Čo je to glykemická nálož

Glykemický index (GI) a glykemická nálož (GL)

Čo je to GI sa môžete dočítať z nasledovného článku. Vďaka článku pochopíte, aký fyziologický vplyv majú na vaše zdravie sacharidy a prečo ich musíte vo svojej výžive rozumne obmedzovať. Predpokladáme aj to, že sa vám tiež dostal do "rúk" náš veľmi dôležitý článok o hierarchii výživových princípov a evolúcii ľudstva, v ktorom sme vám detailne popísali prečo práve stravovanie sa podľa glykemického indexu je jeden z najviac rozhodujúcich fyziologických faktorov v otázkach zdravia, vitality či pomalšieho starnutia. Lenže "tlačiť" do seba po väčšinu dňa sacharidy s nízkym glykemickým indexom opäť nie je žiadna výhra. Chcete svoj život prežiť v zdravotnej pohode i vitalite? A čo téma pomalšieho starnutia?

Ak chcete starnúť rýchlejšie konzumujte sacharidy

Ak ste náš pravidelný čitateľ predpokladáme, že sa už nečudujete prečo práve sacharidy sú najväčší problém vo výžive moderného človeka. Je úplne jedno či sú to vaše obľúbené celozrnné cestoviny, chlieb alebo raňajkové cereálie. Ak ich konzumujete príliš mnoho naraz a veľmi často, máte smolu a pevné zdravie ani estetickú postavu jednoducho nemôžete očakávať. Naopak potraviny plné bielkovín a tukov nemajú takmer žiaden vplyv na hladinu cukru v krvi, preto nepredstavujú po zdravotnej stránke zásadný problém. U nich rozhoduje hlavne kvalita, zatiaľ čo pri konzumácii sacharidov zásadným spôsobom rozhoduje množstvo v jednej porcii a množstvo sacharidov skonzumovaných za celý deň, mesiac, rok. Prečo je to tak pochopíte z článku v ktorom sme vám vysvetlili ako si môžete opraviť svoj zle fungujúci metabolizmus. "Pečie" váš metabolizmus koláče zdravia alebo toxickú tortu? Torta je síce sladšia, ale…

Rozdiel medzi GI a GL

Glykemický index (GI) je číselný systém, pomocou ktorého meriame ako rýchlo sa zvýši hladina cukru v krvi po skonzumovanom jedle. Keď tento systém zaviedli, bolo potrebné najprv stanoviť nejakú referenčnú hodnotu, podľa ktorej sa budú porovnávať všetky ostatné namerané údaje. Tou referenčnou hodnotou sa stala glukóza a reakcia zdravého človeka po konzumácii 50g glukózy v tekutom roztoku. Glukóza je jednoduchý cukor (monosachyrid), ktorý sa okamžite začne vstrebávať a telo ho nemusí rozkladať ako napríklad fruktózu, či iný disacharid, oligosacharid či polysacharid. Nasledovný obrázok vám pomôže lepšie si predstaviť krivku zdvihnutej hladiny cukru v krvi po konzumácii glukózy (červená krivka je pre glukózu). S touto krivkou sa porovnávajú všetky ostatné potraviny (nie len sacharidové, ale aj bielkovinové a tukové). 

Foto zdroj: aidia.cz 

Ako je na obrázku vidieť, glukóza má vrchol glykémie medzi 7-8 mmol/l (v čase od 30 do 60 minút) a cukor v krvi klesne pod normálnu hladinu až za dve hodiny (120 minút). Spôsobí to najmä hormón inzulín, ktorého častá provokácia má za následok väčšinu civilizačných ochorení. Stačí si zapamätať, že čím viac nútite svoje telo vylučovať inzulín, tým viac estetických a zdravotných komplikácii môžete očakávať. A vy už viete, že ani tuky ani bielkoviny nezvyšujú hladinu cukru v krvi.

Optimálna hodnota cukru v krvi je teda medzi 3,9 až 5,5 mmol/l. To znamená, že glykemický index ukazuje kvalitu (silu) sacharidov v potravine, nie však jej celkové množstvo (nálož / záťaž). Ak glykémia klesne pod 2,2 mmol/l človek pociťuje hypoglykémiu, čo je stav, kedy mozog signalizuje nebezpečnú situáciu, pretože nemá dostatok paliva pre prácu (glukóza). Bolesti hlavy, silný vlčí hlad, nepokoj, silné potenie, trasenie sa až porucha vedomia, to všetko sú stavy, ku ktorým môže dôjsť. Lenže ani opačná situácia (glykémia nad 5,5 mmol/l) nie je pre telo zdraviu prospešná (vid. dôvod inzulín). Naopak tam zase tkanivá sú vystavené príliš veľkému množstvu "paliva" (glukóza) a je to podobná situácia, ako keby ste na aute držali motor vytočený na maximálne otáčky. Čím viac sa vám glykémia zvýši, o to väčšie turbo ako keby ste spúšťali. V prípade, že konzumujete vysoko glykemické potraviny samotné (napr. sladkosti, napolitánky, koláče, zákusky, biely chlieb, cestoviny a iné sacharidy), je to ako keby ste nie len vytáčali motor a dusili turbo v maximálnych otáčkach, ale zároveň do motora vstrekli ešte aj NITRO, aby ešte o trochu viac pridal na otáčkach. Hádajte ako dlho to váš "motor" vydrží pred tým, ako sa úplne rozpadne? Konzumovať často vysokoglykemické potraviny je poukážka na rýchlejšie starnutie, estetické problémy a podlomené zdravie. Preto si pozrite príklady rôznych potravín a ich glykemického indexu:

Nízko glykemické potraviny (pod 55): orechy, mäso, mliečne výrobky, vajcia, otruby, vlákniny, všetky tuky a oleje, zelenina, ovocie ktoré nie je veľmi sladké (najmä bobuľovité), hypotonické iontové nápoje, fruktóza a iné. 

Vysoko glykemické potraviny (nad 70): pšeničné cestoviny, biely chlieb a pečivo, biela ryža, pivo (dokonca až 110 GI), zemiaky, kukurica, sušené ovocie, sušienky, sladkosti, čokolády, hypertonické iontové nápoje, pukance, pufované produkty (chlieb "polystyrén"), pizza, palacinky, cukor, glukóza a iné.

Prečo GI nie je dostatočný ukazovateľ 

GI nám ukazuje o koľko skonzumovaná potravina zvýši hladinu cukru v krvi, lenže GI má zásadný nedostatok. Určuje len to, aký vysoký má potravina GI, ale neurčuje nám to, koľko potravina obsahuje sacharidov v danom množstve. Preto sa začal používať nový parameter hodnotenia - glykemická nálož. Tento parameter nám pomáha zistiť, koľko sacharidov (akú nálož) v sebe obsahuje jedna porcia konkrétnej potraviny.  

Napríklad 100g bieleho chleba (ktorý má GI 70), má inú glykemickú nálož ako 100g vodového červeného melóna, ktorý má tiež GI okolo 70. V 100g chleba nájdete okolo 50g sacharidov zatiaľ čo v melóne, ak by ste chceli skonzumovať rovnakú nálož sacharidov (50g), by ste ho museli skonzumovať až 1 kilogram. Chápete ten rozdiel? Nie je 100g sacharidov ako 100g a každá potravina predstavuje inú sacharidovú záťaž. Preto pre GL platí že: 

Nízka glykemická záťaž je menšia ako 10

Stredná glykemická záťaž je medzi 11 - 19

Vysoká glykemická záťaž je nad 20 

Poďme na konkrétne príklady v tabuľke (kliknite pre zväčšenie). Veľmi komplexné zoznamy glykemického indexu a glykemickej nálože asi 2480 rôznych potravín a produktov nájdete tu. 

Ako použiť GI a GL vo svoj prospech 

Problematika sa nám trochu zamotáva keď zistíme, že ak si na biely chlieb natrieme maslo, tak celkovú GI znížime (GL však ostáva rovnaká), ale napríklad pridáme trochu medu alebo džemu, tak opäť zvýšime celkovú GI. Preto dokázať správne skombinovať všetky druhy potravín na tanieri je veľmi dôležité a chce to trochu cviku. Aby ste tieto dva výživové princípy použili čo najlepšie vo svoj prospech, máme pre vás tieto tri jednoduché odporúčania:

1. Udržte glykemický index svojho jedla na čo najnižšej hodnote a preto vysoko glykemické potraviny (spravidla sacharidy a iné cukry) musíte VŽDY "brzdiť" so zdravými tukmi, bielkovinami a zeleninou, prípadne neváhajte použiť aj vlákninu (napr. jablčná vláknina, otruby, iná), semiačka či škoricu.
2. Znížte objem konzumovaných sacharidov v jednom jedle tak, aby ste získali maximálnu hodnotu glykemickej nálože (GL) 10 bodov.   
3. Udržte konzumáciu sacharidových jedál na dennom minime, maximálne si môžete dovoliť skonzumovať 1g sacharidov na 1kg aktívnej telesnej hmotnosti. To znamená že keď odčítate množstvo tuku zo svojej aktuálnej hmotnosti, získate presný objem sacharidov, ktorý si môžete dovoliť skonzumovať bez obáv. Napríklad hmotnosť máte 100 kg, tuku máte 30%, tak 30 - 100 = 70g sacharidov / deň. Veľmi aktívni najmä vytrvalostne orientovaní športovci môžu tento objem zvýšiť na 1,5, max. 2g sacharidov / 1kg aktívnej telesnej hmotnosti.  

Veríme že tento článok bol pre vás užitočný a pomôže vám opäť sa posunúť o kúsok bližšie k lepšej verzii samého seba. Príjemne sviatočné dni želajú Vlado, Tina a Amelia Zoe.

Súvisiace odkazy:

• Optimalizujte svoj jedálny lístok a životosprávu  

• Ako efektívne schudnúť bez námahy?

• Opravte svoj zle fungujúci metabolizmus

• Hierarchia výživových princípov a evolúcia

• Schudnite 5kg za 3 dni bez cvičenia a diét