Čiastočné / prerušované hladovanie: na čo je dobré a ako s ním začať?

Čiastočné / prerušované hladovanie (intermittent fasting), otázky a odpovede

Čo je podľa vás hlavnou príčinou toho, že ľudia stále viac skúšajú do výživy zakomponovať čiastočné alebo úplné hladovanie?

Pravdepodobne za to môžu už aj média, weby a blogy, ktoré sa o túto problematiku zaujímajú a mnohé ju často publikujú. Ešte pár rokov dozadu to bolo viac tabu ako užitočná téma, pričom hlad je vaša jediná istota (energetická, zdravotná, výkonnostná), pokiaľ vyslovene nemáte silne pracujúci cukrový metabolizmus (metabolická negramotnosť). Silný cukrový metabolizmus si človek vytvorí (naprogramuje) častou konzumáciou jedla (5x / deň) a tiež veľmi vysokým príjmom sacharidov (napríklad nad 150g / deň). Čo je tradičný fitness prístup, v ktorom sa pokúšate metabolizmus zrýchľovať, ale v tom je najväčší problém. Rýchly metabolizmus je síce anabolický (čiže v ňom relatívne ľahko dosiahnete estetické výsledky), ale zároveň je aj veľmi nestabilný. V momente ako nie ste schopný udržať tento životný štýl / režim / diétu (časovo, finančne, úsilím), tak všetko čo ste získali okamžite strácate (jo-jo, 5 minútová forma). Hlad ale spôsobuje opak, “spomaľuje” váš metabolizmus (rozumej stáva sa efektívnejší a energeticky sebestačnejší), čo vôbec nie je problém, skôr naopak. Výsledky dosiahnete síce pomalšie, ale za to budú trvácnejšie a systém začne byť pre vás udržateľnejší a tolerantnejší aj voči občasným výživovým chybám. Svalová forma ale nebude na pódium, s tým sa treba zmieriť, pretože telo sa pri efektívnom metabolizme zbavuje všetkého čo je neefektívne a zbytočné (napríklad fúkaných bicepsov ktoré nemajú funkčný zmysel pre prežitie jedinca a “žerú” veľa energie). Jednoducho povedané: z okrasného psíka sa z vás stáva funkčný vlk. Ako ste na tom vy, sa môžete otestovať na našej aplikácii MET/FLEX, ktorá vám odmeria výšku cukrového alebo tukového metabolizmu:

Má tento prístup určité historické korene? Stravovali sa takto aj naši dávni predkovia?

Keby ste sa ľudí hoci len pred 100 rokmi opýtali otázku, že čo podľa nich znamená “zdravá výživa”, pravdepodobne by vám odpovedali: “jednoducho mať dostatok jedla”. Vtedy bol hlad veľmi vypuklí problém a bavíme sa o opačnom spektre, ktorý sa dá považovať za zdravotne vhodný. Hlad je metabolicky silný stresový faktor, čiže ak ho realizujete príliš často a za hranicami vašej tolerancie (metabolickej kondície), tak to už nemusí mať pozitívne zdravotné následky. Ale hlad a schopnosť odolať hladu a nezomrieť, sú v našich génoch hlboko naprogramované robustné systémy, ktoré zlepšovali našu schopnosť prežiť v čase nedostatku a strádania (čiže väčšinu času doterajšej histórie ľudstva).

Dnes ľudia hlad, či už v podobne čiastočného alebo celodenného hladovania, podstupujú dobrovoľne. Aj veda už dávno dokázala, že hlad má zdravotné výhody a aj vďaka internetu sa tieto poznatky šíria ľahšie a rýchlejšie ako pred 15-timi rokmi. Ale nič vás nepresvedčí viac, ako vlastná skúsenosť. Medzi informáciou a znalosťou je preto veľký rozdiel. Je jedno ako veľmi je človek teoreticky “nadupaný”, ak svoje informácie nepreniesol do praxe a nepremenil na znalosti (skúsenosti). 

Aké sú výhody čiastočného hladovania? Aké najväčšie zlepšenie ste spozorovali sami na sebe?

Ako som spomínal, hlad je vaša jediná istota. V tom čase spaľujete najviac tuku (najmä podkožného), môžete mať najviac mentálnej energie aj fokusu, môžete najviac vládať na tréningu a ste produktívnejší bez toho, aby ste každé 2 hodiny mysleli na to, odkiaľ príde vaše ďalšie jedlo. Okrem toho ste v metabolickej zóne, v ktorej svoje telo “programujete” na zdravšie a výkonnejšie, pretože začínate vo svojich bunkách nútiť tvrdšie pracovať mitochondrie vo váš prospech. A čím výkonnejšie budú vaše mitochondrie (vyššia respiračná kapacita bunky), tým vyššie zdravie, výkonnosť, estetiku a dlhovekosť môžete získať. Hlad je jeden z hlavných nástrojov, ako to dosiahnuť, ale nie je jediný. 

Ja osobne keď sa najem prvé jedlo okolo obeda po cca 14 hodinovom čiastočnom hladovaní, hneď pociťujem mierny mentálny pokles fokusu z 10 bodov na 9. Aj keď to nie je žiadna katastrofa, ten rozdiel je cítiť, takže všetky náročné fyzické i mentálne výkony podávam zásadne na lačný žalúdok. Napokon nie náhodou sa tvrdí, že hladný vlk lepšie loví.

Myslíte si, že tento prístup je vhodný pre každého? Môže to niektorým osobám uškodiť?

Manipulácia s hladom by mala byť postupná a primeraná. Čím viac to bude človek preháňať, tým viac sa môže “poškodiť”. Ani v gyme si človek na prvom tréningu s olympijskou tyčou nenaloží 220 kg na drep, ale začína s malou hmotnosťou a postupne si pridáva vzhľadom na to, ako telo reaguje a silnie. Preto nie je dobre sa pokúšať rozlámať si svoje “metabolické kríže” a nekriticky to preháňať. Chvastať sa že som celý deň bol o hlade a pritom som si nevedomky ublížil, je veľká nezodpovednosť. Ale ľudia si nedajú povedať a potom sa sťažujú ako im to ublížilo (najmä ženy).  

Na druhej strane mnoho ľudí prirodzene neraňajkuje a cítia sa “mimo”, keď všade okolo sa tvrdí, že musia raňajkovať. Je dobré, ak ostatných nepočúvnu a budú sa aj naďalej riadiť svojou intuíciou. Ja som raňajkoval 30 rokov svojho života a posledných 5 rokov už neraňajkujem. Nič lepšie som ani nemohol urobiť, takže viem ako sa cítite vy - tí, ktorých sa to osobne (do)týka. 

Začiatočníkom však odporúčam ako prvý krok konzumovať maximálne 3 jedlá za deň, medzi nimi prestávka minimálne 5 hodín. Potom si vyskúšať 1x do týždňa 12 hodinové čiastočné hladovanie od poslednej večere (včítane spánku) a v priebehu mesiacov zaraďovať viac takýchto dní. Ale postupne a radšej pomaly, pretože pomaly človek ďalej zájde. Bavíme sa tu o stabilnom a udržateľnom životnom štýle, nie o nejakej diéte na jeden mesiac (forma do plaviek). Ak niekto musí raňajkovať, nech vyskúša režim raňajky a večera, medzi nimi 10 hodinová pauza. O týchto a ďalších postupoch píšeme výživne v našich iných článkoch alebo produktoch:

• METABOLICKÁ ZÓNA - PREČO JE DÔLEŽITÁ A AKO SA DO NEJ DOSTAŤ?
• SPOZNAJTE “ŠTVRTÝ” MAKRONUTRIENT VO VÝŽIVE ČLOVEKA
• ROZHODNITE SA, PREČO CHCETE MAŤ SVALY
• UBRÁŇTE SA NEGATÍVAM NÍZKOSACHARIDOVEJ VÝŽIVY
• ABSOLVUJTE POSTUP PRE METABOLICKÝ TRÉNING
• METABOLICKÉ ZNÁSILNENIA A FITNESS PRIEMYSEL
• PREČO ÍSŤ TRÉNOVAŤ S PRÁZDNYM ŽALÚDKOM

Dokážete si predstaviť, že by čiastočné hladovanie bolo aplikované aj u osôb, ktoré sú v objemovej príprave a usilujú sa o maximálny nárast svalovej hmoty? Máte s týmto vlastnú skúsenosť?

Obávam sa, že z popisu problematiky vyššie je každému jasné, že rýchly anabolický metabolizmus, ktorý potrebuje fitness nadšenec či kulturista, je s čiastočným hladovaním nezlučiteľný. Netvrdím, že naberať sa pri tomto režime svalovú hmotu nedá. Dá, ale nie v takom tempe a objemoch, ako by si človek želal. U niektorých jedincov (najmä mezomorfne stavaných) je možné očakávať maximálne 2-3 kg poctivej a funkčnej svalovej hmoty za rok. U tých ostatných (najmä ektomorfne stavaných) je to skôr okolo 1 kg za rok. Ale aj to nie každý rok. Keď sa naplní fyziologická medza naberania svalovej hmoty pre daný typ postavy (a fungovanie metabolizmu), tak naberanie sa pozastaví. Ten, kto má robustnú postavu, hrubšie kosti a väčšie kĺby (mefomorfno - endomorné typy) môže prirodzene naberať viac zdravej svalovej hmoty ako niekto, kto má kosti aj kĺby subtílnejšie (ektomorné tipy). U kulturistov a fitness nadšencov sú prirodzené fyziologické medze bežne prekračované (ak sa použijú steroidy tak rádovo o desiatky percent), preto tak rýchlo dochádza k úbytku nadbytočnej “umelej” svalovej hmoty v nesúťažnom období alebo pri neschopnosti udržať diétu.

Čiastočné hladovanie síce telo uzdravuje, ale metabolizmus spomaľuje smerom k efektivite a energetickej samostatnosti. Pre tých, ktorí sa rozhodnú skoncovať s terorizovaním svojho tela, bojovaním o každý gram fúkaného svalu navyše, štvaním sa za 5 minútovou formou na pódiu (či pred zrkadlom) a celoročným rozmarným vykrmovaním, je potom čiastočné hladovanie dobrá voľba. Napriek tomu že fitness nadšenci a profesionáli robia všetko preto, aby boli v dobrej forme, ich zdravie za tento luxus umelej krásy platí vysokú daň a mnohí veľmi dobre vedia, o čom tu hovoríme. 

O tejto téme sme mali nedávno fascinujúci rozhovor s profesionálnym ex-kulturistom. Stal sa z neho vychudnutý vlk, ktorý do svojej životosprávy zaradil viac stravovacích a tréningových konceptov, ktoré odporúčame. Ako sa vysporiadal so stratou svojho pôvodného imidžu a prečo to celé vôbec urobil, sa dozviete v tomto interview.

Držíme vám palce pri čiastočnom hladovaní.