Základy životosprávy a zvyky

Cesta k novému životnému štýlu sa začína malou zmenou

Je to ako so snehovou guľou. Najprv urobíte malú snehovú guľôčku (zámer, odhodlanie, čin), ktorú začnete kotúľať po snehu (snaha niečo zmeniť, dokázať). Ako postupujete vpred, vidíte, že snehová guľa naberá na objeme. Z výsledkov ste motivovaný a preto neprestávate. Prejdete kus cesty a zrazu vidíte, ako sa malá guľôčka premenila na obrovskú guľu, z ktorej môžete postaviť akékoľvek základy svojho plánu (úspech). Ak túto činnosť budete denne opakovať, aký obrovský hrad šťastia si môžete "vygúľať" z takéhoto zvyku? 

Ak sa vám zdá, že zmena, ktorú chcete dosiahnuť je obrovská, asi máte pravdu. Lenže ak každý deň "vygúľate" jednu malú snehovú gulu, môžete sa spolu s nami staviť o to, že na konci roka získate aj to, čo sa vám najprv zdalo ako nedosiahnuteľné, priam nemožné. Lenže "gúľať" nesmiete prestať ani za rok, ani za dva, vlastne už nikdy. Prečo by ste to vôbec robili keď vám to prináša výsledky, po akých túžite?

Aké zvyky je cenné vybudovať (gúľať každý deň)

Naše telo má niekoľko sústav, ktoré tvoria jeden neoddeliteľný celok. Konkrétne ide o opornú sústavu (kostra), pohybovú sústavu (svaly, šľachy), obehovú sústavu (cievy, srdce, krv, miazga), nervovú sústavu, dýchaciu sústavu (od nosovej dutiny, cez pľúca, až po pohrudnicu), tráviacu sústavu (od žalúdka až po konečník), vylučovaciu sústavu (obličky a jej časti), rozmnožovaciu sústavu (pohlavné orgány), endokrinný systém (žľazy a hormóny) a kryciu sústavu (pokožka).

Každá z týchto sústav si vyžaduje správne zvyky, aby mohla fungovať bezchybne po dlhé desaťročia (možno až storočie). Nasledovné zvyky sme vymodelovali tak, aby pomáhali každej jednej sústave fungovať efektívnejšie. Zakomponujte do svojej životosprávy pozitívne zvyky, ktoré sa ešte nestali súčasťou vášho životého štýlu. Začnite "gúľať" jednu malú guľôčku za druhou a udivenie nad vašou schopnosťou dosahovať výsledky z ľahkosťou vás milo prekvapí.

1. Raňajkujte.

Ak budete raňajkovať, ocení to vaša tráviaca i vylučovacia sústava. Raňajky si urobte s ohľadom na moderné výživové princípy (nízky glykemický index, biologicky hodnotné tuky a bielkoviny, vláknina a ďalšie). Tento zvyk vám pomôže cítiť sa po celý deň lepšie, zdravšie i vitálnejšie. Inšpirujte sa vzorovým receptom raňajok, ktoré sú nie len chutné, ale aj funkčné zároveň.

2. Jedzte minimálne 5 krát za deň menšie jedlá.

Z tohto zvyku bude profitovať nie len tráviaca a vylučovacia sústava, ale aj nervová, endokrinná a pohybová sústava. Ustálená hladina cukru v krvi nespôsobuje nervozitu, umožňuje vylučovať do krvi správne hormóny a v prípade, že pravidelne športujete, vám pomáha regenerovať pohybovú i opornú sústavu (svaly a kosti). Ak neviete ako by ste sa mali efektívnejšie stravovať po celý deň tak, aby ste dosiahli aj svoje estetické ciele, musíte viac študovať alebo spolupracovať s odborníkom na výživu.

Novšie poznatky o týchto prvých dvoch bodoch si naštudujte z posledných článkov nášho blogu.

3. Naučte sa manažovať si svoj deň.

Zdroje výživy sú už dnes zlé, niekedy až mizerné a bude to ešte horšie. Zaoberajte sa tým, čo budete konzumovať po odchode z domu na desiatu, na obed, olovrant či večeru. Ak viete že, vaše možnosti stravovania sú zlé, budete si musieť zabezpečiť výživu z vlastných zdrojov. Okrem výživy si však musíte naplánovať aj čas, ktorý venujete na zlepšenie svojej kondície a svalovej sily. Tento zvyk plánovať jedlo i pohyb pomôže (prospeje) všetkým sústavám naraz a urobí ešte niečo navyše. Udrží vás dlhšie mladšími a vitálnejšími. Stojí za to zamyslieť sa nad tým, ako bude váš zajtrajší deň vyzerať. Zapíšte si to na papier.

4. Noste so sebou vodu vo fľaši.

Manažovanie si zdrojov výživy je nesmierne dôležité, no mať vždy vodu so sebou je ešte dôležitejšie. Pohybová, obehová, tráviaca, nervová, vylučovacia, endokrinná i krycia sústava profitujú z tohto zvyku najviac. Častého močenia sa nebojte. Bojte sa toho, aby váš moč mal svetlo žltú až bielu farbu. Ak nemá, ste dehydrovaný a to je vaše telo problém. Okrem toho si dávajte pozor na svoju fľašu. Sklenenú fľašu nosiť so sebou asi nebudete, najskôr to bude fľaša plastová. V tom prípade vám na ňu nesmie svietiť slnečné svetlo, inak si vodu kontaminujete toxickými látkami, ktoré sa z plastu uvoľnia do vody. Viac o pitnom režime sa dozviete z tohto článku.

5. Vytvorte si pozitívny postoj k zdravému jedlu.

Mnohí ľudia si pod zdravým jedlom predstavujú biopotraviny, racio potraviny, sucháre, polystyrénový chlieb a zle chutiace recepty, ktoré ich okrádajú o pôžitkárske chute z potravín, ktoré nie sú veľmi zdravé. Zdravé je len to jedlo, ktoré je pre vás optimálne. Čo je optimálne pre vás, je pre niekoho druhého možno priam toxické. Ak dokážete rozlúštiť krížovku života s názvom: "optimálna výživa", rozlúsknete všetky otázniky ktoré vo svojej životospráve máte naraz. A hoci pomoc odborníkov je užitočná (rýchlejšie výsledky bez omylov), ak svoje optimum nájdete sami, o to viac si svoje výsledky budete vážiť. Túto zmenu ocenia všetky sústavy, ktoré tvoria neoddeliteľnú súčasť vášho tela.

6. Otužujte sa.

Otužovanie je veľmi dôležité pre kryciu, pohybovú, nervovú, endokrinnú i rozmnožovaciu sústavu. Otužovať by ste sa mali celoročne, nie len v lete. Okrem sauny, studeného a čerstvého vzduchu, by ste mali pravidelne využívať aj studenú vodu. Studená sprcha by mala byť neodlučiteľnou súčasťou každého umývania. Postupovať musíte tak, že si osprchujete studenou vodou najvzdialenejšiu časť tela od srdca - čiže pravú nohu od konca prstov až po stehno. Potom pokračujte ľavou nohou, potom pravou pažou až po rameno, to isté ľavá paža a na záver tvár s trupom. Tento postup vás ušetrí od šokov, ktoré by ste zažívali v prípade, ak by ste si studenú sprchu dali hneď na tvár alebo celé telo. Ak je zima a tento postup vás odrádza, začnite s vodou vlažnejšou a postupne pridávajte úplne studenú vodu. Studenou vodou sa sprchujte vždy na záver a skvelý pocit tepla vás neminie ani v chladných dňoch. Paradoxný je stav, kedy sa osprchujete výlučne teplou vodou, no len čo opustíte vaňu a utriete sa, pocit chladu je na nevydržanie. Kto vyskúša neoľutuje.

7. Uvedomte si dýchanie.

Dýchajte do brušnej steny radšej, ako iba cez hrudník. Hrudníkové dýchanie je typické pre mužov. Ženy a najmä deti dýchajú viac do brušnej steny (bránica). Čím je však človek starší a zaneprázdnenejší, tým viac zabúda na správne dýchanie. Práve ste sa uvedomili však? Nie len dýchacia sústava získava výhody z tohto zvyku ale aj obehová a krycia sústava. Len si spomeňte ako často mávate chladné končatiny (aj v lete). Ak chladné končatiny nemávate, pravdepodobne stereotyp vášho dýchania je lepší. Naopak ľudia so studenými končatinami mávajú narušený stereotyp dýchania (resp. takmer nedýchajú). Vyskúšajte preto nasledovný pokus.

Vždy keď si uvedomíte že máte studené končatiny, skúste po dobu 5 a viac minút myslieť na svoje bránicové (brušné) hlboké dýchanie. Váš výdych musí byť dlhší ako nádych minimálne v pomere 1:2 až 1:3. O 3-4 minúty budú vaše končatiny príjemne prekrvené a teplé zároveň. Druhá vec je fakt, či sa vám podarí koncentrovať na bránicové dýchanie aspoň tých 5 minút. Ak áno, aj vaša nervová sústava (pozornosť a uvedomenie) bude trochu trénovať. To sú dobré správy.

8. Cvičte každý alebo každý druhý deň.

Cvičiť je nutné v každom veku. Čím ste starší tým viac si svoju opornú a pohybovú sústavu musíte chrániť. Zvyk cvičiť silovým a kondičným spôsobom 5 a viackrát do týždňa je najlepšie čo môžete pre svoje zdravie urobiť. Okrem opornej a pohybovej sústavy bude z vášho zvyku profitovať každá jedna sústava vášho tela bez rozdielu. Ak nepoznáte najefektívnejšie formy pohybu, ktoré sú pre vaše zdravie najvhodnejšie (aj s ohľadom na redukciu tuku), tak sa poraďte so skutočnými odborníkmi. Tradičné vytrvalostné a aerobikové cvičenia to veru nie sú.

9. Naučte sa chodiť po schodoch po dvoch.

To znamená, že nemáte používať ani výťah ani v prípade, že nosíte tašky z nákupov. Ak bývate na 12-tom poschodí, vyšľapte po poschodie piate a potom sa odvezte výťahom. Ale nie po jednom schode, ale po dvoch. Ak budete chodiť po dvoch, nie len že sa veľmi zadýchate (dýchacia sústava) a budú vás bolieť aj svaly na nohách (oporná a pohybová sústava), ale bude to mať pozitívny dopad aj na konečnú spotrebu celodennej energie. Možno o už o pár týždňov budete milo prekvapený výsledkom vášho nového zvyku.

10. Konzumujte extrémne mnoho omega-3 mastných kyselín.

Omega-3 mastné kyseliny sú pre vaše zdravie extrémne dôležité. Je viac ako pravdepodobné, že ich máte vo výžive nedostatok vy aj celá vaša rodina. Dôležité sú aj ďalšie tuky, (maslo, kokosový olej, olivový olej, orechy, semená, iné) ktoré by ste mali konzumovať vo veľkom množstve. Paradoxne by ste tukov mali konzumovať viac ako konzumujete sacharidov (cestoviny, chleby, cereálie, prílohy, iné). Tento zvyk ocení pohybová, nervová, tráviaca, rozmnožovacia, endokrinná i krycia sústava. Ak nechápete prečo sú tuky tak veľmi dôležité v ľudskej výžive, poraďte sa s odborníkmi na výživu, ktorý vám pomôžu pochopiť aj ďalšie súvislosti.

11. Naučte sa konzumovať zdravé sladkosti.

Nejesť žiadne sladkosti je v dnešnej dobe cukroholizmu takmer nemožné. Okrem toho to vôbec nie je potrebné ak to zvládnete správne. Ak patríte k ľuďom, ktorí bez sladkého nemôžu žiť, naučte sa konzumovať aspoň také sladkosti, ktoré vášmu zdraviu neubližujú. Existujú totiž odborné postupy, ktoré aj tie najviac katastrofálne sladkosti dokážu premeniť na cestu menšieho zla. Čo by ste si však mali zvyknúť je vedieť si pripraviť také sladkosti, ktoré budú nie len funkčné, ale aj biologicky hodnotné. Ušetríte svoju pohybovú sústavu pred stratou svalovej hmoty, endokrinnú sústavu ušetríte pred hormonálnou nerovnováhou, tráviacu sústavu pred zápchou a kryciu sústavu pred neželanými ochoreniami (od akné až po psoriázu). Obráťte sa na nás, ak svoje obľúbené recepty potrebujete pozmeniť tak, aby moderným zásadám konzumácie sladkostí vyhovovali.

12. Naučte sa konzumovať 2-3 misky zeleniny za deň.

Tento zvyk je cenný najmä pre tráviacu a vylučovaciu sústavu. Celková kvalita nášho zdravia je závislá od rôznych faktorov a príjem zeleniny vám pomáha ostať dlhšie zdravšími i mladšími. Konzumujte porciu zeleniny aspoň na obed a večeru. Vaše telo sa vám odvďačí lepším metabolickým fungovaním, ako keby ste si dopriali dve misky plné ovocia za deň.

13. Naučte sa konzumovať extra vlákninu.

Zeleninu ste sa konzumovať naučili, teraz prišiel čas na vyšší level. Kúpte si jablčnú vlákninu, ovsené otruby alebo iný druh vlákniny a tú konzumujte v množstve cca 20g za deň. Toto množstvo rozdeľte aspoň na 3 porcie a pridávajte si ju do raňajok, na desiatu alebo iné denné jedlo ak neplánujete pohybovú aktivitu. Vlákninu pridávajte do jogurtov, varených vločiek, domácich koláčov a iných pokrmov, kde sa vláknina hodí. Tento zvyk napomáha lepšiemu fungovaniu tráviacej a vylučovacej sústave.

14. Naučte sa konzumovať prvopotraviny, nie polotovary.

Tento zvyk je nesmierne dôležitý pre všetky sústavy vášho tela. Prvopotraviny sú tie, ktoré nepotrebujú obal ani etiketu zloženia. Zelenina, ovocie, mäso, zemiaky, ovsené vločky a iné potraviny nie sú nijak modifikované a obsahujú pôvodné živiny, ktoré majú vyššiu biologickú hodnotu ako technologicky spracované polotovary. Z týchto potravín by ste si mali zvyknúť aj variť hoci len cez víkendy, ak cez týždeň nemáte čas. Cez týždeň si z týchto potravín pripravujte balíčky na cestu do práce alebo školy, presne podľa zvyku: "Naučte sa manažovať si svoj deň". Aby ste začali správne, musíte sa naučiť nakupovať zdravšie potraviny. Odborníci vás naučia nakupovať tých 5% potravín, ktoré sú pre naše zdravie najcennejšie. Klasický supermarket má zhruba 40.000 potravinových produktov a vy budete vedieť ktorých 5% potravín je pre vaše zdravie správna voľba.

15. Naučiť sa mať dobrý spánok.

Dobrý spánok, je základom vášho zdravia, vitality a zdroj životnej energie, ktorá by mala byť k dospozícií hneď ráno. To, či máte dobrý spánok zistíte hneď ráno ako sa zobudíte. Cítite sa výborne, dobre, slabo alebo priam mizerne? V otázkach spánku sa dá urobiť toľko zbytočných chýb, že niet sa čomu čudovať ak váš spánok nie je najlepší. K lepšiemu spánku vám pomôže aj lepšia životospráva, mnoho pohybu cez deň a rady odborníka, ktorý vám lepší spánok pomôže zmanažovať. A viac ako kvantita je dôležitá kvalita spánku. Určite aj vy si pamätáte na situácie, kedy ste sa zobudili na poludnie a vôbec ste sa necítili vyspatí.

Iba zvyky vám pomôžu prepracovať sa k lepšej verzií samého seba. Zvyk je automatická činnosť, na ktorú nepotrebujete vôbec nič. Ak sa naučíte správne zvyky, môžete im "otročiť" po celý život a bude vám to spôsobovať potešenie. Neváhajte preto na svojich zvykoch aktívne zapracovať a neustále ich vylepšovať. Aj zajtra budete chcieť lepšiu verziu seba samého, nie len dnes. Je to nekonečný proces v ktorom vám držíme palce.

Súvisiace články:

• Postoj k životu, ktorý vás môže zničiť
• Telo ako skvelý nástroj 
• Mať dobrý spánok je dnes umenie
• Čo znamená Manažment vlastného zdravia?