Ako sa zdravo prejedať nielen počas sviatkov?

Hladovanie a riadené prejedanie, je to niečo zdravé?

Počas sviatkov sa málokto dokáže udržať v otázkach jedla a zdravého stravovania. Následky sú často nepríjemne: zvýšený žlčníkový záchvat, tráviace komplikácie, problémy so stolicou, zápal pankreasu, nafukovanie brucha a ďalšie. Nehovoriac o tom, že na váhe máme nejaké to kilo navyše a zo svalovej hmoty to nebude. V tomto článku si povieme čo je to riadené prejedanie, aký je rozdiel medzi riadeným a "bežným" prejedaním (bez kontroly) a ako ho aplikovať nielen počas sviatkov ale aj v priebehu roka. 

Jedlo je ako droga, nieje náhoda že sa prejedáš

Môžu za to najmä priemyselne spracované potraviny. Sú tak nadizajnované a je to ich zámer. Fastfoodové výrobky, čipsy, krekry, sladkosti, zmrzlina, tieto všetky vedia ako pôsobiť na váš mozog a následne na pravidelné zvyky:  

„Potravinárske spoločnosti vedia, ako nadizajnovať tieto potraviny, aby ste jedli, až dokým nezjete celý balík. Napríklad chipsy sú robené tak, aby správne chrumkali v strednom uchu a aby mali správny chuťový profil. Tieto spoločnosti si vedia odmerať, akú reakciu spôsobí daná potravina v mozgu a podľa toho ich potom aj vyrábajú." 

„Keby som vám dal Ben & Jerry's smotanovú zmrzlinu, tak ju zjete celú bez problémov, pretože je nadizajnovaná tak, aby vďaka kombinácii nevhodných tukov a nevhodných cukrov potláčala pocit nasýtenia. A to aj keby balenie malo 1 liter. Keby som vám ale otvoril "Ben & Jerry's" zmrzlinu, ktorá by obsahovala mix pečienky (na štýl paštéty), alebo niečo, čo má obrovskú nutričnú hodnotu, čiže je tam obrovský náklad živín, lebo živočíšne vnútornosti sú extrémne cenné - tak si dáte 3-4 lyžičky a skončili ste." 

Priemyselne spracované potraviny obsahujú jeden "hack" a to taký, že blokujú váš pocit nasýtenia. Môžete ich jesť až kým neprasknete. Môžu za to kombinácie nezdravých cukrov a tukov, ktoré majú taký silný chuťový profil, že váš mozog "umiera" od radosti. Naopak jedlá našich starých mám, ktoré obsahujú neskutočne mnoho živín (vývarové polievky, huspeniny, dlho varené mäso či rôzne vnútornosti), majú bod nasýtenia veľmi vysoký. Nielen preto, že obsahujú mnoho cenných živín pre naše zdravie (vitamíny, minerály) ale aj preto, že majú vysoký podiel zdravých tukov, ktoré pocit nasýtenia zvyšujú. Nedokážeme ich zjesť obrovské množstvá a tak je to správne. Tieto jedlá so skutočným obsahom cenných živín prispievajú k regenerácii kostí, svalov, šliach, kĺbov, pokožky a ďalších častí nášho tela. Takéto jedlá je vhodné zaradiť aj do riadeného prejedania. Má to však svoje ale.

Čo je to riadené prejedanie a kedy ho používať

Ak chceme byť zdravý, potrebujeme poznať pravidlá hry zdravia. Aj riadené prejedanie má svoje pravidlá a  kontext. Vždy ho treba kombinovať s čiastočným alebo úplným hladovaním. To znamená, že väčšinu času sme hladní (napríklad 12-16 hodín) a potom v určitom časovom okne (napr. 8 hodinovom), zjeme primerané množstvo kalórií, ktoré ale musia mať vysokú nutričnú hodnotu. 

„Počas sviatkov je bežný zvyk, že celý deň nejeme nič a potom príde večera, čiže je to určitým spôsobom veľmi podobný mechanizmus. Ten sa ale v praxi nezvláda a celé sviatky končia s rozvráteným metabolizmom a kilami navyše. Avšak dá sa tomu zabrániť a tu je návod." 

• riadené prejedanie sa deje pod kontrolou vedomia
• dopredu si urobím plán čo budem jesť
• podľa plánu si idem nakúpiť potraviny
• čo si nenakúpim, to sa nedá zjesť
• podľa plánu si navarím jedlo
• jesť začínam až keď sedím za stolom (nepojedám počas prípravy nič)
• počas dňa som vydržal čiastočne hladovať (aspoň 14 hodín)
• v daný deň riadeného skonzumujem maximálne 2 jedlá s vysokou nutričnou hodnotou 

Toto je obzvlášť dôležitá stratégia pre tých, ktorí majú problém s telesnou hmotnosťou (nadváha, obezita). A tí, ktorí majú problém zdravotný (kardio a metabolické ochorenia), tí si musia dávať pozor extra. Ľudia s nadváhou a obezitou sa naučili tíšiť svoje emócie, traumy, stresy určitými potravinami, na ktorých sú závislí. Je to ako fajčenie. Fajčenie je 5 minútová psychohygienická pauza. Ale s trvalými následkami. A s jedlom je to to isté. Všetky nevhodné potraviny v mozgu a v metabolizme vyvolávajú určité spektrum hormonálnej negatívnej reakcie, ktoré majú dlhodobé nevhodné následky. A to i napriek faktu, že v danom momente konzumácie spôsobili veľké potešenie a radosť (utišujúci "liek" s následkom ničenia zdravia). 

Ako sa pripraviť na riadené prejedanie a kde je veľké riziko zlyhania

Riadené prejedanie je pomerne náročné na manažment času, vôle, zdrojov, pozornosti či emócii. Väčšina bežnej populácie nie je metabolicky pripravená ani natrénovaná a mohla by si týmto spôsobiť zbytočné zdravotné problémy. 

„Ak niekto hladuje, tak je v strese. Máloktorý človek to má tak, že hlad nevníma ako stres, pretože jeho metabolizmus má na to rezervy, teda vie použiť tuky ako zdroj energie (tukový metabolizmus). Väčšina ľudí preto musí začať napríklad s nízkofrekvenčným stravovaním (3x za deň a dosť = raňajky, obed a večeru). Medzi tým 5 hodín pauza, počas ktorej si nedá nič, ani ovocie, iba čistú vodu." 

Päť hodinová pauza je potrebná na to, aby sa metabolizmus začal trénovať na špecifické zmeny a naučil sa využívať aj iný zdroj energie, než je glukóza. Tieto zmeny v metabolizme je možné presne kvantifikovať (spiroergometria a vyhodnotenie tukového metabolizmu cez aplikáciu Metflex).  

„Povedzme, že metabolizmus človeka, ktorého sme na začiatku diagnostikovali, bude mať metabolickú výkonnosť napr. 5 bodov z 50. My máme algoritmus, ktorý to vyhodnocuje a 5 bodov z 50 znamená, že jeho metabolizmus je veľmi slabý, takmer na úrovni diabetika, aj keď človek vyzerá relatívne zdravo. Taký človek má len veľmi limitované možnosti ako hladovať, pretože jeho mozog je na nedostatok glukózy veľmi citlivý a ľahko sa vyčerpajú zdroje jeho vôle. To keď sa stane, tak kontrola ide bokom a nastáva chaos. Tomu sa chceme vyhnúť, preto s modalitou akou je hladovanie, treba zaobchádzať opatrne. Väčšina ľudí so svojim telom zaobchádza nerozumne, nepoznajú návod na používanie svojho tela a to vedie zvyčajne k tomu, že si svoj metabolizmu poškodzujú."

Ľudské telo je ako chemická továreň. Keď vstúpime do jeho riadiaceho centra a začneme stláčať gombíky akýmkoľvek spôsobom a v ľubovoľnom poradí, nemôžeme sa potom čudovať, že začne zdravotne „vybuchovať". Ak chceme v tele spôsobiť želané metabolické zmeny, musíme rozumieť vplyvu jedla na naše telo, kvantifikovať jeho zdravotný stav a zbierať poznatky z relevantných zdrojov alebo od skúsených odborníkov. Napríklad dobrá metabolická zmena (z 5/50 na 10/50), by sa dala dosiahnuť zhruba za štvrť roka správneho postupovania. 

Ako postupovať pri zdravom riadenom prejedaní 

• pondelok, streda, štvrtok, sobota = 3x za deň jedlo
• utorok a piatok = 2x za deň jedlo
• nedeľa = 1x za deň jedlo 
• v čase hladovania iba tekutiny (ani káva nie)

Týmto spôsobom aspoň čiastočne pripravíte metabolizmus na riadené sviatočné prejedanie. Nedeľa z týždenného mikrocyklu môže predstavovať nejaký sviatok a podľa toho si nastavíte ostatné dni. V daný deň, kedy sa plánuje riadené prejedanie, je vhodné začať konzumovať stravu v takomto poradí:

• začať niečím ľahkým, napríklad vývarovou alebo rybacou polievkou
• ak v nej budú aj nejaké slíže (alebo chrumkavý chlebík), trošku to pomôže, psychologicky to pekne upokojí

• na ďalší chod je veľmi vhodná aj huspenina, ktorá má silné liečivé účinky na črevo v rámci zápalu, ktorým trpí bežná populácia často
• hlavné jedlo by malo byť prevažne bielkovinovo-tukové, čiže nejaký kus mäsa / vnútorností, dusená zelenina, maslo...
• potom odporúčam dať si na hodinku alebo dve pauzu a po nej môže nasledovať majonézový šalát alebo koláč, samozrejme v menšom množstve a v domácom prevedení
• nejesť jedlo neskôr ako 3 hodiny pred spaním je základná podmienka
• ideálne je po jedle sa ísť na 30-90 minút prechádzať kvôli optimalizácii hormonálnej činnosti...

Zaujímavosť k vyprážaniu jedál

Vhodný je aj rezeň. Ale určite nie vyprážaný na rastlinnom oleji ale na bravčovej masti. Klasický olej, ktorý nasiakne do strúhanky, má príliš veľa omega-6 mastných kyselín, čiže je pro-zápalový. Ak je už prepálený, je to dvojitá fatalita. Rezeň vyprážaný na masti (alternatívne kokosovom oleji) nie je pro-zápalový, pretože obsahuje úplne iné druhy tukov, ktoré nemajú negatívny metabolický efekt a majú vysoký bod dymivosti (nedajú sa prepáliť). Je však jedno či vyprážate rezeň, rybu alebo niečo iné, logika je rovnaká stále.

A na záver nezabúdajte, že všetko o čom pojednávame, má dlhodobý vplyv a zásadne ovplyvňuje naše vnútorné fyziologické procesy. To v preklade znamená, že starneme rýchlejšie alebo pomalšie. O tom si môžete preštudovať viac v tomto článku a nahovorenom podcaste. Z tohto článku vám pripájam aj grafiku, ktorá v rámci spomaľovania starnutia vysvetľuje všetko podstatné v otázkach priorít.

Príjemné sviatky alebo riadené prejedanie prajeme...

Photo by Diana Polekhina on Unsplash