Zima, zdravie, imunita a štíhla línia

Zima je krásna ak ju prežijeme v zdraví

Charakteristickým znakom zimy je okrem iného nízka teplota vzduchu, na ktorú sa musí náš organizmus adaptovať. Termoregulácia v tele má centrum v hypotalame, časti ľudského mozgu. Dôležité orgány v otázke termoregulácie sú pečeň, lymfatický systém a štítna žľaza. Ľudské telo je schopné regulovať telesnú teplotu a vydávať energiu do okolia. Pritom udržuje stálu teplotu okolo 37°C.

Na udržaní správnej termoregulácie v organizme má svoj podiel aj celková správna hydratácia tela - pitný režim, najlepšie udržovaný čistou filtrovanou vodou. O pitnom režime si povieme viac ďalej v článku. V zimných mesiacoch keď teplota klesá až pod nulu, je naše telo nútené vygenerovať množstvo energie na to, aby udržalo stálu telesnú teplotu.

V miestnostiach, pracoviskách a bytoch, ktoré sú v zimných mesiacoch často prekúrené, zasa naopak, telo musí vyrovnávať teplotné rozdiely medzi vonkajšou a vnútornou teplotou. Spôsobujeme tak telu teplotné šoky, s ktorými sa musí vysporiadať. Najlepším spôsobom ako optimalizovať svoju termoreguláciu je správna životospráva, strava, hygiena, pohyb. Ak nájdete medzi týmito skupinami harmóniu, máte vyhraté. Prežijete zimu v pohode a v dobrej kondícii. A keď k tomu dokážete pridať pozitívne myslenie a vždy dobrú náladu, umenie hľadať vo všetkom niečo pekné, máte vyhraté nie len nad zimou, ale aj nad životom.

Strava v zimných mesiacoch

Strava je jednou zo základným elementov, ktoré ovplyvňujú nielen termoreguláciu počas zimných mesiacov, ale aj celkovo náš energetický potenciál: to ako sa cítime, ako rozmýšľame, aké máme emócie, alebo nálady. Strava dokonca určuje aj to, ako bude naše telo vyzerať nie len po zime. Keďže zimné mesiace bývajú pre väčšinu z nás pochmúrnejšie, nemôžeme sa tak často tešiť z energie slnečných lúčov, potrebujeme využiť energiu z potravy čo najúčinnejšie vo svoj prospech. Tá však samozrejme sama o sebe nepostačuje, dôležité je vedieť nájsť harmóniu v celkovom fungovaní a vyvážením pohybu a kvalitnej stravy.

V zimne naše telo prirodzene vyžaduje ťažšie jedlá s vyšším obsahom tuku a celkovej energie v porovnaní s letným obdobím.
Určité potraviny majú tendenciu zahrievať organizmus, ako napríklad parená zelenina, teplý čaj (z čerstvého zázvoru), kuracie mäso, kyslá kapusta, brokolica alebo chilli korenie. Tieto potraviny takisto pomáhajú tráveniu, ktoré je v zimných mesiacoch prirodzene pomalšie. Napríklad ovocie organizmus ochladzuje, čiže ho pokojne môžete na zimu obmedziť a nahradiť vhodnou zeleninou, alebo ovocím v sušenej forme z nášho klimatického pásma (napr. sušené slivky, alebo jablká).

Nebojte sa tukov nie len v zime

Medzi dogmy v ponímaní konzumácie niektorých druhov potravín patrí určite mylný úsudok, že tuky sú pre náš organizmus škodlivé. Je len otázkou, aké tuky konzumovať, v akej forme, kedy a koľko. Najvhodnejšie sú tie s obsahom omega 3 mastnými kyselinami, ktoré sú nevyhnutné pre správnu hormonálnu rovnováhu, látkovú výmenu a optimálne fungovanie vášho metabolizmu. Prirodzene sa omega-3 mastné kyseliny nachádzajú v živočíšnych zdrojoch výživy (rybí tuk, treščia pečeň, vaječné žĺtka, iné), i v rastlinných zdrojoch výživy (ľanové semiačka, orechy a iné). Z biologického hľadiska sú však živočíšne zdroje cennejšie ako rastlinné.

Okrem iného konzumujte denne panenský olivový olej v surovom stave, najvhodnejšie ako prísadu do šalátov, alebo ako doplnok pri konzumácii sacharidov. Napríklad pečivo namáčané do olivového oleja, je po fyziologickej stránke prijateľnejšie pre organizmus ak bez neho, pretože olej spomalí vysoký glykemický index pečiva, po ktorom by ste rýchlo priberali na váhe (podkožný tuk).

Štandardnou každodennou dávkou zdravia by mala byť pre vás porcia rybieho tuku (formou výživového doplnku), ktorý má blahodarné účinky a najvyšší obsah omega3, pokiaľ nemáte prístup ku planktónovému oleju (krill oil), ktorý je biologicky najcennejší na svete. Ako potrava pre vašu pamäť a mozog v podobe tukov je ďalej vhodný sójový lecitín, ktorý však nekonzumujte pred spánkom. Nabudzuje myslenie a ovplyvňuje aj rýchlosť uvažovania (k lepšiemu).

V žiadnom prípade neurobíte dobre, ak si budete myslieť že medzi vhodné tuky patrí prepálený slnečnicový olej a v ňom pripravená potrava. Takýto tuk vám samozrejme viac uškodí ako pomôže. Ak už nemáte na výber a v reštaurácii vám prinesú takýto vyprážaný rezeň alebo syr, pokojne vezmite servítku a mastný nálev zlikvidujte (vytláčaním do servítky). Ak máte možnosť pripravovať si vyprážané jedlo sami doma (čo by ste často veru nemali), použite panenský kokosový olej, ktorý obsahuje biologicky cenné tuky, ktoré sa neprepália ani pri príprave jedla.

Zelenina každý deň

Toto pravidlo by malo platiť rovnako po celý rok, v zime ešte dôraznejšie, nakoľko nám chýba "živá" strava. Už nežijeme v dobe ako kedysi, keď sme stáli v rade na kubánske pomaranče a banány boli skoro na prídel. Môžete si počas celého roka vybrať z bohatej ponuky zeleniny a čerstvého ovocia. Zbierajte si recepty na šaláty, dusenú zeleninu, zapekanú zeleninu, zeleninové polievky a vyskúšajte čo vám najviac chutí. Zelenina by mala byť spracovaná čo najmenej a najlepšia je úprava v pare v čo najkratšom čase.

Polievky sú takisto veľmi vhodnou formou výživy pre zimné mesiace. Ich teplota vás príjemne zahreje a bravčový, hovädzí, alebo slepačí vývar vám dodajú aj blahodárnu energiu. Napríklad taká domáca polievka z kuracích kostí, zeleniny a mäsa je absolútne liečivá v otázkach nachladnutia, čo v zimných mesiacoch je veľmi častá situácia. Môže za to veľké množstvo aminokyseliny cystein, ktorá zmenšuje produkciu hlienov a pomáha lepšie dýchať počas ochorenia. Okrem toho takáto polievka pomáha vášmu srdiečku ostať zdravím a vitálnym. Isto vás prekvapí aj fakt, že 140 ml vývarovej kuracej polievky na deň, má rovnaký povzbudivý účinok ako šálka kávy. Môžu za to špeciálne bielkovinové peptidy s krátkym reťazcom. Zaujímavé však je, že polievka z bravčových kostí a mäsa už taký účinok nemá. Najlepšie polievky sú doma pripravené z domácich surovín, ktoré nakúpite najlepšie na trhu od babiek z dediny a nie v supermarketoch.

Vo všeobecnosti platí, že človek sa má snažiť jesť čo najrozmanitejšiu stravu s obsahom všetkých potrebných živín. Pravda je však taká, že i minimum kvalitných potravín (bez pestrosti) vám zaručí dobré zdravie, ak tieto jedlá majú vysokú biologickú hodnotu (napr. potraviny od domácich pestovateľov ako zelenina, mäso, ovocie, zemiaky, iné).

Pravidelnosť stravovania

Jedzte hlavne cez deň, zhruba každé tri hodiny, menej objemnú stravu, no o to viac kvalitnejšiu. Na raňajky si doprajte pomalé sacharidy s kvalitnými bielkovinami (napr. ovsené vločky + maslo, orechy, semiačka), desiatovať môžete pečivo s tukmi, syrom a veľkým množstvo zeleniny. Na obed si doprajte len bielkoviny a zeleninu (napr. mäso a veľký šalát). Na olovrant niečo podobné ako na desiatu a na večeru konzumujte už menší objem potravy a ľahšie stráviteľné jedlá, aby si telo v spánku kvalitne oddýchlo. Vhodne zostavená večera by mala byť podobná ako obed (bielkoviny + zelenina). Súčasťou vášho dňa by však mala byť aj pravidelná pohybová aktivita (aspoň 30 minút za deň). Dúfame že ste nezabudli na to ani dnes?

Obmedzte cukor

Aj keď sa to bude zdať paradoxné, ale cukor vás v konečnom dôsledku pripravuje o prirodzenú energiu. Pri jeho konzumácii idete totiž na dlh, ktorý sa neskôr prejavuje ako únava, ospalosť a nedostatok energie. Snažte sa prijímať čo najviac dobrej a vlastnej energie vo vyváženej strave bohatej na vlákninu a živiny nevyhnutné pre vaše zdravé fungovanie. Potreba sladkej chuti je len otázkou zvyku a môže byť veľmi rozumne kompenzovaná sušeným alebo čerstvým ovocím, prípadne používaním medu aj ako doplnku do jedál. Cukor by vôbec nemal byť súčasťou vašej každodennej stravy. Mali by ste ho konzumovať veľmi obmedzene, skôr formou "odmeny" ako zvyku. Pozor na cukor a sacharidy pridávané skoro do všetkých polotovarov a spracovaných trvanlivých výrobkov. Napríklad aj v takej šunke sa nachádza cukru viac ako dosť. Vyberte si preto z pultu v potravinách radšej čisté prosciuto crudo alebo čerstvé mäso. V každom prípade návyk na konzumáciu cukru sa dá nazývať závislosťou od ktorej sa veľmi ťažko odvyká (cukroholizmus). A keď sa nachádza ešte v kombinácii napríklad s fajčením, máte dva zlozvyky, ktorých sa budete veľmi ťažko zbavovať.

Vitamíny a doplnky k strave

Je prirodzené že pri varióznej a výváženej strave budete potrebovať čo najmenej doplnkov výživy a vitamínov v syntetickej forme. Sú však predsa len niektoré ktorým sa treba vyvarovať úplne a ktoré naopak sú vhodné na konzumáciu. Skúste sa zaobísť bez rôznych kombinácií multivitamínov, ktoré reálne neobsahujú nič poriadne čo vaše telo naozaj potrebuje.
V zimných mesiacoch vaše telo ocení vitamín C, v prípade ľahkého prechladnutie skombinujte so zinkom. Vitamín D je veľmi dôležitý pre naše telo a keďže ho dostávame najviac zo slnečných lúčov, je vhodné ho konzumovať pokiaľ denne nestrávite aspoň 3,4 hodiny na otvorenom slnečnom žiarení. Vitamín D (najlepší druh je D3) je vhodný takisto pri srdcových ochoreniach, depresiách, cukrovke, reume, obezite, nachladnutí a vysokom krvnom tlaku.

Pitný režim

Ľudský organizmus sa skladá až z 80% vody. Preto je princíp pitného režimu nesmierne dôležitý pre náš organizmus, pre všetky látkové premeny, metabolizmus, imunitu, správne fungovanie všetkých orgánov a v neposlednom rade zohráva úlohu aj pri našich náladách a psychickom rozpoložení. Keď je organizmus dehydrovaný, vykazuje známky únavy, podráždenosti, bolesti hlavy, nevládnosti a nedostatku energie. V letných mesiacoch si telo prirodzene vyžaduje príjem tekutín, keďže nám voda odchádza z tela hlavne potením. V zimných mesiacoch sa musíme o hydratáciu vedome postarať. Opäť nemôžeme dostatočne zdôrazniť potrebu prirodzeného pohybu ako sú rýchla chôdza alebo beh. Pri takejto aktivita naštartujete metabolizmus a látkovú výmenu, tým sa zvýši aj vaša potreba prijímať tekutiny.

Nie sú však tekutiny ako tekutiny. Pri pitnom režime nepokladajte za pitný režim kokakolu alebo iné sladké nápoje, či sladené minerálky, ktoré vám umelými sladidlami viac ubližujú ako pomáhajú.
Denne by ste mali vypiť približne 3 litre obyčajnej čistej (ideálne filtrovanej) vody. Dospelí športujúci muž aj viac. V zimných mesiacoch je to však dosť náročná úloha, nakoľko telo sa prirodzene zbavuje všetkých tekutín, pretože naše telo ochladzujú. Preto je vhodné konzumovať teplé nápoje a i napriek častým návštevám WC tekutiny konzumovať. Ako ochrana pred imunitnými ochoreniami je častá návšteva WC malá daň. O tom, či je váš pitný režim dostatočný rozhoduje farba moču. Čím je svetlejšia tým lepšie a naopak. Tmavý moč je známkou silne dehydrovaného organizmu.

Ak ešte doma nemáte filter na vodu, mali by ste pouvažovať o najbližšej investícii. Určite sa kvôli vášmu zdraviu oplatí. Pre ochutenie môžete pridať pár kvapiek citrónu a máte chutnú a zdravú vodu na celý deň. Ďalšia možnosť sú zelené čaje, riedené vodou, tie však nepite už neskôr k večeru, majú tendenciu nabudiť organizmus energiou. Veľmi prospešné sú aj čerstvé zeleninové a ovocné šťavy, ktoré majú zároveň svoju nutričnú e energetickú hodnotu. Môžete si rôzne kombinácie odšťavovať aj doma, sú veľmi vhodné aj ako prevencia voči chorobám, blahodarná je napríklad šťava z červenej repy, alebo z kyslej kapusty. Na denné použitie je dobrá napríklad kombinácia mrkvy a citróna.

Hygiena a otužovanie

Budete sa možno čudovať ale na zimu sa dá pripraviť aj v otázkach hygieny a otužovania. Striedavá sprcha, alebo pravidelné saunovanie pripravia vaše telo na teplotné rozdiely tak, že budete odolnejší aj voči prechodom teploty, ale aj voči chorobám a prechladnutiam.
Striedavou sprchou rozprúdime lymfu, prekrvíme pokožku a celý organizmus. Začnite najprv vlažnou vodou a postupujte od spodnej časti tela, sprchujte 2 až 3 minúty. Potom uberajte teplú vodu a takisto začínajte od nôh. Na začiatok otužovacej kúry nemusíte mať úplne ľadovú vodu, stačí ak bude teplotne rozdielna a postupne sa bude rozdiel zvyšovať. Sprchovanie, na ktoré vám mimochodom postačí 5 minút každé ráno vždy ukončite studenou vodou. Pocítite ten hrejivý závan keď vystúpite zo sprchy, po teplej sprche by vám zostala najskôr poriadna zima. Takto vám narastie vitálna a životná energia okamžite aj v pochmúrnych zimných mesiacoch.

Prechladnutia a ochorenia v zimných mesiacoch

Sú pomerne častým javom v týchto mesiacoch. Telo trpí nedostatkom živín, obranných látok a samotnej energie na vysporiadanie sa s baktériami, alebo inými narušiteľmi. Cieľom životosprávy by mala byť aj každodenná prevencia voči vírusovým a bakteriálnym ochoreniam.

Ako bojovať a zvíťaziť už predtým ako sa cítime slabí, unavení a prechladnutí?
Citrón je malý zázrak nielen kôli obsahu vitamínov a minerálov, ale aj kvôli blahodarnému vplyvu na celý organizmus a jeho energiu. Preto by malo byť zvykom vypiť ráno aj večer pohár vlažnej vody so šťavou z polovice vytlačeného citróna, kto nemusí takúto chuť, môže si pridať trochu medu. Citrón podporuje očistu pečene a obličiek od jedovatých látok v organizme. Citrón ako prísada v čaji (hlavne zelenom) zvyšuje účinky antioxidantov z nápoja a tým zvyšuje jeho celkový účinok na organizmus.

Ďalším neodmysliteľným pomocníkom je zázvor. Počas zimných mesiacov by nemal zázvorový koreň vo vašej chladničke chýbať. Zázvor má v kuchyni a receptoch veľmi rozsiahle možnosti použitia.
Čo sa týka jeho zdravotných účinkov, je to výborný bojovník s baktériami, znižuje cholesterol, zlepšuje kardiovaskulárne prejavy ochorení, pôsobí preventívne proti arteoskleróze a je to prírodné antibiotiukum.

Cesnak, má síce svoju špecifickú chuť vďaka ktorej si ho nemôžeme dovoliť napríklad pri odchode do práce, ale o to liečivejší je v boji proti baktériám v porovnaní s inou zeleninou. Je to prírodný silný antioxidant, antibiotikum a navyše má antibakteriálne a dezinfekčné účinky na organizmus. Počas zimy je vhodná jeho konzumácia aj každý deň, napríklad na olovrant alebo večeru.
Čím viac sa budete starať preventívne o svoje zdravie, tým intenzívnejšie sa vám odmení svojimi službami. Nebudete musieť vysedávať u lekára, cítiť sa nepríjemne a baktérie a vírusy kolujúce v okolí sa vám budú vyhýbať míľovými krokmi.

Spánok a odpočinok

Kedy sa spí lepšie ako keď vonku veje studený vietor a poletujú snehové vločky a vy môžete pokojne oddychovať v teplej posteli? Spánok je veľmi dôležitý pri celkovom fungovaní vášho organizmu a všetkých procesov v tele. Aby ste mohli v noci prežiť nerušený spánok musíte dodržať niektoré dôležité kroky.

Napríklad pred spaním sa vyhnite konzumácii sladkostí, spite v tmavej miestnosti bez svetla, nepoužívajte ani svetlo ak musíte ísť uprostred v noci na WC (narušíte tvorbu dôležitých hormónov), nepozerajte pred spaním TV, noste teplé ale voľné ponožky na spanie (najmä v zime), choďte spať pred pól nocou (ideálne okolo 23:00) a odložte svoju prácu 1-2 hodiny pred spaním. Ak chcete mať skutočne dobrý spánok, vydávajte cez deň mnoho energie. Taký je zákon prírody, že skutočne dobrý spánok môžu mať len tí, ktorí cez deň vydávajú mnoho energie (a naopak). Nezabudnite preto na pohyb a svoju kondíciu.

V zimných obdobiach vám želáme mnoho zdravia, aby ste mali na seba čas a každý deň sa mohli stať o trochu lepšou verziou samých seba.

Súvisiace články:

• Základy životosprávy a zvyky
• Prečo nemôžete jesť veľa cukru
• Môžu byť tuky vo výžive najdôležitejšie?
• Mať dobrý spánok je dnes umenie