Chcete mať plnší pohár energie?

Zdroje energie na jeden deň sú limitované. So zvyšujúcim vekom ich objem klesá, ale nemusí tomu byť tak. Ako využiť svoju energiu najlepšie?

Najlepšie svoju energiu využijeme tak, že zjeme tú najdôležitejšiu "žabu" hneď ráno ako prvú. Tento termín je prenesený zo zahraničia (eat that frog). Žaba symbolizuje najviac dôležitú úlohu, ktorú by sme mali v tento deň absolvovať najprv a až potom sa zaoberať menej dôležitými úlohami. Nikdy nie naopak. Pre každého z nás je dôležité niečo iné, ale o všetkom rozhodujú naše postoje. Tak napríklad "žaba" pre ľudí s nadváhou a obezitou je každodenné cvičenie, aby sa ich stav zmenil k lepšiemu. Najlepšie je, ak ju "zjedia" hneď ráno po zobudení a to na lačno. Na túto "žabu" by mali spravidla myslieť viac ako na to, čo budú cez deň vkladať do úst. 
Pre TOP manažérov alebo riaditeľov sú "žabami" tie najdôležitejšie úlohy dňa, ktoré za nich nik iný nedokáže urobiť. Lenže treba pochopiť základnú filozofiu, ktorá je platná pre nás všetkých bez ohľadu na pohlavie, vek, zdravotný stav i zamestnanie:

"KAŽDÝ Z NÁS SA MÔŽE STAŤ LEPŠOU VERZIOU SAMÉHO SEBA. ROZHODUJÚ O TOM MALÉ KROKY, ZA KTORÉ SME ZODPOVEDNÍ UŽ DNES."

Preto čím viac sa staráme o svoj "pohár energie", tým plnší ho máme na druhý deň. V praxi to znamená, že bez ohľadu na všetko sa musíme každý deň venovať svojej fyzickej zdatnosti, zdraviu a manažmentu zdrojov výživy. Musí to patriť medzi naše priority. Existuje situácia, že buď si pohár energie "zväčšujeme" alebo "zmenšujeme". Nič medzi tým neexistuje. Najlepšie preto je, ak sa nám tieto činnosti podarí automatizovať vo vlastnej životospráve (zvyky).

Životospráva a energetický výkon

Za "načapovanie" plného pohára je zodpovedných viacero oblastí. Ide najmä o druhy živín, ktoré prijímame výživou a ktoré naše telo následne spracuje. Najzávažnejším problémom životosprávy je, že nie je možné urobiť jednu "zázračnú" poučku, ktorá by platila pre všetkých rovnako. Problém sa rozširuje o individuálne zvláštnosti akým je krvná skupina, typ postavy, metabolický typ, výber pohybových aktivít, aktuálny zdravotný stav a mnohé ďalšie faktory.

Existujú však niektoré základné fyziologické mechanizmy (rýchlosť trávenia, druhy živín, hladina cukru v krvi, aminokyseliny v krvi, objem tekutín v bunke a iné), ktorým ak porozumieme, môžeme ich využiť vo svoj prospech.

Pojmy a ich význam (základné živiny: bielkoviny, sacharidy, tuky)

Na to, aby sme si rozumeli, si musíme ujasniť pojmy, ktoré budeme v ďalších riadkoch používať. Najdôležitejšie druhy živín, ktoré vo výžive musíte vedieť rozlišovať sú bielkoviny (a vplyv ich aminokyselín), sacharidy (a vplyv ich na hladinu cukru) a tuky (a vplyv ich mastných kyselín). Každá živina má unikátny vplyv na metabolizmus človeka.

BIELKOVINY

ČO: bielkoviny (alebo aj proteíny)
DRUHY: mäso, vajcia, tvaroh, syry, strukoviny, iné
RÝCHLOSŤ: najrýchlejšie sa do krvi dostanú špeciálne upravené vetvené aminokyseliny BCAA (izoleucín, leucín valín), najpomalšie tvarohová bielkovina (kazeín)
ČO ROBIA: pomáhajú regenerovať svalovú hmotu, od ich rýchlosti vstrebania závisí čas a ideálny spôsob použitia

SACHARIDY

ČO: sacharidy (alebo aj uhľohydráty, či cukry) 
DRUHY: cereálie, celozrnné produkty, chleby, pečivo, ryža, zemiaky, cestoviny a iné múčne produkty či iné prílohy
RÝCHLOSŤ: relatívne najrýchlejšie sa do krvi dostane glukóza, najpomalšie vláknina (tento efekt sacharidov sa nazýva glykemický index - GI)
ČO ROBIA: pomáhajú dobíjať zásoby glykogénu (zdroje energie pre pohyb) vo svaloch i v pečeni

TUKY

ČO: tuky (alebo aj mastné kyseliny)
DRUHY: rybí tuk, kokosový olej, panenský olivový olej, semená, orechy, sójový lecitín, obyčajné maslo (uvedený je len výber tých najdôležitejších tukov vo výžive človeka, najdôležitejší z nich je rybí tuk)
RÝCHLOSŤ: všetky tuky sú "spomaľovače", pretože znižujú rýchlosť vyprázdňovania žalúdka (čo je v drvivej väčšine prípadov veľmi pozitívny vplyv)
ČO ROBIA: okrem "spomaľovania" neželaného vplyvu sacharidov, sú zodpovedné za správnu hormonálnu činnosť, čo priamo súvisí aj so zvýšenou schopnosťou regenerovať (čiže dopĺňať svoj pohár energie efektívnejšie)

Ako konzumovať tieto jednotlivé živiny

• konzumujte v obmedzenom množstve sacharidy (cereálie, celozrnné produkty, chleby, pečivo, ryžu, zemiaky, cestoviny a iné múčne produkty či prílohy)
• Dôvod: čím viac je ustálená hladina cukru v krvi, tým lepšie pre vás v otázkach pocitov energie (a naopak), okrem toho ak sa naplní korba "vetriesky" pieskom doplna, čo vypadne mimo korby, sa uloží do tuku (nadváha až obezita)
• ak sacharidy konzumovať budete (max. 3x za deň), musíte ich skombinovať s dostatkom správnych tukov (buď priamo do výživy alebo vo forme doplnku: rybí tuk, lecitín, olivový olej, obyčajné maslo, semiačka, orechy, kokosový olej) a tiež s veľmi veľkým množstvom zeleniny
• Dôvod: tuky spomalia neželaný fyziologický vplyv sacharidov tým, že im zabránia opustiť žalúdok príliš rýchlo, vďaka tomu neovplyvnia hladinu cukru v krvi neželaným smerom
• konzumujte viac bielkovín aspoň 2-3x za deň (domáce vajcia i mäso), viac syrov (tvaroh, cottage, mozzarella, parmezán, tvrdé tučné syry, občas plesnivé syry ale žiadne tavené) a tiež bielkoviny v špeciálnej doplnkovej forme (aminokyseliny BCAA)
• Dôvod: zvýšené fyzické i duševné úsilie si žiada zvýšený príjem bielkovín i špecifických aminokyselín, aby sa regeneračný cyklus zdrojov energie zrýchlil na maximum
• konzumujte najviac zeleniny, najmä zelenú listovú minimálne však 3x za deň
• Dôvod: konzumácia bielkovín zvyšuje kyselinotvornosť pH prostredia, zelenina tento efekt neutralizuje a nedochádza k neželaným procesom v tráviacom trakte (nafukovanie, zapáchajúce plyny, iné)
• konzumujte čo najviac vyššie uvedených tukov (vždy aj v kombinácií zo zeleninou podľa toho, ako sa vám chuťovo hodia do pokrmu)
• Dôvod: zelenina a bielkoviny, majú samotné bez príloh nízku nasycovaciu schopnosť (zdá sa nám, že sme rýchlo hladní), preto tuky pomôžu vyprázdňovanie žalúdka spomaliť a oddialiť rýchly nástup pocitu hladu (čo zvádza k jedeniu najmä sladkostí)
• spite aspoň 6 kvalitných hodín v úplne tmavej a chladnej miestnosti (svetlo nezapínajte ani keď idete v noci na WC)
• Dôvod: 6 hodín je minimum, ideál je 7-8 hodín a dôvod, prečo nezapínať svetlo je jednoduchý: ak sa svetlo rozsvieti, zamedzí sa ďalšej tvorbe hormónu melatonín, ktorý je najsilnejší v otázkach regenerácie, čiže spánok bude nedostačujúci
• v noci sa neobklopujte elektromagnetickým smogom (aspoň 5m od vašej hlavy nemajte prístroje ako: mobil, počítač, televízor, iné)
• Dôvod: opäť podobný ako v predchádzajúcom bode, ale pre mozog ešte horší efekt spôsobujú elektromagnetické prístroje, ktoré mu nedovolia dostať sa do hlbokej fázy spánku (delta), nedovolia mu vylučovať dostatok potrebných hormónov a udržujú ho v "bdelejšom" stave, čo opäť odďaľuje efektívny regeneračný cyklus a nabitie zdrojov energie
• pite minimálne 3 litre čistej vody za deň (ideálne prefiltrovanej), nepoužívajte žiadne sladké nápoje či limonády alebo nebodaj energetické nápoje!
• Dôvod: 3 litre sú absolútne minimum pre každého, priamym ukazovateľom je farba moču - čím svetlejšia tým lepšie (a naopak); dôvody prečo piť dostatok tekutín sú opäť jednoduché - dobre hydratovaná bunka = dobrá regenerácia a dostatok energie; čo sa týka energetických nápojov je to ako s pôžičkou: keď si "peniaze požičiate" ste natešení, horšie to je, keď ich musíte vrátiť späť - pozor na to!
• a vzdelávajte sa v problematike zdravia aspoň 15 minút denne a za jeden rok budete sami sebe rozumieť tisícnásobne viac
• Dôvod: aj malé kroky majú veľký následok ale čas ide ďalej tak, či onak, preto ho nepremrhajte na nepodstatné veci.

Na čo sa musí pripraviť človek, ktorý sa rozhodne zmeniť svoje doterajšie výživové návyky?


Ak sa zmeny v životospráve k lepšiemu týkajú aj vás, musíte sa pripraviť na nový stav mysle. Tam sa to všetko začína. Nemôžete zmeniť niečo navonok, ak ste to nezmenili vo vnútri (v mysli). Napokon celá naša 400.000 ročná evolúcia ľudského rodu je dôkazom sily našich myšlienok, odovzdávania informácií i vedomostí, zručností a zvykov. A správne zvyky sú ten najdôležitejší cieľ, ktorý si všetci potrebujeme osvojovať - neustále každý deň. Nie je totiž možné si správny životný štýl a stravovanie len prepožičať. 
Zlá správa je, že bohužiaľ neexistujú žiadne skratky nikam. Ak si niekto myslí, že si osvojí správne stravovanie, správne postupy cvičenia a životosprávy (ešte k tomu prispôsobené individuálnym zvláštnostiam) za pár mesiacov, veľmi sa mýli. Treba na to "len zopár" rokov (3-4) a je to. Ale čas plynie ďalej tak, či onak, preto nie je na čo čakať. Aj malé každodenné zmeny majú obrovský vplyv i význam v celoročnom priereze.

Čomu dnes budete venovať vašu pozornosť keď viete, že máte limitované zdroje energie?