Zmeňme degeneračnú kultúru pracovného prostredia

Nepodporujme firemnú kultúru dlhého sedenia v kanceláriách

Ľudské telo bolo stvorené k pohybu. Keď telu neposkytnete dostatočne pestrú pohybovú výživu, začne chátrať. Čo robíme celý deň v práci? Väčšina z nás odpovie že sedí. Dajme si do kalkulačky 5 x 7 hodín celodenného sedenia v kancelárii, potom si k tomu pripočítajme sedenie v dopravných prostriedkoch, potom sedenie doma pri počítačoch, iPadoch, televízoroch, knihách a mame sumu sumárov pokojne aj 10 hodín každodenného sedenia (u niekoho viac, u niekoho menej). Ide o dlhé hodiny adaptácie na polohu, ktorá vôbec nie je pre naše telo výživná ani prirodzená. 

Dôvod, prečo to nezachránia žiadne kvalitné kreslá, prečo celú situáciu ešte viac zhoršuje vzorné sedenie s vystretým chrbtom a prečo úplne najhoršie je sedenie na FIT loptách, si povieme až neskôr. Bez ohľadu na to, v akej polohe sedíte a na čom sedíte, je dlhé sedenie silný fyzický podnet, ktorý treba kompenzovať. Viete si predstaviť, že by ste sa adaptovali 10 hodín denne na nejakú inú (ne)pohybovú činnosť? Zrátajte si počet presedených hodín do roka a pochopíte závažnosť tejto situácie.

Akceptáciu kultúry celodenného sedenia automaticky znamená akceptáciu fyzickej degenerácie. Tá je výsledkom adaptácie na dlhé hodiny sedenia každý deň v mesiaci, rok za rokom. Sedenie je v dnešnom svete úplne bežné. Lenže nie všetko čo je bežné, je zároveň aj normálne a pre naše telo automaticky zdravé. V tomto prípade je opak pravdou. Preto nič také, ako zdravé sedenie neexituje. Existuje len primerane dlhé sedenie s prestávkami v rôznych polohách, ktoré vás nedegenerujú.

Toľko k modernej dobe, ktorá nás tak výrazne formuje. Jednou stránkou je riešenie firemnej kultúry, druhou sedenie a práca v domácom prostredí. Tejto druhej téme sa budeme venovať až niekedy nabudúce, pretože mnohí z nás nepracujú v kanceláriách, ale práve doma. Ale rovnako ako v kancelárii, aj doma máte už nejakú kultúru a pracovnú morálnu s jediným rozdielom. Doma si môžete robiť čo chcete, v práci a kancelárii sú akékoľvek netradičné pohyby a polohy predmetom diskusie, čudovania sa, alebo posmechu. Ale čo ak spoločne zmeníme kultúru toho, čo je a čo nie je v kanceláriách na celom Slovensku normálne? Detaily si rozoberieme už o malú chvíľu a tesne predtým si vysvetlime dôvody, prečo nás trápi celodenné sedenie.

Prečo nás dlhé sedenie v práci degeneruje

Je načase prestať považovať za normálne kultúru celodenného sedenia. Pokiaľ ľudské telo permanentne sedí, stojí, leží alebo kráča a nedostáva dostatočné množstvo pohybovej výživy (nové výzvy), alebo sa nevyskytuje v nových pohybových úlohách, či nerieši nové pohybové situácie, tak rigidnie. To znamená, že degeneruje. To znamená, že sa stávame disfunkční a strácame tak nárok sťažovať sa na neduhy nášho tela, o ktoré sa nijako nestaráme. Ani mozog na tom nieje o nič lepšie a pokiaľ nedostáva dostatočne výživné pohybové podnety, stráca svoju plasticitu. Keby vaše telo vedelo rozprávať, určite by vám prezradilo, ako sa za celý deň sedenia (prípadne jedenia všeličoho “chutného”) cíti. Veľmi pekne sú problémy sedenia vystihnuté aj v tomto krátkom videu: 

Za najhoršiu zo všetkých bežných činností preto považujeme špecializáciu na sedenie. Deti v školách, dospelí v zamestnaní alebo v domácnosti, taxikári, šoféri, kancelárske povolania. To všetko sú polohy modernej doby, ktorá má zásadný vplyv na naše zdravie. Ľudské telo bolo stvorené k pohybu, nie k sedeniu. Podľa doktora Feldenkraisa (jadrový fyzik, pohybový terapeut a vynikajúci džudista), to čo sa hýbe je živé, čo sa nehýbe je mŕtve. Všetky základné procesy v ľudskom tele prebiehajú na základe pohybu, či už je to tlkot srdca, dýchanie, alebo prenos nervového vzruchu z mozgu do výkonného orgánu. Ak sa nehýbeme najväčšie obmedzenia sa hromadia v kĺboch, ktoré majú za normálnych okolností paradoxne najväčší rozsah pohybu (ramená a bedrá). Obmedzenia v kĺboch spôsobujú opotrebovávanie iba určitých častí kĺbových plôch, čo môže z dlhodobého hľadiska spôsobovať kĺbové artrózy, zápaly, zranenia a rôzne nezvratné poškodenia pohybového aparátu. 

Cieľom je preto hýbať sa, pretože sa môžeme hýbať a ak sa hýbať nebudeme, jedného dňa sa nám môže stať, že už nebudeme schopní sa hýbať.

Za najproblematickejšie časti ľudského tela považujeme najmä oblasti dolného a horného pletenca končatín (bedrá a ramená). Sú to miesta s najväčšou potenciálnou mobilitou, ale problém prichádza najmä vtedy, keď človek začne dlho sedieť a jeho svalstvo sa začne tejto polohe prispôsobovať. Špecializácia na sedenie je dnes problémom číslo jeden a nielen že zvyšuje možnosti výskytu kardiovaskulárnych ochorení, ale je úzko spojené aj s ťažkosťami tráviaceho systému, lymfatického systému, hormonálneho systému a poruchami pohybového aparátu (oslabené lopatkové svalstvo, skrátené bedrovo-driekové svalstvo, oslabené sedacie svalstvo).

Sedenie je nebezpečné nie len pred počítačom a televízorom, ale aj pred tabuľou v školách. V skutočnosti niečo také ako zdravé sedenie neexistuje, je to len mýtus, ktorý vznikol ako marketingový ťah pre ľudí predávajúcich naozaj drahé stoličky pre ľudí, ktorí dlho sedia. A prečo? Aby mohli sedieť ešte dlhšie. Výsledok? Pozrime sa na bežné štandardy okolo seba (úplná akceptácia vysokého stupňa degenerácie). 

Pohľad z aplikácie Essential Anatomy 4 na problémové časti tela (bedrovo-driekové svaly, ktoré sa sedením skracujú a môžu oi. spôsobovať aj bolesti v krížovej oblasti)

Preto ani FIT lopty nie sú riešenie. Práve naopak, situáciu zásadným spôsobom ešte viac zhoršujú. Na to, aby ste sa udržali vo vystretej polohe (pravý uhol medzi končatinami a trupom), musíte na FIT lopte ešte výraznejšie zapájať bedrovo-driekovú časť svalov, ktorá sa ešte rýchlejšie skracuje (spomente si na boľavé kríže). Ak klasicky sedíte, je väčšia šanca, že si tieto svaly trochu uvoľníte a preto mnohých ľudí vidíte skôr “ležať” na stoličke, ako sedieť. A to je v poriadku. Skrátenie týchto svalov spôsobuje zlé postavenie panvy, ktorá sa nedokáže efektívne zapájať do ďalších pohybov (ak chodíte športovať, hoci aj rekreačne), čo sa prenáša do ďalších nezdravých pohybových vzorcov, ktoré sú slabé, nedostatočné, prípadne aj rizikové. Ak chcete sedieť na FIT lopte tak môžete, ale iba za predpokladu, že si dokážete prekrížiť nohy do tureckého sedu, v ktorom je už vhodné mať vystretý chrbát (meditačná poloha). Tak schválne, koľkí z vás to budú skúšať? Podľa nás nikto, preto riešenie spočíva v zmene firemnej kultúry, ktorá akceptuje nasledovné opatrenia.

Vytvorme novú firemnú kultúru, ktorá nás prestane degenerovať

Moderná doba vytvorila zložitý svet, v ktorom sú ľudia “obmedzovaní” rôznymi pravidlami spoločnosti. Kým sa do tohto sveta človek začlení, má pomaly aj 25 rokov a za ten čas sa na mnohých jedincoch odrazia neduhy týchto degeneračných mechanizmov. Je napríklad spoločensky neprípustné, aby ľudia obedovali alebo komunikovali na rôznych dôležitých stretnutiach v polohách, ktoré sú pre ľudské telo tak prirodzené a fundamentálne, že ich absencia spôsobuje problémy a bolesti (napríklad absencia hlbokého drepu, visenie, iné). Je načase to zmeniť. Ak týmto veciam chcete porozumieť hlbšie, pozrite si krátku časť z nášho workshopu, ktorý sme spolu s Viktorom Kozubekom pripravili v rámci nášho cvičebno-rehabilitačného DVD Daj sa dokopy. Z videa pochopíte širšie súvislosti, ktoré v tomto článku popisujeme:

Našli ste sa v tomto videu aj vy? Chápete už širšie súvislosti a dôvody, prečo celodenné sedenie je pre naše zdravie tak veľmi škodlivé? Aby sme zabránili mnohým problémom, alebo zmiernili tie ktoré už máte, máme pre vás inšpiráciu. Takto by mohla vyzerať štruktúra dňa a nová kultúra pracovného prostredia, ktorá bude ohľaduplnejšia k nášmu telu a jeho potrebám: 

• prerušované sedenie (maximálne 2 hodiny sedenia bez prestávky),
• najneskôr každých 120 minút sa postaviť, urobiť na 5-10 minút iné pohyby a polohy, ktoré nevedú k spoteniu (tonizačné, strečingové, silové) a až potom sa vrátiť k sedeniu (dôležitá je pestrosť),
• sedieť čo najviac pohodlne s čo najmenším tonusom v oblasti lona (bedrovo-driekovej časti): takže pokojne aj tak, že skoro ležíte (ten kto to robí dávno, to intuitívne cíti),
• akceptácia vo firemnej kultúre vykonávať prácu v stoji (standing desk), v kľaku (na špeciálnej stoličke alebo na zemi), v hlbokom drepe (squate na zemi / inde), v tureckom sede (jediná poloha, pri ktorej je vhodné sedieť s úplne vystretým chrbtom), alebo sedieť na zemi v sede rozkročnom a pracovať,
• na poradách a pracovných stretnutiach stáť, alebo čupieť v hlbokom drepe,
• pri ceste na WC, na kávu či inde, si urobiť batériu tonizačných, strečingových, silových a iných cvikov, ktoré pomôžu zlepšiť svalový tonus a vykompenzovať usedené telo (visenie, stojka o stenu, nosenie ťažkého bremena z bodu A do bodu B - napríklad kettlebel, krátke cvičenie, lastovička, strečing, iné),
• nesedieť na FIT loptách (až na výnimku tureckého sedu - bez držačky to bude asi veľká výzva) a nesedieť ani s príliš vystretým chrbtom (čo najviac odstrániť tonus v oblasti bedrovo-diekovej chrbtice),
• a sedieť na stoličke, ktorú ešte nikto nevyrobil (možno vy spolu s nami?) a ktorá by mala mať minimálne 3 rôzne polohy, ktoré môžete rýchlo striedať počas dňa (info nižšie).

Ak by ste náhodou potrebovali ďalšiu inšpiráciu, aké cvičenia by ste mohli v rámci pracovnej doby vykonávať, pozrite si toto Tinkine video:

Ako by mohla vyzerať ideálna pracovná stolička 

Už dlho nad tým uvažujeme, ale jedna vec je istá. Čím menej bude pohodlná, tým lepšie pre nás. Na druhej strane aspoň trochu by pohodlná mala byť, aby sa dalo sústrediť na prácu a nie na otlačený zadok či koleno. Ale nie až príliš. Stolička vás musí nútiť striedať polohy, ktoré majú blahodarný účinok na vaše telo (protikompenzácia). Za ideálnu stoličku by sa podľa nás dala považovať taká, ktorá by bola rýchlo polohovateľná a umožňovala by striedať aspoň tieto tri polohy: turecký sed (1), kľak (2) a squat (3). Niečo ako tri v jednom. Pozrite sa na náčrt ako to myslíme:

Ak by mal niekto konštrukčné nápady ako takú stoličku zhotoviť, dokázal by jeden taký prototyp vyrobiť a chcel by s nami spolupracovať, pokojne sa nám prihláste. My sami takú jednu potrebujeme a pochybujeme, že sme tu jediní. Už včera bolo neskoro.

Presaďme anti-degeneračnú firemnú kultúru na celom Slovensku

Kto má presadiť zmenu firemnej kultúry? Môže to byť šéf, ale aj jeho zamestnanci, ktorí poznajú dostatočne silné dôvody PREČO. Zoznámte svojho šéfa s týmito skutočnosťami, pretože práve on je nositeľom firemnej kultúry. Nová kultúra sa bude ľahšie akceptovať u všetkých vašich kolegoch, ak zmena príde “zhora”. Možno práve vás šéf má niekoľko zdravotných problémov, ktoré mu znepríjemňujú jeho pracovné nasadenie a potrebuje ich riešiť. Tieto riešenia sú za NET (No Extra Time), čiže idem okolo, použijem, idem ďalej a nestihnem ani zabudnúť na to, čo práve riešim. Pre inšpiráciu prikladáme aj niekoľko slajdov z prezentácie:

Nabudúce vám prinesieme modelový príklad firmy, ktorá tieto odporúčania úspešne aplikovala a zmenila tak celú firemnú kultúru k lepšiemu. Máte sa na čo tešiť, tú firmu pozná veľká časť Slovenskej populácie. Pôjde historicky o prvú firmu na Slovensku, ktorá nastúpila na anti-degeneračný trend firemnej kultúry. Držíme palce aj vám, aby ste dokázali aspoň niektoré informácie zakomponovať do vašej anti-degeneračnej firemnej kultúry a mohli sa tak ľahšie stať lepšou verziou samého seba. 

Súvisiace články:

• Cvičebno - rehabilitačné DVD Daj sa dokopy

• NEPODLIEHAJTE ILÚZIÁM VO VÝŽIVE A ŽIVOTOSPRÁVE

• VYUŽÍVAJTE SVOJ ČAS EFEKTÍVNE

• INVESTUJTE DO JEDLA. INVESTUJETE DO SEBA. KOĽKO JE DOSŤ?