Absolvujte postup pre metabolický tréning

Metabolická postupka a prechod z vysoko sacharidovej na nízko sacharidovú výživu

Dôvodov, prečo prejsť na tukový metabolizmus je samozrejme mnoho [1], [2], [3], [4], [5].  Mnohí z vás sa nás preto pýtate, ako by mal vyzerať prechod z tradičnej vysoko sacharidovej výživy na nami odporúčanú vysoko tukovú výživu, ktorá prácu tukového metabolizmu podporuje. V skratke by sme mohli odpovedať jednoducho: radšej pomaly, ako rýchlo. Pomaly preto, lebo len málo kto pozná stav svojho metabolizmu a výšku jeho zdravia alebo naopak poškodenia. Dnešná cukrová, chemická a inak znečistená doba žiaľ spôsobuje to, že čoraz viac podliehame metabolickým komplikáciám, ktoré nakoniec vedú k zhoršeniu estetiky tela, kondície, zdravia, či vitality. Niet sa čomu čudovať, pretože do tohto celého kolotoča z boku vstupujú “úžasné” médiá, ktoré nás neúnavne edukujú o tom, čo je to zdravá výživa. Kolotoč uzatvárajú diéty celebrít, módny a fitness priemysel, ktoré majú spolu na svedomí viac metabolicky poškodených ľudí, ako si dokážeme priznať. Nakoľko málokto má čas venovať sa výžive i optimálnemu stravovaniu dôsledne, tak ľuďom chýba všeobecný prehľad, ktorý by im umožňoval vyskladať si optimálnu výživu a vlastný systém v životospráve. A tak neostáva nič iné, len experimentovať (pokus-omyl). Chvíľku sa skúša to, chvíľu zase tamto. Špecialistky sú v tomto najmä ženy a mladé dámy, ktoré za jeden rok pokojne prestriedajú aj 5-6 diétnych režimov a programov. Čo si týmto spôsobujú a aký negatívny dlhodobý dopad to má nie len na estetiku tela ale aj metabolizmus, si povieme už o chvíľu. Teraz sa chvíľku zaoberajme tým, čo by sme si mohli predstaviť pod pojmom metabolizmus.

Zjednodušený opis fungovania metabolizmu

Metabolizmus si treba predstaviť ako “stroj” so stovkami ozubených koliesok, ktoré by sa mali krútiť správnym smerom i správnou rýchlosťou (rovnováha = metabolický wellness). Čím viac sa experimentuje, tým viac sa metabolizmus poškodzuje (vyhorenie, poškodenie), čo vedie najmä k hormonálnej nerovnováhe. Potom tieto ozubené kolieska sa buď zastavujú, alebo točia úplne opačným smerom (niekedy aj úplne odpadnú). Pozitívne a dlhodobé zdravotné, estetické a iné výsledky je možné dosiahnuť iba vtedy, keď sa všetky kolieska točia správnou rýchlosťou aj správnym smerom. Ale čo ak došlo v priebehu života až k poškodeniu metabolizmu? Ako dlho môže trvať jednej osobne opraviť svoj poškodený metabolizmus? Na túto otázku jednoznačne odpovedať nevieme. Až neskôr, keď bude úplne bežné o sebe zbierať rôzne biologické dáta (hormonálny profil, glukózovo / ketónová krivka, stav zápalových markérov a iné údaje), až potom budeme vedieť presnejšie identifikovať štádia poškodenia metabolizmu a cestu, ktorú treba absolvovať v záujme jeho opravy. Lenže niektoré metabolické poškodenia sa už opraviť nedajú (napríklad diabetes), preto s experimentovaním a nevedomosťou to nie je dobré preháňať.

Ľudské telo je niečo ako atómová elektráreň. K reálnej elektrárni musíme pristupovať s opatrnosťou a riadiť ju tak, že rôzne gombíky stláčame v správnom poradí i v správnom čase. Lenže ľudské telo je ďaleko komplikovanejšie ako atómová elektráreň a predsa mnohí ľudia k jeho ovládaniu pristupujú nezodpovedne a ľahostajne. Riadia sa selským rozumom a dogmami, ktoré im v ich hlavách vyformovalo prostredie alebo média. 

Lenže ak stláčate hocijaké gombíky v hocijakom čase a v hocijakom poradí bez premýšľania (výživa väčšiny ľudí), nemôžete sa potom čudovať, že vám to vybuchuje a nefunguje (nadváha, podlomené zdravie, poškodený metabolizmus). Ako teda rozpoznať metabolické poškodenia a nerovnováhu na svojom tele? Ako k niečomu takému vôbec dochádza?

Ako rozpoznať metabolickú nerovnováhu

K fungovaniu metabolizmu je dôležité podotknúť ešte jeden veľmi dôležitý fakt. Naše telo môže preferovať ako hlavný zdroj energie glukózu, alebo tuk (cukrový vs. tukový metabolizmus). Vaše telo sa diametrálne odlišne správa keď ste závislý 100% na glukóze (včítane mozgu) a diametrálne odlišne, keď ste na glukóze závislý len na 25% (pokročilé štádium metabolického tréningu). Naše telo vždy potrebuje aj trochu glukózy pre optimálne fungovanie, ale vďaka evolúcii máme na to záložné mechanizmy, ktoré nás vedia ochrániť aj keby sme žiadne sacharidy pod zub nikde nezohnali (glukoneogenéza). Veď čo si myslíte že sa stane s vašim telom v prípade, že 2-3 dni nebudete vôbec nič jesť [6]? Je to v podstate extrémne násilná cesta ako vlastný metabolizmus prinútiť fungovať v tukovom režime. Aj hladovanie môže byť veľmi užitočné, ale aj dĺžka hladovania musí byť prispôsobená vašim metabolickým možnostiam inak hrozí, že sa poškodíte ešte viac (spomalenie metabolizmu, hormonálna nerovnováha). Nasledovné body vám pomôžu analyzovať váš aktuálny stav a výšku možnej metabolickej nerovnováhy:

• častý vlčí, priam neovládateľný hlad a s ním spojená nervozita a podráždenosť
• dôvod: vysoká závislosť mozgu na glukóze až okolo 90-100%,
• v prípade vynechania raňajok vysoká nervozita, kolísanie energie a neschopnosť koncentrovať sa 
• dôvod: vysoká závislosť mozgu na glukóze a neflexibilný metabolizmus,
• potreba konzumovať 5-6x za deň jedlo a v prípade vynechania jedla zvýšené riziko straty svalovej hmoty (katabolizmus)
• dôvod: neschopnosť tela využívať ako zdroj energie mastné kyseliny a ketóny, panika mozgu a snaha o záchranu rozbíjaním svalov na aminokyseliny, ktoré sa premenia na glukózu, aby vyživili hladujúci mozog (vysoký stupeň metabolickej neflexibility a závislosti na glukóze),
• neschopnosť trénovať bez konzumácie sacharidov pred tréningom 
• dôvod: vysoká závislosť výkonu od jedla a vonkajších zdrojov energie (ďalší prejav metabolickej neflexibility a závislosti na glukóze),
• neschopnosť trénovať na prázdny žalúdok a podať kvalitný fyzický výkon, možné závrate alebo priam omdlievanie 
• dôvod: veľmi vysoká závislosť na glukóze a neschopnosť svalov využívať ako zdroj energie mastné kyseliny, svaly “ukradnú” glykogén aj z pečene, ktorá ako jediná je schopná vyživovať mozog glukózou a ten potom zamdlieva (hit the wall - bonking), nakoľko je na 100% závislý len na glukóze a zatiaľ nevie využiť štvrtú formu paliva, ktorou môžu byť ketóny (bioprodukt mastných kyselín a prirodzene fungujúceho tukového metabolizmu),
• nadváha vyššia ako 25% u žien a nad 15% u mužov 
• dôvod: vytrácajúca sa schopnosť tela využívať mastné kyseliny ako hlavný zdroj energie, vysoká závislosť na glukóze a známka už pokročilého metabolického poškodenia i hormonálnej nerovnováhy, ktorá nastala dávno pred tým, ako reálne začalo priberanie a vznikla nadváha / obezita,
• tento stav však je často vidieť aj u skryto obéznych žien a dievčat, ktoré obliekajú konfekčnú veľkosť 34-36, pretože ich hrúbka kožných rias je taká veľká (vrstva tuku okolo svalov), že percento tuku majú rovnako vysoké, ako obézne vyzerajúce ženy s pevnejšou postavou (endomorf),
• objem podkožného tuku u žien menší ako 10% 
• dôvod: dochádza k hormonálnej nerovnováhe (leptin), k strate menštruačného cyklu, nefyziologická situácia, na ktorú ženské telo nie je stavané, hrozí potenciálne riziko závažného metabolického poškodenia,
• objem svalov väčší ako 30% nad prirodzené fyziologické medze 
• dôvod: ak má napr. muž stabilnú hmotnosť bez výrazného silového cvičenia nastavenú na 70kg a cca 15% tuku, tak v jeho prirodzených fyziologických medziach je nabrať extra maximálne 21kg aktívnej svalovej hmoty (bez tuku), 
• ak dokáže jedinec cvičením a suplementáciou (a steroidmy?) nabrať viacej svalovej hmoty (napr. 10kg a viac / rok), ide za hranice svojich fyziologických možností, 
• to však znamená, že naberá IIB svalové vlákna, ktoré síce majú veľkú silu i objem, ale sú kompletne závislé na glukóze a tým pádom sa metabolická negramotnosť a závislosť na glukóze extrémne zvyšuje, o dopadoch na hormonálnu sústavu ani nehovoríme (vyšťavenie žliaz s vnútornou sekréciou a hrozí jav s názvom: negative feedback loop).

Ak váš metabolizmus pracuje v pokročilom levely tukového režimu (ste metabolicky trénovaný), tak váš mentálny a fyzický výkon nie je závislý od zdrojov externej energie (jedla a glukózy). Aj keby ste celý deň nič nejedli (ale napríklad až večer), tak za celý deň vaše telo spokojne “konzumuje” energiu z vašich tukových zásob bez toho, aby ste hladovali, či “požierali” vlastné svaly (katabolizmus). Pýtate sa ako je to možné? Jednoducho. Je to len vec nastavenia (vytrénovania) vášho metabolizmu. Tak ako každý, aj vy začínate pri slabej metabolickej kondícii a postupom času sa môžete prepracovať až k serióznej metabolickej trénovanosti (flexibilite). 

Vďaka tomu je váš metabolizmus veľmi flexibilný, má dokorán otvorené “tukové dvere” a sústavne z nich čerpá zdroje energie bez obmedzenia. Preto ste nezávislí od externých zdrojov energie a vaše telo funguje diametrálne odlišne. Čiže za jedno také doobedie vďaka tomuto nastaveniu si telo odčerpá z vašich bokov 300-400 kcal energie bez toho, aby vás to nejako negatívne ovplyvnilo na fyzickom či mentálnom výkone. To má za následok, že nikdy cez deň vám nedôjde glukóza (z pečene pre mozog, alebo zo svalov pri pohybovej činnosti) a nedôjde ani ku katabolickým procesom, kedy je telo nútene rozbíjať vlastné svalové vlákna na aminokyseliny, ktoré sa následne premenia na glukózu, aby sa zachránil hladujúci mozog. K tomu však často nemusí dochádzať, pretože telo pozná účinnejšie finty, aby vás prinútilo dodať glukózu z externých zdrojov (chuť na sladkosti a sacharidy, častokrát nezvládnuteľná vôľovými vlastnosťami). Ak fungujete v pokročilom tukovom režime, tak váš mozog je závislý na glukóze len na 25%. Dosť rozdiel oproti cukrovému metabolizmu, kedy je mozog závislý na glukóze na 100%. Je zaujímavé, že tento metabolizmus mozgu je tak málo známy aj napriek tomu, že tieto fakty sú dostupné už od 60-tych rokov minulého storočia [7]. A to nehovoríme o tom, ako boli mylne ketóny (produkt tukového metabolizmu) považované za škodlivé až nežiaduce [8].

Prečo je glukóza neefektívne palivo pre mozog i svaly

Predpokladáme, že ako čitateľ nášho blogu viete, že na tele nemáme zásoby pre bielkoviny (ak nerátame svaly), zato máme zvlášť “nádobu” na cukor (glykogén v pečeni a vo svaloch) a tiež máme “nádobu” pre zásobu tuku (podkožný tuk). To znamená, že ak konzumujeme mnoho bielkovín naraz alebo za celý deň a svaly či bunky ich už nevedia využiť (na regeneráciu či opravu), tak nadbytok sa premieňa na glukózu. Ak však konzumujeme sacharidy, tak až na vlákninu sa veľký objem porcie sacharidov premieňa na glukózu, ktorá sa do určitého množstva môže v tele uskladniť v podobe glykogénu (v pečeni a vo svaloch). Naša pečeň dokáže uskladniť len asi 100 až 120 g glykogénu a naše svaly ďalších asi 200 až 400 g (podľa veľkosti svalovej hmoty a trénovanosti, ženy asi o 20-30% menej). To spolu tvorí okolo 200 až 520 g glykogénu v celom ľudskom tele, čo sa rovná 800 až 2080 kcal energie. Ak konzumujeme mnoho potravín, ktoré sa na glukózu premenia (napr. 100g bieleho chleba obsahuje asi 60g sacharidov - čiže v podstate 60g glukózy), tak sa ukladajú do glykogénu iba dovtedy, dokedy sa úplne nenaplní. A čo sa stane ak sú zásoby glykogénu plné a pravidelne sa nevyprázdňujú (najmä pohybom)? No môžete hádať. Nadbytok glukózy sa premení na tuk a uloží do zásob v podkožnom tuku. Okrem toho glukóza je veľmi málo efektívne palivo, pretože jej zásoby v tele v podobe glykogénu sú veľmi krátkodobé (asi na 12 hodín) a teda obmedzené. Zato zásoby podkožného tuku má aj ten najchudší človek extrémne mnoho. Len si predstavte že máte 70kg a 8% tuku. Vaše telo má 5,6 kg zásob tuku a to je asi 50.000kcal energie, čiže povedzme na asi 20 maratónov za sebou. Stačí vám toľko energie? A koľko jej máte pri 20% nadváhe? Rozhodne viac ako dosť. 

Ak fungujete na cukrovom metabolizme, tak napríklad váš mozog je 100% závislý na glukóze. Povedzme, že denne mozog potrebuje cca 600 kcal energie. Ak všetka energia musí prísť z glukózy, môžete mať za deň niekoľko problémov (vlčí hlad, chuť na sladkosti, nervozita, závislosť na jedle), pretože len pečeň disponuje enzymatickou výbavou, ktorá dovoľuje uložený glykogén “rozbiť” na glukózu a vyživovať mozog (svalový glykogén to nedokáže). Ak však máte vysoko trénovaný metabolizmu (flexibilita), váš mozog je len na 25% závislý na glukóze. Čiže namiesto 150g glukózy denne, potrebujete len 45g glukózy a menej. Čo konzumuje váš mozog zvyšných 75%? Sú to ketóny, čiže štvrtá forma paliva [9]. Lenže tu treba rozlišovať prirodzený stav nutričnej ketózy a neprirodzený (chorobný) stav ketogénnej acidózy (u diabetikov). Ketóny majú oproti glukóze podstatne viac výhod. Produkujú viac ATP [10] a pre porovnanie, 100 gramov glukózy vytvára 8.7 kg ATP, zatiaľ čo 100 gramov beta-hydroxybutyrátu vytvorí až 10.5 kg ATP a 100 gramov acetoacetátu vytvorí 9.4 kg ATP [11]. Podobne zaujímavých informácií je samozrejme viac. Aj preto k tejto téme v spolupráci s Martinom Chudým pripravujeme špeciálnu publikáciu, o ktorej vám čoskoro prezradíme viac detailov.

Nebuďte metabolicky negramotný, buďte metabolicky flexibilný 

Aby ste získali aj predstavu o tom, ako to celé myslíme, tak si dobre prezrite nasledovný obrázok, v ktorom sme sa pokúsili jednoducho zhrnúť základné rozdiely medzi človekom ktorý je metabolicky neflexibilný (alebo až poškodený) a človekom, ktorý je metabolicky flexibilný (trénovaný). 

Ako metabolicky trénovať a nevystresovať zbytočne svoje telo

Niektorým ľuďom, ktorí nemajú zásadne poškodený metabolizmus, rýchle zmeny nemusia vadiť a môžu sa ľahko na zmenu adaptovať (sú relatívne flexibilní). Lenže to je skôr výnimka. Ostatní musia výživové zmeny aplikovať postupne a vzhľadom na reakciu tela si osvojovať ďalšie kroky. Napríklad žena, ktorá dlhé roky experimentovala s diétami a závažne si poškodila metabolizmus, nemôže očakávať, že za dva mesiace novej diéty schudne 5-10kg. Čím vyššie má niekto percento podkožného tuku (spravidla nad 25%), tým vyššie metabolické poškodenia vznikli a tým dlhšie bude trvať, kým sa metabolizmus dostane do rovnováhy a začne sa postupne tukových zásob prirodzene a nenásilne zbavovať. Preto nie je vhodné často striedať výživové opatrenia ale naopak zotrvať v jednom optimálnom životnom štýle čo najdlhšie a dovoliť telu aby sa samé stabilizovalo, usadilo, vyvážilo a potom je možné očakávať aj kvalitné výsledky. Problém je však v tom, že aj vďaka dnešným médiám máme skreslenú predstavu o tom, čo je to zdravá výživa. A to sme sa k tej optimálnej životospráve ešte ani nedostali. Preto vám ostávajú len dve možnosti, ako si môžete nájsť pre seba optimálnu životosprávu (výživy, pohyb, zvyky). Buď si všetko sami doštudujete aj za cenu dlhého času a s rizikom, že budete robiť chyby, alebo ušetríte čas i omyly a požiadate o pomoc odborníkov, ktorým dôverujete na základe výsledkov ich práce. Aby sme minimalizovali vaše riziko neadekvátneho metabolického tréningu, tak vám z našej poslednej publikácie ŽIVOTOSPRÁVA pripájame postupku, ako začať s metabolickým tréningom:

1 LEVEL: Začiatočníci a ľudia nad 35 rokov (3-6 mesiacov - chaos, pokus, omyl):

Metabolický tréning:

• Znižovanie objemu sacharidov z cca 500g na 250g / deň (v prípade silnej nadváhy pod 150g / deň).
• Pridávanie inteligentných tukov do výživy cca 150g / deň namiesto chýbajúceho objemu sacharidov. Výber tukov podľa tolerancie a podľa pocitov. Pozor na vysoký pomer omega-6 MK a pozor na toxicitu omega-3 MK. Pozor aj na správny pomer medzi PUFA (20%), SAFA (30%) a MUFA (50%).
• Zaraďovanie čiastočného hladovania aspoň 1x za týždeň na celé doobedie.
• Zaradenie kvalitného proteínového prípravku do stravovania (1 dávka / deň).

Fyzický tréning:

• Zaraďovanie príchodu na tréning s pocitom hladu aspoň 2x / týždeň.
• Zaraďovanie intervalového tréningu (HIIT) 1x / týždeň (15 minút).
• Posilňovanie s vlastnou hmotnosťou 80% času . Ďalších 20% času venovať hmotnostiam (činky, kettlebells, iné) aspoň 3h / týždeň spolu.
• Zaradovanie intenzívneho tréningového protokolu na prežitie aspoň 1x / týždeň (15 minút - čo to znamená zistíte z publikácie).

2. LEVEL: Pokročilí (3-6 mesiacov - spoznávanie prirodzených funkcií tela)

Metabolický tréning:

• Znižovanie objemu konzumovaných sacharidov z cca 250g na 100g / deň.
• Pridávanie inteligentných tukov do výživy cca 200g / deň namiesto chýbajúceho objemu sacharidov. Pozor aj na správny pomer medzi PUFA (20%), SAFA (30%) a MUFA (50%).
• Zaraďovanie čiastočného hladovania aspoň 2-3x za týždeň.
• Zaradenie kvalitného proteínového prípravku do stravovania (2 dávky / deň).

Fyzický tréning:

• Zaraďovanie príchodu na tréning s pocitom hladu aspoň 4x / týždeň.
• Zaraďovanie intervalového tréningu (HIIT) 2x / týždeň (po 15 minút).
• Posilňovanie s vlastnou hmotnosťou 50% času. Ďalších 50% času venovať hmotnostiam (činky, kettlebells, iné aspoň 4h / týždeň spolu.
• Zaradovanie intenzívneho tréningového protokolu na prežitie aspoň 2x / týždeň (15 minút - čo to znamená zistíte z publikácie).

3. EXTRA LEVEL: ladenie životosprávy do finálnej podoby (dlhodobá stabilizácia)

Metabolický tréning:

• Znižovanie objemu konzumovaných sacharidov pod 100g / deň (alebo podľa potreby).
• Pridávanie inteligentných tukov do výživy cca 250g / deň namiesto chýbajúceho objemu sacharidov. Pozor aj na správny pomer medzi PUFA (20%), SAFA (30%) a MUFA (50%).
• Zaraďovanie čiastočného hladovania minimálne 5x za týždeň.
• Zaradenie kvalitného proteínového prípravku do stravovania (2-4 dávky / deň).

Fyzický tréning:

• Zaraďovanie príchodu na tréning VŽDY s pocitom hladu.
• Zaraďovanie intervalového tréningu 2x / týždeň (po 15 minút).
• Posilňovanie s vlastnou hmotnosťou 50% času. Ďalších 50% času venovať hmotnostiam (činky, kettlebells, iné) aspoň 5h / týždeň spolu.
• Zaradovanie intenzívneho tréningového protokolu na prežitie aspoň 2-3x / týždeň (15 minút - čo to znamená zistíte z publikácie).

Veríme, že tieto informácie vám trochu pomohli zorientovať sa v tom, ako pracuje náš metabolizmus a ako vyzerajú možnosti jeho prirodzeného tréningu. Ak sa vám podarí optimalizovať prácu svojho metabolizmu, môžete si byť istý, že už dávno budete dosahovať svoje vytúžené estetické i kondičné ciele, pretože najprv musí prísť opravenie metabolizmu až potom prídu na rad požadované výsledky. Nabudúce si povieme o tom, aké metabolické negatíva vám môže spôsobiť neuvážené experimentovanie s výživou (mimo iného aj rýchly skok na nízko sacharidovú výživu). Nízko sacharidová a vysoko tuková diéta zo sebou prináša mnohé výhody ale aj nevýhody, ktoré sa netýkajú len zmeny kompozície tela, ale aj mentálneho nastavenia mysle a prehodnotenia priorít. O tom si ale povieme nabudúce. V každom prípade vám táto naša metabolická postupka pomôže eliminovať negatíva príliš rýchleho prechodu na nízko sacharidovú a vysoko tukovú výživu. Držíme vám palce a želáme úspešné kroky smerom k lepšej verzii samého seba.

Súvisiace články: 

• e-publikácia ŽIVOTOSPRÁVA 1.0

• Sacharidy používajte ako dobrých sluhov

• 5 krokov ako účinne schudnúť

• Metabolické znásilnenia a fitness priemysel

• Prečo ísť trénovať s prázdnym žalúdkom

• Zbavte sa ilúzie s názvom zdravá výživa

• Nebojte sa riadeného večerného prejedania