Ako sa riadiť kalóriami a predsa ich nerátať?

Koľko kalórií potrebujeme za deň? Rátať či nerátať? To je otázka...

Ako si spočítať koľko kalórií denne prijať? Potrebujeme každý deň používať kalkulačky na výpočet energie? Kto si potrebuje rátať príjem kalórií a komu to môže byť jedno? Je dôležité prijímať viac kalórií z bielkovín, sacharidov alebo tukov? Môžu presné kalorické tabuľky, vychádzajúce aj tak z nepresných čísiel, pomáhať pri manažmente nadváhy či obezity? Je potrebné vytvoriť kalorický deficit, aby sa telo začalo zbavovať nadbytočných zásob podkožného tuku? A čo naberanie svalov? Treba nadmieru kalórií a ak áno tak ktorých?

Všetky tieto otázky sú veľmi kontextové a neexistuje na ne zaručená a jediná správna odpoveď. Správna odpoveď je tá, ktorá rešpektuje aktuálny stav danej osoby. Stav danej osoby v každom životnom období ovplyvňujú:

• aktuálne % podkožného tuku
• kontext: ide o priamy ukazovateľ hormonálnej ne/citlivosti,
• ukazovateľ stavu fyzickej i metabolickej kondície,
• ukazovateľ toho, nakoľko optimálne bola zvolená celá životospráva (jedlo, zvyky, spánok, iné)
• aktuálny stav metabolickej kondície a metabolického zdravia
• kontext: to nie je to isté ako fyzická kondícia, pretože efektivita metabolizmu sa prejavuje v objeme spáleného tuku v pokoji či počas záťaže, v schopnosti ustáť hlad (napríklad pri pohybe) alebo v schopnosti zvládnuť dlhšie pauzy bez jedenia (čiastočné alebo úplné hladovanie)
• zároveň sa metabolická kondícia prejavuje aj v kognitívnom výkone, pretože na zdravie mitochondrií je naviazaná práca celého mozgu (ten prvý príde na to, že metabolické zdravie sa stráca: častá únava a útlm, neschopnosť koncentrovať sa, mentálna hmla)
• na meranie výšky metabolického zdravia využívame lekárske spiroergometrické vyšetrenia, ktoré následne vyhodnocujeme v našej vedeckej aplikácii, ktorú sme vyvíjali 4 roky a máme v nej cez 1000 spiroergometrických dát
• aktuálny stav silovej, rýchlostnej i vytrvalostnej kondície (každú je treba analyzovať samostatne)
• aktuálny stav biochémie tela (krvné testy, obzvlášť dáta o cholesterole)
• aktuálny stav imunity či mikrobiómu (človek so slabou imunitou si nemôže dovoliť tlačiť na "pílu" rovnako ako človek, ktorý je v tomto smere OK, takže musí postupovať pomaly a s rešpektom)
• aktuálny stav kvality spánku a spánkového deficitu, pretože večne unavený človek musí fixnúť najprv svoj spánok a enviroment ktorý do spánku vstupuje (načasovanie, elektromagnetický smog, kvalitu matracov, načasovanie budíka vzhľadom na 90 minútové spánkové cykly a pod.)

Tak ako vidíte, počítanie kalórií v kontexte hociktorého z hore uvedeného problému (chudnutie, naberanie, budovanie zdravia), je veľmi málo podstatná záležitosť, pretože sama strava je síce dôležitá, ale ani z ďaleka nie najdôležitejšia. Úlohou stravy nie je zabezpečiť zdroje energie, pretože tej je na našom tele "nekonečné" množstvo, obzvlášť pri nadváhe. Len 10 kg tuku = 90.000 kcal energie, z ktorej priemerný človek (70kg) zabehne minimálne 26 maratónov, čo je v prepočte teoretický zdroj energie na viac ako 1000 km bez najedenia. Teórii sa samozrejme medze nekladú, realita je inde. Ale aspoň vidíte, že energia nie je žiadna výzva a obzvlášť nie u ľudí ktorí chcú schudnúť a majú na sebe možno hneď niekoľko desiatok kilogramov tuku navyše. Na aké priority sa teda zamerať? Začnime stravou a jej úlohami, keď sme už venujeme tým nešťastným kalóriám.

Čo je úlohou stravy? Strava má zabezpečiť:

• správny pomer makroživín, ktoré spôsobia optimálnu hormonálnu odpoveď (chudnutie, regeneráciu celého tela)
• dostatočný objem mikroživín (vitamíny, minerály, aminokyseliny), aby sa zabránilo chradnutiu organizmu a prípadnej fyzickej degenerácii (strata svalov, úbytok z kostí, oslabenie imunity...)
• bezzápalové vnútorné prostredie (väčšina moderných potravín spôsobuje v tele zápal, z dôvodu nadmerného príjmu nesprávnych druhov tukov, veľkého množstva umelých ingrediencií a lacných tukov ktoré sú skombinované s jednoduchými cukrami).

A to je celé. 

Alebo vlastne ani nieje. Tu je celý rad ďalších negatívnych dôsledkov ktoré prídu, ak budete problematiku príjmu stravy vnímať ako povrchný človek, ktorý hľadá skratky a jednoduché riešenia. Cieľom predsa nemôže byť chudnutie tuku alebo pribranie svalov. Cieľom a prioritou sa musí stať budovanie pevného zdravia. Kultúrne prostredie v ktorom žijeme je zámerne (?) dizajnované tak, že vás o zdravie okráda.

Preto v prvom rade nechcite svoje zdravie stratiť počas chudnutia či naberania svalov (krátkodobý cieľ) ale hneď v druhom rade si chcite vytvoriť dlhodobo udržateľný životný štýl (strednodobý cieľ), ktorý prináša želané výsledky. Keď sa vám to podarí, v tretom rade následkov sa dostaví objektívne a merateľné zdravie (dlhodobý cieľ), ktorého vedľajším produktom je silné a krásne telo. Bodka. Ak chcete poliečiť ešte niektoré svoje mylné presvedčenia či domnienky, uvažujte nad tým takto:

1.

Môžete mať aj brutal presne nastavený príjem energie, ktorý teoreticky vyhovuje všetkým možným tabuľkám na svete, ale vy ste si nakúpili lacné, "prázdne" a podradné potraviny (rozumej šuvix), ktoré majú nulovú nutričnú hodnotu a zatiaľ čo vy chudnete, sa stávate podvyživený a fyzicky degenerujete. Prvé mylné presvedčenie vyliečené.

2.

Môžete mať aj perfektne nastavený príjem energie, dokonca aj s veľmi vysokou vstupnou kvalitnou potravín (vysoká biologická hodnota), ale ak ich nesprávne skombinujete, spôsobujete vo svojom tele neželaný zápal. Aj keď nie ste podvyživený a nesmerujete zatiaľ k fyzickej degenerácii, vašu imunitu terorizuje zápal a napriek tomu všetkému "pokojne" priberáte ďalší podkožný či viscelárny tuk (zápal = priberanie). Druhé mylné presvedčenie vyliečené.

3.

Môžete mať úplne premakaný príjem energie (primeranosť), druh živín (kvalita) a ešte aj kombináciu živín (bezzápalovosť aj správny makropomer živín), ale ak súbežne nebudete budovať komplexnú kondíciu (spôsobuje zvyšovanie hormonálnej citlivosti), tak vaše krátkodobé potešenie z chudnutia vystrieda dlhodobo mizerná stagnácia - ak nie opätovné zhoršovanie stavu (zvyšovanie % tuku, slabá hormonálna citlivosť). Tretie mylné presvedčenie vyliečené.

4

Ak budete mať úplne úplne všetko v poriadku (objem kalórií, kvalita, makropomer, protizápalovosť aj kondícia) a nebudete tráviť dostatočný objem času bez hladu, tak nezískate regeneračnú a ozdravnú kapacitu organizmu, pretože hlad je jedna z najsilnejších modalít, ktoré pozitívne ovplyvňuje celkové zdravie človeka (ak je dávkované postupne a primerane). Aj štvrté mylné presvedčenie vyliečené priatelia.

Takže trochu sa nám to komplikuje aj rozjasňuje súbežne. Problém príjmu kalórií nie je izolovaný a vstupuje do neho veľké množstvo individualitou podmienených premenných na ceste za vašim cieľom. Sú teda kalórie dôležité? To záleží od odborníka k odborníkovi a toho, aký silný marketing má to, čo odborník hovorí. Úsudok, skúsenosti a prehľad v problematike daného odborníka rozhoduje o tom, čomu budete venovať pozornosť (priority) a následne aj to, aké budete mať výsledky (krátkodobé, dlhodobé). Vždy keď siahnete po rýchlejších výsledkoch pred tými, ktoré sú poctivé, ťažšie dosiahnuteľné, pomalšie (ale trvalo udržateľné), tak si sami volíte svoju mieru budúceho utrpenia. Každá naša akcia má 3 rady následkov:

• krátkodobé následky
• strednodobé následky
• dlhodobé následky.

Lenže čas ide ďalej tak či onak a za 5 či 10 rokov budete na tom lepšie alebo aj nie. Podľa toho, akú stratégiu vyhľadáte, akú skratku či poctivé riešenie rezonuje s vašim aktuálnym hodnotovým systémom. Môj záver na tému kalórií je jasný. Príjem kalórií je jedna z najmenej podstatných vecí v otázkach manažmentu zdravia, primeranej telesnej hmotnosti a poukazujem na to v pyramíde priorít nižšie.

Pyramída dôležitosti budovania trvalo udržateľného zdravia a životného štýlu (v kontexte s kalóriami), od najdôležitejšieho po najmenej dôležité:

1. budovanie komplexnej fyzickej kondície, ktorá je zložená z:
• komplexnej silovej kondície
• zdraviu primeranej rýchlostnej kondície (veľmi dôležitá pre chudnutie)
• aeróbnej / vytrvalostnej kondície (jej dôležitosť je relatívne malá oproti prvých dvom kondíciám)
• odstraňovania svalových a kĺbnych disbalancií, ktoré môžu celoživotné budovanie komplexnej kondície zmariť (dôraz na silovo-nápravné tréningy)
2. budovanie metabolickej kondície, na ktorú najviac vplýva:
• správne nastavený objem času nejedenia (max. 3 jedlá za deň, čiastočné hladovanie, celodenné hladovanie), až do 500 hodín / mesiac
• správne nastavený objem príjmu sacharidov (vplýva na to hormonálna citlivosť, % tuku, stav fyzickej i metabolickej kondície, objem zápalu v tele, glykemická záťaž)
3. správny makropomer živín (my odporúčame lowcarb pomer bielkovín, sacharidov a tukov) s cieľom znížiť objem glykemickej záťaže na minimum a zvýšiť príjem veľmi kvalitných tukov, ktoré majú silnú nasycovaciu schopnosť (čiže paradoxne aj vďaka nim je možné prijať menej kalórií a nemať neustály pocit hladu)
4. žiadne prozápalové potraviny (veľa omega-6 tukov, kombinácia tuky + cukry, fastfood potraviny a iný dobre chutiaci šuvix)
5. sezónne a lokálne potraviny
6. bio, eko, raw, organické potraviny
7. počítanie kalórií.

Čo to v preklade znamená? Že ak sa zameriate na priority podľa tohto poradia, počítanie kalórií nikdy nebudete musieť ako tému riešiť. Prečo? Pretože vaša miera sebapoznania cez všetky ostatné (hlavne najvyššie a stredné) priority, vzrastie natoľko, že nieje možné aby ste sa prejedali a robili svojmu telu zle. Naučíte sa ho počúvať, budete partneri a začnú byť pre vás dôležité úplne iné výzvy (pohybové, vzťahové, pracovné). Ak začnete počítaním kalórií ako s prioritou, nikdy sa zo začarovaného kruhu nedostanete, pretože vaša miera sebapoznania nikdy nevzrastie, vždy budete hľadať skratky a nové a nové diétne stratégie, keďže tá posledná "opäť" nepriniesla vytúžené výsledky. A keď aj prišli, tak rýchlo aj odišli. Ak si želáte žiť po celý život v začarovanom kruhu diétovania a ničenia si svojho tela, začnite rátaním kalórií. Alebo začnite podľa nami uvedených priorít a do jedného až dvoch rokov budete mať excelentné a dlhodobo udržateľné výsledky. Je to na vás a objeme času, ktorý sebe chcete venovať. Takže je to o vašich prioritách a životných hodnotách. O tom čo chcete, kam smerujete a čo na to potrebujete...

Ak však patríte k skupine ľudí, ktorí tému stravovania stále nemajú ani trochu zvládnutú, majú za sebou mnoho neúspešných pokusov a relatívne nízku mieru sebapoznania a sebavnímania, máme pre vás praktické riešenie. Budete sa držať kalorického príjmu ale predsa ho ne budete musieť počítať. Ako sa to dá? Čítajte ďalej.

Ako si vypočítať príjem energie a makroživín podľa našich prístupov (LOWCARB stravovanie)

Už chápete, že nie je kalória ako kalória. Ak budete konzumovať 2500 kcal len pečienky celý mesiac alebo naopak 2500 kcal len lentiliek celý mesiac, vaše telo bude vyzerať úplne inak. Druh kalórie zásadným spôsobom vplýva na našu fyziológiu (metabolická odpoveď tela, glykémiu, hormóny - najmä inzulín). Preto je dôležité zaoberať sa tým, ktorý druh makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) v rámci príjmu energie skonzumujeme.

Teraz nastal správny čas, aby sme si to vyjadrili číselne, čo znamená napríklad 30% sacharidov (včítane vlákniny), 20% bielkovín a 50% zdravých tukov napríklad pri 2500 kalorickom stravovaní za deň. K tomu vám pomôžu tieto tabuľky. Zároveň si vyberte, aký objem energie potrebujete zhruba za deň prijať, aby váš kalorický príjem bol optimalizovaný:

• 2500 kcal / deň je orientačná energetická hodnota denného príjmu pre 80 kg ťažkého muža s cca 15% podkožného tuku a so stredne vysokým energetickým výdajom (tréning, práca)
• ak ste väčší muž napríklad 100 kg a zhruba 15% podkožného tuku alebo naopak patríte k tým, ktorí veľmi tvrdo trénujú, budete potrebovať prijať zhruba 3000 až 3500 kcal za deň
• ak ste žena, ktorá má 60 kg a zhruba 25% podkožného tuku, váš energetický príjem by sa mal pohybovať orientačne na 2000 kcal za deň
• ak ste muž ale máte nadváhu nad 20% podkožného tuku, použite energetický príjem vo výške približne 2000 kcal
• ak ste žena ale máte nadváhu nad 30% podkožného tuku, použite energetický príjem v hodnote 1600 kcal za deň

Tak ako vlastne rešpektovať tie "nešťastné" kalórie a nerátať ich? 

Na riešenie tohto problému (výzvy) sme vytvorili užitočný nástroj, pomocou ktorého vám dávame do rúk silu praktickej realizácie hneď z viacerých strán. Máte v ňom databázu viac ako 200 veľmi výživných a rokmi overených receptov, ktoré sú vložené do vzorových týždňov, rešpektujú lowcarb princípy a čiastočné hladovanie. Vy sami si môžete navoliť energetickú normu, ktorá vám vyhovuje najviac vzhľadom na váš aktuálny stav. O ďalších praktických vymoženostiach, ako zámena receptov, dopočítavanie kalórií aby ste nevybočili z normy, generovanie receptov alebo nákupných zoznamov ani nehovoriac. Veď posúďte sami z video prezentácie:

A tu je veľmi podrobný video návod na používanie:

Základné inštrukcie ako si vyberať druhy týždňa: 

• začnite s týždňom ktorý ponúka 3x jedlo / deň
• po 2-3 týždňoch aplikovania vyskúšajte týždeň s 2 dňami čiastočného hladovania
• ak sa za 2-3 týždne budete cítiť komfortne, vyskúšajte ďalší týždeň so 4 dňami čiastočného hladovania a o ďalší mesiac možno aj verziu so 7 dňami čiastočného hladovania
• pozorujte svoje telo a nájdete si správny a primeraný objem čiastočného hladovania vzhľadom na to, ako vaše telo reaguje – neponáhľajte sa, v tomto prípade menej je viac a pomaly ďalej zájdeš
• cieľom nieje stresovať svoje telo, ale postupne ho metabolicky trénovať a prirodzene pridávať objem hladu podľa toho, ako sa cítite
• posledný KETOgenický týždeň je pre ľudí, ktorí sa dlhodobo stravujú nízkosacharidovo a tiež s takmer každodenným čiastočným hladovaním
• je však vhodné rôzne druhy týždňov striedať a upravovať si podľa vlastných potrieb (meníte recepty, uberáte / pridávate objem čiastočného hladovania)
• ak máte slabú metabolickú kondíciu (METFLEX výsledok po 20/50), využívajte týždne s väčším objemom čiastočného hladovania (dôležitá je však postupnosť a primeranosť, nie náhlenie sa)

Základné inštrukcie ako si zvoliť energetickú normu (príjem energie / deň):

• Normy: 2000 – 2400 kcal / deň si vyberajú:
• veľmi aktívne športujúce ženy medzi 60 – 80 kg a do 25% podkožného tuku
• stredne aktívny muži s cca 70 – 80 kg a do 15% podkožného tuku
• A normu s 2000 kcal / deň si vyberajú aj väčší muži (nad 80kg) v prípade, že majú sedavé zamestnanie a nadváhu alebo obezitu (nad 20% podkožného tuku)
• Normy: 2800 – 3200 kcal / deň si vyberajú:
• muži väčších rozmerov (nad 90 kg) s % podkožného tuku pod 20%
• veľmi aktívny muži s nad 80 kg a do 15% podkožného tuku
• Normu: 1600 kcal / deň si vyberajú:
• akékoľvek ženy s nadváhou väčšou ako 30% podkožného tuku (drvivá väčšina žien)
• dočasne aj muži s obezitou (nad 30% podkožného tuku) bez ohľadu na telesnú hmotnosť
• starší a málo aktívni ľudia oboch pohlaví (viac ako 50 rokov)
• ženy so sedavým zamestnaním a minimálnou telesnou aktivitou a nadváhou (nad 25% telesného tuku)
• ženy pod 50 kg telesnej hmotnosti bez ohľadu na fyzickú zdatnosť alebo % podkožného tuku

Už viete ako postupovať ale chcete sa poradiť o:

• individuálnych zvláštnostiach (genetika, nemenné telesné črty, iné),
• stratégiami a postupmi pre pohyb alebo použitie Lowcarb Jedálnička
• meraniami % podkožného tuku, spiroergometrickými testami či testami fyzickej zdatnosti
• či inými príbuznými témami, pozrite si prosím informácie z tejto podstránky TU

My vám pri budovaní optimálneho životného štýlu, ktorého automatickým produktom je zdravé, krásne a silné telo budeme držať palce.

Photo by Diana Polekhina and NeONBRAND on Unsplash