Otvorte anabolické okná svojho zdravia

Biologické mechanizmy priberania svalov a tuku

Hneď na začiatok článku je vhodné aby sme vás upozornili na fakt, že tento článok by mali veľmi pozorne čítať nie len muži, ale aj ženy. Všetci svojou životosprávou v sebe spúšťame len jeden z dvoch biologických mechanizmov, ktoré máme v sebe hlboko zakódované. Svojim správaním za posledné dni ste v sebe mohli spustiť mechanizmus ktorý svalovú hmotu buduje alebo mechanizmus, ktorým budujete tukové zásoby. Nič medzi tým neexistuje a určite sa aj vy pýtate, ktorý z týchto mechanizmov ste dnes v tele nastavili. Čítajte ďalej a zistíte viac. 

Princípy naberania svalovej hmoty alebo priberania tukových zásob sú založené na rozdielnych biologických mechanizmoch. Tieto mechanizmy sú riadené hormónmi a o tom, aké hormóny vo vašom tele prevládajú ste rozhodli tým, čo ste za posledné dni robili či jedli. Len si to predstavte. Nad vašim telom majú hormóny neuveriteľnú moc a vy dnes máte k dispozícii informácie, ktorými dokážete rozhodovať o tom, aké hormóny budú prevládať vo vašom tele. V preklade to znamená že iba vy rozhodujete o tom, ako bude vaše telo vyzerať. Chcete byť vitálni, silní a zdraví alebo chorí a tuční? 

Oba tieto biologické mechanizmy súvisia so schopnosťou prežiť. Z názvu článku sme vás vyzvali, aby ste už dnes začali "otvárať" anabolické okná svojho zdravia. Nepochybujeme o tom, že mužov to veľmi potešilo, zatiaľ čo ženy skôr poriadne vystrašilo. Nespájajte si však slovo anabolizmus s niečím zakázaným či negatívnym milé dámy, pretože len vďaka anabolizmu budete vyzerať krásne štíhlo s minimom podkožného tuku (ženy pod 20% a muži pod 15% tuku). No a vy páni budete vyzerať viac svalnatejšie i výkonnejšie, ako kedykoľvek predtým. Ako na to? 

Prečo sú dôležité anabolické aj katabolické pochody vo vašom tele

Budete sa čudovať, ale anabolické procesy sa v tele človeka zapínajú vtedy, keď telo je prepnuté do režimu prežitia. Tento anabolický proces je priamo inštalovaný do tela každého z nás. Jediné čo musíte urobiť, je zozbierať tie správne vedomosti a postupy, ako tento proces automaticky zapínať vo váš prospech. Dnes existuje mnoho informačných zmätkov o význame anabolických a katabolických procesov v tele. Väčšina cvičiacich mužov si dnes myslí (vďaka "odborným" časopisom a webom), že anabolizmus znamená len to dobré a katabolizmus len to zlé. Veľký omyl - dávajte pozor. 

Väčšina funkcií v našom tele, ako napríklad regulácia cukru v krvi, stabilizovanie krvného tlaku, vstrebávanie živín a stimulácia tvorby dôležitých hormónov, sú založené na základe mechanizmov negatívnej spätnej väzby. Prečo sa takmer všetky funkcie tela upínajú na tento "negatívny mechanizmus" je dôsledkom evolučného vývoja človeka, kedy človek po väčšinu svojho času hladoval a jeho život bol ohrozený rôznymi vplyvmi. To znamená, že ľudské telo je vlastne neuveriteľná "mašina" schopná prežiť aj tie najextrémnejšie podmienky života a všetky pochody v tele sú tejto potrebe podmienené. Množstvo hormónov v tele, level bunkovej energie a celkový stav živín sú faktory, ktoré diktujú to, či telo bude stavať a opravovať tkanivá alebo ničiť, recyklovať, "páliť" alebo odstraňovať nepotrebné "materiály". Preto platí poučka:

Anabolizmus je stimulovaný cez katabolické aktivity
Katabolizmus je stimulovaný cez anabolické aktivity

Tak napríklad odporový silový tréning (úpolové športy, zdvíhanie záťaže či seba, šprinty a iné), je čisto katabolická aktivita, ktorá spôsobuje mikrotrhliny vo svaloch a táto katabolická aktivita je spúšťacím mechanizmom pre anabolické procesy. Pomocou nich sa telo opravuje a stavia silnejšie svaly, ktoré budú nabudúce schopné zvládnuť viac stresu v podobe odporového cvičenia. Takže páni a dámy, vaše telo nebude výkonnejšie, silnejšie ani krajšie bez toho, aby neustále prechádzalo cyklami katabolizmu aj anabolizmu zároveň. Prečo je dôležité si odteraz spájať krásu s výkonom? To sa dozviete neskôr. Teraz kliknite na gombík "STOP" aby ste zastavili mechanizmus priberania tuku a stlačte gombík "ŠTART" pre mechanizmy budovania svalovej hmoty.  

Krása a estetika postavy majú spoločného menovateľa - výkonná svalová hmota

Ak chcete mať výkonnú (pre mužov objemnejšiu a ženy štíhlejšiu) svalovú hmotu, musíte v sebe aktivovať hormóny, ktoré rast týchto svalov stimulujú. A tento proces sa dá spustiť aj vtedy, keď hladujete alebo máte nedostatok potravy. To znamená, že pravdepodobne všetko, čo najmä muži o raste svalovej hmoty doteraz počuli, bolo presným opakom (tlačiť do seba všetko hlava nehlava). Hladovanie alebo čiastočné hladovanie vysiela signály, ktoré telo vnímané ako katabolické. Na kompenzovanie chýbajúceho jedla a ochranu pred metabolickým rozpadom, si telo spustí vlastné anabolické aktivity. Zároveň sa prirodzene zvýši schopnosť tela spracovať bielkoviny a ďalšie živiny s cieľom maximálne zužitkovať všetky živiny z minima jedla. A práve na bunkovej úrovni sú tieto najsilnejšie metabolické faktory aktivované hladovaním, alebo čiastočným hladovaním. Celý tento proces aktivuje anabolicko-stimulačné hormóny v časti mozgu hypotalamus a hypofýza.  

Tak hladovanie a čiastočné hladovanie dramaticky zvyšuje citlivosť receptorov v bunkových membránach na IGF1 (Insilin-like Growth Factor 1). Táto zvýšená citlivosť je primárnym biologickým kompenzačným mechanizmom, ktorý zabezpečoval pre človeka schopnosť prežiť v časoch, kedy mal limitovaný prístup k jedlu. Počas dlhých vekov evolúcie (hovoríme o miliónoch rokoch, kedy neexistovalo žiadne poľnohospodárstvo - čiže žiadne cereálie vážení), sa ľudské telo dobre adaptovalo na znášanie hladovania alebo čiastočného hladovania. Takže ak hladujete, spúšťate v sebe základný biologický mechanizmus, ktorý pomáha vášmu telu adaptovať sa na lepšie prežitie. Lenže aby ste vyťažili z hladovania maximálny pozitívny efekt, vaše hladovanie musíte mať pod kontrolou a nemalo by prekročiť 24 hodín. Vyžaduje si to mať nie len kľúčové poznatky a postupy, ale aj zabezpečené správne regeneračné jedlá po intenzívnom cvičení v ten deň i po nasledovné dni. To je dôležité na to, aby ste zabezpečili silný anabolický vplyv na vaše svaly. Prečo je však hladovanie tak nesmierne dôležité aj pre moderného človeka? 

Biologický význam stresu z pocitu hladu

Hladovanie a intenzívne cvičenie sú vysoko katabolické činnosti, ktoré v tele následne spúšťajú silný anabolický potenciál, ktorý môže opravovať a zlepšovať funkčný výkon svalového tkanivá. To všetko za predpokladu, že máte správnu výživu v čase, keď telo oddychuje (sympatikum verzus parasympatikum). Čiastočné hladovanie pomáha výrazne detoxikovať pečeň a tým pádom aj celé telo. Detoxikácia pečene je kritická pre zdravé produkovanie steroidných hormónov, pre správne využívanie jedla ako zdroja energie a pre rast a regeneráciu svalov. Preto čokoľvek, čo napomáha regenerácii (detoxikácii) pečene, je pre celé telo veľmi blahodarné.

Existuje biologická závislosť medzi hladom, stresom a prežitím. Hlad, nebezpečie a fyzický stres spúšťajú mechanizmy prežitia na bunkovej úrovni (cAMP). Stimulujú sa tak rastové faktory, ktoré umožňujú telu produkovať viac energie z tukových zásob. cAMP pomáha ľuďom prežiť v časoch extrémnych podmienok fyzického a výživového stresu. cAMP je podporený stresom a hormónmi adrenalín a glukagón, ktoré fungujú ako spaľovače tukov. Tento mechanizmus núti telo pracovať na spaľovaní tukov a budovaní svalovej hmoty zároveň. 

Pocit hladu a stresu spúšťa v tele mechanizmus prežitia, ktorý je známy ako: "útok-útek". Vedeli ste o tom, že človek sa v tomto režime môže na chvíľu stať superbytosťou? Zažili ste vôbec niekedy tento režim? V dnešnej dobe je to málo pravdepodobné. Veď zistite prečo a čítajte ďalej.

Režim ktorý v nás prebúdza superbytosť

Určite ste počuli frázu: "hladný vlk lepšie loví". Aj človek sa v tomto nastavení nachvíľu stáva superbytosťou. Vtedy sa v tele spúšťajú veľmi citlivé nervové nastavenia na chuť, čuch, svetlo, cit pre lovenie a iné, ktoré umožňujú podávať extrémne fyzické výkony potrebné pre zabíjanie ale aj útek, ak je to potrebné. V skratke ide o mechanizmus prežitia. Zvyšuje sa pozornosť, ostražitosť, stimulujú sa schopnosti tkanív opravovať sa rýchlejšie, zlepšuje sa schopnosť využívania zásob energie (z cukrov a tukov) a súčasne sa zlepšuje vstrebávanie prijatých živín na maximum (prevláda sympatikum). V momente, keď sa však najete, sa funkcia mechanizmu cAMP znižuje na úplné minimum (prevláda parasympatikum). Dnešný konzumný spôsob života prakticky nedáva šancu tomuto mechanizmu, aby ani na chvíľu pracoval pre nás. Prečo asi? Ľudia sa boja hladu a dokonca aj mnohí rodičia v deťoch túto "hlado-fóbiu" zbytočne pestujú.

Ľudské telo nie je dobre stavané na nepretržité obdobie prejedania sa a hojnosti, ani na príliš dlhé obdobie nedostatku. Je preto dôležité hľadať rozumný kompromis aj na základe nových poznatkov z modernej biológie. Ak hojnosť alebo hladovanie trvajú príliš dlho, zanecháva to na tele negatívne vedľajšie efekty. Naopak krátke obdobia kontrolovaného hladovania, nasledované riadeným prejedaním sa, aktivujú bunkové mechanizmy, ktoré stimulujú naberanie svalovej hmoty za súčasného znižovania podkožného tuku (tukový metabolizmus). Niektoré mimoriadne silné rastové faktory (napr. rastový hormón) sa spúšťajú najefektívnejšie vtedy, keď sa ako zdroj energie pre syntézu bielkovín používa práve tukové palivo. Keď už chápete, ako katabolické procesy v tele spôsobujú dôležité super zmeny, je načase hovoriť aj o tom, ako vo svojom tele môžete otvoriť dve anabolické okná vášho zdravia, ktoré vás po katabolizme náramne zocelia. Rýchlo čítajte ďalej na to.

Dva anabolické cykly pre vaše zdravie

Ozajstné naberanie výkonných svalov a funkčnej sily si vyžaduje dlhý čas. Zatiaľ čo proces spaľovania tukových zásob môže byť podmienený okamžite pomocou výživy a cvičenia, rast svalov je pomalší a zaberá podstatne viac času. To je dobrá správa pre dámy, ale horšia pre pánov. Napriek tomu je ale svalová hmota nekonečne dôležitá aj pre ženy, teda pokiaľ majú záujem o trvalé schudnutie už raz a navždy bez tradičného jojo efektu. Anabolický stav (proces "dozrievania" svalov) nastáva postupne v dvoch cykloch. Predstavte si ich ako dve okná. Zatiaľ čo to prvé okno je veľmi maličké a prievan ho rýchlo zavrie, to druhé okno je naopak veľmi veľké a otvorené dlho. Ak sa tieto okná zavrú príliš skoro (najmä zlou výživou a životosprávou), vaše zdravie sa "nenadýcha" dostatočného množstva čerstvého vzduchu. Prvým cyklom (oknom) je stimulácia rastu a druhým cyklom (oknom) je finalizácia rastu. Zistite viac o týchto pozoruhodných anabolických cykloch, pretože oba zlepšujú vaše zdravie, krásu i vitalitu zásadným spôsobom.

Dlhé a krátke anabolické cykly  

Niektoré hormóny majú veľmi krátky vplyv a sú schopné generovať okamžitý účinok na telo. Nadľadvinové hormóny, peptidové hormóny, cAMP a prostaglandíny majú okamžitý a krátky vplyv na telo a môžu účinkovať od niekoľko sekúnd po niekoľko hodín. Ich účinok je možné predĺžiť za určitých fyziologických okolností, ktoré zahŕňajú hlad, čiastočné hladovanie a intenzívne cvičenie. Na druhej strane sú tu aj iné hormóny, ktoré majú dlhotrvajúci vplyv. Sú to steroidné hormóny, ktoré majú predĺžený a hlboký účinok na bunky a môžu mať vplyv od niekoľko hodín až po niekoľko dní. 

Cvičenie aktivuje prvý anabolický cyklus, zatiaľ čo oddych s kvalitnou výživou aktivujú druhý (posledný) anabolický cyklus, ktorý finalizuje procesy rastu, regenerácie a zosilnenia. Jeden z najviac dôležitých anabolických efektov sa deje počas hlbokého spánku, kedy sa rastový hormón vylučuje v najväčších množstvách. 

Okamžitý vplyv na telo majú:

• peptidové hormóny včítane hormónov nadobličiek, 
• hormón inzulín, 
• ACTH (adrenokortikotropný hormón, je to hormón hypofýzy ktorý stimuluje nadobličky k produkcii glukokortikoidov a mineralokortikoidov), 
• LH - Luteinizačný hormón, známy tiež ako lutropinum alebo lutrophin (je to hormón produkovaný bunkami v prednej hypofýze)
• Rastový Hormón-Uvoľňujúci Hormón (GHRH - tiež známy ako GHRF), 

Oneskorený vplyv na telo majú steroidné hormóny a ich syntetické náhrady. Pozrite si príklady steroidných hormónov a tiež syntetických hormónov:

• Glukokortikoidy: prednison, dexametazón, triamcinolón
• Mineralkortikoidy: fludrocortisone
• Vitamín D: Dihydrotachysterol
• Androgény: oxandrolone, testosterón, nandrolon (tiež známy ako anabolický steroid)
• Estrogény: dietylstilbestrolom (DES)
• Progestíny: noretisterón, medroxyprogesterónacetát

Prirodzená a umelá stimulácia hormónov

Fyzicky aktívni ľudia, ktorí majú nedostatočnú výživu a cvičia nesprávnym spôsobom, majú vždy problémy s naberaním svalovej hmoty a sily (tiež s chudnutím tuku), pretože vo svojom tele nedokážu zmobilizovať uvedené anabolické cykly. To isté platí pre ženy, ktorých úspech v otázkach chudnutia je závislý práve od týchto hormonálnych cyklov. 

Na druhej strane používanie syntetických anabolických hormónov vždy vynecháva prvé kolo anabolického cyklu. Lenže každá skratka má svoju cenu. Temná stránka anabolických steroidov je veľmi dobre zdokumentovaná:

• ničivý účinok na vlastnú produkciu hormónov, 
• zvyšovanie tlaku, 
• zvýšená produkcia pečeňového cholesterolu, 
• možné zvýšenie produkcie enzýmov, ktoré zapríčinia aromatázu (zženštelosť), 
• zvýšená tvorba estrogénu, ktorá má devastujúci vplyv na telo,
• ďalšie vedľajšie efekty môžu spôsobiť vypadávanie vlasov, akné, rakovinu a nekontrolovaný rast vnútorných orgánov (napr. srdca). 

Lenže katastrofálnymi zmenami v metabolizme sa to nekončí. Neraz som počul o osude mladých ľudí, kedy sa pri obyčajnom pretláčaní rúk zlomila kosť paže nad lakťom, alebo pri cvičení s ťažkými váhami odtrhol triceps. Takýchto podobných prípadov je množstvo. Tieto mechanické poškodenia za normálnych fyziologických okolností nie sú možné. To, čo spôsobilo deštrukciu kosti alebo odtrhnutie šľachy či úponu, je enormne zvýšená sila svalu vďaka umelým steroidom. Na takúto silu sa celá kostra ani jej tkanivá nestihli adaptovať. Prečo? Pretože proces naberania sily je dlhodobý a postupný a telo má dostatok času prispôsobiť všetky štruktúry (kosti, tkanivá, úpony, šľachy) na nové silové zaťaženie. Tým, že umelé anabolické steroidy zvyšujú silu svalu neúmerne (priam skokom), nedávajú telu dosť času na to, aby kostra utiahla silnejšie svalové páky. Je takáto cesta pre vás?

Používanie vlastných anabolických cyklov prirodzeným spôsobom bez skratiek je síce zvyčajne o dosť pomalší proces naberania svalov a sily, ale rozhodne efektívnejší z pohľadu dlhodobej perspektívy. A dámy nezabúdajte, že tento metabolický proces sa týka aj vás i napriek tomu, že tieto výrazy, ako anabolizmus či steroidné hormóny, pre vás znejú odstrašujúco.  

Ako maximalizovať prirodzené anabolické cykly

Prvý anabolický cyklus je možné maximalizovať pomocou čiastočného hladovania a intenzívneho silového i kondičného cvičenia. Táto kombinácia zapríčiní maximálnu rastovú situáciu cez komplex hormónov, rastových faktorov a bunkových faktorov. Zároveň vďaka hladovaniu a cvičeniu sa efektívnejšie naštartujú bonusové výhody čerpania energie z tukových zásob. Ak sa zároveň počas dňa minimalizuje príjem sacharidov, zabezpečí sa prevencia pred silným zvyšovaním inzulínu v krvi, ktorý potláča vylučovanie rastového hormónu a tak spomaľuje rastovo stimulačné procesy. Častá konzumácia sacharidových jedál môže viesť až k inzulínovej rezistencii, čo je základná prekážka pri snahe naberať svalovú hmotu a redukovať podkožný tuk. 

Preto počas prvého anabolického cyklu by mal byť inzulín výrazne kontrolovaný. Preto je dôležité konzumovať tak zostavené regeneračné jedlá, ktoré jeho hladinu nebudú neúmerne zvyšovať, ale ešte stále využijú jeho anabolický vplyv. Nakoľko inzulín má výrazný anabolický efekt v druhej fáze anabolického cyklu, trávenie správne zostavených jedál (včítane sacharidov) počas večerného jedla, môže pomôcť lepšie ukončovať niektoré kritické anabolické akcie v tele.  

Čiastočne hladovanie kombinované s krátkym vysoko intenzívnym tréningom (do 45 min.) je pravdepodobne najefektívnejšia metóda ktorá podporuje prvú fázu anabolického cyklu. Zaradenie správne zostaveného regeneračného jedla po cvičení a riadené prejedanie sa cez večerné jedlo, pomáha efektívne budovať druhú fázu anabolického cyklu. Bolo by vhodné špecifikovať, čo je to riadené prejedanie, ale o tom až niekedy nabudúce. 

Zhrnutie článku do niekoľkých užitočných bodov:

• Prvá fáza anabolického cyklu je okamžitá a nestabilná.
• Druhá fáza sa dostavuje s oneskorením, ale môže zotrvať až niekoľko dní.
• Telo má obmedzené rezervy peptidov stimulujúcich nadľadvinové hormóny a chronická aktivácia týchto hormónov napríklad pretrénovaním, môže viesť k nadobličkovému vyčerpaniu a hormonálnej neefektivite. To vedie k neschopnosti vyrovnávať sa so stresom a naberať silu či funkčnú svalovú hmotu.
• Čiastočné hladovanie kombinované s intenzívnym cvičením, je najlepšia cesta ako maximalizovať vplyv prvej fázy anabolického cyklu.
• Správne zostavené potréningové regeneračné jedlo, pomáha vytvárať podmienky pre efektívnu regeneráciu a rast svalov.
• Prejedanie sa (kompenzácia) po hladovaní s dostatočne kvalitnou stravou (včítane EPA MK, kvalitnými bielkovinami, vlákninou a zdravými tukmi) pomáha finalizovať druhú fázu anabolického cyklu.
• Omega-3 (EPA) aj omega-6 sú potrebné pre anabolické cykly. Omega-6 je hlavný agent pre stimuláciu prvej fázy cyklu, zatiaľ čo omega-3 je hlavný agent pre druhý anabolický cyklus. Omega-3 MK majú zároveň protizápalové účinky, čo je veľmi dôležité pri regenerácii a budovaní tkanivá.
• Cvičenie a oddych sú dôležité pre maximalizáciu anabolických cyklov u žien i mužov, ktorí chcú mať peknú postavu s minimálnym (primeraným) množstvom podkožného tuku. 

Na záver je nutné dodať, že jediná cesta, ako dokážete pozitívne zmeniť zloženie svojho tela (svaly verzus tuk), vedie cez zvýšenie výkonu svojich svalov. Výkon svojich svalov dokážete zlepšiť len vtedy, ak sa vám podarí optimalizovať katabolické i anabolické cykly vo vašom tele, ktoré sme doteraz popisovali. Toto všetko bez ohľadu na to, či ste muž alebo žena. Muži vďaka týmto postupom zvýšia objem i silu svalov, ženy zas prirodzenú krásu svojej postavy. Dámy nemusíte sa však obávať neprirodzených svalov pripomínajúcich mužatky. Na to vaša hormonálna sústava nie je stavaná a takéto svaly sa vám nepodarí nikdy v živote nabrať ani v prípade, že by ste konzumovali odporúčané športové produkty po fyzickej námahe [1], [2]. Práve naopak, vďaka týmto športovým produktom omnoho skôr dosiahnete vytúžené výsledky (zníženie podkožného tuku, formovanie postavy). 

Vďaka výkonnej svalovej hmote a katabolickým i anabolickým cyklom, získate mnohé zdravotné výhody v podobe zvýšenej citlivosti tkanív na inzulín, zdravú hormonálnu činnosť, zlepšený lipidový profil (cholesterol) a vysokú kapacitu zužitkovať sacharidy aj tuky ako zdroj energie. Musíte mať na pamäti, že svaly aj tukové zásoby sa vzájomne výrazne ovplyvňujú. Vysoko výkonné svaly pomáhajú znižovať podkožné zásoby tuku tak, že berú tukovým zásobám biologické dôvody na to, aby sa tuk kumuloval. A na druhej strane veľká kumulácia podkožného tuku zabraňuje rozvoju svalovej hmoty prostredníctvom rozhádzanej hormonálne sústavy a spomalenému metabolizmu. Nadmerné priberanie tuku je priamo súvislé s tým, že v tele je neúmerne zvýšená hladina estrogénu, ktorý má negatívny vplyv na rozvoj svalovej hmoty. Jediná cesta, ako sa dá pokazený metabolizmus opraviť, je pomocou otvorenia anabolických okien svojho zdravia. Tento mechanizmus, na zlepšenie estetiky vášho tela, je priamo vo vás už geneticky inštalovaný. Otázka znie či ste ho dnes svojim správaním zapli alebo vypli? Rozhodnutie je na vás a my vám nesmierne držíme palce. 

Súvisiace odkazy:

• Hlavný zdroj poznatkov

• Naučte sa trvalo schudnúť raz a navždy [1], [2]

• Opravte svoj zle fungujúci metabolizmus

• Čo je to glykemická nálož

• Sacharidy a ich metabolický efekt

• Môžu byť tuky vo výžive najdôležitejšie?