Tuky nie sú voľba ale povinnosť

Prečo potrebujete viac tukov ako si myslíte

Každé ľudské telo má vlastnú energetickú (s)potrebu. Táto potreba sa líši v závislosti od veku, pohlavia, dennej aktivity, momentálnych cieľov a iných parametrov, ktoré zo správneho nastavenia energetického príjmu robia doslova alchýmiu. Vedieť si správne nastaviť a následne dodržať požadovaný energetický príjem si vyžaduje znalosť potravín (fyziologický vplyv, energetickej hodnoty, iné nutričné parametre), poznatky o základných princípoch fungovania ľudského tela a ďalších faktorov, ktoré do hry s názvom životospráva vstupujú. Napriek tomu že všetci sme nesmierne rozdielny kvôli individuálnym zvláštnostiam, všetci potrebujeme získať základné zručnosti ako sa správne postarať o svoj biologický stroj s názvom ľudské telo. Ten kto sa to nenaučí v primeranom čase na ceste svojim životom, nemôže sa sťažovať, že jeho biologický stroj nefunguje správne a neposkytuje mu dostatočné energetické, fyzické, mentálne, emočné či iné bohatstvo. Keď už raz dokážeme stanoviť energetický príjem (objem paliva), vstupuje do hry ďalší problém. Z čoho tieto kalórie vyskladať? Ktoré živiny použiť, aby sa biologický stroj nepoškodil, neopotreboval priskoro a nevznikla choroba? Telo s nami ide od kolísky do hrobu a nové nedostaneme

Zdroje energie pre ľudské telo a dosahovanie cieľov

Energiu pre ľudské telo si potrebujeme vyskladať z 3 základných živín (bielkoviny, sacharidy, tuky). Každá z týchto živín má iný fyziologický vplyv na naše telo a my sa musíme dopredu rozhodnúť z čoho chceme, aby naše telo čerpalo energiu. Týmto krokom sa rozhodneme, akým potravinám dovolíme, aby sa stali súčasťou nášho tela. Ak chceme dosiahnuť stanovené ciele, je potrebné konzumovať vybraný typ vhodných živín v určitom pomere, ale táto úloha je tak trochu alchymistická. Úplne presný pomer živín sa nám nepodarí stanoviť pravdepodobne nikdy, pretože nároky ľudského tela sa líšia nielen v rôznych dňoch (regenerácia bez tréningu, tréningový deň, iné), ale aj z obdobia na obdobie (ročné obdobia, stúpajúca forma, rôzne množstvo podkožného tuku, iné parametre).

Voľba živín a ich pomer by mal vychádzať aj z cieľov a potrieb, ale nové výživové smery (ktoré uznávame) jasne poukazujú na fakt, že ak dve živiny z troch budú konzumované v nadbytku, spôsobia v tele zásadnú hormonálnu nerovnováhu. To nakoniec povedie k poškodeniu biologického stroja (tela), k jeho predčasnému starnutiu, k degenerácii a k predčasnej smrti (pozri referencie). Ktoré dve živiny to sú? To vám povieme už o malú chvíľu ale teraz sa spoločne pozrieme, akú energetickú hodnotu nám ponúkajú základné potraviny ktoré môžeme konzumovať:

Ako si vyskladať zdroje energie a určiť pomer jednotlivých živín

V prípade nastavovania pomeru základných živín stále narážame na jeden technický problém. Žiadna potravina nie je striktne bielkovina, tuk alebo sacharid. Aj také mäso obsahuje veľké množstvo tukov (podľa druhu) a nielen bielkoviny. Taktiež v orechoch nájdeme okrem tukov aj množstvo cennej vlákniny. Takto je to s každou potravinou a hoci teoretický výpočet príjmu základných živín zvládneme, spätná väzba (či to aj dodržujeme) je už komplikovanejší proces. Aj keby sme disponovali všetkými tabuľkovými hodnotami potravín, mali by sme ich v nejakom softvéry a mali možnosť presne si počítať množstvo prijatej energie, či základných živín, aj tak by sme pracovali s presnými číslami, ktoré vychádzajú z nepresných tabuliek. Množstvo živín je rozdielne, dokonca aj v rámci jednej potraviny. Taký nedozretý (zelený) banán má vysoký obsah vlákniny (ktorá sa nepremieňa na glukózu ale až v hrubom čreve na mastné kyseliny s krátkym reťazcom) a takmer nulový obsah jednoduchých cukrov, zatiaľ čo dozretý banán (žltý až hnedý) má naopak vysoký obsah jednoduchých cukrov. V každom prípade je dôležité ovládať aspoň približné údaje o potravinách a preto sa na začiatok dokážeme lepšie zorientovať. Napríklad služba google dnes vytvorila dostatočne veľkú databázu potravín, aby ste získali jedným klikom všetky základné nutričné informácie (po zadaní názvu potraviny do google viď vpravo nutričná tabuľka). Po ďalšie ovocie, zelenina a vláknina predstavujú veľmi malú energetickú časť z príjmu základných živín. Bez ovocia, zeleniny, či vlákniny však naše zdravie nedokáže správne fungovať, preto musia tieto živiny mať stabilné miesto v našom stravovaní.

Ak ide o ovocie, zaujímajú nás najmä bobuľovité plody. Čím je bobuľovité ovocie tmavšie (čučoriedky, černice, iné), tým má vyšší obsah antioxidantov a relatívne nízky obsah cukrov (do 10g / 100g). Jedna šálka bobuľovitého ovocia za deň, čo je zhruba 100g, predstavuje 50 kcal energie. Maximálne takéto (a menšie) množstvo ovocia odporúčame konzumovať každý deň, nie však naraz. Ideálny denný príjem zeleniny je asi 2x jedna miska (na obed a na večeru) s tým, že na obednú porciu by bola lepšia čerstvá listová zelenina (od špenátu, cez rukolu a iné listové šaláty), zatiaľ čo na večernú porciu by bola vhodnejšia dusená hlúbová, cibuľová a koreňová zelenina (brokolica, karfiol, hrach, mrkva a iné). Kým listovej zeleniny je vhodná porcia medzi 30 - 50g (objem je to ozaj veľký), energetická hodnota je maximálne 10 kcal. Objem dusenej zeleniny na večeru, by sa mohol pohybovať od 50 do 100g v hotovom stave, čo predstavuje asi 25 až 50 kcal energie. Hlúbová, koreňová, či cibuľová zelenina má o niečo vyššiu energetickú a sacharidovú hustotu ako listová zelenina. Pri pohľade na celkovú energetickú potrebu človeka pokryje ovocie + zelenina asi 110 kcal, čo sa rovná asi 4% energie pre priemerného muža. To je naozaj málo. Ale čo napríklad bielkoviny a sacharidy? Koľko ich vlastne môžeme skonzumovať na doplnenie chýbajúcej energie?

Ako nastaviť príjem bielkovín a sacharidov vo výžive

Aby sme to zbytočne nekomplikovali individuálnymi zvláštnosťami, vysvetlíme si to zjednodušene. Množstvo prijatých bielkovín, ktoré potrebujeme, musí byť "uzamknuté" zhruba na úrovni 1g až 1.5g / 1kg aktívnej telesnej hmotnosti. To znamená, že potrebujete zistiť, koľko aktívnej svalovej hmoty "kŕmite". Musíte najprv zistiť, koľko máte percent (resp. kilogramov) podkožného tkaniva (včítane viscelárneho tuku) a po odpočítaní kilogramov tuku od celkovej telesnej hmotnosti získate číslo aktívnej telesnej hmotnosti (svaly + iné tkanivá + voda).

Prečo ale nemôžete konzumovať viac ako 1 - 1.5g bielkovín na 1kg aktívnej telesnej hmoty? Pretože ak veľmi zaťažíme svoje telo príjmom bielkovín (viac ako je potrebné pre procesy regenerácie svalov), premenia sa na cukor (glukózu) a naruší sa tak tukový (ketónový) metabolizmus a následne celá hormonálna citlivosť. Väčšina ľudí, ktorí sa rozhodnú znížiť objem sacharidov vo svojej výžive robí chybu, že tieto sacharidy nahradia príjmom bielkovín. Preto títo ľudia majú vysoké hladiny cukru v krvi (napríklad po 12 hodinovom hladovaní) a stále pracujúci cukrový metabolizmus (nie tukový). Hoci sacharidy nekonzumujú už v takom veľkom množstve, ich hladinu cukru v krvi začal ovplyvňovať nadmerný príjem bielkovín. Treba si však uvedomiť, že napríklad 100g mäsa neobsahuje 100g bielkovín, ale asi iba 20g. Preto je dôležité mať prehľad o potravinách a ich hodnotách.

Aj množstvo prijatých sacharidov musí byť určené na základe aktuálnej situácie (stav kondície, množstvo tukových zásob) i stanovených cieľov. V každom prípade je pre drvivú väčšinu populácie vhodné, aby denný príjem sacharidov nepresiahol hranicu 100g / deň. Niektorí, veľmi ambiciózni jedinci so snahou naberať čo najväčší objem svalovej hmoty (alebo vytrvalostní športovci), môžu toto množstvo jemne zvýšiť, ale iba v prípade, keď sa ich množstvo podkožného tuku pohybuje pod hranicou 10%. Ideálna je situácia, kedy sa striedajú dni s nízkym množstvom sacharidov (okolo 50g / deň) so stredným množstvom sacharidov (okolo 100g/ deň) a s vysokým príjmom sacharidov (okolo 150 - 200g / deň). Čím je tréningový deň náročnejší, je možné predpokladať, že vyšší objem sacharidov bude užitočný, ale tento výživový protokol je potrebné na sebe testovať a vyhodnocovať. Viac ako dva dni v týždni s maximálnym príjmom sacharidov, neodporúčame. Ak však zistíte, koľko je asi 100g sacharidov, budete zhrozený ako je to málo, pretože dnes je úplne bežné, že priemerný človek denne skonzumuje 600 a viac gramov sacharidov za deň. A to je pozvánka na problém metabolický aj hormonálny.

No ale teraz nastáva zaujímavá situácia. Ako doplniť zvyšný chýbajúci objem energie keď vieme, že ovocie, zelenina a vláknina poskytujú zúfalo mále energie a nemôžeme ich konzumovať vo veľkých množstvách? Ovocie by spôsobovalo hormonálnu nerovnováhu kvôli zvýšenému obsahu cukrov a fruktózy v krvi, zatiaľ čo zvýšená konzumácia zeleniny a vlákniny by viedla k nafukovaniu, čo môže vyústiť až k ťažkým zdravotným komplikáciám (leaky gut). Teraz už vieme, že ani bielkovín a sacharidov nemôžeme skonzumovať nadbytok, pretože sa premenia na glukózu, ktorá následne zvyšuje hladiny glukózy a inzulínu, čo vedie k metabolickým poškodeniam a hormonálnej nerovnováhe. Čo teraz? Ostáva už len jedna jediná živina - tuky.

Koľko tukov potrebujeme aby sme doplnili chýbajúci objem energie

Poslednou základnou živinou vo výžive sú tuky. Tuky by mali tvoriť vo výžive človeka bez ohľadu na to či má alebo nemá problémy s nadváhou či obezitou aspoň 40 a viac % z energetického príjmu. Veľa? Možno. Tuky však obsahujú dvakrát takú energetickú nálož ako sacharidy či bielkoviny a z evolučnej biológie vieme, že musia byť hlavným palivom pre naše bunky, inak vznikajú problémy. Objem skonzumovaných tukov však nie je taký dôležitý ako kvalita týchto tukov, či pomer v jednotlivých druhoch (PUFA, MUFA, SAFA). Kvalita rozhoduje o vašom zdraví viac ako si myslíte. Aby ste si zabezpečili zdravý, vitálny a plnohodnotný život, tuky zohrávajú najdôležitejšiu úlohu vo vašom živote zo všetkých živín. Je to preto, lebo tuky majú priamy vplyv na hormonálnu činnosť v našom tele a buď vďaka nim prospievate alebo strácate. Určite ste si hneď spomenuli na démonické prehlásenia o tom, že tuky spôsobujú závažné zdravotné ťažkosti s cholesterolom a iné nezmysly.

Zabudnite na všetko negatívne, čo ste o tukoch kedy v živote počuli. Tuky sú najdôležitejšie palivo, ktoré pre svoje zdravie potrebujete.

Ak by sme mali vytvoriť energetický príjem pre priemerného muža a zároveň rešpektovali doteraz uvedené informácie, graf a údaje by vyzerali nasledovne: