Zdravé stravovanie, čo je skutočne podstatné a čo nie?

Hierarchia zdravého stravovania: čo je skutočne podstatné a čo už menej?

Hovorí sa, že v detailoch je ukrytý čert. Je to veľká pravda. Ale možno ste počuli aj ten príbeh o dôležitých prioritách, ktoré sa označovali za veľké kamene v sklenenej miske. Veľké kamene sú ako základné piliere (hodnoty), na ktorých stojí náš život, napríklad naše zdravie, rodina a tak podobne. Potom tam vložíte menšie kamene (menšie priority / nižšie hodnoty), ktoré tie veľké obsypú dookola a nakoniec tam nasypete štrk a piesok (detaily a najnižšie priority či hodnoty). Ak by ste to urobili naopak, veľké kamene by ste do pohára už nezmestili. To isté platí v zdravom stravovaní. Nevenujte pozornosť “piesku” a detailom, zamerajte sa najprv na vyššie - dôležitejšie priority. Tieto priority by vám mohli pomôcť aspoň trochu usporiadať nasledovné otázky:

Zdravé a ešte zdravšie: pyramída priorít od najdôležitejšieho po najmenej dôležité

Čo je najdôležitejšie? Dôležité je mať najprv robustné aeróbne metabolické zdravie (mitochondrie). Všetko ostatné sa tomuto cieľu musí podrobiť ako najvyššej priorite. Ako by mohla vyzerať hierarchia týchto priorít, znázorňuje aj nasledovná obrátená pyramída (najdôležitejšie hore):

• Prečo je dôležité menej jesť a viac hladovať? Pretože hlad je vaša jediná istota. Istota, že vaše telo práve spaľuje zásoby podkožného tuku; že máte protizápalový režim; že sa vaše telo čistí (tvorí vnútorne antioxidanty), trénujete metabolizmus a nekonzumujete hlúposti. Objem hladu za jeden deň / týždeň / mesiac je dôležité citlivo korigovať, pretože hlad je silný stresujúci faktor. Ak na pílu moc budete tlačiť, nie len že stratíte svalovú hmotu, ale nezmeníte zásadne ani svoj metabolizmus k lepšiemu (metabolické zdravie / flexibilita). A práve metabolický tréning je najefektívnejší cez primeraný objem hladu. 
• Paradoxne s tým súvisí aj príjem tukov. Ak dostatok zdravých a metabolicky bezpečných tukov neprijmete, nikdy nebudete mať pod kontrolou svoj hlad. Ak hlad nebudete mať pod kontrolou, nie len že neschudnete, ale vždy vás to bude stáť aj pevnú vôľu a to sa vám niekde inde vypomstí (práca, osobný život). Preto v čase jedla potrebujete konzumovať toľko zdravých tukov, aby ste vydržali nie len čiastočné hladovanie (aspoň 2x / týždeň po 14-16 hodín), ale jesť maximálne 3x / deň s minimálnou prestávkou 5h medzi jedlami. Už teda viete prečo si máte dávať čaj s maslom?
• Tri jedlá za deň a dosť. Medzi nimi 5h prestávka je ideál. Menej jedál a väčšia pauza medzi jedlami opäť pomáha pozitívne trénovať vaše metabolické zdravie (mitochondrie) a vašu energetickú slobodu. Aj vďaka tomu bude váš pohár energie plnší v blízkej či ďalekej budúcnosti nie len ráno ale aj večer. Vhodné je striedať tieto tri modelové situácie stravovania v jednom týždni:
• 3x jedlo / deň = raňajky, obed, večera
• 2x jedlo / deň = raňajky a večera
• 2x jedlo / deň = obed a večera
• Menej metabolickej záťaže znamená menej metabolického stresu, menej neoptimálnej hormonálnej aktivity, menej zápalov, rýchlejšia regenerácia po náročných tréningoch a iné výhody. Menší príjem sacharidov a žiaden príjem prozápalových potravín je výhra v lotérii pre vaše zdravie. Lenže na to si treba urobiť poriadok v hlave, pretože čistá myseľ netúži po nečistých potravinách (fastfood, sladkosti, iné). Preto nemeň diétu ale svoj charakter. 
• Sezónne a lokálne potraviny sú dôležité, sú pre nás cennejšie ako tie z dovozu, hoci také jablko nie je nutrične cennejšie ako avokádo. Ani ustricu kaprom veru nenahradíš. Tie BIO / EKO potraviny sú tiež fajn ale automaticky to neznamená, že sú oslobodené od všetkých pesticídov či iných negatívnych látok. Aj 0SK (BIO) vajíčka sú super len preto, že sliepky nedostávajú žrať GMO suroviny, ale stále majú hlavnú zložku stravy zmes, ktorá je tvorená zo sóje, kukurice a pšenice. Nič moc pre sliepku, ktorá by mala skôr behať po lúke a z kravských výkalov zobať veľké tučné larvy. Vždy je však veľká istota, že toto vajíčko bude hygienicky bezpečné a nič lepšie v obchode nedostaneme zatiaľ kúpiť. Preto treba vždy kúpiť to, čo je cestou najmenšieho zla. 
• GMO je na diskusiu a to že je v prioritách nízko neznamená, že ho podporujeme. To isté platí o éčkach. Ak viete cennú klobásu, salámy a iné lowcarb živočíšne dobroty vyrobiť bez éčok, tak začnite a pošlite nám ponuku na svoje tovary. Budeme ich radi a nadšene kupovať. Ak sa to náhodou bez toho nedá vyrobiť, tak potom si treba uvedomiť fakt, že na 100g sa bavíme o ingredientoch ktoré záberu ledva 1g z celkového množstva (ak vôbec). A to je naozaj malé množstvo so žiadnym efektom na metabolické zdravie, ktoré je vyššia priorita. To už počas hladu vytvoríte 5 extrémne silných vnútorných antioxidantov (koenzým Q10, glutathion a ďalšie), ktoré si s podobnými drobnosťami zľahka poradia - je to ich úloha. Naopak z metabolického či hormonálneho pohľadu nepredstavuje kvalitná klobása žiadny problém, na rozdiel od vášho obľúbeného koláčika ktorý si servírujete ku káve. Pamätajte, že najväčšie metabolické peklo vo svojom tele rozpútate vtedy, ak vaša (p)otravina obsahuje naraz cukor, múku a rastlinné tuky:

Vašu najvyššiu prioritu môže reprezentovať prázdny tanier, alebo nasledovný obrázok s ústrednou otázkou: kde sú moje ZDRAVÉ TUKY? Potom kde sú moje kvalitné bielkoviny, kde je moja vláknina (zelenina). A až na záver kde sú moje bezpečné sacharidy. 

Prikladám ešte zopár dôležitých priorít na jednom papieri pre váš životný štýl, ktoré si môžete vytlačiť na doma. Po kliknutí na obrázok získate PDF verziu:

Držím palce pri vašej ďalšej optimalizácii životného štýlu. Pamätajte však na to, že aj táto vaša cesta má konečný cieľ a potom sa treba zamerať na iné dôležité veci. Vaše telo sa vám stane užitočný a spoľahlivý nástroj (partner) a potom nastane ďalšia dôležitá otázka:

• si zdravý /-á, silný /-á a teraz ako sa staneš UŽITOČNÝ /-Á pre seba, svoju rodinu a našu krajinu?

Foto kredit: Mathew Schwartz / Sadeq Mousavi on Unsplash