagnostické testy sú rozdelené na testy pre nohy (8 testov), testy pre trup (4 testy) a testy pre paže (4 testy). V nasledovných popisoch si prejdeme, aký majú testy význam a čo nimi sledujeme:

• 1. Mobilita členku
• Mobilita členku je dôležitý aspekt pri všetkých odrazových i bežeckých cvičeniach a týmto testom kvantifikujeme aktuálny stav mobility oboch tvojich členkov samostatne. Primeraná mobilita zároveň slúži aj ako prevencia zranení členkového kĺbu, napríklad podvrtnutia, vyvrtnutia, natrhnutia alebo až roztrhnutia svalov či šliach. Zisti svoj aktuálny stav dolných končatín a nezrovnalosti zlepšuj spolu so svojim trénerom.
• 2. Záklon (Sissy drep) 
• Pri záklonoch a sissy drepoch sa efektívne prepája predná časť stehenných svalov spolu so svalmi telesného jadra. Otestujeme koordináciu, ale aj stabilitu a silu tvojho kolenného kĺbu z prednej strany (okolie jabĺčka). Ak zlepšíš výsledok v tomto teste, zlepšíš naraz koordinačné, odrazové i dopadové schopnosti dolných končatín a znížiš pravdepodobnosť zranenia kolenného kĺbu. So svojim trénerom zapracujete na týchto pohyboch a uisti sa, že pri najbližšom testovaní nastane výrazné zlepšenie.
• 3. Predklony
• Predklony nám pomáhajú cez vyššiu silu stabilizovať kolenný kĺb zo zadnej strany (okolie šliach, väzov i fascií). Silné hamstringy bez skrátenia znižujú riziko natiahnutia alebo priam natrhnutia zadných stehenných svalov. Takým zranením často trpia ľudia, ktorí vykonávajú bežecké či šprintérske disciplíny. Tento test dolných končatín sa dobre dopĺňa s testom číslo 2. (Záklony). Preto sa uisti, že so svojim trénerom pracujete na tom, aby sila či stabilita kolenného kĺbu bola v oboch testoch na podobnej úrovni.
• 4. Drep na jednej nohe
• Drepy na jednej nohe sú do bežného života ale aj do väčšiny športov jedným z najdôležitejších silových pohybových vzorov. Či už je to chôdza, beh, šprint, turistika alebo odrazy či dopady - väčšinou využívame striedavo jednu alebo druhú nohu a tie chceme mať v top kondícii. Nech tvoja tréningová práca s trénerom smeruje nielen k snahe získať najvyššie skóre, ale aj k tomu, aby diagnostikovaný výsledok bol rovnaký na oboch dolných končatinách, ktoré testujeme samostatne. 
• 5. Drep o stenu
• Drep o stenu je mimoriadne komplexný test mobility dolných končatín, pri ktorom preverujeme čiastočne mobilitu ramien, čiastočne mobilitu hrudnej chrbtice ale hlavne mobilitu bedrovo-driekových svalov i kĺbov zároveň. V tomto cviku chceš excelovať, obzvlášť ak máš sedavé zamestnanie a tráviš na zadku dlhé hodiny každý jeden deň. So svojim trénerom pracuj tak, aby tvoj najbližší diagnostický výsledok v tomto teste bol aspoň o jeden bod lepší, ako naposledy. 
• 6. Skok do diaľky
• Skok do diaľky je každému známy od detstva. Nadpriemerný výkon dokáže už veľmi skoro napovedať trénerovi alebo učiteľovi TV, či ide o potenciálneho šprintéra alebo atléta vhodného na šport, v ktorom rozhoduje dynamika a výbušnosť dolných končatín. Do veľkej miery tu zohrávajú úlohu rýchle svalové vlákna alebo telesné proporcie (napríklad dĺžka achilovky), avšak tvoj výkon nemá byť za žiadnych okolností podpriemerný. Nameraný výsledok hodnotíme vzhľadom na tvoju telesnú výšku a preto so svojim trénerom bezpečne pracuj na maximálnej sile a rýchlosti tvojich dolných končatín, čomu predchádza nadpriemerné zvládnutie silových testov 1 - 2 - 3 - 4 a 5 (aspoň nad 1 bod). 
• 7. Diagonál Stretch
• Diagonálny stretch je test aktívnej mobility dolných končatín, pri ktorom analyzujeme skrátenosť tvojich bedrovo-driekových svalov a tiež mobilitu bedrového kĺbu. V dnešnej dobe sú tieto svaly významne poskracované z dôvodu častého sedenia na stoličke či v aute. Okrem toho preverujeme v tomto teste aj tvoju stabilitu kolenného kĺbu (kolena ktoré je vzadu) a priestorovú koordináciu. Uisti sa, že so svojim trénerom máte zvládnutý rovnomerný rozvoj aktívnej mobility bedrového kĺbu cez tento test, ale aj cez test číslo 5. (drep o stenu). Vďaka obom testom máme komplexnejší obraz o flexii a extenzii tvojho bedra. 
• 8. Hamstring Stretch
• Ide o test aktívnej mobility tvojich dolných končatín, pre každú nohu samostatne. Mobilita hamstringov nám zásadne ovplyvňuje postavenie panvy a tým vplýva na celú postúru a držanie tela. Skvelá aktívna mobilita hamstringov nám slúži aj ako prevencia pred zranením, no v neposlednom rade nám otvára dvere do mnohých gymnastických cvičení ako sú napríklad aj stojky a mnohé ďalšie. Okrem toho sú skvelou prevenciou pred možnými bolesťami (disbalanciami) driekovej chrbtice. Daj doporiadku svoje hamstringy, tvoj tréner ti pomôže ako na to. 
• 9. Vrana
• Táto pozícia, ktorá vychádza z jogy, slúži v základných diagnostických leveloch na rozvoj koordinácie, mobility a stability zápästia ale testujeme ním predovšetkým silové schopnosti tvojho trupu. Na zvládnutie vyšších levelov potrebuješ nielen mimoriadne rozvinutú silu hlbokých brušných svalov, ale predovšetkým masívne rozvinutú funkčnú silu vzpriamovačov chrbtice od kostrče až po krk. Ak si diagnostikou zistil, že niečo nieje v poriadku, budeš sa potrebovať s trénerom zamerať na budovanie funkčnej sily tvojho trupu.
• 10. Skin the cat
• Cez toto komplexné silové gymnastické cvičenie na kruhoch, analyzujeme silu aj aktívnu mobilitu tvojho ramenného pletenca z prednej i zadnej strany (flexia / extenzia). Hneď potom skúmame akú máš silu trupu (torza / jadra), nakoľko musíš na vykonanie vyšších levelov vedieť masívne zapájať nielen brušnú, ale aj chrbtovú stranu torza. Toto elegantné cvičenie preverí aký je funkčný rozdiel v sile medzi brušnou a chrbtovou stranou tvojho torza a preto po diagnostike odstráň so svojim trénerom čo najviac nedostatkov. 
• 11. Dragon flag
• Ide o komplexné silové cvičenie, ktorým preverujeme silu stredu tvojho tela (trupu), predovšetkým z prednej - brušnej strany. Silné telesné jadro je východiskom pre ktorýkoľvek pohyb, ktorý vykonávame v bežnom živote, ale významne sa o telesné jadro “opierame” pri všetkých športových disciplínach. Zaujímavé je toto diagnostické cvičenie preto, že ním vieme analyzovať prepojenie dlhých svalovo - šľachovo - kĺbnych reťazcov od tvojej dlane až po špičky chodidiel. Neváhaj kontaktovať svojho trénera pre databázu cvikov, ktorými do najbližšej diagnostiky zlepšíš svoj výsledok aspoň o jeden bod.
• 12. Stojka
• Stojka je mimoriadne komplexný a vyrovnaný pohybový vzor (aj z pohľadu pôsobenia gravitácie), ku ktorému sa je možné prepracovať až po skutočne dôslednom, niekoľkoročnom fyzickom tréningu. Týmto testom analyzujeme široké spektrum schopností jedinca, predovšetkým silu telesného trupu ale aj koordinačné schopnosti. Všetky kĺby, ktoré majú byť mobilné (zápästia, ramená, hrudná chrbtica a bedrá) sú v stojke nesmierne dôležité a akákoľvek nedostatočná mobilita sa odzrkadlí v kvalite prevedenia stojky. Silová stabilita ostatných kĺbov (lakte, lopatky, drieková chrbtica alebo aj kolená), v prevedení stojky zohrávajú taktiež nemalú úlohu. A na záver ko-aktivácia, čiže rovnomerné zapojenie prednej brušnej strany trupu i zadnej chrbtovej strany trupu (a ich sila), rozhodujú o výslednej kvalite prevedenia tvojej stojky. Stojka je užitočný pohybový vzor, do ktorého sa oplatí investovať svoju energiu bez ohľadu na vek jedinca, preto začni už dnes. Ak nevieš ako na to, poraď sa s vhodným trénerom. 
• 13. Vis
• Vis je zaujímavý diagnostický test, ktorým sledujeme silovo vytrvalostnú kapacitu tvojich horných končatín (každej paže samostatne). Vis je sám o sebe užitočný nie len na tréningu ale aj v priebehu dňa, pretože ním kompenzuješ preťaženú vrchnú časť trapézových svalov, ktoré majú často za následok bolesti hlavy alebo ramien. V neposlednom rade zlepšujeme aj silu úchopu (kapacitu), ktorý je pri mnohých cvičeniach na horné končatiny esenciálny. So silou úchopu sa analyzujú aj tvoj biologický vek, pretože existujú desiatky štúdií, ktoré potvrdzujú zrýchlené starnutie s upadajúcou silou úchopu. Na rozvoj tejto silovej schopnosti nepotrebuješ trénera, pretože zvyk visieť potrebuješ rozvíjať najmä v priebehu celého dňa (aspoň 5 min. skladaného času denne). 
• 14. Vzpaženie
• Mobilita ramien vo vzpažení je základom pre mnohé gymnastické športy alebo vzpieračské disciplíny. Dobrá mobilita je základným pilierom zdravia ramien všeobecne nielen pri tréningu, ale aj v bežnom živote. V tomto teste pre horné končatiny len ojedinele majú problém dámy, nakoľko slabá mobilita je častejším problémom u mužov. Preto pri práci so svojim trénerom sa zameraj aj na kompenzáciu nedostatočnej mobility, nielen v tomto teste ale aj v teste číslo 15. (zapaženie).  
• 15. Zapaženie
• Zapaženie je pohyb hornými končatinami vzad, v ktorom sledujeme mobilitu ramena v opačnom smere, ako pri teste číslo 14. (vzpaženie). Mať dobrý rozsah v zapažení je dôležité najmä ako kompenzácia všetkých tlakových cvičení (kľuky, benchpress, muscle-up), ktoré v tréningu často dominujú na úkor ťahových cvičení. V týchto dvoch testoch (14 a 15) maj ambíciu dosahovať rovnomerný výsledok mobility, podľa možností v čo najlepšom hodnotení. Prispôsob tomu aj svoj tréning s trénerom (cvičenia na zlepšenie mobility napríklad v závere tréningu). 
• 16. Muscle up
• Muscle up je kráľovské silové cvičenie na gymnastických kruhoch, ktoré dôsledne preverí schopnosti tvojich horných končatín v ťahovej i tlakovej sile. A hoci do najvyšších hodnotení sa všetci nedostanú (dámy ojedinele), mať solídne zastúpenie ťahovej aj tlakovej sily, je nesmierne dôležité pre všetkých bez ohľadu na vek či pohlavie. V teste sledujeme rozdiel medzi príťahovou fázou pohybu (zhyb) a tlakovú fázou pohybu (dip), aby sme analyzovali aký veľký je (ne)pomer v silových schopnostiach tvojich paží. Podľa výsledku nastav tréningový proces so svojim trénerom, aby si v ďalšej diagnostike zaznamenal zlepšenie. 

Unikátny spôsob zobrazovania nameraných dát cez MOVO eHealth systém

Výber a metodika testov je jedna stránka veci, ich zobrazenie druhá. V našom vlastnom systéme MOVO eHealth sme prepracovali aj spôsob, ako namerané dáta zobrazujeme, analyzujeme a porovnávame nielen v rámci zlepšenia samotného cvičenca, ale aj s testami všetkých užívateľov, ktorí už diagnostiku absolvovali (štatistika). Takto vyzerajú vybrané vizualizácie nameraných dát z týchto diagnostických testov:

Príklad slovného vyhodnotenia získaných bodov na škále -32 až +63 bodov 

Príď na diagnostický pohybový workshop a pre svoje digitálne pohybové vysvedčenie

Absolvuj diagnostický deň, kde ťa za dopludnie otestujeme a následne popoludní absolvuješ komplexný pohybový workshop, v ktorom sa zameriame na tvoje slabé stránky, aby si pri najbližšom testovaní získal lepšie skóre: 

• zanechaj email a my ti pošleme info o blížiacom sa workshope, zároveň získaj bezplatne 5 vzorových skupinových tréningov podľa Vlada Zlatoša, klikni SEM

Ak sa diagnostického dňa nevieš zúčastniť alebo sa ti nechce čakať, máme pre teba aj online formu vzdelávania a pracovania na svojich pohybových zručnostiach či zlepšeniach:

• komplexný pohybový online program
• komplexný rehabilitačný program na koleno

Máme tu niečo aj pre trénerov 

Ak si tréner a máš svojich vlastných cvičencov, ktorých by si chcel pravidelne testovať, alebo dokonca vlastných trénerov pod sebou a ako klub máte záujem túto metodiku zavádzať do svojich systémov práce, preštuduj si tento zaujímavý článok. Dozvieš sa ako zvýšiť svoje tržby z toho istého množstva klientov / študentov zhruba o 20% a začať poskytovať profesionálnejší diagnostický servis: 

• Ako komplexne testovať svojich zverencov info TU

Diagnostika fyzickej zdatnosti detí od 10 rokov 

Tieto diagnostické testy sú vhodné aj pre deti a mládež od +10 rokov. Túto diagnostiku metodológiu, budeme v budúcnosti prepájať s video metodikou MOVO park projektu, skupinovými mimo-vyučovacími tréningami pre deti priamo na škole a vytváraním digitálneho pohybového vysvedčenia, aby rodič dokázal sledovať zlepšujúcu sa fyzickú zdatnosť svojho dieťaťa naprieč rokmi. Už dnes však na vyhotovenie digitálneho pohybového vysvedčenia používame náš vlastný systém pre zber dát MOVO eHealth, ktorý postupne rozvíjame a dopĺňame, aby v praxi pomáhal športovým odborníkom napĺňať ich ambície (profesijné, metodické, ekonomické):

• viac o MOVO eHealth systéme TU

Športu, pohybu a komplexnej diagnostike zdar
-v-