Zbavte sa ilúzie s názvom zdravá výživa

Môže byť všetko čo vieme o zdravej výžive trochu inak?

Čo ak sa už dnes nachádzate na tej správnej ceste, len idete úplne opačným smerom od svojich cieľov? Čo ak veľmi dobre viete do akého cieľa chcete doraziť ale cesta, po ktorej idete, možno nie je tá najideálnejšia? Alebo čo ak poznáte všetky čísla od trezora, ale nepoznať ich v správnom poradí a stále neviete otvoriť poklad s názvom pevne zdravie, neskrotná vitalita a úžasná estetika tela? Nepochybujeme o tom, že to môže byť veľmi frustrujúce, ale všetko má svoje riešenia.

Medzi ľuďmi však existuje zaujímavý paradox. Úplne každý človek, ktorého sa dnes opýtate na nejaké zásady o zdravej výžive, vás hneď poučí o tom, čo to treba robiť a ako sa o seba treba postarať. O "zdravej výžive" vedia svoje starý rodičia, rodičia, učitelia, tréneri a iné osoby, ktoré si častokrát nevedia dať ani sami rady čo so sebou (nadváha, obezita, podlomené zdravie, metabolické a hormonálne poškodenia). Česť výnimkám. Odkiaľ tieto informácie však zobrali? A prečo im tieto informácie neprinášajú v realite vytúžené výsledky? Preto hneď na úvod pred vás postavíme zaujímavé problémové otázky, nad ktorými by ste sa mohli na chvíľu zamyslieť:

• Čo ak konzumovať jedlo 5-7x za deň nie je až taký dobrý nápad.
• Čo ak raňajky vôbec nie sú to najdôležitejšie jedlo dňa.
• Čo ak celozrnné cereálie a sacharidy vôbec nie sú zdravé potraviny.
• Čo ak obávať sa cholesterolu a obmedzovať konzumáciu tukov nie je také rozumné, ako sa hovorí. 
• Čo ak byť hladný po celý deň a večer sa prejesť nie je až tak veľmi nezdravé, ako nás presviedčajú. 
• Čo ak je lepšie pred tréningom nič nejesť (už vôbec nie sacharidy) a prísť na tréning jednoducho hladný?

Ste zmätený? Nepochybujeme o tom. Lenže pred tým, ako si niečo o týchto bodoch povieme, si najprv ujasníme ako hodnotiť svoje zdravie, vitalitu či estetiku tela. Možno len tak prestanete podliehať svojim vlastným ilúziám.

Ako merať svoje zdravie, estetiku a vitalitu

Metód, ktoré nám pomáhajú sledovať náš zdravotný stav, je viacero. Môžete ísť na odber krvi, alebo na rôzne odborné alebo aj šarlatánske vyšetrenia a získate tak nejakú spätnú väzbu o svojom zdraví. Estetika je viac vecou subjektívneho hodnotenia, ale predsa aj tu existujú objektívne kritéria, ktoré poukazujú na zdravo fungujúci metabolizmus (napríklad primerané množstvo podkožného tuku). A vitalita je z týchto troch oblastí azda najviac subjektívna veličina. Každý z nás veľmi dobre vie, ako sa ráno cíti po zobudení a nakoľko je jeho batéria po nočnom oddychu nabitá. Slovo vitalita si môžete zameniť aj za slovo energia, ktorú potrebujeme všetci na riešenie fyzických či intelektuálnych úloh počas celého dňa, od zobudenia až po spánok. Čím máte viac energie, tým je vyššia pravdepodobnosť, že vaše telo funguje zdravo a dokonca aj estetika by mala byť bez problémov k dispozícii ako vedľajší efekt dostatočného zdravia či vitality. Svoje zdravie, estetiku či vitalitu, si môžete zhodnotiť každý sám napríklad aj podľa týchto jednoduchých otázok:

• Aké máte množstvom podkožného tuku? Celková telesná hmotnosť je úplne bezpredmetná, pokiaľ nepoznáte % tuku. Podstatné je iba to, koľko máte percent podkožného tuku. Triezvy ideál pre mužov je medzi 10 - 15%, pre ženy medzi 15 - 20%. Ak máte viac % podkožného tuku, je to jasná známka nesprávne fungujúcej hormonálnej sústavy a možné podozrenia na rôzne metabolické poškodenia (metabolický syndróm, iné).
• Aký je váš zdravotný stav? Opakujú sa u vás niektoré zdravotné komplikácie? Ste pravidelne chorý, tečie vám z nosa aj v lete alebo trpíte opakovanými bolesťami? Ako často za rok musíte navštevovať lekárov? Musíte brať nejaké lieky? Tieto a mnohé iné otázky vám pomôžu zhodnotiť ako funguje vaše zdravie, hormóny či celý metabolizmus.
• Aký je stav vašej kondície? Dokážete 30 sekúnd šprintovať bez toho, aby ste skolabovali? Dokážete udvihnúť bremená, ktoré sú takmer rovnako ťažké alebo ešte ťažšie ako ste vy sami? Dokážete svoje vlastné telo zdvihnúť, vytiahnuť, či presunúť skokom na rôzne prekážky bez toho, aby ste sa zranili? Svaly sú váš najcennejší majetok a na to najviac zabúdajú práve ženy. Potom sa čudujú, prečo pri vytúženej hmotnosti (napr. 50kg) a konfekčnej veľkosti 36 majú celulitídu, pričom im dokonca vidieť aj kocky na bruchu. Celulitída mimochodom vzniká až nad 20% objemom telesného tuku, pričom všetok tuk môže byť koncentrovaný iba okolo pása, bokov, zadku a stehien.
• Aké množstvo fyzickej energie mate každý deň k dispozícii? O tomto výrazne rozhoduje aj stav vašej kondície a funkčnosť svalovej hmoty. Samozrejme aj samotná výživa má na vás v tomto smere silný vplyv. Čím častejšie sa cítite unavený s nedostatkom energie, tým je to jasnejšia známka toho, že niečo vo vašej životospráve nie je optimálne.
• Akou výškou emočnej, mentálnej a psychickej energie denne disponujete? Máte kapacitu nehnevať sa na svoje deti alebo kolegov hoci urobili niečo, čo nemali? Dokážete nenadávať na arogantných šoférov okolo seba? Nemáte žiadne negatívne myšlienky, ktoré by vás okrádali o životnú energiu? Dokážete bez problémov produkovať hodnoty, plánovať a organizovať si čas, riadiť seba i druhých a mať každý deň schopnosť koncentrovať sa na najdôležitejšie úlohy? Dokážete byť cenný pre seba, svoju rodinu i svoje okolie? Všetko sa za deň nedá sa stihnúť, ale na to najdôležitejšie sa vždy dá nájsť dostatok času. Ako ste na tom s výhovorkami či sťažovaním sa? Ide vám práve toto najlepšie?

Každú túto oblasť môžete ohodnotiť od 1-10 (desať je najviac) a sami si úprimne priznať, nakoľko informácie o zdravej výžive, ktoré v hlave máte, sú pre vás (ne)užitočné. Ak hodnotíte niektorú z oblastí slabšie ako na 8 bodov, mali by ste pouvažovať nad tým, či by nebolo načase vymeniť tieto informácie o zdravej výžive a životospráve za lepšie a novšie.

Prečo ľudia podliehajú ilúziám o zdravej výžive

Mnoho ľudí podlieha veľkým ilúziám o tom, že svoje stravovanie a životosprávu považujú za zdravé. Preštudujú si nejaké zaujímavé informácie, bezhlavo ich nasledujú a nadobudnú časom pocit, že žijú naozaj zdravo. Ak chcete niečo dosiahnuť, musíte si to najprv vedieť odmerať a potom to budete vedieť aj manažovať. Ten, kto nepozná svoje telo, typ postavy, rýchlosť metabolizmu, presné množstvo svalov a podkožného tuku, svoju krvnú skupinu, pôvod (príčinu) zdravotných komplikácii, presné ciele a iné individuálne zvláštnosti, nemôže určiť pre seba optimálnu výživu a tým pádom ju nemôže považovať ani za zdravú. Jedine optimálna výživa a životospráva je zdravá.

Ak patríte k našim pravidelným čitateľom blogu, určite ste natrafili aj vy na problém, že hoci nami poskytované informácie sú rozsiahle, i napriek tomu vám nepomáhajú vytvoriť si presne takú životosprávu, ktorá by vám zaručila plné zdravie a jednoznačné dosahovanie cieľov. Niečo tomu chýba, ale čo? Napriek tomu, že vďaka týmto bezplatným informáciám môžete zlepšiť svoju životosprávu (racionalizácia), v istom momente sa zastavíte a ďalšie zlepšenia už nenasledujú. Dôvod? Chýba dôsledná optimalizácia. Asi už tušíte, že správať sa racionálne je veľmi relatívny pojem (viac abstraktný), zatiaľ čo správať sa optimálne je pojem veľmi presný a konkrétny na danú osobu i jej situáciu. A viete čo je najväčší problém? Že vaša situácia sa neustále mení a dynamicky vyvíja, čiže optimalizovať treba neustále. A na to, aby ste mohli optimalizovať svoju životosprávu, potrebujete veľmi kvalitné informácie v týchto troch dôležitých oblastiach:

1. VÝŽIVA:

• Vedieť správne vybrať druh potravín (nakupovanie základných živín).
• Vedieť si vypočítať energetický príjem a stanoviť pomer medzi základnými živinami vo výžive (tuky, bielkoviny, sacharidy).
• Vedieť variť podľa funkčných receptov [1], [2] a prispôsobiť ich svojim potrebám.
• Vedieť správne kombinovať potraviny na tanieri a určiť ich správne množstvo.
• Vedieť načasovať jedlo a prispôsobiť ho svojej situácii.
• Chápať vplyv výživy v širších súvislostiach (fyziológia) a manipulovať s ňou podľa svojich potrieb.

2. POHYB:

• Vedieť si vybrať správny pohyb vzhľadom na aktuálny stav svojho zdravia i kondície.
• Vedieť vykonávať správnu techniku prevedenia týchto cvičení.Vedieť si určiť primeraný objem a intenzitu pohybu.
• Vedieť si správne načasovať pohyb a prispôsobovať ho svojej situácií (stav telesnej schránky, superkompenzácia síl, iné).

3. ZVYKY:

• Vedieť si vytvoriť sériu zvykov (od výživy, cez pohyb, až po otužovanie), ktoré umožnia celý systém životosprávy efektívne automatizovať.
• Vedieť si k týmto zdravým zvykom vytvoriť pozitívne nervové asociácie a tie staré zvyky vymazať tak, že si k ním priradíme negatívne nervové asociácie, ktoré ich "zničia" a pomôžu natrvalo odstrániť.

Čo  musíte urobiť, aby vaša výživa a životospráva bola optimálna bez ilúzií

Poďme sa spoločne pozrieť na tieto dôležité body, ktoré potrebujete vo svojej životospráve začať riešiť, aby postupne nastala optimalizácia. Pochopte, že ak chcete otvoriť zámok na trezore, musíte zachovať aj sled číslic, ktoré po sebe nasledujú. Ak poznáte všetky správne čísla, ale nepoužijete ich v správnom poradí, trezor neotvoríte. To platí aj pre tvorbu optimálnej výživy a životosprávy v nasledovných krokoch:

1. Analyzujte seba a svoju aktuálnu situáciu. Potrebujete spoznať seba a svoje telo do úplných detailov. Vaše telo je výsledkom vašej doterajšej životosprávy, včítane vašich mentálnych vzorcov (myšlienky, postoje, zvyky, vedomosti, iné). Musíte zistiť, aké sú vaše vedomosti, zdravotné obmedzenia, krvná skupina, aký máte typ postavy, aké veľké sú zásoby podkožného tuku, v akej kvalite je svalová hmota a aký fyzický výkon ste schopný podávať. Keď to všetko zistíte, prikročíme k ďalšiemu kroku.
2. Definujte svoje základné ciele, sny i potreby. Ten, kto nevie, do akého cieľa chce trafiť, aj ten najlepší luk a šípy na svete sú mu zbytočné. Spoznanie seba a svojej aktuálnej situácie vám poskytne triezvy pohľad na vaše sny i ciele. Vďaka tomu nebudete žiť sklamaný v ilúziách o tom, ako sú vaše sny nesplniteľné (príklad: žena s endomorfnou postavou nebude túžiť po postave modelky, ktorá má ektomorfnú postavu). Ak svoje sny a ciele zadefinujete, môžeme prikročiť k nasledovnému praktickému kroku.
3. Vytvorte si zoznam základných potravín, ktoré vaše telo potrebuje ako "pohonnú hmotu". Myslite vždy na to, že potraviny, ktoré konzumujete, sa stávajú súčasťou vášho tela. Keď tankujete do auta piesok len preto, aby vám ručička ukazovala plnú nádrž, asi sa nebudete čudovať, keď vám auto prestane fungovať. To isté platí aj pre vaše telo. Rozdiel medzi vami a autom je v tom, že vaše telo potrebuje unikátne biologické palivo, ktoré bude tou správnou kombináciou rôznych živín. Toto palivo si musíte zohnať v čo najlepšej možnej kvalite a jeho zloženie si musíte sami prispôsobovať vlastným cieľom i potrebám. Čím väčšiu kvalitu do seba vložíte, tým vyššiu kvalitu dostanete na výstupe v podobe energie, kondície, estetiky, vitality a pocitu zdravia. A nezabúdajte na to najdôležitejšie, že zdravé je pre vás iba to, čo je optimálne (poznám sám seba). Potraviny a jedlo musíte vnímať ako najzákladnejší nástroj, ktorý ovplyvňuje vaše telo po fyzickej i mentálnej stránke pomocou jednej "zázračnej" substancie. Tou substanciou nie je nič iné, ako hormóny, ktoré riadia všetky bunky vo vašom tele. Predstavte si bunky ako vojakov a hormóny ako ich generálov a poručíkov. Čo generál rozkáže, vojak urobí. Výživa má na hormóny najsilnejší vplyv zo všetkého a vašou úlohou je konzumovať iba také potraviny, ktoré spôsobujú pozitívnu hormonálnu odozvu vo vašom tele. Ak si toto dokážete zariadiť, vytvárate vo svojom tele priestor pre zdravo fungujúce bunky, ktoré vám splnia všetky triezve ciele, ktoré ste si stanovili. Ak máte výber potravín zvládnutý, musíme sa naučiť ďalšiu dôležitú zručnosť.
4. Stanovte si pomer základných živín. Nie je jedno, čo zjete, kedy to zjete, koľko toho zjete, s čím to zjete a v akom pomere s ostatnými potravinami to zjete. Aj to najzdravšie "palivo" na svete vám nepomôže cítiť sa lepšie, zdravšie a dosiahnuť svoje ciele, ak ho použijete v nesprávnu chvíľu, v nesprávnej kombinácii, či množstve. Určiť si vo výžive priority v základných živinách je základná zručnosť, ktorú potrebujete ovládať na 100%. Neznamená to, že si musíte všetko vážiť, merať či dávkovať. Možno iba na začiatok, aby ste získali ten správny úsudok. Naučte sa však potraviny používať ako nástroj na zlepšenie, nie na uspokojenie v slabej chvíli. Ak viete, čoho koľko môžete zjesť a v akom čase, dokážete si s prehľadom vytvoriť aj vlastné recepty. Tie recepty, ktoré už poznáte, si budete vedieť prispôsobiť vlastným potrebám. Keď už výživu máte pod kontrolou, môžeme prejsť na ďalší dôležitý krok.
5. Vytvorte si optimálny režim dňa. Viete, kto ste, viete čo od seba môžete očakávať, viete aj to, čo chcete dosiahnuť a dokonca viete aj to, aké palivo v akom pomere do seba musíte "naliať", aby ste išli rýchlejšie po správnej ceste za svojimi cieľmi. Teraz je načase vytvoriť si optimálny režim dňa, v ktorom si presne definujete svoje povinnosti ohľadom stravovania, trénovania, doplnkov výživy, spánku a načasovania všetkých týchto aktivít spoločne. V tejto zručnosti sa musíte naučiť, ako manipulovať s výživou a ďalšími činnosťami tak, aby ste svoje telo a jeho "baterku" vždy energeticky dobili naplno. Ale nielen to. Niekedy budete musieť svoju baterku aj poriadne vybiť, napríklad kvalitným tréningom. Ale vďaka optimálnemu režimu sa naučíte, ako sa o svoje telo postarať tak, aby ste vždy túto stratu energie nielen vyrovnali, ale získali vždy o trochu energie navyše. Od dodržiavania tohto kroku bude závisieť aj to, aké výsledky získate po estetickej i kondičnej stránke. Ak sa naučíte aj túto zručnosť, môžeme prejsť na ďalší dôležitý krok.
6. Vytvorte si svoj optimálny tréningový plán. Palivo máte vyriešené, teraz je načase vytunovať "motor", ktorý bude hladný po tuku. Svaly sú vašim motorom, ktorý pre vás zabezpečí dosiahnutie všetkých cieľov, ktoré ste si predsavzali po estetickej i kondičnej stránke. V tomto zohráva samotný tréning paradoxne veľmi malú úlohu (asi 5% z úspechu). Bez týchto 5-tich percent však nemáte nárok na úspech. Je to ako mať skvelé auto ale bez kolies. Dôvod, prečo je to len 5%, spočíva v objeme času, ktorý trávite na jednom tréningu. Jedno percento z dňa je 14 minút vášho času. Keďže už viete, že ďaleko efektívnejšie sú krátke a intenzívne pohybové aktivity ako tie dlhé, pomalé a neintenzívne, tak je vám jasné, že tréningom mnoho času "nezabijete". Dôležité však je to, čím svoj motor (svaly) kŕmite a ako sa oň staráte po celý zvyšok dňa (95% času). A na záver, keď už všetky správne veci vďaka týmto postupom viete robiť aj správne v ideálnom poradí, je načase pochopiť aj to, prečo je tomu tak. K tomu vám dopomôže nasledovný krok.
7. Doštudujte si všetky potrebné informácie a poznatky. Na to, aby ste úspešne absolvovali predchádzajúcich šesť krokov, sa musíte vzdelávať. Až potom sa dokážete správne rozhodovať a robiť správne veci v správnom poradí. Nie je možné pre seba vytvoriť zdravú a optimálnu životosprávu bez toho, aby ste doštudovali všetky potrebné informácie a ovládali know-how (ako na to). A tu práve drvivá väčšina ľudí zlyháva, pretože málokomu sa podarí vytvoriť pre seba i svoju rodinu "manuál životosprávy", ktorý im pomáha dosahovať svoje fyzické, estetické, duševné i mentálne ciele. Chýba im systém, stratégie i poznatky. Uchopiť problematiku inteligenciou je veľmi dôležitý krok pre každého z vás, kto sa pokúša prevziať svoj život do vlastných rúk.

Ako zistím, že moja životospráva je už optimálna?

Na kontrolu vám slúžia mnohé ukazovatele. Ak vidíte, že vaša postava sa v zrkadle mení k lepšiemu, že vám ubúdajú zásoby podkožného tuku a naopak badáte (hlavne ženy), že vám z pod kožných rias vystupujú svaly, tak ste na dobrej ceste. Ak sa každé ráno cítite stále viac oddýchnutý s väčším množstvom energie (i v prípade ťažkých tréningov), tak to je ďalšia známka, že váš metabolický, fyzický i mentálny tréning prináša ovocie vašej práce a idete po správnej ceste. Dôležité je pokúsiť sa minimalizovať chyby a maximalizovať úžitok nových informácií v čo najkratšom čase, pretože čím skôr si vytvoríte vlastný systém v životospráve (výživa, pohyb, spánok), tým lepšie pre vás. Ak by ste chceli získať konkrétny manuál, ktorý by vám k tomu pomohol, jeden taký pre vás máme. Ostatným želáme dostatok úsilia a vytrvalosti pri hľadaní a aplikovaní informácií, aby ste sa stali lepšou verziou samého seba.

PS: vyčerpávajúce odpovede na všetky hore uvedené problémové otázky v našej e-publikácii ŽIVOTOSPRÁVA samozrejme nájdete. Ak ju čítať nebudete, časom sa odpovede dozviete aj z nášho blogu zadarmo, hoci až tak veľmi vyčerpávajúce nebudú. Či vám to bude stačiť, uvidíte sami. Držíme vám palce a prajeme príjemnú sviatočnú pohodu.

Súvisiace odkazy:

• Silové cvičenia pre ženy a predsudky

• Spoznajte prejavy hormonálnej nerovnováhy

• Tuky nie sú voľba ale povinnosť

• Nebojte sa riadeného večerného prejedania

Foto: GoodFon.com