Proteínové tyčinky - luxus či užitočnosť?

Je na niečo dobré konzumovať proteínové tyčinky?

Ak chceme hodnotiť kvalitu priemyselne spracovaných potravín, musíme vedieť z čoho boli vyrobené. Preto ak chcete posúdiť užitočnosť aj takej proteínovej tyčinky, nemali by ste hneď veriť tým úžasným sloganom na jej obale z prednej strany. Dokonca vôbec sa nemusíte pozerať ani na nutričnú tabuľku s "nadupanými" hodnotami obsahu bielkovín a aminokyselín, ktoré nájdete zas na druhej strane obalu. V prvom rade sa pozerajte na to najdôležitejšie - jej zloženie. Keďže úplný výpis ingrediencii je garantovaný legislatívou (teda dúfajme že aj v zahraničí) je vysoko pravdepodobné, že z obalu produktu sa môžete dozvedieť či máte v rukách niečo veľmi cenné, alebo naopak niečo neužitočne predražené. Prvý problém na ktorý narazíte je hneď tento.

Čítanie zloženia etikety proteínovej tyčinky

Ak si pozriete obal proteínovej tyčinky veľmi rýchlo zistíte, aké benefity vám prináša, aké skvelé látky obsahuje a aký špeciálny efekt v nej dokázali výrobcovia "vyčarovať". Low Carb, 30-40% bielkovín a iné high-tech "vychytávky" sú viditeľné hneď na prvý pohľad. Z druhej strany si môžete prečítať ďalšie skvelé informácie z nutričnej tabuľky. Každá "lepšia" (resp. drahšia) tyčinka sa vám pochváli koľko bielkovín a aký pomer aminokyselín dokázali výrobcovia natlačiť do jej obsahu. Čo sa vám už tak ľahko bez úsilia nepodarí je zistiť, aké má tyčinka zloženie. Balenie väčšiny tyčiniek je tak urobené, že keď túto informáciu chcete zistiť, musíte balenie zo strán rozlepiť. Nevieme či vám to predajca dovolí a keby aj áno, veľkosť písma je menšia ako malá a niektoré lesklé obaly takmer úplne znemožňujú rýchle študovanie etikety v čase, keď si ju kupujete.

Dobre, podarilo sa vám dostať medzi riadkami k zloženiu, ideme ďalej. Ak zahraničná tyčinka nemá slovenský polep (čo by podľa zákona určite mala mať), tak ste odkázaný na svoju angličtinu. Niekedy aj na nemčinu a iné jazyky. Bude vás zaujímať najmä prvých 3-5 ingrediencií, pretože ak ste sa už od nás naučili čítať etikety tak viete, že čo je na prvom mieste toho je najviac, čo je na poslednom mieste, toho je v produkte najmenej. A hádajte čo je na prvých miestach vo väčšine proteínových tyčiniek? Ešte chvíľu počkajte a nechajte sa prekvapiť.

Fyziologický účinok je najdôležitejší nie len u proteínových tyčiniek

Najdôležitejší výživový princíp, ktorý môžete v záujme zachovania svojho zdravia a vitality dodržiavať, je glykemický index. Skvelý odborník Dr. Rosedale sumarizoval otázku zdravia do jedinej vety:

Zdravie a dlhovekosť sú ovplyvnené množstvom tuku alebo cukru, ktoré ľudia spaľujú počas svojho života.

Aby sme túto vetu pochopili správne, čím viac metabolizmus človeka spaľuje tuky, tým viac bude táto osoba zdravšia, proporčne estetickejšia a dlhší i vitálnejší život bude prežívať. A naopak, čím viac človek núti svoj metabolizmus spaľovať prevažne cukry, tým viac chorôb, viac kilogramov navyše a kratší i komplikovanejší život táto osoba bude mať. Môžu za to všemocné hormóny (najmä inzulín a leptín), ktoré rozhodujú o kvalite nášho života. Ak naše telo nedokáže na tieto hormóny správne reagovať, celý hormonálny orchester je rozladený a neschopný hrať príjemné melódie zdravia a vitality.

A tí z vás, ktorým ide v prvom rade o množstvo svalovej hmoty (ak kvalitu a funkčnosť nemáte záujem budovať), budete sklamaní rovnako. Konzumácia sacharidov najmä po silovom tréningu je jedna z najkontroverznejších tém v kulturistike vôbec. Sú to hormóny ktoré rozhodujú o tom, či budete naberať viac tukových zásob alebo svalovej hmoty. Misky váh ale môžu byť naklonené po väčšinu času len na jednu stranu a výber je iba na vás.

Prílišná konzumácia sacharidov (celozrnných cereálií, chlieb, pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky, sladkostí, múčnych jedál a iné) a nedostatok zdravých tukov vo výžive (napr. rybí tuk, kokosový olej, orechy, semiačka, maslo, iné), sú hlavným problémom, ktoré spôsobujú stratu vitality, dlhovekosti a nútia organizmus spaľovať primárne glukózu (cukor), namiesto tuku. A od čoho je najviac závislá vitalita a dlhovekosť? Skúste hádať. Predsa od kvality a množstva svalovej hmoty, ktorá je najcennejším vitálnym majetkom každého žijúceho organizmu na tejto planéte. A kedy sa kvalitná svalová hmota dá budovať najefektívnejšie? Len keď metabolizmus pracuje s tukmi ako hlavným palivom, nie s cukrami. Toto platí aj na vás bez ohľadu na to, či svoju svalovú hmotu práve budujete alebo zhadzujete posledné zásoby podkožného tuku.

Ale poďme späť ku zloženiu proteínových tyčiniek. Teraz pochopíte to, čo sa vám pokúšame povedať týmto článkom. Prezreli sme zloženie asi 12-tich druhov najčastejšie dostupných proteínových tyčiniek vo fitness centrách a obchodoch so športovou výživou a musíme vás sklamať. Iba dve z nich sa nám zložením kompromisne pozdávali. Takto vyzerá štandardné zloženie (prvé 3-4 miesta v ingredienciách) bežne dostupných proteínových tyčiniek:

• glukózový sirup, mliečna bielkovina, čokoládová poleva...
• mliečny proteín, cukor, glukózovo - fruktózový sirup…
• škrobový sirup, jogurtová poleva, sójový izolát...
• biela čokoláda, fruktóza, kazeín...
• čokoládová poleva, srvátkový izolát, mliečny izolát, kolagén...

Tie o trochu lepšie tyčinky majú zloženie asi nasledovné:

• mliečne bielkoviny, vláknina, glukózový sirup, čokoládová poleva…
• srvátkový izolát, sójový izolát, kazeín, želatína, čokoládová poleva…

Z uvedeného zloženia je vám jasné, že aj tie "akože" o trochu lepšie proteínové tyčinky majú veľmi vysoký glykemický index, ktorý spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi a následné vylúčenie inzulínu. Mimochodom, primárnou biologickou úlohou inzulínu nie je znižovanie hladiny cukru v krvi. Jeho hlavnou úlohou je uložiť extra dostupnú energiu do tukových zásob. Čím viac sa inzulínu vylúči do krvi, tým viac zásob podkožného tuku si vaše telo vytvorí. Myslíte že sa oplatí veriť tomu, čo majú tieto produkty napísané na obale? A čo niektoré extra lacné ingrediencie v zložení?

Zavádzajúce obaly proteínových tyčiniek

Aj napriek tomu, že na obaloch proteínových tyčiniek sú úžasné oznamy ako napríklad "Low Carb" a zvýšené množstvo bielkovín (30, 40, viac percent), i napriek tomu si dajte pozor na ich zloženie. Konzumácia väčšiny proteínových tyčiniek je to isté, ako keby ste si k horalke dali 4-5 tabliet BCAA aminokyselín. Len tá cena za takú drahú "horalku" vás vôbec nepoteší. Niektoré tyčinky stoja viac ako 3-4 eurá, čim už cenou konkurujú aj niektorým menu ponukám v bežných reštauráciách. Okrem toho väčšina bielkovín, ktoré proteínové tyčinky obsahujú patria k tým najlacnejším na trhu. Názorným príkladom sú sójové bielkoviny.

Sójová bielkovina na trhu so surovinami, ktoré sa používajú aj do proteínových práškov, stojí skoro 10x menej ako napríklad srvátkový koncentrát alebo izolát. Okrem toho na 80-90% ide o geneticky modifikovanú sóju, čo je ďalšie mínus.

Nabudúce, keď vo svojom fitku si kúpite proteínové tyčinky a ich najdrahšia položka (proteíny) bude najmä zo sójovej bielkoviny, tak ste si kúpili extrémne predraženú sladkosť, ktorá vám okrem vetra v peňaženke vôbec nič pozitívne neprinesie. Lenže problémy so sójou sa tu nekončia. Čo "pozitívne" spôsobuje sója? Ani sa radšej nepýtajte. Sója jednoducho v proteínových tyčinkách alebo proteínoch nemá čo hľadať.

Rada pred kúpou proteínovej tyčinky

Ak sa predsa rozhodnete konzumovať proteínové tyčinky, mali by ste poznať základné zásady glykemického indexu. Preto nebude úplne od veci, "brzdiť" účinok proteínových tyčiniek pomocou vhodne zvolených tukov (napr. hrsť mandlí pred konzumáciou tyčinky). Prečo je dôležité sacharidy brzdiť, vám pomôže pochopiť aj tento článok. Akú najväčšiu chybu však môžete urobiť pôvodným zámerom pre ktorý boli proteínové tyčinky vymyslené?

Áno presne tak, konzumovať proteínovú tyčinku tesne po tréningu alebo vôbec v čase 2 hodín od ukončenia tréningu. Zvýšená hladina cukru v krvi urobí svoju prácu a váš tréningový ciel (regenerácia, svalový objem, chudnutie), bude zmarený. Jedine vytrvalostní športovci (triatlon, cyklistika, iné), si môžu dovoliť po tréningu doplniť zásoby glykogénu v pečeni a svaloch zo sacharidov. Ostatní žiaľ nie.

Dá sa čiastočne akceptovať odporúčanie konzumácie tyčiniek pred tréningom. Ale tí z vás, ktorí si vyskúšali trénovanie na lačný žalúdok vedia, že keď nekonzumujete pred tréningom žiadne sacharidy (alebo ste hladný), podáte na tréningu podstatne lepší výsledok a nestane sa vám, že jednoducho "narazíte na stenu". Ako by malo vyzerať zloženie proteínovej tyčinky, ktorú by ste použili cez deň s hrsťou mandlí (nie po tréningu), aby ste nemali pocit, že si kupujete predraženú imidžovú hlúposť?

Ako by malo vyzerať zloženie lepšej proteínovej tyčinky

Na prvých miestach v zložení musí jednoznačne byť nejaká forma bielkovín. Akonáhle na prvom mieste v zložení nájdete čokoľvek iné (napr. škrob, sirup, polevu, atď.), vráťte tyčinku späť a pýtajte si inú. Ideálne je, keď tyčinka obsahuje viacero druhov bielkovín ako napríklad srvátkový koncentrát, mliečny koncentrát alebo kazeín. Izoláty či hydrolizáty nie sú až tak biologický cenné ako koncentráty, hoci ich tabuľkové hodnoty sú určite atraktívnejšie. Ale v každom prípade aj keď v tyčinke budú izoláty či hydrolyzáty je dôležité, aby boli na prvom mieste zloženia tyčinky. Sójová bielkovina by v zložení nemala byť radšej vôbec. Ak by nebodaj na druhom mieste v zložení bola nejaká vláknina alebo MCT tuky, bolo by to priam zázračné zloženie, ale držme sa pri zemi. Pravdepodobne bude v zložení nejaká forma sacharidov (od cukrov, cez sirupy, polevy až po škroby) a tak vždy dodržujte zásadu konzumácie tyčiniek až po hrsti orechov (napr. mandlí) alebo nejakého zakysaného plnotučného mliečneho výrobku (cmar, kefír, zakys, žinčica, acidko). Tie znížia glykemický index tyčinky a vy sa nemusíte obávať negatívnych fyziologických účinkov.

Najväčšia chyba v proteínových tyčinkách je tá, že im chýbajú vysoko kvalitné tuky (napr. MCT) alebo vláknina, ktoré by znižovali glykémiu ostatných ingrediencií. Dokonca sa budete možno čudovať, ale aj také izoláty či hydrolyzáty bielkovín majú tendenciu zvyšovať glykemický index konzumovanej potraviny.

Na záver k proteínovým tyčinkám

Páči sa vám náš článok? Registrujte si náš týždenný newsletter a získajte zadarmo aj elektronickú knihu "STOP racionálnej výžive". viac ... Od dnes máte aspoň základnú predstavu, aké kritériá (poradie zloženia či druh bielkovín) by mala spĺňať proteínová tyčinka. Najväčší problém zahraničných tyčiniek je úplne rovnaký, ako u proteínových práškoch. Na Slovensku sa tieto produkty vykladajú rovno z kamióna na pulty predajne bez toho, aby sa na otočku zastavili v akreditovanom laboratóriu alebo na Úrade verejného zdravotníctva. Mohlo by sa totižto stať, že by to bola ich posledná zastávka a k spotrebiteľovi by sa ani nedostali. Nie je žiadnym tajomstvom, že zahraničné proteínové produkty nemajú moc lichotivé laboratórne výsledky. To však neznamená, že všetky produkty treba hádzať do toho istého nevydareného koša. Určite aj v zahraničí sa nájde svetlé výnimky. Napríklad Slovenský alebo Český výrobca si nemôže dovoliť takéto nezodpovedné "ťahy", pretože úrady ho majú na dosah.

Treba si len uvedomiť, že proteínové tyčinky, sú postavené na cool efekte (rovnako ako zahraničné proteíny). Pre výrobcu je dôležité to, aby tyčinka chutila výborne (zaručený opakovaný predaj) a náklady boli čo najnižšie. Predajcu zas zaujíma nízka nákupná cena, aby dalo sa na nej aspoň čo-to zarobiť. Ak ide ale o biznis, fandíme každému, kto sa dokáže čestne predať. Len nečakajte to, že zo zahraničia dovezená tyčinka bude mať v sebe skutočne cenné ingrediencie a ešte k tomu za prijateľnú cenu. Osobne si myslíme, že je načase vedieť sa zorientovať na základe informovanosti, pretože len tak môžete bez pokusov a omylov kráčať na správnej cesta za lepšou verziou samého seba. My vám v tom držíme palce.

Súvisiace odkazy:

• Naučte sa nakupovať skutočne poctivé potraviny

• Ako správne čítať etikety

• Sú hormóny odpoveď na nadváhu a obezitu?

• Jedzte menej, cvičte viac - to už neplatí! (III.)