Správny výber potravín v tehotenstve

Tehotenstvo matky a jej výživa

Telo matky je jedna zázračná "továreň", v ktorej sa rodí život. Vzhľadom na naše osobné skúsenosti veľmi dobre vieme, aké náročné duševne, intelektuálne, psychicky i fyzicky je tehotenstvo. Nasledovný výber potravín Vám odporúčame vytlačiť si a umiestniť niekam na viditeľné miesto tak, aby ste sa na jeho základe mohli lepšie rozhodovať, alebo nepomýliť. 

Potraviny ktoré sú pre tehotné matky i dieťa prospešné

Domáce vajcia 
Cholín zo žĺtka zlepšuje vitálne funkcie mozgu nenarodeného dieťaťa. Biologická hodnota skutočne domácich vajec sa s tými kupovanými nedá porovnať. Konzumujte 1-2 domáce vajcia za deň, ale dávajte si pozor na tieto parametre (z článku nižšie).

Omega-3 a ďalšie zdravé tuky
Mastné kyseliny z tabliet, tekutého rybieho tuku alebo najlepšie z oleja oceánskeho planktónu (Krill Oil), zvyšujú inteligenciu dieťaťa, imunitu, nervový systém a jeho kompletné zdravie. Najdôležitejšie sú mastné kyseliny EPA a DHA (Eicosapentaenoic acid - EPA, Docosahexaenoic acid - DHA), ktoré ochraňujú zdravie matky i dieťaťa najviac. Denná spotreba týchto mastných kyselín by sa mala pohybovať okolo 5g (v 2-3 dávkach). Pre tehotnú matku a zdravie dieťaťa sú nesmierne dôležité aj ďalšie tuky. Obyčajné maslo, panenský olivový olej, sójový lecitín, semená a najmä panenský kokosový olej sú veľmi cenné.

Vitamín D3 
Musí ísť o holikalciferol, nie D2 ergokalcifero (je to syntentická forma). D3 je možné získať aj v doplnkoch výživy vo forme tabliet alebo kvapiek. Vitamín D je nesmierne dôležitý pre správne fungovanie a vývoj mozgu dieťaťa. Najlepším a najefektívnejším zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie. Vystavte čo najväčšiu plochu svojho tela na priame slnečné žiarenie aspoň na 15 minút denne. Doplnok výživy konzumujte v množstve asi 2 tbl denne.

Vápnik 
Dobre sa vstrebáva aj z kyslých mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú probio kultúry. Dobrým zdrojom sú aj sardinky - jediná možná výnimka konzumácie rýb z konzervy (inak ryby aj konzervy sú nevhodné).

Zelená a listová zelenina (špenát, listová zelenina, brokolica) 
Táto zelenina obsahuje dôležitú kyselinu listovú, vitamín B a chlorofyl. Najviac sacharidov by sa mala snažiť matka získavať práve zo zeleniny a to aspoň 3x denne miskou zeleniny. To by malo stačiť aj na to, aby sa zabránilo veľmi neželanej situácii - zápche.

Vitamín C
Ak doplnok výživy tak nech v zložení sa nachádza Ester-C nie askorbová kyselina. Čerstvé potraviny ako: grapefruit, či brokolica sú tiež vhodným zdrojom vitamínu C bez alergénov (ako napríklad kiwi a jahody).

Vitamín A a E
Zdroje vitamínu A sú: hovädzie mäso, pečeň z domáceho kuraťa, mango, mrkva, marhuľa, sladké zemiaky, tekvica a špenát
Zdroje vitamínu E sú: horčica, slnečnicové semiačka, špenát, mandle

Srvátkové bielkoviny (napr. v prášku)
Ide o najhodnotnejší zdroj pre zvýšenú potrebu príjmu bielkovín tehotnej matky. K dispozícií sú rôzne mliečne potraviny alebo špeciálna forma práškového proteínu. Ak zvolíte proteín nesmie byť sladený aspartamom alebo inými umelými sladidlami. Úplne ideálna je situácia, keď proteín obsahuje srvátku z mlieka kráv, ktoré sa pásli na tráve. Taký produkt sa u nás na Slovensku ťažko zháňa, preto pravidelne používajte aspoň biele probiotické mliečne produkty a domáci kefír.

Kyselina listová ako doplnok výživy 
KL ochraňuje dieťa pred vývojovými chybami najmä v rannom štádiu tehotenstva kedy sa vyvíja miecha. Ideálne je začať KL suplementovať už pred otehotnením. Prírodné zdroje KL sú: kvasnice, pečeň, otruby, čakanka, brokolica, špenát, klíčky, orechy, hrach.

Trstinová melasa (zdroj železa a minerálov - aj proti kŕčom)
Melasa je skvelý zdroj cenných látok, musíte si však dávať pozor na jej vysoký glykemický index. Preto melasu používajte najviac spolu s mliečnymi produktmi (napr. biely probiotický jogurt), aby ste zabránili neželaným metabolickým reakciám (cukor v krvi, inzulín).

Ďalšie užitočné látky, ktoré bude pravdepodobne matka a jej dieťa potrebovať sú: selén a zinok (prevencia chudokrvnosti), vitamín B, probiotické baktérie (domáci kefír, zakysané mlieko, doplnok výživy), organicky (chelátové väzby) viazaný vápnik a horčík: proti kŕčom (šumivé formy nie sú vhodné).

Potraviny a jedlá, ktorým sa treba počas tehotenstva vyhýbať

• Ryby (obsah olova a iných toxínov - spôsobujúce neurologické defekty dieťaťa)
• Cukor, koláče, zákusky, Šišky a iné sladkosti, ktoré spôsobujú zdravotné problémy dieťaťa i matky.
• Ovocné džúsy (môžu spôsobovať alergické reakcie)
• Sójové potraviny (okrem fermentovaným: miso, tempeh, natto a sójová omáčka)
• Káva a silný čaj
• Orechy (môžu spôsobovať alergické reakcie)
• Umelé sladidlá
• Fluórová a chlórová voda
• Potravinám ktoré nafukujú: čerstvé pečivo, chlieb, kvasnice, strukoviny, cibuľa, pór, hrušky,
• Smažené potraviny na rastlinnom oleji
• Limonády
• Žiadne konzervy alebo údeniny
• Nestravovať sa vo fast foodoch a v rýchlych občerstveniach
• Plesňové syry, majonéza, tatárska omáčka, priemyslové dresingy
• Surové živočíšne potraviny: mlieko, mäso, údeniny, vajcia, morské plody
• Južné ovocie (kiwi, grep, ďalšie) môžu spôsobovať alergie
• Príliš časté solenie a zvýšená konzumácia soli
• Mlieko

Prehľadná tabuľka vhodných a nevhodných potravín. Tu si ju stiahnite v PDF súbore na vytlačenie. 

Do tejto krásnej životnej úlohy vám držíme veľmi palce, pretože teraz pomáhate k lepšej verzii nie len sebe, ale aj svojmu nenarodenému dieťatku.

Súvisiace odkazy:

• Konzultácia o príprave na tehotenstvo (+ PDF formulár) 

• Ako sa pripraviť na tehotenstvo?

• Životospráva matky počas tehotenstva

• Ako cvičiť počas tehotenstva