Mať dobrý spánok je dnes umenie

Nespavosť nie je náhoda

Určite aj vám sa v živote stala situácia, že ráno sa zobudíte po dlhom spánku a predsa ste unavený. Určite sa vám stala aj taká situácia, že naopak málo ste spali ale paradoxne ste vyspatý a oddýchnutý. No a raz za čas sa stáva každému aj to, že nevie alebo nemôže zaspať a trpí nespavosťou.

Raz za čas - to je v priadku, ale ak tento stav pretrváva dlhšiu dobu, ide o závažný problém ktorý treba vyriešiť. Nedostatok spánku je problém číslo jeden a v otázkach optimálneho zdravia je jeho efekt nesmierne dôležitý. Spánok je jeden z troch základných pilierov vášho zdravia (pohyb, výživa, spánok).

Za čo všetko môže nespavosť

Ak trpíte nespavosťou, môže sa to prejavovať na vašom zdravý rôznym spôsobom. Nedostatok spánku môže spôsobovať:

• problémy s krátkodobou pamäťou (denný režim mozgu, ktorý je zodpovedný za učenie nie je dostatočne oddýchnutý)
• problémy s kreativitou a schopnosťou učiť sa (dôkladný spánok zlepšuje výkon pamäte a naopak)
• problémy s priberaním a hmotnosťou (nespavosť ovplyvňuje dva hormóny, ktoré sú prepojené s jedením a apetítom, leptín a ghrelín sú hormóny, ktoré sú zodpovedné za zvýšený pocit hladu)
• zvýšené riziko ochorenia diabetes (príliš mnoho a tiež veľmi málo spánku zvyšuje riziko ochorenia diabetu 2 typu)
• dramatické zníženie obranných schopností imunity (dobrý spánok pomáha telu lepšie sa vysporiadať s vírusmi vďaka lepšie pracujúcej hormonálnej sústave, ktorá imunitu posilňuje)
• zrýchľovanie procesov starnutia (nedostatok spánku spôsobuje znížené vylučovanie najdôležitejšieho ľudského hormónu - rastový hormón vám pomáha nie len vyzerať ale aj cítiť sa lepšie, jeho prirodzenú produkciu však môžete "vyprovokovať" aj správnymi tréningovými metódami)
• problémy s náladovosťou až depresiami (nespavosť má kumulatívny efekt a čím horšie sa vyspíme, tým horšie sa cítime, čo má za následok oslabovanie vôľových vlastností - jednoducho sme viac nedisciplinovaný a ľahšie sa rozrušíme čimkoľvek)

Zdravotné následky nespavosti

Nespavosť môže mať aj ďaleko horšie následky v otázkach vplyvu na naše zdravie. Americká Asociácia JAMA informuje o tom, že nedostatok spánku môže spôsobovať aj závažné zdravotné komplikácie ako napríklad Parkinsonová choroba, Alzheimer, Skleróza multiplex, tráviace ochorenia, problémy s obličkami a dokonca sa zvyšujú aj riziká súvisiace s nádorovými ochoreniami.

Nepoužívajte lieky na spanie

Vyhnite sa používaniu medikamentov na spanie. Bodka. A hoci tu by sa dalo skončiť, doplníme niekoľko faktov. Farma spoločnosti majú obrovský zisk z toho, že ľudia trpia nespavosťou. Je to trh s ťažkým obratom, pretože ľudia radi i často riešia svoju nespavosť pomocou medikamentov. Ak aj vy patríte do tejto skupiny ľudí, správate sa veľmi nezodpovedne. Len za jeden rok sa v Amerike predpíše 56 miliónov predpisov pre lieky v hodnote viac ako 600 miliónov dolárov.

Podľa niektorých štúdií (National Instututes of Health), však tabletky na spanie vôbec nepomôžu zvýšiť dĺžku ani kvalitu spánku. Lenže kvalita spánku je jedna vec a cena, ktorú za to zaplatíte druhá. V prípade používania liekov na spanie zbytočne podstupujete nebezpečenstvo vedľajších účinkov. Ak ich prestanete brať, následky ktoré vás čakajú, môžu byť ďaleko horšie ako samotná nespavosť. Niektoré lieky sa po dvoch týždňoch stávajú neúčinné, čo vedie k zvýšeniu dávok a k ďalším neželaným efektom.

Hlavným vedľajším efektom liekov na spanie je zvyšovanie telesnej hmotnosti (samozrejme na tukových zásobách) vďaka zvýšenej chuti do jedla. Zo štatistík je však známe, že konzumenti liekov na spanie môžu ľahšie zapríčiniť aj dopravnú nehodu. Tieto lieky patria na základe štátnych toxikologických laboratórií k TOP 10 látkam, ktoré negatívne ovplyvňujú schopnosti vodiča riadiť vozidlo.

Tieto uvedené fakty sú síce závažné, ale nepoukazujú na jeden najväčší problém. Život pod vplyvom liekov na spanie, je ako život na "polovicu". Tieto lieky vás neovplyvňujú len v noci, ale majú na vás účinok aj cez deň. Stojí vám táto otupenosť za to?

Ako zlepšiť kvalitu spánku aj bez liekov na spanie

Nasledujú informácie o tom, ako dosiahnuť nerušený a hlboký nočný spánok, ktorý je najdôležitejší v otázkach spomaľovaní starnutia, prevencie zdravia i vysokej kondície. Tieto činnosti môžu výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku.

• Pred spaním sa vyhnite konzumácii sladkostí a sacharidov, vrátane ovocia. Zvyšujú krvný cukor čím zhoršujú spánok a keď cukor v krvi klesne veľmi nízko, môže vás to prebudiť a nemusíte byť schopný viac zaspať.
• Spite v úplne tmavej miestnosti bez svetla. Aj ten najmenší prienik svetla do miestnosti vám môže narušiť činnosť časti mozgu (šišinky), ktorá produkuje hormón melatonín a seratoním (vid nižšie vysvetlenie).
• Svetlo nepoužívajte ani keď musíte ísť uprostred noci na WC. Aj najmenšie svetlo môže úplne zastaviť tvorbu melatonínu, ktorý sa postupne zvyšujúcim sa vekom produkuje v menších množstvách. Svetlo narušuje váš spánok a na zlepšenie spánku môžete použiť aj očnú masku.
• Nepozerajte pred spaním TV. Ideálne by bolo nemať v spálni žiadnu televíziu, alebo ju vôbec nemať v celom dome. Televízia stimuluje mozog a nedovoľuje mu vylučovať dostatok hormónov pre spánok. Niektorí ľudia zaspávajú výlučne pri TV. Napriek tomu, že im sa darí zaspať bez problémov, ich podvedomie vníma všetky informácie, ktoré sa vysielajú. Z hľadiska duševnej pohody a schopnosti ovládať svoje myšlienky, je TV veľmi zlý a manipulatívny nástroj, ktorý podvedome môže smerovať váš život, úsilie a snahu smerom, aký si práve neželáte.
• V zime používajte teplé ponožky na spanie. Napriek tomu že sa hovorí, že znižujú cirkuláciu je vhodné mať nohy v teple, alebo si ich pred spaním nahrievať, aby sa zabezpečila zdravá termoregulácia krvi. Chladné končatiny sú predpokladom zlej termoregulácie, čo má za následok ochladenie celého organizmu. Ak použijete ponožky, tak sa vyhnite tým, ktoré sú veľmi tesné a uprednostnite hrubé, voľnejšie ponožky.
• Čítajte niečo obohacujúce pred spaním. Výber je na vás, môže to byť niečo z vášho vierovyznania, duševne inšpirujúci príbeh a iné. Pred spaním sa vyhýbajte sa dráždivým filmom, telenovelám a iným stimulom.
• Vyhýbajte sa hlučným budíkom. Je to veľmi stresujúce pre telo. Použite radšej typ zvuku alebo tónu, ktorý vás nedráždi.
• Zapíšte si myšlienky. Majte vedľa postele zápisník, aby ste si mohli zapísať myšlienky ktoré máte v hlave ešte pred spaním. Zároveň tak môžete odventilovať negatívne myšlienky, ktoré vás nebudú trápiť pred spaním a vy sa rýchlejšie uvoľnite a zaspíte.
• Choďte spať tak skoro ako sa dá. Najviac regeneračných procesov sa v organizme realizuje od 23:00 do 1:00 rána. Taktiež v tú istú dobu organizmus prirodzene odstraňuje toxické látka a pokiaľ ste v ten čas hore, toxíny sa vracajú späť do pečene a potom do obehového systému a môžu spôsobovať zbytočné zdravotné komplikácie. Zvieratá prirodzene chodia spať so západom slnka a s východom slnka vstávajú, ale tak sú nastavené od matky prírody. Lenže my ľudia máme iné priority.
• Skontrolujte svoju izbu na elektromagnetické polia. Prirodzená produkcia melatonínu je týmto polom výrazne narušená. Nemajte pri sebe v okruhu min. 5 metrov žiadne zariadenie ako mobil, TV, laptop, iPad a pod.
• Udržujte v spálni nízku teplotu. Nemajte izbu veľmi prekúrenú, udržujte teplotu na úrovni 20 stupňov Celzia.
• Jedzte niekoľko hodín pred spaním vysoko bielkovinové jedlo. Toto môže pomôcť nepriamo (cez L-tryptofan) zvýšiť tvorbu melatonínu - hormónu spánku.
• Vyhnite kofeínu v poobedňajších hodinách. Kofeín môže mať dlhšie trvajúci účinok na ľudí, ktorí metabolizujú kofeín pomalšie.
• Vyhnite sa použitiu alkoholu pred spaním. Okrem opitosti, alkohol spôsobuje prebúdzanie a pod vplyvom alkoholu nie je možné zaspať hlbokým spánkom.
• Upravte svoju hmotnosť. Ľudia s nadváhou až obezitou môžu trpieť nespavosťou a neschopnosťou hlboko zaspať a zregenerovať svoje mentálne a fyzické sily.
• Vyhnite sa jedlu na ktoré ste senzitívny, alebo alergický.
• Dve hodiny pred spaním znížte príjem tekutín. To pomôže najmä pre tých, ktorý sa v noci budia kvôli malej potrebe. Je však nutné aby ste malé množstvo tekutín prijali, pretože dýchaním sa voda odparuje a vysúša sliznica, ktorá keď je suchá môže byť citlivá na infekcie. Pred spaním ešte navštívte WC aby ste zabránili tejto návšteve v strede noci.
• Dajte si horúcu sprchu, saunu alebo kúpeľ. Tento postup vás príjemne uspí vďaka vyváženej termoregulácii organizmu.
• Budík si odstráňte zo zorného poľa. Ak budete vidieť na hodiny, zvýši to vaše znepokojenie keď sa vám na prvý krát nedarí zaspať.
• Nemeňte vás čas spánku. Mali by ste ísť spať a vstávať vždy v rovnaký čas každý deň aj počas víkendov. To pomôže vášmu telu dostať sa do rytmu a rýchlejšie zaspať a naopak ráno vstať.
• Cvičte každý deň. 30 minútové intenzívne cvičenie každý deň vám pomôže lepšie zaspať. Nie je ale vhodné cvičiť tesne pred spaním, najlepšie čo môžete urobiť pre seba, je cvičiť každé ráno.
• Odložte svoju prácu jednu alebo dve hodiny pred spaním. To dá vášmu mozgu šancu na upokojenie a vám možnosť sústrediť na spánok. Keď pôjdete skôr spať, môžete ráno skôr vstávať a prácu dokončiť sviežo oddýchnutý.

Ako vám zlepší kvalitu života hormón Melatonín

Melatonín patrí do skupiny hormónov, ktoré majú nesmierne dôležitý účinok na naše zdravie. Je to silný regeneračný hormón, ktorého produkcia v mozgovej časti šišinka, je cez deň minimálna. Produkcia sa však zvyšuje prirodzene od západu slnka a najviac sa ho vylučuje keď je tma. Čiže melatonín je hormón veľmi citlivý na svetlo a jeho vylučovanie sa "zapína" iba v noci.

Keď sa jeho množstvo v krvi zvýši, pociťujeme stav ospalosti. Ak melatonín funguje prirodzene, funguje jeho vylučovanie približne 12 hodín od asi 21:00 do 9:00. Ako náhle začneme ráno vnímať svetlo, šišinka mozgu prestane produkovať melatonín a jeho hodnoty v krvi taktiež klesnú.
Okrem svetla je hormón melatonín veľmi citlivý aj na elektromagnetické polia. Preto sa v odporúčaniach uvádza, že v okruhu minimálne 5 metrov od vašej hlavy by ste nemali mať zapnuté žiadne zariadenie ako mobil, TV, iPad, laptop a iné.

Ak pôjdete v noci na WC neurobte túto chybu

Určite aj vám sa častokrát stáva, že potrebujete ísť v noci na WC. To je priestor pre obrovskú chybu. Ak zapnete svetlo, produkcia melatonínu sa opäť na chvíľu zastaví. Hoci pravdepodobne po návrate do postele opäť zaspíte, kvalita spánku môže byť povrchná a slabá po zvyšok noci.

Melatonín je možné konzumovať aj ako doplnok výživy. Ide o jednu z najlepších foriem doplnkovej výživy akú môžete vyskúšať. Je to jednoduchá aminokyselina ktorá nemá žiaden negatívny vplyv na organizmus ani vedľajšie účinky. Zvýšená dávka pomáha aj vrcholovým športovcov keď prelietajú cez časové pásma a potrebujú v lietadle za pár hodín dospať ako keby "celú noc".

Pre bežných ľudí postačí pred spaním aj jedna tabletka a melatonín dostanete najčastejšie v lekárňach. Nie je však na mieste úvaha, že čím viac si dáte tabliet, tým lepšie. Množstvo melatonínu, ktoré vaše telo prirodzene vylučuje závisí od veku. Deti majú prirodzene vyššie hladiny melatonínu v krvi ako dospelý a populácia nad 50 - 60 rokov ho produkuje najmenej. To je jeden z dôvodov, prečo starý ľudia nemôžu tak dlho spať a potom cez deň "odfukujú" aj pri čítaní novín.

Konzumácia doplnkového melatonínu je dobré riešenie pre staršiu populáciu, ale iba čiastočné riešenie pre mladých ľudí a ľudí v strednom veku. Hoci vám melatonín pomôže trochu riešiť vaše ťažkosti so spánkom, stále ste neodstránili samotné príčiny nespavosti. 
Preto hore uvedené zásady by mali byť dôležitejšie ako doplnková forma melatonínu, ktorá je pre vás iba krátkodobé riešenie pokiaľ nemáte viac ako 60 rokov.

Najlepší spôsob ako dobre zaspať

Drevorubači majú skvelý spánok. Športovci majú skvelý spánok. Tí čo celý deň sedia za počítačom majú mizerný spánok. Tí čo majú nadváhu a obezitu majú ešte horší spánok. Tí čo celý deň sedia na zadku a majú k tomu všetkému ešte aj nadváhu či obezitu, majú úplne najhorší spánok. 
Pochopili ste tú logiku? Ten kto cez deň vydáva veľké množstvá energie má výborný spánok a vždy ho výborný bude aj mať. A naopak, tí čo žijú pasívnym a sedavým životom, tí sa nemôžu čudovať, že potrebujú podporiť svoj povrchný spánok. Príroda to jednoducho tak zariadila ale my to môžeme ľahko zmeniť.

Ak chcete mať kvalitný spánok, začnite poriadne športovať

Čím lepší bude váš tréning i kondícia:

• tým lepšie sa vám bude spať,
• tým viac rastového hormónu bude vaše telo vylučovať,
• tým viac a efektívnejšie zregenerujete,
• tým viac prirodzenej svalovej hmoty vám narastie,
• tým viac budete vládať na ďalší deň,
• tým viac energie bude vaše telo potrebovať i "spaľovať",
• tým viac podkožného tuku vám začne ubúdať,
• o to viac sa sami sebe budete páčiť,
• o to viac budete mať dobrú náladu a ešte lepší spánok,
• o to viac budete motivovaný a disciplinovaný realizovať skvelý životný štýl (výživa, pohyb, spánok)
• a o to viac sa budete chcieť stať lepšou verziou samých seba...

Stačí, aby ste začali už dnes. K dobrému spánku vám držíme najviac palce

Súvisiace články:

• Intervalový tréning - silná zbraň na tuky
• Svaly, ktoré vám zachránia život
• Čo je dnes vrchol zdravej výživy?
• Sacharidy a ich metabolický efekt