Metabolická zóna - prečo je dôležitá a ako sa do nej dostať?

Ako sa dostať do terapeutickej metabolickej zóny a prečo by vás to malo zaujímať

V tomto článku nadväzujeme na náš posledný veľmi dôležitý článok s názvom: Spoznajte “štvrtý” makronutrient vo výžive človeka, ktorý bol venovaný ketónom a ich terapeutickým účinkom. V článku je citovaný masívny objem vedeckých poznatkov, ktoré poukazujú na to, prečo programovanie metabolizmu je dôležité a ako v budúcnosti budú metabolické terapie zohrávať dôležitejšiu úlohu pri snahe zlepšovať zdravotný stav našej chorej populácie. Predtým ako začneme, sa prosím zoznámte s definíciami dôležitých pojmov, ktoré budeme v článku používať často:

• Metabolická zóna
• Metabolická terapia
• Ketóny
• Metabolická flexibilita
• Metabolická kondícia
• Metabolická negramotnosť
• Metabolické programovanie
• Metabolické zdravie
• Mitochondrie

S prípravou tohto článku a najmä zberom dát nám pomáhali bratia Zelmanovci (Marko a Jakub). Obaja sú dostatočne kvalifikovaní v otázkach sebaexperimentovania a sebakvantifikácie. Niektoré detaily článku pomáhal korigovať aj Martin Chudý. Martin je ďalší excelentný experimentátor a k tomu aj pedantný odborník (hoci bez titulov), ktorý by mohol dávať školenia z najhlbších detailov fyziológie človeka nie jednému expertovi. Spolu s ním dlhodobo pripravujeme dôležitú publikáciu a v tomto článku už prezrádzame prvé dôležité poznatky z jej obsahu. Ale späť k téme metabolickej zóny a jej dôležitosti. Prečo sa o ňu zaujímať a čo vďaka nej získate?

Čo je to metabolická zóna v skratke a v bodoch

• keď hodnota ketónov v krvi presiahne 0,5 mmol / liter - súčet ketónov acetoacetátu a betahydroxybutyrátu (BHB je odmerateľné cez špeciálny glukomer - napríklad Freestyle Optium, ktorý dokáže merať aj ketóny, nie len glukózu),
• z aktuálnych výskumov sa za najúčinnejšiu metabolickú zónu (najmä pre rakovinových pacientov) považuje index medzi hladinou ketónov a glukózy 1:1 (čiže rovnaké hladiny oboch parametrov),
• keď vďaka prirodzeným stravovacím alebo suplementačným postupom zvýšite tvorbu ketónov v pečeni,
• keď vďaka tejto metabolickej zóne začínajú vaše bunkové mitochondrie tvoriť cez oxidatívnu cestu väčšinu energie (ATP) z tukových zdrojov (ketóny, mastné kyseliny), čím sa zvyšuje respiračná kapacita bunky, a naopak menej energie (ATP) sa vytvorí zo sacharidových zdrojov (glukóza, glykogén – súčasťou tvorby ATP z týchto zdrojov sú glykolitické  metabolické cesty v cytoplazme bunky),
• cez metabolickú zónu sa môžete z dlhodobého hľadiska dopracovať k tukovému metabolizmu (záleží na objeme času, ktorý v nej strávite za deň, týždeň, mesiac, rok),
• cez tukový metabolizmus (a zdravé mitochondrie) môžete zvýšiť svoje zdravie a znížiť riziko civilizačných ochorení (rakovina, diabetes, metabolické poškodenia, neurodegeneračné ochorenia, obezita a iné). 

Prečo sa zaujímať o metabolickú zónu (výhody) a ako ju odmerať

V predchádzajúcom článku sme vám vymenovali desiatky výhod ktoré získate, keď sa dostanete do tukového metabolizmu. Čo to presne znamená “byť” v tukovom metabolizme bolo doteraz skôr abstrakciou ako nejakým presným pojmom. Vďaka našej výskumnej aplikácii MET/FLEX, na ktorej funkciách sme pracovali posledné 2 roky, už vieme mieru fungovania tukového alebo cukrového metabolizmu určiť veľmi presne. Vďaka tejto aplikácii si aj vy sami môžete vyhodnotiť výsledky spiroergometrického testu bezplatne. Vďaka aplikácii máme všetci spoločne v rukách nástroj, pomocou ktorého vieme získať napríklad také dôležité poznatky o našom metabolizme, ako napríklad:

• graficky zobraziť odpoveď metabolizmu na fyzickú záťaž (celý priebeh)
• stanoviť podiel zdrojov energie, z ktorých bunky vyrábali ATP (nepriamo určiť respiračnú kapacitu všetkých buniek i mitochondrií)
• určiť celkové skóre efektivity metabolizmu (SME) na stupnici od 1-50 bodov, kde:
• 1-10b je veľmi silný cukrový metabolizmus, ktorý je z dlhodobého hľadiska potenciálne rizikový (rakovina, diabetes, metabolický syndróm, obezita, iné)
• 11-25b je cukrový metabolizmu s častými prejavmi ako vysoký metabolický stres pri záťaži, závislosť na glukóze, glukózové deficity, nadváha, častý jo-jo efekt, nízka individuálna sacharidová tolerancia, atď
• 26-50b tukový metabolizmus, resp. stupeň metabolickej flexibility
• celkové skóre metabolickej efektivity (SME), čo je parameter vyhodnotení z priemerného výsledku šiestich vzorcov (detaily TU).

Treba si uvedomiť, že výsledok SME (skóre metabolickej efektivity) je parameter, ktorý sa v čase len tak ľahko nezmení. Záleží od stavu vášho metabolizmu. Čím viac ste svoj metabolizmus znásilňovali cez rôzne diéty alebo neprimerané súťaženie o krásnu formu do plaviek, o to ťažšie a pomalšie sa vám bude programovať váš metabolizmus. Vždy to chce však trpezlivosť. Aktuálne prebieha jeden náš vlastný metabolický výskum na 20-tich adeptoch, ktorí boli cez spiroergometrické testy a aplikáciu v začiatku výskumu odmeraní a teraz používajú nami navrhnutý protokol (jedlo, pohyb, suplementy, iné modality). Keď výskum ukončíme a vyhodnotíme, prinesieme vám prvé výsledky. Sami sme zvedaví, ako sa hodnoty SME u týchto adeptoch posunú za 3 mesiace experimentovania. 

Z prvých dát vieme, že po 2 týždňoch ketogenického stravovania, sa v hodnotách SME môže jedinec posunúť asi o 5 bodov, ak nemá žiadne metabolické poškodenia a teda je relatívne zdravý. To by sedelo aj s výskumom v zahraničí, kde za základnú adaptačnú dobu považujú prvé 3 mesiace, kým dôjde k zmene metabolizmu na tukový. Napríklad takto vyzerá výsledok a metabolická odpoveď u jednej a tej istej 57 ročnej osoby (žena), kde A TEST znamená 5 rokov dlhé - relatívne nízkosacharidové stravovanie (pod 150g sacharidov / deň) a B TEST znamená 2 týždňové ketogénne stravovanie (v metabolickej zóne s ketónmi cca 1 mmol / l), čiže pod 50g sacharidov / deň iba na večeru. Už za 2 týždne metabolizmus tejto osoby odpovedá inak na tú istú fyzickú záťaž pri spiroergometrickom vyšetrení (VO2MAX bolo namerané 40 a 39 pri 155W v maxime na spiroergometrickom bicykli). Nasledovné zobrazenia sú z našej výskumnej aplikácie MET/FLEX:

Ketogenické stravovanie už samo o sebe zabezpečuje to, že vy sa začínate väčšinu svojho času pohybovať prirodzene v metabolickej zóne, ktorú môžete považovať za tzv. programovanie (a opravovanie) svojho metabolizmu. Čím viac času strávite v metabolickej zóne, tým rýchlejšie môžete svoj metabolizmus vytunovať na tukový. Lenže nie každý dokáže subjektívne zvládnuť ketogenické stravovanie, preto je lepšie začať postupne, primerane a prispôsobovať príjem sacharidov svojim pocitom [1], [2]. Inak zažijete zbytočné šoky, nervozitu a glukózové deficity, na ktoré je citlivý najmä váš mozog.

Teraz už viete, že napríklad ketogénne stravovanie je jeden zo spôsobov, ako sa dostať do želanej metabolickej zóny, ktorá neskôr zabezpečí, že sa váš metabolizmus zmení z cukrového na tukový. V podstate za tým nehľadajte nič špeciálne. Ide o stav, kedy sa začína optimalizovať tvorba energie vo vašich bunkách a do celého procesu sa začínajú zapájať viac vaše mitochondrie. To je obzvlášť dôležité pre mozog i srdce, kde je koncentrácia mitochondrii na jednu bunku najväčšia. Čiže na tvorbu energie sa využíva viac respiračná kapacita vašich buniek (kyslík + tuk alebo ketóny a do určitej miery aj glukóza, podľa výšky zaťaženia a metabolického nastavenia). Tým pádom sa postupne menej a menej sa využíva glykolitická metabolická cesta na tvorbu ATP. To je neefektívny spôsob tvorby energie, evolučne starý asi 1 miliardu rokov - tak prečo sa vracať späť? Práve preto sú mitochondrie z tohto pohľadu najdôležitejšie a čím viac a tvrdšie budú pracovať vo váš prospech (zapojíte ich do tvorby energie), tým lepšie zdravotne pre vás. Dosiahnuť tento stav pomáha práve tukový metabolizmus, ktorý zvyšuje a zlepšuje funkciu mitochondrií. A naopak keď vaše mitochondriálne zdravie začína klesať, začínajú sa prejavovať aj prvé zdravotné komplikácie. Dnes už vieme na základe vedeckých poznatkov, že mitochondriálna dysfunkcia je úzko spojená s takmer všetkých civilizačných ochorení, včítane rakoviny, diabetu, metabolických porúch, neurodegeneračných ochorení, obezity a iných zdravotných komplikácií. Už ste sa presvedčili o tom, že byť v metabolickej zóne je dobrý nápad? Čítajte ďalej aké prirodzené, ale aj suplementačné metódy vám pomôžu dostať sa do tohto užitočného metabolického stavu. 

Čím, okrem ketogenického stravovania, sa dostanete do dôležitej metabolickej zóny?

• dlhodobé hladovanie (napríklad 3 až 7 dní)
• krátkodobé čiastočné hladovanie (14-16 hodín od posledného jedla)
• dlhé prestávky medzi jedlami (2 alebo maximálne 3 jedlá za deň a medzi nimi minimálne 5 až 10 hodinová prestávka)
• pravidelne sa otužovať (zatiaľ nevieme odmerať)

Hlad je vaša jediná istota. Vtedy si môžete byť na 100% istý, že sa nachádzate vo výhodnej metabolickej zóne, pretože hladina glukózy je stabilná (relatívne nízka, podľa okolností) a hladina ketónov začína stúpať nad 0,5 mmol /l. Čím dlhšie ste schopní ustáť hlad bez duševných, fyzických a energetických problémov, tým vyššie je vaše mitochondriálne zdravie (respiračná kapacita buniek) a máte silnejšie pracujúci tukový metabolizmus. A to je dobre, priam žiadúce. 

Aké iné suplementačné modality by vám ešte mohli pomôcť dostať sa do užitočnej metabolickej zóny, v ktorej učíte svoje mitochondrie “tvrdšie” pracovať vo váš prospech i zdravie?

Aké ďalšie suplementy vám pomôžu dostať sa do metabolickej zóny a za akú cenu?

Okrem hore uvedených prirodzených spôsobov, ako sa dostať do metabolickej zóny, môžete využiť aj tieto vybrané suplementačné modality, ktoré vám pomôžu dostať sa do tohto pozitívneho metabolického nastavenia. Lenže to sa bavíme už o finančne náročnejších metódach. Nasleduje zoznam od najlacnejších po najdrahšie:

• MCT oleje (cca 0,3 eur / dávka)

• kvalitná káva (cca 0,5 eur / dávka)
• MCT prášok (cca 0,6 eur / dávka)
• Premium Energy produkty (cca 2,10 eur / dávka)
• Exogénne ketóny tekuté alebo v prášku (cca 6 eur / dávka)

Ako by to ale vyzeralo z hľadiska účinnosti (od najslabšieho po najsilnejší)? Na to sme sa pokúšali odpovedať v našom experimente. Okrem toho sme skúšali aj rôzne kombinácie a nie všetky boli príjemné a bez dôsledkov (najčastejšie nevoľnosť v žalúdku alebo hnačka pri veľkých dávkach najmä MCT tukov). Tu je orientačné hodnotenie všetkých testovaných kombinácii a nižšie aj kvantifikácia ich účinku od prvej minúty až do 2,5 hodín od konzumácie (graf).  

MCT tuky:

• výrazne zvyšujú ketóny v krvi,
• subjektívne nie je cítiť zásadné kognitívne zvýšenie výkonnosti,
• fyzický výkon je problematické odmerať kvôli dráždeniu tráviaceho traktu 
• možné hnačky, bolesti žalúdka a nevoľnosti pri dávkach nad 5 až 10g, 
• u tolerantnejších jedincoch sa problémové reakcie dostavujú nad 20g / dávka, 
• v práškovej forme je tolerancia takmer u všetkých vyššia ako na tekutú formu,
• výhodnejšie pridať do netekutého jedla, kde sa problematické účinky už nedostavujú (výnimkou je káva),
• doporučené dávkovanie: 
• káva + 5g MCT + maslo
• do bežného jedla (ideálne ketogenického receptu).

Exogénne ketóny:

• tekuté ketóny sú chuťovo veľmi nepríjemné, dávku treba naliať do 2dl vody, do ktorej pridáte šťavu z polovice citróna,
• práškové ketóny stačí iba s vodou, chuť je akceptovateľná,
• citeľne podporuje fyzický aj kognitívny výkon (silná mentálna ostrosť a koncentrácia),
• ideálne dávkovanie 15 minút pred výkonom,
• utlmujú pocit hladu,
• sú syntetizované z prírodných zdrojov,
• rýchle dostanie sa do metabolickej zóny na 2 až 3 hodiny.

Premium Energy produkty:

• zabezpečujú zdroje postupnej cukrovej energie pre tých, ktorý by s prechodom na ketogenickú výživu mali problémy (glukózové deficity),
• vytvárajú podmienky pre metabolický kompromis u metabolicky negramotných jedincov (čo je väčšina),
• ideálne do smoothies alebo tuhých jedál,
• je to škrob, ktorý vám paradoxne umožní generovať ketóny (slabšia metabolická zóna) ale zároveň nezvýši hladinu glukózy vyššie ako 5,7 až 6 mmol / l, čím sa nezvýšia hladiny inzulínu, ktoré by inak produkciu ketónov a spaľovanie tukov znížili na nulu.

Hladina ketónov v grafe pri konzumácii a kombinácii rôznych suplementov:

Z tohto testu jednoznačne dominujú ako najúčinnejšia látka exogénne ketóny. Aj ja osobne som mal možnosť ich testovať na tréningoch a pocity som mal z toho vynikajúce (sily, dynamika, vytrvalosť). Vlastne niet sa čomu čudovať, nakoľko vyššia produkcia ketónov zvyšuje krvný prietok do mozgu i svalov, čo podporuje nie len hrubú silu a vytrvalosť, ale aj jemnú motoriku. Dokonca aj hydraulická účinnosť srdcového svalu stúpa o 25 - 28% ak využíva ako palivo ketóny, pričom zároveň klesá jeho spotreba kyslíka a naopak zvyšuje sa produkcia ATP. Najvhodnejšie je skombinovať ketónové soli (Ketoforce) s MCT olejom. To oddiali vyprázdňovanie zo žalúdka a zlepší vstrebávanie ketónov, čím sa predíde aj možným tráviacim problémom. Tekuté ketóny sme testovali viacerí a nie raz sa stalo, že niekto ich musel isť vrátiť späť do WC. Vcelku drahá návšteva WC. Ale niet sa čomu čudovať, keď tekuté ketóny chutia asi ako palivo do lietadla. Práškové ketóny sú na tom chuťovo lepšie. U nás na Slovensku sú vďaka bratom Zelmanovcom dostupné prvé exogénne ketóny a pokiaľ o ne máte záujem, kontaktujte ich priamo. Nejedná sa o žiaden podpultový alebo garážovo vyrábaný produkt. Tieto a podobné exogénne ketóny sa masívne používajú v metabolických terapiách a vo výskumoch. 

U exogénnych ketónoch je jasné, že do tohto veľmi pozitívneho metabolického stavu sa dostanete takmer instantne už za 20 minút po vypití dávky a táto metabolická zóna trvá cca 2 až 3 hodiny. Do podobného stavu by ste sa museli dostávať dlhými mesiacmi ketogenického stravovania a čiastočného hladovania. Nakoľko však toto “umelé” dostávanie sa do metabolickej zóny (cez suplementačné modality) pomáha telu programovať tukový metabolizmus v porovnaní s prirodzenými metódami (ketogénne stravovanie, čiastočné hladovanie), presne nevieme. 

Dôvod, prečo boli tieto exogénne ketóny vyvinuté, nebol náhodný. Objednali si ich NAVY Seal na riešenie svojich problémov a na vývoji sa podieľal profesor Dominic D’Agostino, ktorý stojí na čele vo výskumoch metabolických terapií a pracuje na veľmi zaujímavých úlohách:

Byť v metabolickej zóne vďaka týmto suplementom a cítiť sa fajn ale neznamená, že vám funguje aj silný tukový metabolizmus. Niekedy to môže byť práve naopak. Čo tým myslíme?

Napríklad Marko tvrdí, že je má pocit, že je tukovo adaptovaný a subjektívne to môže byť pravda. No výsledok z jeho metabolického testu, vyhodnoteného cez aplikáciu MET/FLEX, hovorí niečo iné (napríklad v porovnaní so mnou):

To však neznamená že Markové subjektívne pocity z tukového metabolizmu sú klam. Tým, že s tukovým metabolizmom experimentuje relatívne krátko (nie sú to dlhé mesiace až roky), tak jeho odpoveď metabolizmu na spiroergometrickú záťaž a celková metabolická flexibilita je zatiaľ slabo rozvinutá, ale primeraná jeho experimentom. 

Mnoho ľudí si myslí, že za pár týždňov čiastočného hladovania a zvýšeného príjmu kvalitných tukov sa hneď dostávajú do silne pracujúceho tukového metabolizmu. To je pravda, avšak platí to iba pre pokojovú fázu (cez deň, v práci). Kvalitnú metabolickú mašinériu (výsledok v S-M-E nad 25 bodov), ktorá sa prejavý aj na metabolickej odpovedi pri fyzickej záťaži, je možné vybudovať až za niekoľko mesiacov či rokov. Cesta, ako sa do tohto stavu dopracujete, je predovšetkým cez veľký objem času stráveného v metabolickej zóne. 

Ja som sa do tejto metabolickej trénovanosti (flexibility) dostával posledných 5 rokov cez čiastočné hladovanie, malý príjem sacharidov (zväčša pod 100g/ deň), trénovaním na lačný žalúdok a po tréningu prvé suplementy či jedlo až v čase hladu. Ďalej otužovaním, primeraným príjmom bielkovín (cca 1g / 1kg ATH) a vysokým príjmom kvalitných tukov (najmä SAFA a MUFA), malým počtom jedál za deň (2, max 3) a dlhými prestávkami medzi jedlami (cez 5 hodín). A samozrejme že neustále experimentujem a hľadám nové cesty, ako dosiahnuť vyšší level metabolickej flexibility (napríklad cez exogénne ketóny).   

Čo plánujeme v budúcnosti a ako sa na to môžete podieľať aj vy

V budúcnosti chceme zostaviť experimentálny team, ktorý by kombinoval dostupné technológie (celodenný glukózový monitor značky Dexcom) s aplikáciou, ktorá by vás každých 30 minút otravovala že čo ste jedli / pili / robili a nutričnou tabuľkou, ktorá by počítala nutričné hodnoty toho, čo ste zjedli. Vďaka kombinácii týchto technológií, prípadne doplnkových dát (ketóny, CRP, iné) by sme vám vedeli vytvoriť presný metabolický obraz toho, ako vaše telo reaguje na skonzumované potraviny a čo sa vo vašom tele deje napríklad za jeden celý týždeň. 

Ako iste chápete, podobné experimenty sú finančne i časovo veľmi náročné a všetky výskumne experimenty, ktoré vykonávame si môžeme dovoliť iba na základe toho, že niektorí z vás sú okrem študentov aj naši platiaci zákazníci. Sú to tí z vás, ktorí si X eur v peňaženke cenia menej ako to, čo za túto hodnotu získajú od nás. Ako vidíte, vašu dôveru, ktorú ste nám poskytli vo forme financií využívame ďalej na tvorbu hodnoty (nie jej spotrebu) a riešenie problémov, ktoré pred nami (možno?) nik nevyriešil. Aj samotná aplikácia MET/FLEX je nástroj, do ktorého sme investovali mnoho finančných i časových prostriedkov za posledné 2 roky, pričom nikto nám to neprikázal, nebolo to urgentné, iba dôležité (zatiaľ iba pre nás). Ak chcete vedieť zoznam našich plánovaných projektov, do ktorých chceme v budúcnosti investovať vlastné prostriedky, tak si vypočujte tento PODCAST (Kam smeruje budúcnosť Zlatoš Family projektov). Možno zvážite, že aj vy sa do týchto výskumných projektov budete chcieť zapojiť ako investor. Možno práve vy nám pomôžete vyriešiť tieto zaujímavé problémy skôr, ako keby sme ich financovali iba z vlastných zdrojov. Ale vráťme sa teraz späť k záverom, ktoré by sme mohli urobiť nad experimentom v našom článku.

Závery a poznatky ktoré sme vďaka testu nadobudli

• respiračná kapacita bunky (mitochondrie) je dôležitejší ukazovateľ zdravia a tukového metabolizmu ako glukózovo / ketonový index (napr. 1:1) - Dôvod: analyzovali sme už desiatky ľudí, ktorí sa ľahko dostávajú do metabolickej zóny (ketóny aj nad 3-5 mmol / l najmä v hladovke - zdroj info z glukomera cez ketónové prúžky), ale metabolicky sú pri spiroergometrickom testovaní relatívne negramotný (vid rozdiel medzi mojou metabolickou odpoveďou a Markovou zo spiroergometrie),
• domnievame sa, že čím viac človek na svojom tele (v bunkách) vybuduje zdravo fungujúce mitochondrie, tým horšie sa mu bude neskôr dosahovať glukózovo / ketogénny index 1:1 (t.j. hodnoty glukózy aj ketónov rovnaké, čo sa zatiaľ považuje za najúčinnejšiu metabolickú zónu) - Dôvod: ketogenéza (tvorba ketónov) má limitované kapacity a ketolýza (spotreba ketónov) je u metabolicky zdravých jedincov silnejšia alebo podobne silná ako ketogenéza (najmä v pokoji).

V tomto článku ste získali naakumulované obrovské kvantum poznatkov, ktoré sme získali precíznym sebakvantifikovaním. Keby ste sami chceli tento experiment zrealizovať vy sami na vlastné náklady, len materiálne by vás to vyšlo minimálne na 500 eur. Vďaka našej investícii môžete čerpať z našich znalostí, ktoré by sme bez tejto investície nezískali. Veríme, že v mnohých smeroch vám pomohol článok vyliečiť mnohé ilúzie, ktorými všetci trpíme. Aj my nimi trpíme, nemusíte sa báť, len na skúsenejšom stupni poznania. 

Ak s vami náš stupeň poznania, skúseností a výsledkov rezonuje, tak buďte s nami v kontakte a podeľte sa o naše články so známymi a priateľmi. V budúcnosti pripravujeme ďalšie zaujímavé články, projekty a výsledky našich vlastných výskumov. Ako napríklad avizovaná publikácia, ktorú s Martinom Chudým chceme vypustiť do sveta na konci roka 2016. Dovtedy vám držíme palce, aby vám metabolická zóna pomáhala stať sa lepšou verziou samého seba.

Súvisiace články:

• SPOZNAJTE “ŠTVRTÝ” MAKRONUTRIENT VO VÝŽIVE ČLOVEKA

• ODMERAJTE EFEKTIVITU SVOJHO METABOLIZMU

• UBRÁŇTE SA NEGATÍVAM NÍZKOSACHARIDOVEJ VÝŽIVY

• SCHUDNUTIE VĎAKA INTELIGENTNÝM SACHARIDOM