Zlikvidujte únavu pomocou výživy

Ako regenerovať výživou

Pocit veľkej sily, plnej "superbušivej" energie, chute naplno trénovať a prekonávať svoje maximum, to sú hviezdne momenty (duševné i športové), ktoré chceme zažívať čo najčastejšie. Pravda je však taká, že tieto momenty neprichádzajú tak často, ako by sme si želali. Prečo je to tak? 

Jednoducho preto, lebo tieto momenty sú závislé nielen od bežných regeneračných postupov (sauna, masáž, iné), ale výrazne ich ovplyvňujú aj výživové opatrenia, tréningová dávka (objem, intenzita) a celková životospráva športovca (zvyky). Aké postupy vo výžive môžu pomôcť zrýchliť proces regenerácie medzi tréningovými jednotkami na maximum?

Superbušivá supekompenzácia

V poslednom článku o regenerácií, jej metódach a formách sme sa zaoberali témou prečo je únava dobrý sluha ale zlý pán. Dozvedeli ste sa, prečo hviezdny moment regenerácie (ktorý sa vola súperkompenzácia) je pre vás nesmierne dôležitý a definovali sme ho nasledovne:

"mám so seba skvelý pocit plnej sily, kedy si na tréningu môžem dovoliť mnoho - aj to, čo by som asi nemal". 

Jednoducho cítite, že dnes je skvelý deň a máte chuť si dať zabrať čo najviac a "bušiť" do všetkého čo to dá. Tento pocit však neprichádza vždy vtedy, keď ho potrebujeme (napr. súťaž, závod, iné). Dôvod je ten, že ľudské telo nie je stroj, ktorý za rovnakých okolností podáva rovnaké výkony. Tréningová jednotka (objem, intenzita, zameranie), výživa pred, počas a po výkone (i po celý deň), zvyky, regeneračné opatrenia a celková životospráva, to všetko sú premenlivé faktory, ktoré tvoria jednu veľkú krížovku. Vylúštiť túto krížovku zaberie mnoho rokov, ktoré sú potrebné na získanie praktických skúseností i podrobných záznamov (poznámky o pocitoch a tréningový denník).

O kvalite výkonov rozhoduje aj tréningový rozvrh (napr. mikrocyklus)

Toto je veľmi dôležitá úloha trénera, ktorý svojimi skúsenosťami musí vedieť odhadnúť možnosti i sily svojho zverenca. Plán na papieri je jedna vec a realita vec druhá. Ak ste sami sebe trénerom, budete okrem vhodných informácií potrebovať aj silnú dávku sebareflexie a dôkladné poznámky o tom, ako sa vám darilo doteraz (tréningový denník). Nie je totiž možné zažívať pocit superkompenzácie pokiaľ svojmu telu nedoprajete dostatok času na aktívnu (pohybom) či pasívnu regeneráciu. To je dôvod, prečo napríklad silu nemôžete trénovať každý deň v týždni, čo platí rovnako pre vytrvalosť alebo dynamiku (sila + rýchlosť) a iné pohybové schopnosti. Potrebujete sa naučiť striedať typy tréningov v týždni tak, aby ste dokázali stihnúť zregenerovať a prípadne nastaviť svoje zdroje energie na konkrétny vrchol týždňa (závod, súťaž, dôležitý tréning, iné). Možno o tom by bolo vhodné napísať ďalší článok, čo poviete?

Energetické nápoje a iné stimulanty

Poznáte ten pocit. Prídete na tréning a všetko vám dlho trvá. Rozcvička je boľavá, mate pocit slabosti z nedostatku energie, v nohách vám chýba dynamit, paže sú ako krémeše, proste sa vám moc do toho nechce. Mnoho športovcov sa pokúša svoje telo oklamať dávkou stimulantov v rôznej podobe (od energetických nápojov, cez kávu, termoregulačné prípravky až po nikotín). Lenže ak vaše telo prirodzene energiu nemá ako je možné, že po dávke stimulantov ju už trochu má? Odpoveď je jednoduchá, požičia si ju z drahocenných zásob. Lenže to je podobne ako s pôžičkou peňazí. Je nám dobre keď ju dostaneme, horšie to je vtedy, keď dlh treba splatiť. A to je problém. Stimulanty, to je energia na dlh, ktorú treba raz vrátiť.

Do tradičného tréningového procesu vám tento typ energie vôbec neodporúčame, naučte sa radšej počúvať svoje telo a uplatnite nové vedomosti o svojom tele z tohto článku. Stimulanty si nechajte na záchranu výkonov (ako žolíka), kedy si to situácia naozaj žiada (súťaž, závod, dôležitý tréning a iné). Ak si vaše telo zvykne na stimulačné látky v bežnom tréningu, nebudete vedieť bez nich fungovať. A to sa neoplatí po fyzickej ani duševnej stránke (sebavedomie vs. barličky: "pomóc, kde sú?").

Výživové stratégie pre rôzne typy tréningov

Nasledovné praktické informácie sú namodelované na dva rozdielne druhy tréningov: sila, a vytrvalosť. Každý z týchto tréningov si vyžaduje inú výživovú stratégiu, ktorú pochopíte z nasledovných ukážok.

Výživová príprava na tréning viac silového charakteru

4 hodiny pred tréningom bielkovinové jedlo so zeleninou a minimum sacharidov - výživa: 

A. mäso na prírodno + varená alebo listová zelenina s olivovým olejom
B. tvrdý syr v zeleninovom šaláte + malá príloha (zemiaky, ryža...)
doplnok výživy: omega 3 (rybí tuk)

1 hodinu pred tréningom sacharidové jedlo s trochou kvalitných bielkovín - výživa: 

A. proteínová tyčinka, hrsť orechov
B. varené ovsené vločky s maslom, hrozienkami, orechmi + proteín (20g)

10 minút pred tréningom - doplnok výživy: 4 tbl BCAA aminokyselín
pitný režim: nesýtená minerálka, alebo iontový hypotonický nápoj

počas a hneď po tréningu (do 10 min.)
počas tréningu: dostatok pitného režimu (0,5 L a viac na 60 minút)
doplnok výživy po: 4 tbl BCAA aminokyseliny + pitný režim

prvé jedlo po tréningu (60-90 minúta)
výživa: praženica z 4 domácich vajec + zeleninová príloha (alebo iný zdroj kvalitných bielkovín)
doplnok výživy: omega 3 (rybí tuk)

tesne pred spaním na zrýchlenie regenerácie
výživa: proteínový prášok min. 70% (nočný proteín) zamiešať s vodou (alt. so zakýsaným mliekom alebo bielym probio jogurtom) + ľanové semiačka, jablčná vláknina 5g

Výživová príprava na tréning viac vytrvalostného charakteru

4 hodiny pred tréningom sacharidové jedlo - výživa:

A. palacinky s tvarohom + hrozienkami 
B. tvrdý syr v listovom zeleninovom šaláte + príloha (zemiaky, ryža...) 
doplnok výživy: omega 3 (rybí tuk)

1 hodinu pred tréningom sacharidové jedlo s kvalitnými tukmi - výživa:

A. kurací vývar (polievka) + pečivo s maslom, namáčať do jemne osoleného olivového oleja
B. varené ovsené vločky s maslom, kokosovým olejom, orechmi

10 minút pred tréningom - doplnok výživy: 4 tbl BCAA aminokyseliny 
pitný režim: nesýtená minerálka, alebo iontový hypotonický nápoj

počas a hneď po tréningu
počas tréningu: dostatok pitného režimu (0,7 litra na každých 60 minút) iontový hypotonický alebo izotonický nápoj, ak tréning bude trvať dlhšie ako 90 minút použiť od 90-tej minúty hypertonický iontový nápoj
po tréningu: 4 tbl BCAA aminokyselín + 100 - 200g vyššie glykemického sacharidu bez vlákniny (napr. piškóty)

prvé jedlo po tréningu (60-90 minúta) - výživa charakteristika: čím väčší je pocit vyčerpania, tým viac sacharidov s tukmi je vhodné do výživy zakomponovať a naopak (napr. chlieb, pečivo, cestoviny, celozrnné cereálie, prílohy + olivový olej, maslo, orechy, semiačka), ak pocit energetického vyčerpania absentuje, vhodné je pridať aj kvalitné bielkoviny (mäso, ryba, syry, vajcia, iné). Netreba však zabúdať aj na zeleninu, ideálne listovú zelenú.

pred spaním na zrýchlenie regenerácie
výživa: proteínový prášok min. 50% zamiešať s vodou (alt. so zakýsaným mliekom alebo bielym probio jogurtom) + ľanové semiačka, hrozienka, jablčná vláknina 5g, pridať trochu ovsených vločiek - spolu zamiešať

Ako ste si mohli všimnúť, pri týchto dvoch diametrálne odlišných typoch tréningov (sila vs. vytrvalosť) sa uplatňujú aj diametrálne odlišné typy živín (bielkoviny vs. sacharidy), ktoré sa pridávajú podľa toho, aké zdroje energie boli počas tréningu viac namáhané (ATP vs. glykogén). Táto stratégia platí pred aj po tréningu. Ak prijímate správny typ živín, telo je schopné realizovať rýchlejšie dôležité regeneračné procesy. V prípade silového tréningu telo potrebuje viac kvalitné bielkoviny a aminokyseliny (najviac vetvené aminokyseliny BCAA), aby lepšie zregenerovalo poškodené svalové vlákna. V prípade vytrvalostných tréningu telo potrebuje viac sacharidy a minimum aminokyselín (zhruba v pomere 4:1), aby mohlo efektívne dobíjať zdroje energie do svalového a pečeňového glykogénu.
Je však jasné, že nie vždy sú tréningy len silového a len vytrvalostného charakteru.

Okrem toho sa vo výžive veľmi dobre uplatnia aj kvalitné tuky (rybí tuk, kokosový olej, maslo, orechy, semená, olivový olej), ktoré správne použité pred vytrvalostným výkonom chránia metabolizmus pred predčasným vyčerpaním glykogénových zásob. V prípade silových výkonov (ak ich použijete najmä cez deň a po výkone - ale pred výkonom už radšej nie), tuky pomáhajú lepšej regenerácii, pretože telo z nich tvorí efektívnejšie dôležité hormóny (napr. rastový hormón).

Vo výžive športovca je strategicky dôležitá aj zelenina kvôli vláknine, chlorofylu a iným dôležitým mikroživinám (prevencia tráviaceho traktu, imunita, zdravie). Tá však môže športovým výkonom aj uškodiť, ak sa použije v nesprávny čas (plynatosť, nafukovanie, iné). Preto zeleninu konzumujte v časoch, kedy si neplánujete žiadnu pohybovú aktivitu (napr. 4 hodiny pred tréningom, alebo hodinu po výkone).

Ciele vo výžive športovca zhrnuté v štyroch bodoch

Odteraz by ste mali svoju výživu považovať za nástroj, pomocou ktorého môžete (1) zlepšiť zloženie a stavbu svojho tela (svaly vs. podkožný tuk) a tým pádom nepriamo úmerne zlepšiť svoj výkon (sila, rýchlosť, vytrvalosť a ďalšie pohybové vlastnosti). 
Vďaka optimalizovanej výžive môžete (2) zvýšiť rýchlosť regenerácie, čo vedie k rýchlejšej adaptácií a k vyššej kapacite pre tréningové zaťaženie i súťaže. 
Ďalej vďaka správnej výžive môžete (3) získať viac energetických zdrojov pre tréning i súťaž ("idem do toho naplno"). 
A správna výživa taktiež (4) zvyšuje imunitu, čím vám pomáha pokračovať v tréningu celoročne bez prestávky potrebnej na uzdravenie. To je dôležitý aspekt pre všetky zložky života každého športovca nie len na tréningu, ale aj mimo neho. 

Veľa zdaru a "superbušivej" superkompenzácie

Súvisiace články:

• Únava je dobrý sluha, ale zlý pán
• Vplyv vetvených aminokyselín BCAA
• Ako zlepšiť silu svalov telesného jadra
• 100% sily nestačí (video)