13 min
257 min
295 mesiacov
Tina
15.03.2012
16
Cvičenie po pôrode a počas dojčenia
Všetky ženy, aktívne aj pasívne športovkyne, sa zaoberajú otázkou športovania po pôrode. Každá žena túži mať peknú postavu a vrátiť sa ku svojim krivkám. Dnes si povieme viac o tom, ako správne cvičiť a neohroziť zdravie matky, dieťaťa a nespôsobiť stratu mlieka.
Tehotenstvo, pôrod, cvičenie a dostupné informácie
Väčšina žien nieje spokojná so sebou ani pred pôrodom, po ňom však každá túži vyzerať a cítiť sa dobre ešte o trochu viac. Ak však dojčíte a chcete zároveň svojmu dieťatku dopriať plnohodnotnú výživu aj naďalej, mali by ste vedieť niektoré skutočnosti.
Väčšinou sa takéto informácie dozvedáte z časopisov, internetu, alebo od svojho lekára. Každý gynekológ má však aj na túto oblasť iný názor. Pre zaujímavosť som sa na túto tému pýtala anonymne viacerých lekárov. Každý odpovedal inak. Jeden pohyb doporučuje, iný zakazuje. Je potom priam nemožné utvoriť si objektívny názor v tejto oblasti. Odborných článkov na túto tému je žalostne málo a poskytujú málo argumentov. Začnime teda od podstaty.
Všetko záleží na vašom stave a stave vašej kondície pred pôrodom, aj počas tehotenstva. Ak ste sa pohybu nevenovali, vaša kondícia je nízka, preto bude pre vás problém dostať sa do formy ľahko a hneď po pôrode. Ak ste však pravidelne cvičili, svalový tonus v kombinácii s kardio cvičením, máte najlepšie predpoklady na to aby sa vaša top forma dostavila čo najskôr.
Veľkou pravdou je, že na pôrod ako taký a na celé životné obdobie spojené s týmto krásnym posolstvom, by sa žena mala pripravovať aspoň 6 mesiacov pred počatím. Začnite budovať svoju kondíciu, aj ak ste nezvyknutá športovať, o to viac vám to pomôže zvládnuť náročnosť tohto stavu tak, že sa budete cítiť v pohode a sebestačne. Čím vyššia a lepšia bude vaša kondícia pred pôrodom o to väčší náskok budete mať po pôrode. O to ľahšie sa vám bude telo formovať späť do pôvodného stavu a to nie len po estetickej stránke, ale aj po fyziologickej a zdravotnej.
Musíme s dôrazom pripomenúť, že ak nieste zvyknutá na pohyb a nemáte kondíciu, zabudnite na to, že sa po pôrode pustíte do nejakého cvičenia potrebnou intenzitou. Je to akoby ste sa z nuly chceli dostať na stovku za 2 sekundy s trabantom. Pre vaše telo to bude šok a to je to čo najmenej potrebujete pri tvorbe mlieka.
Športovanie a dojčenie sa v zásade nijak nebijú proti sebe, ide len o mieru, spôsob a ako som už spomínala vašu východziu pozíciu.
Ako začať
Spomínali sme ako je dôležité vybudovať kondíciu pred pôrodom. Dôvodom nie je len estetická postava, ale aj funkčnosť vašich orgánov, správny krvný tlak, celkovo vaša zdravotná forma závisí od toho, ako sa o seba staráte. Hlavným cieľom je cesta ku zdraviu, a zdraviu vášho dieťatka. Na všetky nové úlohy, ktoré vás čakajú budete potrebovať veľa síl, ktoré nájdete len v zdravom tele. Okrem iného vás kondícia pripraví aj duševne a psychicky.
Ideálne je teda začať pred pôrodom cvikmi s vlastnou hmotnosťou, ktoré nájdete v našom videu. Skombinujte ich s kardio cvičením - dlhšími prechádzkami v prírode, striedajte intenzitu chôdze aby ste cítili ako sa mení kardio rytmus. Prípadne si vyberte inú cyklickú činnosť ako plávanie, či bicykel. Počas tehotenstva pokračujte v rámci možností v tomto duchu až pokiaľ vám to energia, odhodlanie a zdravotný stav dovolia.
Pár hodín a dní po pôrode
Verím, že v tomto stave je cvičenie možno tým posledným na čo máte chuť. Avšak to ako sa cítite môže cvičenie veľmi pozitívne ovplyvniť. Všetky pôrody nemôžeme generalizovať, alebo "hádzať do jedného vreca". Žena môže prekonať ťažký pôrod prirodzeným spôsobom, cisársky rez, rôzne zdravotné komplikácie samej seba, alebo dieťaťa. Takisto pôrod dvojičiek, alebo trojičiek obnáša zvýšenú záťaž a dlhšiu rekonvalescenciu.
Za normálnych okolností môžete pomaly začať už dva či tri dni po pôrode. Pri pohybe v tomto období platí, "čo dáš, to dostaneš." Aj keď sa cítite maximálne unavená a nevládna, pár cvikov vám rozprúdi krv a okysličí mozog, budete mať pocit vitality a energie a to okamžite. Pochmúrne myšlienky vie správne cvičenie takisto veľmi zodpovedne odohnať.
Po prirodzenom pôrode
Pár hodín po pôrode, podľa druhu anestézie, môžete začať precvičovaním členkov a zápästí na posteli. Na ďalší deň vyskúšajte na posteli v ľahu dvíhanie nôh striedavo. Ak máte k dispozícii dvíhatko nad nemocničnou posteľou, môžete cvičiť priťahovania. Tieto pohyby na úvod a prekrvenie úplne stačia.
Po pár dňoch prepustenia z nemocnice môžete zaradiť cviky s vlastnou hmotnosťou podľa stavu vašej aktuálnej kondície. Keď vám to počasie dovolí, zaraďte aj prechádzky vonku s kočíkom, postupne skúste napríklad kolieskové inline korčule. Dajú sa pokojne použiť aj spolu s kočíkom a dieťatko vám bude na čerstvom vzduchu pekne spinkať.
Riaďte sa pravidlom postupnosti záťaže. Začnite pomaly, cvičte menej opakovaní, pre začiatok stačí 10 minút, dva až tri krát do týždňa. Po prirodzenom pôrode môžete zapájať svaly brucha už hneď, bez obmedzení.
Po sekcii
Pravdou je, že po "operácii" sa cítite dosť nevládne. Všetko sa ale každou hodinou zlepšuje a vy môžete začať s krúžením členkov a zápästí hneď keď sa preberiete po anestézii. 24 hodín po zákroku sa už budete schopná sama osprchovať a prejdete pár metrov. Neznie to ako výkon, ale v pooperačnom stave to zaiste výkon je.
Po prepustení do domáceho kľudu okrem starostlivosti o dieťa môžete pomýšľať na cvičenie. Kratšie prechádzky zvládnete už 4dni po pôrode a cviky s vlastnou hmotnosťou sú na mieste zhruba na 8 deň. Problém môžete mať so zapájaním brušného svalstva, ale aj tu platí zásada postupnosti. Na 5ty deň skúšajte len minimálnu záťaž na brucho a to tak, že v ľahu na posteli sa pomaly dvíhajte bez pomoci rúk. Aj keď len pár centimetrov, niekde treba začať. Opakujte aspoň 5x počas celého dňa. Na ôsmy deň je možne skúsiť už aj "zložitejšie" cvičenia na brucho. Mierne sklápačky so zdvíhaním trupu a nôh od zeme už môžu byť reálne. Postupne pridávajte počet a intenzitu cvičenia. Do plnej vitality sa dostanete behom pár týždňov aj vďaka pravidelnému cvičeniu. Na takéto cviky nepotrebujete ísť do posilňovne, nepotrebujete ani špeciálne náčinia, čiže žiadne výhovorky neexistujú. Už len nájsť pevnú vôľu, odhodlanie a chuť. Po 4 týždňoch môžete začať s fyzickou aktivitou ako po prirodzenom pôrode.
Laktácia a cvičenie
Ako sme už spomínali, tieto dva fenomény sa navzájom nebijú. Ide len mieru a postupnosť pri cvičení a o to, z akej kondície pred pôrodom vychádzame. Čím ste na tom lepšie, tým viac si môžete po pôrode dovoliť a tým rýchlejšie sa do požadovanej formy dostanete. Určite je možné plnohodnotne dojčiť a zároveň formovať postavu. Hovoríme z vlastnej skúsenosti.
Vhodnosť cvikov a športov takisto rozhoduje. Niektorým mamičkám sa natoľko zväčšia prednosti, že si nič dynamické nedokážu ani predstaviť. V tomto období však nieje vhodné vykonávať vrcholový šport, namáhavé športy ako kulturistika, vzpieranie, či dvíhanie ťažkých závaží. Takisto príliš riskantné či adrenalínové športy si nechajte na neskôr.
Vhodné sú dlhé prechádzky so zmenou intenzity chôdze, plávanie, bicyklovanie, veslovanie na imitačnom prístroji, bez extra záťaže na vrchnú časť tela. Výborným športom sú aj inline korčule, ak máte túto možnosť určite ju vyskúšajte aj s kočíkom. Beh je vhodný miernym tempom, do 35 minút trvania. Pri behu si však dobre fixujte a spevnite vhodným oblečením svoje prednosti, dopady spôsobujú mierne bolesti.
Kardio záťaž doplňte cvikmi s vlastnou hmotnosťou, postupne ich môžete cvičiť aj každý deň.
Na udržanie laktácie, ktorá je pre vaše dieťatko tým najdrahším kreditom do zdravého života, je potrebné aj vhodne sa stravovať. O tom si povieme viac nabudúce.
Súvisiace odkazy:
Tento článok ešte nemá spracovaný sumár. Chcete nám s tým pomôcť? Pozrite si vzorový sumár v tomto článku pre inšpiráciu (link: https://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/zbavte-sa-celulitidy-len-za-45-minut.html)
Ak sa rozhodnete článok spracovať, váš návrh na bodový sumár článku nám zasielajte na vlado@vladozlatos.com
Aj vy môžete prispieť k budovaniu kolektívnych poznatkov a vedomostí, ktoré koncentrujeme na tejto webovej stránke. Pre tých, ktorí sa ponáhľajú, môže byť sumár veľmi užitočný. Tešíme sa na kontakt s vašim kvalitným intelektuálnym návrhom na sumár tohto článku.
